విషయ సూచిక
శాకాహార ఆహారాన్ని అనుసరించడం వల్ల అనేక దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది, జంతువుల ఉత్పత్తులను తగ్గించడం కంటే ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని గడపడం చాలా ముఖ్యం. శాకాహారులు మరియు శాకాహారులు సర్వభక్షకుల మాదిరిగానే అనారోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు జీవనశైలి అలవాట్లను పొందవచ్చు: ఉదాహరణకు, సరసమైన, జనాదరణ పొందిన మరియు సులభంగా తయారు చేయగల ఆహారాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మరియు రుచికరమైన-రుచి శాకాహారి స్వీట్‌లకు అనుకూలంగా పండ్లు మరియు కూరగాయలను విస్మరించడం, దీని ప్రలోభాలను నిరోధించడం కష్టం.
శాకాహార ఆహారం ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నిర్మించడానికి బలమైన పునాది. ఈ పునాదిని బలోపేతం చేయడానికి, ఇంగితజ్ఞానం మరియు పట్టుదలని కొనసాగించాలనే మీ సంకల్పాన్ని బలపరిచే 10 చిట్కాలను నేను మీకు అందిస్తాను.
1. సోడియం తీసుకోవడం
సగటు US శాఖాహార పెద్దలు అవసరమైన దానికంటే 4-6 రెట్లు ఎక్కువ సోడియంను వినియోగిస్తారు, కానీ సర్వభక్షక అమెరికన్ల కంటే కొంచెం తక్కువ. సోడియం యొక్క సింహభాగం ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాల నుండి వస్తుంది: "టెలివిజన్ డిన్నర్లు" (మాంసం లేదా చేపలు అల్యూమినియం ఫాయిల్ లేదా ప్లాస్టిక్‌తో చుట్టబడిన సైడ్ డిష్) మరియు మీట్‌లోఫ్, అలాగే జంతికలు, బ్యాగ్డ్ సూప్‌లు, సాల్టెడ్ గింజలు మరియు తయారు చేసిన ఉప్పగా ఉండే శాఖాహార ఆహారాలు. ఆహారాలు. రెస్టారెంట్ డిన్నర్‌లో ఎంత సోడియం ఉంటుందో మీరు ఖచ్చితంగా చెప్పలేరు, అయితే ఆ మొత్తం చాలా ఎక్కువగా ఉంటుందని మేము సురక్షితంగా చెప్పగలం. ఇది మీ మొత్తం సోడియం తీసుకోవడం పెంచుతుందని ప్రత్యేకంగా చెప్పనవసరం లేదు.
సోడియం ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల కలిగే ప్రమాదాలు ఏమిటి?
ఉప్పు అధికంగా ఉండే ఆహారం గుండె జబ్బులు మరియు స్ట్రోక్‌లకు ప్రధాన కారణం. అదనంగా, ఆహారంలో సోడియం పెరుగుదల కాల్షియం నష్టానికి దారితీస్తుంది - ఈ వాస్తవం శాకాహారులకు ప్రత్యేక ఆసక్తిని కలిగి ఉంటుంది, దీని ఆహారంలో కాల్షియం తక్కువగా ఉంటుంది. లెక్కలు చేద్దాం. మీరు ప్రతిరోజూ 1500 mg కంటే తక్కువ సోడియం తీసుకుంటే (లేదా భోజనానికి 400 mg కంటే ఎక్కువ కాదు, స్నాక్స్ కోసం గదిని వదిలివేస్తే), మీరు చాలా తెలివిగా వ్యవహరిస్తున్నారు.
2. చక్కెర
"కిటికీలో ప్రదర్శించబడే శాకాహారి కుక్కీలు ఎంత?" ఈ ప్రశ్న అడిగే ముందు, గుర్తుంచుకోండి అదనపు చక్కెర అవసరం లేదు! మరియు సోడియం గురించిన ప్రకటనలు చక్కెర విషయంలో నిజమైతే, శాకాహారులు సగటు అమెరికన్ల మాదిరిగానే చక్కెరను వినియోగిస్తారు-సంవత్సరానికి 100 పౌండ్లు. ఈ చక్కెరలో ఎక్కువ భాగం అధిక ఫ్రక్టోజ్ కార్న్ సిరప్ నుండి వస్తుంది, ఇది సాధారణంగా సోడాలు మరియు రసాలలో లభిస్తుంది.
అదనపు చక్కెర ఆరోగ్య ప్రభావాలు ఖచ్చితంగా "తీపి" కాదు. ఊబకాయం మధుమేహం, క్యాన్సర్ మరియు గుండె జబ్బులకు దారి తీస్తుంది. అదనంగా, దంతవైద్యుని కుర్చీలో ఎక్కువ సమయం గడపడానికి, రంధ్రాలతో పోరాడటానికి ఎవరైనా ఆసక్తి చూపరు. మరియు చక్కెరలో అధికంగా ఉండే ఆహారాలు తరచుగా మీ తల్లి ప్రయోజనాల గురించి మీకు చెప్పే పండ్లు మరియు కూరగాయలను తొలగిస్తాయి. సాధ్యమైనంత తక్కువ చక్కెరను తీసుకోవడం ఉత్తమ ఎంపిక.
