ఎవరైనా చాలా మంచి శారీరక స్థితిలో ఉన్నారు, అతనికి 25 సార్లు పైకి లాగడం కష్టం కాదు, కానీ, దురదృష్టవశాత్తు, అలాంటి వ్యక్తులు చాలా తక్కువ. ఈ పంక్తులు చదివిన వారిలో చాలా మందికి ఆరుసార్లు పైకి లాగలేరు, మరికొందరికి 3 పుల్-అప్‌లు కష్టంగా ఉంటాయి.

మీరు ఎన్ని పుల్-అప్‌లు చేయగలరో పట్టింపు లేదు, మీరు ఈ ప్రోగ్రామ్ యొక్క సిఫార్సులను ఖచ్చితంగా పాటిస్తే, మీరు వరుసగా 25 సార్లు సులభంగా పైకి లాగవచ్చు.

పుల్-అప్‌లు మీ వెనుక మరియు చేతులకు అద్భుతమైన ప్రాథమిక వ్యాయామం.

శారీరక విద్య పాఠాల పాఠశాల రోజుల నుండి చాలా మంది పాఠకులు పుల్-అప్‌లతో సుపరిచితులు, దీనిలో, ఒక నియమం వలె, బార్‌పై ఇరుకైన పట్టు ప్రదర్శించబడింది. ఈ స్థితిలో, ఫ్లెక్సర్ కండరాలు ప్రధానంగా పాల్గొంటాయి, దురదృష్టవశాత్తు, అవి ఛాతీకి పనికిరావు.

ప్రామాణిక పుల్-అప్‌లు

ప్రామాణిక పుల్-అప్‌లు క్షితిజ సమాంతర బార్ లేదా బార్‌లో చేయాలి. మీరు క్రాస్‌బార్‌ను పట్టుకోవాలి, భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటుంది, ఆపై మీరు క్రాస్‌బార్ ఎగువ ఛాతీని తాకే వరకు శరీరాన్ని పెంచండి. లిఫ్ట్ మృదువైనదిగా ఉండాలి, జెర్కింగ్ లేకుండా, చేతులు పూర్తిగా విస్తరించే వరకు నెమ్మదిగా శరీరాన్ని తగ్గించండి. ఒక సెకను పాజ్, ఆ తర్వాత మరొక రిపీట్.

తేలికపాటి పుల్-అప్‌లు

ఒక్కసారి కూడా పైకి లాగలేకపోతే ఫర్వాలేదు. మీరు తేలికపాటి ఎంపికను ఉపయోగించవచ్చు. పట్టుకున్నప్పుడు, కాళ్ళు నేలపై ఉంటాయి మరియు బార్ ఛాతీకి సమీపంలో ఉండేలా బార్ తగ్గించబడుతుంది. బార్‌ను తగ్గించలేకపోతే, మలం ప్రత్యామ్నాయం చేయండి. పైకి లాగేటప్పుడు, మీరు మీ కాళ్ళ కండరాలతో మీకు సహాయం చేయవచ్చు.

మీరు ప్రారంభంలో ఎలాంటి పుల్-అప్ ఆపినా పర్వాలేదు. ఈ కార్యక్రమం యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం మీ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడం మరియు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని సాధించడం. కార్యక్రమం యొక్క ప్రధాన సూత్రం నిరంతరం పెరుగుతున్న లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోవడం మరియు దాని అమలు కోసం కృషి చేయడం.

ఈ వ్యాయామాలను ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు ఖచ్చితంగా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించి, ప్రాథమిక పరీక్షను తీసుకోవాలి, దీని సహాయంతో మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయి స్పష్టమవుతుంది మరియు శిక్షణా కార్యక్రమ ప్రణాళికను రూపొందించడం సాధ్యమవుతుంది.

