ఎలాంటి ప్రత్యేక వస్తువులు లేదా పరికరాలు లేకుండా మీరు ఇంట్లోనే చేయగలిగే కొన్ని సాధారణ ఉదర వ్యాయామాలను అన్వేషిద్దాం. ఈ వ్యాయామాలు మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడతాయని గుర్తుంచుకోండి, వృత్తిపరంగా వాటిని పంప్ చేయడానికి కాదు.
వ్యాయామం 1: ప్లాంక్
ఒక రగ్గుపై లేదా నేలపై, చిత్రంలో చూపిన విధంగా నేరుగా చేతులు మరియు కాళ్ళపై నిలబడి, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి. మీ తలను పట్టుకోండి మరియు మీ ఉదర మరియు పిరుదుల కండరాలను బిగించండి. మీరు ఈ స్థితిలో 30 సెకన్ల పాటు ఉండగలరు మరియు మీ కండరాలన్నీ పని చేస్తాయి, అయితే ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడానికి, చిత్రంలో చూపిన విధంగా లెగ్ స్వింగ్‌లను జోడించమని మేము సూచిస్తున్నాము. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి, మీ మోకాలిని మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి. మంచి కండరాల పని అనుభూతి చెందడానికి ఈ వ్యాయామం 20 సార్లు చేస్తే సరిపోతుంది. కాలక్రమేణా, విధానాల సంఖ్యను 2-4కి పెంచడం సాధ్యమవుతుంది.
వ్యాయామం 2: కాళ్ళను పెంచడం మరియు తగ్గించడం
మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ తల వెనుకకు మీ చేతులను విస్తరించండి. అరచేతి విశ్రాంతిని కనుగొని దానిపై హుక్ చేయండి. మద్దతు లేకపోతే, మీ మొండెం వెంట మీ చేతులను విస్తరించండి. చిత్రంలో చూపిన విధంగా మీ దిగువ వీపును నేలకి నొక్కండి మరియు మీ కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మేము మా కాళ్ళను తగ్గిస్తాము, పీల్చేటప్పుడు, మేము వాటిని పెంచుతాము. మీరు మీ కాళ్ళను నేలకి దూరం మధ్యలో తగ్గించాలి, అంటే పూర్తిగా కాదు. దిగువ వీపును కాళ్ళ యొక్క ఏదైనా స్థితిలో నొక్కి ఉంచాలి. మీరు నేరుగా కాళ్ళను ఉంచడం కష్టంగా ఉంటే, అప్పుడు వారు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉండవచ్చు. వ్యాయామం 20 సార్లు చేయండి. కాలక్రమేణా, విధానాల సంఖ్యను 2-4కి పెంచడం సాధ్యమవుతుంది.
వ్యాయామం 3: ప్రెస్ను స్వింగ్ చేయండి
మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ పాదాలను కుర్చీ లేదా సోఫాపై ఉంచండి, మీ దిగువ వీపును నేలకి నొక్కండి, మీ చేతులను మీ తల వెనుక, మోచేతులు వైపులా ఉంచండి. ఎగువ శరీరాన్ని పైకి లేపండి, పొత్తికడుపు కండరాలను వడకట్టి, ఆపై నెమ్మదిగా మమ్మల్ని నేలకి తగ్గించండి, కానీ పూర్తిగా కాదు. విశ్రాంతి తీసుకోకుండా మళ్లీ పైకి ఎదుగుతున్నాం. ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో శరీరాన్ని పెంచడం, ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో తగ్గించడం. పునరావృత్తులు - 20 సార్లు. కాలక్రమేణా, విధానాల సంఖ్యను 2-4కి పెంచడం సాధ్యమవుతుంది.
జాబితా చేయబడిన మూడు ఉదర వ్యాయామాలతో పాటు, మీరు వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలకు కూడా వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.
వ్యాయామం 4: మీ కాళ్ళను వైపులా తగ్గించండి
మీ వెనుక పడుకోండి. మీ పాదాలను కలిపి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. చేతులు వైపులా, అరచేతులు నేలపై. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, భుజం బ్లేడ్లు నేలపై గట్టిగా నొక్కి ఉంచబడతాయి.
మీ కాళ్ళను లంబ కోణంలో పైకి లేపండి మరియు మీ కాళ్ళను ఎడమ మరియు కుడి వైపులా ప్రత్యామ్నాయంగా తగ్గించండి, కాళ్ళ యొక్క అసలు స్థితిని కొనసాగించండి మరియు వాటిని కలిసి పట్టుకోండి.
మీ తొడల మధ్య ఔషధ బంతిని లాక్ చేయడం ద్వారా లేదా మీ కాళ్లను నేరుగా పైకి లేపడం ద్వారా మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని మరింత కష్టతరం చేయవచ్చు. పునరావృత్తులు - 20 సార్లు. కాలక్రమేణా, విధానాల సంఖ్యను 2-4కి పెంచడం సాధ్యమవుతుంది.
వ్యాయామం 5: బరువులతో నిలబడి వంగి
ఈ వ్యాయామం ట్రంక్ యొక్క వాలుగా ఉండే కండరాలను మోషన్‌లో అమర్చుతుంది, దీనిని ట్రంక్ యొక్క వాలుగా ఉండే కండరాలకు బరువులతో స్టాండింగ్ బెండ్‌లు అని పిలుస్తారు. ఈ వ్యాయామం వల్ల నడుము సన్నగా, సన్నగా తయారవుతుంది. మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ లేదా ఏదైనా భారీ వస్తువు తీసుకోండి మరియు వైపులా వాలుగా ఉండే కదలికలను ప్రారంభించండి. ఒక వైపు 20 పునరావృత్తులు మరియు అదే మొత్తంలో మరొక వైపు చేయండి. కాలక్రమేణా, విధానాల సంఖ్యను 2-4కి పెంచడం సాధ్యమవుతుంది.