3. తృణధాన్యాలు
విండోలో శాకాహారి కుక్కీలతో మరొక సమస్య తెల్ల పిండి. గోధుమలను ప్రాసెస్ చేసిన తర్వాత మరియు తృణధాన్యాలలోని చాలా ఫైబర్, యాంటీఆక్సిడెంట్లు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల మూలాలైన ఊక మరియు జెర్మ్స్ తొలగించబడిన తర్వాత మిగిలిపోయే ఉత్పత్తి తెల్లటి పిండి.
అందువలన, ఇవి తెల్ల బియ్యం మరియు తెల్ల పిండి (పాస్తా, బ్రెడ్ మొదలైనవి) నుండి తయారైన ఉత్పత్తులు తృణధాన్యాలు వంటి "శక్తి జనరేటర్ల" యొక్క లేత అనుకరణలు. తృణధాన్యాల నుండి తయారైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీకు ఇష్టమైన ఆసియా రెస్టారెంట్లలో, బ్రౌన్ రైస్ కోసం అడగండి; ఎక్కువ మొత్తం ధాన్యపు రొట్టెలు మరియు పాస్తాలు మరియు మరింత బార్లీ, క్వినోవా, ఉసిరికాయ, బుక్వీట్, స్పెల్లింగ్ మరియు కముట్ తినండి. మీ ఆహారంలో ధాన్యాలను పూర్తిగా ఉంచండి; గోధుమ రంగు అద్భుతమైనది.
4. మంచి మరియు చెడు కొవ్వులు
చాలా మంది శాకాహారులు తమ తక్కువ జంతు కొవ్వు తీసుకోవడం గురించి గర్విస్తున్నప్పటికీ, వారి ఆహారంలో పాల మరియు గుడ్లు, తాటి మరియు కొబ్బరి నూనెలు మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌ల నుండి పాక్షికంగా ఉదజనీకృత కూరగాయల నూనెల నుండి గణనీయమైన మొత్తంలో సంతృప్త కొవ్వులు ఉంటాయి. కాల్చిన వస్తువులు, వనస్పతి మరియు వేయించిన ఆహారాలలో కూడా ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ కనిపిస్తాయి. సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ కొవ్వులు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా పెంచుతాయి. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఆలివ్ నూనె, కనోలా నూనె మరియు మొత్తం అవకాడోలు, గింజలు మరియు విత్తనాల నుండి నూనెలు.
శాఖాహారులు ఒమేగా-3 కొవ్వుల గురించి కూడా తెలుసుకోవాలి (ఇవి సాధారణంగా చేపలలో కనిపిస్తాయి). ఒమేగా -3 కొవ్వులు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి ముడిపడి ఉన్నాయి.
ఈ పదార్ధం యొక్క శాకాహారి మూలాలలో గ్రౌండ్ ఫ్లాక్స్ సీడ్, జనపనార గింజలు, అవిసె గింజల నూనె మరియు వాల్‌నట్‌లు ఉన్నాయి. నూనెలో వేయించిన భారతీయ సమోసాలు లేదా నూనెతో తడిసిన చైనీస్ కూరగాయలకు బదులుగా, ప్రత్యేక సాస్‌తో ఇండియన్ హోల్ వీట్ బ్రెడ్ మరియు ఆవిరితో ఉడికించిన చైనీస్ కూరగాయలను ఆర్డర్ చేయండి. వేగన్ కుక్కీలు కూడా పరిశీలించదగినవి.
5. అన్ని ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాల వినియోగాన్ని నియంత్రించండి
ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో సోడియం, చక్కెర మరియు కొవ్వు అధికంగా ఉంటాయి మరియు తృణధాన్యాలు తక్కువగా ఉంటాయి. చాలా మంది శాఖాహారులు చాప్, చికెన్ మరియు బేకన్ వంటి సాధారణ మాంసాలకు సోయా ప్రత్యామ్నాయాలను ఇష్టపడతారు. చాలా ఇతర ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాల మాదిరిగానే, ఈ ఆహారాలు ప్రాసెస్ చేయని మొత్తం ఆహారాలకు సమానమైన పోషకాలను కలిగి ఉండవు మరియు ఆహారంలో ప్రధానమైనవిగా ఉండకూడదు. టెంపే, టోఫు, మిసో, షోయు, తమరి మరియు సోయా పాలు వంటి తక్కువ ప్రాసెస్ చేయబడిన సోయా ఉత్పత్తులను తినడానికి ప్రయత్నించండి.