మీరు వీలైనన్ని పుల్-అప్‌లు చేయాలి. మీ ఫలితాలను అలంకరించాల్సిన అవసరం లేదు, తప్పు స్థాయిలో ప్రారంభించడం మీ శిక్షణ ప్రభావాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది. ఫలితం నిరాడంబరంగా మారినప్పటికీ, పర్వాలేదు, మీరు మొదటి నుండి మీతో నిజాయితీగా ఉంటే గరిష్ట విజయాన్ని సాధించవచ్చు.

మీరు ఎన్ని పుల్-అప్‌లు చేయగలిగారో గుర్తించండి.

• 0 నుండి 1 సమయం వరకు చేసాడు – “ప్రారంభ” స్థాయి, మీరు ప్లాన్ యొక్క మొదటి కాలమ్ ప్రకారం శిక్షణ పొందాలి
• 2 నుండి 3 సార్లు చేసాడు - "సగటు" స్థాయి, మీరు ప్లాన్ యొక్క రెండవ కాలమ్ ప్రకారం శిక్షణ పొందాలి.
• 4 నుండి 6 సార్లు చేసాడు - "మంచి" స్థాయి, మీరు మూడవ కాలమ్ ప్రకారం శిక్షణ పొందాలి
• 6 సార్లు కంటే ఎక్కువ చేసారు - "చాలా బాగుంది" స్థాయి, మీరు మూడవ కాలమ్‌లో మూడవ వారం నుండి శిక్షణను ప్రారంభించవచ్చు

ప్రారంభ పరీక్షలో పాల్గొనే చాలా మందికి, బిగినర్స్, ఇంటర్మీడియట్ మరియు మంచి స్థాయిలు ప్రోగ్రామ్‌కు గొప్ప ప్రారంభం. మీరు ఎప్పుడూ పైకి లాగలేకపోతే, తేలికపాటి పుల్-అప్‌లతో ప్రారంభించడం మంచిది. మీ ఫలితం "చాలా బాగుంది" అయితే, మీరు మరింత సంక్లిష్టమైన ప్రోగ్రామ్‌ను ఉపయోగించడం మరింత హేతుబద్ధంగా ఉండవచ్చని ఆలోచించండి.

మొదటి వారంలో వ్యాయామాలను ప్రారంభించే ముందు, పరీక్ష తర్వాత కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీరు కొన్ని రోజులు వేచి ఉండాలి మరియు మీరు ప్రోగ్రామ్‌ను జాగ్రత్తగా అధ్యయనం చేయవచ్చు. తరగతులు వారానికి మూడు సార్లు నిర్వహించబడాలి, వ్యాయామాల మధ్య ఒక రోజు విశ్రాంతి ఉండాలి.

మొదటి రోజును మొదటి విధానంతో ప్రారంభించండి, దాని తర్వాత మిగిలినది 1 నిమిషం మరియు రెండవదానికి పరివర్తన, ఆపై మళ్లీ ఒక నిమిషం విశ్రాంతి మరియు మూడవదానికి పరివర్తనం, ఆ తర్వాత మళ్లీ 1 నిమిషం విశ్రాంతి మరియు నాల్గవది. మీరు ఐదవ విధానంతో పూర్తి చేయాలి, మీకు వీలైనన్ని పునరావృత్తులు చేయడం, కండరాలకు నష్టం జరగకుండా అతిగా చేయకపోవడం ముఖ్యం. ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోవడం వ్యాయామం పూర్తి చేయడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది, కానీ చివరికి విషయాలు కష్టంగా ఉండటానికి సిద్ధంగా ఉండండి.

మొదటి రోజు తర్వాత, విశ్రాంతి రోజు. తర్వాత రెండో రోజు శిక్షణ. తదుపరి దశకు ముందు శరీరం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు కోలుకోవడానికి ఒక రోజు విశ్రాంతి అవసరం.

