విషయ సూచిక
50 పుల్-అప్స్
50 పుల్-అప్ ప్రోగ్రామ్ అనేది వర్కవుట్ ప్రోగ్రామ్, ఇది మీ బలం మరియు శరీరాకృతిని అభివృద్ధి చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. చాలా మంది వ్యక్తులు పదిసార్లు పైకి లాగలేరు మరియు కొంతమంది మాత్రమే 15 కంటే ఎక్కువ పుల్-అప్లు చేయగలరు. ఈ శిక్షణా కార్యక్రమం మీరు కనీసం 30 సార్లు పైకి లాగడంలో సహాయపడటానికి రూపొందించబడింది.
కాబట్టి ఇది 30 లేదా 50?
ఈ ప్రోగ్రామ్ 50 పుల్-అప్ల వరకు వ్రాయబడింది. ఇది చాలా ఎక్కువ మరియు దానిని సాధించడం చాలా కష్టం. నిజం చెప్పాలంటే, మీరు 30 చిన్-అప్లను కొట్టినప్పుడు అది ఇప్పటికే అద్భుతమైన విజయాన్ని సాధించింది. మరియు ఆరోగ్యకరమైన, అభివృద్ధి చెందిన కండరాలను నిర్వహించడానికి 30 పుల్-అప్లు ఖచ్చితంగా సరిపోతాయి మరియు మీరు ఎక్కువ చేయవలసిన అవసరం లేదు. అయితే, మీరు ఇంకా ఎక్కువ చేయాలనుకుంటే, మేము మీ కోసం 50 పుల్-అప్లను కలిగి ఉన్నాము 🙂
ప్రోగ్రామ్ నియమాలు
- పరీక్ష. ప్రోగ్రామ్ను ప్రారంభించే ముందు మీకు వీలైనన్ని ఎక్కువ పుల్-అప్లను చేయండి. మీ ఫలితాలను వివరించడానికి ప్రయత్నించవద్దు లేదా మీరు ప్రోగ్రామ్ను అమలు చేయలేరు. పరీక్ష మీ ఫిట్నెస్ స్థాయిని నిర్ణయించడంలో సహాయపడుతుంది.
- మీ ఫలితాల ఆధారంగా శిక్షణా చక్రాన్ని ఎంచుకోండి. ఉదాహరణకు, మీరు 7 పుల్-అప్లు చేసి ఉంటే, మీరు 6-8 పుల్-అప్ల చక్రంతో ప్రారంభించాలి.
- సైకిల్ ప్రోగ్రామ్తో కొనసాగండి. వ్యాయామాల మధ్య కనీసం ఒక రోజు విశ్రాంతి తీసుకోవాలని గుర్తుంచుకోండి. మరియు ప్రతి మూడవ వ్యాయామం తర్వాత - కనీసం 2 రోజులు. మీరు మీ కండరాలకు విశ్రాంతి ఇవ్వకపోతే, మీ ఫలితాలు తగ్గుతాయి. వర్కవుట్ల మధ్య ఎక్కువసేపు విశ్రాంతి తీసుకోవడం వల్ల వారి ఫలితాలు మెరుగుపడతాయని కొందరు గుర్తించారు.
- సెట్ల మధ్య 120 సెకన్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోండి.
- మీ వ్యాయామ సమయంలో మీరు అన్ని సెట్లను పూర్తి చేయలేకపోతే, దాని గురించి చింతించకండి. రెండు రోజులు సెలవు తీసుకుని, మళ్లీ ప్రయత్నించండి.
- చక్రం చివరిలో, కనీసం రెండు రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పరీక్షను మళ్లీ నిర్వహించండి. తదుపరి ఏ చక్రం చేయాలో ఇది మీకు చూపుతుంది. మీరు ఉన్న అదే చక్రంలో మిమ్మల్ని మీరు కనుగొంటే, మీరు ఇంకా సిద్ధంగా లేనప్పుడు తదుపరిదాన్ని ప్రారంభించడం కంటే దాన్ని పునరావృతం చేయడం ఉత్తమం.
- మీరు చివరి చక్రం (40కి పైగా పుల్-అప్లు) చేరుకునే వరకు ఈ సూచనలను అనుసరించండి. దీన్ని పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు గొప్ప భౌతిక ఆకృతిలో ఉంటారు మరియు 50 పుల్-అప్లను చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. కానీ గుర్తుంచుకోండి, 30 ఇప్పటికే చాలా బాగుంది.
సరిగ్గా పైకి లాగడం ఎలా
శిక్షణ సైకిళ్లు
4 కంటే తక్కువ పుల్-అప్లు
పరీక్షలో మీరు 0-5 పుల్-అప్లను ప్రదర్శించినట్లయితే, దీన్ని ప్రారంభించడం ఉత్తమం ప్రతికూల పుల్-అప్లు… ఇది మీ కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు మిగిలిన చక్రాల కోసం మిమ్మల్ని సిద్ధం చేస్తుంది. అవి ఈ క్రింది విధంగా నిర్వహించబడతాయి:
- మీ శరీరాన్ని పైకి లాగడానికి బదులుగా, బార్ నుండి వ్రేలాడదీయడానికి ఒక కుర్చీని ఉపయోగించండి (మీ గడ్డం బార్ పైన ఉండాలి).
- మీరు పూర్తిగా నిటారుగా ఉన్న చేతులపై వేలాడదీసే వరకు కుర్చీని పక్కకు తరలించి, నెమ్మదిగా దిగండి.