6. తగినంత మొత్తంలో TZLO తీసుకోవడం
కూరగాయల "ఆర్సెనల్" లో అత్యంత శక్తివంతమైన "సాధనాలు" ముదురు ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలు కావచ్చు. - చాలా శక్తివంతమైన వారు తమ స్వంత సంక్షిప్తీకరణకు అర్హులు: TZLO. ఈ సమూహంలో బచ్చలికూర, క్యాబేజీ, బ్రౌంకోల్, ఆవాలు, టర్నిప్ ఆకులు, దుంప ఆకులు మరియు బ్రోకలీ ఉన్నాయి.
చాలా ముదురు ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు, ఖనిజాలు మరియు ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటాయి మరియు కేలరీలు, చక్కెర, సోడియం మరియు కొవ్వు చాలా తక్కువగా ఉంటాయి. అదనంగా, అవి చౌకగా ఉంటాయి. శాఖాహారులు వినియోగించే TGLO మొత్తం మాంసాహారులు వినియోగించే TGLO మొత్తం కంటే కొంచెం ఎక్కువగా ఉంటుంది - మేము రోజుకు 1/4 కప్పు గురించి మాట్లాడుతున్నాము. ఆహారంలో ఏ ఇతర ఆహారాలు చేర్చబడినా, ఇది పూర్తిగా సరిపోని మొత్తం. ఈ విధంగా, శాఖాహారులు TZLO లను తీసుకోవడం పెంచడానికి ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాలి.
7. కాల్షియం, ఐరన్, అయోడిన్ మరియు జింక్ వంటి ఖనిజాల మంచి వనరులు
కాల్షియం, ఐరన్, అయోడిన్ మరియు జింక్ వంటి ఖనిజాలు మన శరీరంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. అవి బలమైన ఎముకలను నిర్మించడానికి, రక్తహీనతను నివారించడానికి, థైరాయిడ్ పనితీరును ఉత్తేజపరిచేందుకు, రోగనిరోధక వ్యవస్థకు మద్దతునిస్తాయి మరియు పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధిని ప్రోత్సహిస్తాయి. అనేక ఆహారాలలో ఖనిజాలు ఉంటాయి. కాలే, బ్రాంకోల్, కాల్షియం సల్ఫేట్‌తో కూడిన టోఫు, సోయా పాలు మరియు కాల్షియం-ఫోర్టిఫైడ్ జ్యూస్‌లు మరియు సోయాబీన్స్ కాల్షియం యొక్క మంచి మూలాలు. బీన్స్, ఆకుకూరలు మరియు తృణధాన్యాలు శాఖాహారులకు ఇనుము యొక్క ఉత్తమ వనరులు.
నారింజ, టొమాటో మరియు కాంటాలోప్ వంటి ఆహారాలలో విటమిన్ సి పుష్కలంగా ఉంటుంది: ఐరన్ ఉన్న ఆహారాలతో తీసుకున్నప్పుడు, ఇనుమును గ్రహించే శరీర సామర్థ్యం మెరుగుపడుతుంది. వంటి ఉత్పత్తులు టీ, కొన్ని మసాలాలు, కాఫీ మరియు పాల ఉత్పత్తులు శరీరం ఇనుమును గ్రహించకుండా నిరోధిస్తాయి. ఐరన్ సప్లిమెంట్స్ అవసరం కావచ్చు, ముఖ్యంగా గర్భధారణ సమయంలో మరియు ప్రీ-మెనోపాజ్ సమయంలో మహిళలకు.
అయోడిన్ గణనీయమైన మొత్తంలో ఉన్న శాకాహారి ఆహారాలు సముద్రపు పాచి మరియు అయోడైజ్డ్ ఉప్పుకు మాత్రమే పరిమితం చేయబడ్డాయి: ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో సముద్రపు ఉప్పు మరియు ఉప్పు సాధారణంగా అతితక్కువ మొత్తంలో అయోడిన్‌ను కలిగి ఉంటాయి. వారి ఆహారంలో ఉప్పు పరిమాణాన్ని పరిమితం చేసే వ్యక్తులు తగినంత మొత్తంలో అయోడిన్ తీసుకోవాలి, ఇది ఆహార పదార్ధాలు లేదా సీవీడ్ నుండి రావచ్చు.