కాబట్టి, మొదటి వారం ముగిసింది, మీరు దీన్ని విజయవంతంగా పూర్తి చేశారని ఆశిద్దాం, అయితే ఇది మీకు చాలా కష్టమైతే, ప్రారంభ పరీక్షను మళ్లీ తీసుకోవడం లేదా మొదటి వారంలోని వ్యాయామాలను పునరావృతం చేయడం అర్ధమే. మీరు ఎంతకాలం బలంగా మారారు అని మీరు ఆశ్చర్యపోతారు. వ్యాయామం కొనసాగించడానికి ఇది గొప్ప ప్రోత్సాహకంగా ఉంటుంది.

మీరు మొదటి వారంలో శిక్షణ పొందిన పట్టికలోని అదే కాలమ్‌పైకి లాగాలి. విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించవద్దు, కానీ అది మీకు కష్టమని మీరు భావిస్తే, మీరు సెట్ల మధ్య ఎక్కువ విరామం తీసుకోవచ్చు. వ్యాయామం చేసే ముందు పుష్కలంగా ద్రవాలు త్రాగాలని గుర్తుంచుకోండి.

రెండవ వారం ముగిసిన తర్వాత, మీరు మళ్లీ ఓర్పు పరీక్ష చేయించుకోవాలి. అసలు పరీక్షలో వలె, మీరు వీలైనన్ని ఎక్కువ పుల్-అప్‌లు చేయాల్సి ఉంటుంది. నియంత్రణను గమనించండి, మీకు అవాస్తవ లోడ్లు ఇవ్వకండి, ఇది మీ కండరాలను దెబ్బతీస్తుంది. మీరు రెండవ వారం లోడ్‌ల నుండి కొన్ని రోజులు సెలవు తీసుకున్న తర్వాత పరీక్ష ఉత్తమంగా జరుగుతుంది.

ఇప్పుడు శిక్షణ యొక్క రెండవ వారం ముగిసింది, ఇప్పుడు మీరు ప్రారంభంలో ఉన్నదానికంటే చాలా బలంగా ఉన్నారు మరియు పరీక్షలో మరిన్ని పునరావృత్తులు చేయగలుగుతారు.

పరీక్ష తర్వాత, మీరు దీన్ని ఎన్నిసార్లు చేయగలిగారో గమనించండి.

• 3 నుండి 4 సార్లు చేసాడు - "ప్రారంభ" స్థాయి, మీరు ప్లాన్ యొక్క మొదటి కాలమ్ ప్రకారం శిక్షణ పొందాలి
• 5 నుండి 6 సార్లు చేసాడు - "సగటు" స్థాయి, మీరు ప్లాన్ యొక్క రెండవ కాలమ్ ప్రకారం శిక్షణ పొందాలి.
• 6 సార్లు కంటే ఎక్కువ చేసారు - "మంచి" స్థాయి, మీరు మూడవ నిలువు వరుసలో శిక్షణ పొందాలి.

మీరు ఇంకా పైకి లాగడం కష్టంగా అనిపిస్తే, నిరుత్సాహపడకండి, అందరూ సాఫీగా నడవలేరు. మీకు ఇబ్బందులు ఉన్న వారంలోని ప్రోగ్రామ్‌ను పునరావృతం చేయడం మంచిది, ఆపై తదుపరి దశకు వెళ్లండి, నన్ను నమ్మండి, ఫలితం విలువైనది.

మూడవ వారం ముగిసింది, ఇది నాల్గవానికి వెళ్లడానికి సమయం. మీరు మూడవ వారంలో శిక్షణ పొందిన అదే స్థాయి కాలమ్‌లో వ్యాయామాలు చేయాలి.

నాల్గవ వారం ముగిసిన తర్వాత, మీరు మళ్లీ ఓర్పు పరీక్షను తీసుకోవాలి, దీన్ని ఎలా చేయాలో మీరు ఇప్పటికే గుర్తుంచుకోవాలి: మీరు చేయగలిగినన్ని పుల్-అప్‌లు చేయండి. మీ కండరాలను జాగ్రత్తగా చూసుకోండి, వాటిని ఓవర్‌లోడ్ చేయవద్దు.