- వీలైనంత నెమ్మదిగా దిగడానికి ప్రయత్నించండి (కనీసం 3 సెకన్లు).
డే | విధానాలు | మొత్తం | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 2 | 7 | 5 | 5 | 7 | 26 |
2 | 3 | 8 | 6 | 6 | 8 | 31 |
3 | 4 | 9 | 6 | 6 | 8 | 33 |
4 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
5 | 5 | 10 | 8 | 8 | 10 | 41 |
6 | 6 | 10 | 8 | 8 | 12 | 44 |
4-5 పుల్-అప్లు
ఇక్కడ, మునుపటి చక్రంలో వలె, మీరు నిర్వహించాల్సిన అవసరం ఉంది ప్రతికూల పుల్-అప్లు.
డే | విధానాలు | మొత్తం | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 4 | 9 | 6 | 6 | 9 | 34 |
2 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
3 | 6 | 10 | 8 | 8 | 10 | 42 |
4 | 6 | 11 | 8 | 8 | 11 | 44 |
5 | 7 | 12 | 10 | 10 | 12 | 51 |
6 | 8 | 14 | 11 | 11 | 14 | 58 |
6-8 పుల్-అప్లు
డే | విధానాలు | మొత్తం | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 | 13 |
3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 | 15 |
4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 | 17 |
5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 | 23 |
9-11 పుల్-అప్లు
డే | విధానాలు | మొత్తం | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
2 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 | 24 |
3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 6 | 28 |
4 | 5 | 8 | 5 | 5 | 8 | 31 |
5 | 6 | 9 | 6 | 6 | 8 | 35 |
6 | 6 | 9 | 6 | 6 | 10 | 37 |
12-15 పుల్-అప్లు
డే | విధానాలు | మొత్తం | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 6 | 8 | 6 | 6 | 8 | 34 |
2 | 6 | 9 | 6 | 6 | 9 | 36 |
3 | 7 | 10 | 6 | 6 | 9 | 38 |
4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 | 41 |
5 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 | 49 |
16-20 పుల్-అప్లు
డే | విధానాలు | మొత్తం | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
2 | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 | 50 |
3 | 9 | 13 | 9 | 9 | 12 | 52 |
4 | 10 | 14 | 10 | 10 | 13 | 57 |
5 | 11 | 15 | 10 | 10 | 13 | 59 |
6 | 11 | 15 | 11 | 11 | 13 | 61 |
7 | 12 | 16 | 11 | 11 | 15 | 65 |
8 | 12 | 16 | 12 | 12 | 16 | 68 |
9 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
21-25 పుల్-అప్లు
డే | విధానాలు | మొత్తం | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 12 | 16 | 12 | 12 | 15 | 67 |
2 | 13 | 16 | 12 | 12 | 16 | 69 |
3 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
4 | 14 | 19 | 13 | 13 | 18 | 77 |
5 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 | 80 |
6 | 15 | 20 | 14 | 14 | 20 | 83 |
7 | 16 | 20 | 16 | 16 | 20 | 88 |
8 | 16 | 21 | 16 | 16 | 20 | 89 |
9 | 17 | 22 | 16 | 16 | 21 | 92 |
26-30 పుల్-అప్లు
డే | విధానాలు | మొత్తం | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 16 | 18 | 15 | 15 | 17 | 81 |
2 | 16 | 20 | 16 | 16 | 19 | 87 |
3 | 17 | 21 | 16 | 16 | 20 | 90 |
4 | 17 | 22 | 17 | 17 | 22 | 95 |
5 | 18 | 23 | 18 | 18 | 22 | 99 |
6 | 19 | 25 | 18 | 18 | 24 | 104 |
7 | 19 | 26 | 18 | 18 | 25 | 106 |
8 | 19 | 27 | 19 | 19 | 26 | 110 |
9 | 20 | 28 | 20 | 20 | 28 | 116 |
31-35 పుల్-అప్లు
డే | విధానాలు | మొత్తం | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 20 | 25 | 19 | 19 | 23 | 106 |
2 | 22 | 25 | 21 | 21 | 25 | 114 |
3 | 23 | 26 | 23 | 23 | 25 | 120 |
4 | 24 | 27 | 24 | 24 | 26 | 125 |
5 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
6 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
7 | 26 | 29 | 25 | 25 | 29 | 134 |
8 | 26 | 30 | 26 | 26 | 30 | 138 |
9 | 26 | 32 | 26 | 26 | 32 | 142 |
36-40 పుల్-అప్లు
డే | విధానాలు | మొత్తం | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 23 | 27 | 22 | 22 | 26 | 120 |
2 | 24 | 28 | 24 | 24 | 28 | 128 |
3 | 25 | 29 | 24 | 24 | 29 | 131 |
4 | 26 | 30 | 25 | 25 | 30 | 136 |
5 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
6 | 26 | 31 | 26 | 26 | 26 | 135 |
7 | 27 | 31 | 26 | 26 | 32 | 142 |
8 | 28 | 32 | 26 | 26 | 32 | 144 |
9 | 28 | 34 | 27 | 27 | 34 | 150 |
40కి పైగా పుల్-అప్లు
డే | విధానాలు | మొత్తం | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
2 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
3 | 25 | 30 | 25 | 25 | 29 | 134 |
4 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
5 | 26 | 32 | 26 | 26 | 31 | 141 |
6 | 27 | 32 | 26 | 26 | 26 | 137 |
7 | 27 | 34 | 26 | 26 | 33 | 146 |
8 | 28 | 34 | 26 | 26 | 34 | 148 |
9 | 29 | 35 | 27 | 27 | 35 | 153 |