జింక్ యొక్క మంచి మూలాలు ఎండిన బీన్స్, వోట్మీల్, గోధుమ బీజ, గింజలు మరియు సోయా ఉత్పత్తులు. అడ్జుకి బీన్స్ (అజుకి) మరియు గుమ్మడికాయ గింజలు శరీరానికి ఈ ముఖ్యమైన పోషకాన్ని గరిష్టంగా అందిస్తాయి. శాకాహారులు తరచుగా శాకాహారి ఆహారంలో చేర్చబడే ఆహారాల నుండి జింక్ యొక్క కనీస తీసుకోవడం కోసం భర్తీ చేయడానికి RDA (నిర్దిష్ట పోషకాల కోసం సిఫార్సు చేయబడిన మోతాదు (బయోయాక్టివ్ పదార్ధం)) కంటే ఎక్కువ జింక్‌ని వినియోగించాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి.
8. విటమిన్ డి
విటమిన్ డి ఎముకల నిర్మాణం, క్యాన్సర్ నివారణ మరియు కాల్షియం శోషణలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది, ముఖ్యంగా కాల్షియం తీసుకోవడం తక్కువగా ఉన్నప్పుడు. కాకాసియన్లలో, ప్రతిరోజూ 15 నిమిషాల పాటు చేతులు మరియు ముఖాన్ని సూర్యరశ్మికి బహిర్గతం చేయడం ద్వారా విటమిన్ డి తగినంత మొత్తంలో సంశ్లేషణ చేయబడుతుంది. వృద్ధులు, రంగు ఉన్నవారు మరియు చర్మం సూర్యరశ్మిని క్రమం తప్పకుండా తాకని వ్యక్తులకు విటమిన్ డి యొక్క ఇతర వనరులు అవసరం, ఈ విటమిన్‌తో కూడిన ఆహారాలు మరియు దానిని కలిగి ఉన్న ఆహార పదార్ధాలు వంటివి. తగినంత విటమిన్ డి పొందకుండా, మనమే "డీబోన్" అయ్యే ప్రమాదం ఉంది!
9. విటమిన్ బి 12
విటమిన్ B12 అనేది మానవ శరీరానికి తక్కువ మొత్తంలో మాత్రమే అవసరమయ్యే ముఖ్యమైన పోషకం.; అయినప్పటికీ, అది మీ ఆహారం నుండి తప్పిపోయినట్లయితే, తీవ్రమైన సమస్యలు తలెత్తుతాయి. ఈ విటమిన్ శిశువులు, పిల్లలు మరియు గర్భిణీ లేదా తల్లిపాలు ఇచ్చే మహిళలకు చాలా ముఖ్యమైనది.
విటమిన్ బి 12 సహజంగా మొక్కల ఆహారాలలో కనిపించదు, కాబట్టి శాకాహారులు దానిని తమ ఆహారంలో చేర్చుకోవడానికి రెట్టింపు ప్రయత్నం చేయాలి. విటమిన్ B12 యొక్క విశ్వసనీయమైన నాన్-జంతు వనరులలో రెడ్ స్టార్ వెజిటేరియన్ సపోర్ట్ మిక్స్ న్యూట్రిషనల్ ఈస్ట్, B12-ఫోర్టిఫైడ్ తృణధాన్యాలు మరియు సోయా మిల్క్ మరియు ఈ విటమిన్ ఉన్న ఆహార పదార్ధాలు ఉన్నాయి.
10. శారీరక వ్యాయామాలు
వివిధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం మరియు మెరుగైన ఆరోగ్యంతో వ్యాయామం స్పష్టంగా సంబంధం కలిగి ఉన్నప్పటికీ, శాకాహారులు మాంసాహారులు వలె వ్యాయామం గురించి అదే విధంగా భావిస్తారు. ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిలో వ్యాయామ కార్యక్రమం ఒక ముఖ్యమైన భాగం. వ్యాయామం నేరుగా ఎముకల సాంద్రతకు సంబంధించినది, ఇది శాఖాహారులకు విలక్షణమైన మితమైన కాల్షియం తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
శరీరం యొక్క మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని సాధించడానికి మూడు రకాల వ్యాయామం అవసరం.: వెయిట్ లిఫ్టింగ్ (ఎముక సాంద్రత మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతుంది), హృదయ వ్యాయామాలు (గుండెను బలపరుస్తుంది మరియు రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది), మరియు సాగదీయడం/వశ్యత వ్యాయామాలు (సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, పడిపోయే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది).
శాకాహారంలో తగిన మార్పులు చేయడం ద్వారా ఆరోగ్యాన్ని పెంపొందించే స్వభావాన్ని మెరుగుపరచడం సాధ్యమవుతుంది. ఆరోగ్యకరమైన శాఖాహార ఆహారాన్ని అనుసరించడానికి బహుశా ఉత్తమ మార్గం ఏమిటంటే, అదనపు శ్రద్ధ లేదా మెరుగుదలకు అర్హమైన ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను గుర్తించి మరియు స్వీకరించే ఆరోగ్యకరమైన శాఖాహారిగా ఉండటం. తగినప్పుడు, రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ లేదా ప్రొఫెషనల్ కౌన్సెలర్‌ని చూడండి.