ఈ పరీక్షలోని స్కోర్‌లు ఐదవ వారంలో మీ ప్రోగ్రామ్‌కు మార్గనిర్దేశం చేస్తాయి. ఒకటి లేదా రెండు రోజులు విశ్రాంతి తీసుకున్న తర్వాత పరీక్ష చేయడం మర్చిపోవద్దు.

ఇప్పుడు ఓర్పు పరీక్షకు సమయం ఆసన్నమైంది. మీరు చాలా బలంగా మారినట్లు మీరు భావిస్తారు. మీరు ఎన్ని పునరావృత్తులు చేశారో గుర్తించండి మరియు మీ పనితీరును చూపే కాలమ్‌లో సెషన్ యొక్క ఐదవ వారాన్ని ప్రారంభించండి.

• 6 నుండి 7 సార్లు చేసాడు - "ప్రారంభ" స్థాయి, మీరు ప్లాన్ యొక్క మొదటి కాలమ్ ప్రకారం శిక్షణ పొందాలి
• 8 నుండి 9 సార్లు చేసాడు - "సగటు" స్థాయి, మీరు ప్లాన్ యొక్క రెండవ కాలమ్ ప్రకారం శిక్షణ పొందాలి.
• 9 సార్లు కంటే ఎక్కువ చేసారు - "మంచి" స్థాయి, మీరు మూడవ నిలువు వరుసలో శిక్షణ పొందాలి.

జాగ్రత్తగా ఉండండి, రెండవ రోజు నుండి విధానాల సంఖ్య పెరుగుతుంది, కానీ పునరావృతాల సంఖ్య తగ్గుతుంది.

ఇప్పుడు, ఆశ్చర్యకరంగా, మరొక ఓర్పు పరీక్ష. ఐదవ వారం చాలా కష్టమైంది. కానీ మీరు దానిని పూర్తి చేయగలిగితే, మీరు మీ లక్ష్యానికి మరింత దగ్గరగా ఉంటారు. మీ స్థాయికి అనుగుణంగా ఉండే అదే కాలమ్‌లో వ్యాయామాలు చేయాలి.

పరీక్ష తర్వాత, మీరు దీన్ని ఎన్నిసార్లు చేయగలిగారో గమనించండి.

• 9 నుండి 11 సార్లు చేసాడు - "ప్రారంభ" స్థాయి, మీరు ప్లాన్ యొక్క మొదటి కాలమ్ ప్రకారం శిక్షణ పొందాలి
• 12 నుండి 14 సార్లు చేసాడు - "సగటు" స్థాయి, మీరు ప్లాన్ యొక్క రెండవ కాలమ్ ప్రకారం శిక్షణ పొందాలి.
• 14 సార్లు కంటే ఎక్కువ చేసారు - "మంచి" స్థాయి, మీరు మూడవ నిలువు వరుసలో శిక్షణ పొందాలి.

కాబట్టి, ఆరవ వారం ముగిసింది, ఉత్తీర్ణత సాధించిన ప్రతి ఒక్కరికీ అభినందనలు, మీరు మీ ఫలితం గురించి గర్వపడవచ్చు మరియు చివరి పరీక్షకు వెళ్లవచ్చు.

వారం మీకు ఇబ్బందులు కలిగించినట్లయితే మరియు ఇది చాలా మందికి సంభవించినట్లయితే, మీరు దీన్ని మళ్లీ చేయడం మంచిది. అదనంగా, మీరు కొన్ని రోజుల విశ్రాంతిని ఉపయోగించవచ్చు.

మీరు ఈ పంక్తులను చదువుతున్నట్లయితే, మీరు చివరి పరీక్షకు సిద్ధంగా ఉన్నారు. ఈ ప్రోగ్రామ్ సృష్టించబడింది, తద్వారా అది పాస్ అయిన తర్వాత, ఒక వ్యక్తి అంతరాయం లేకుండా 25 సార్లు పైకి లాగవచ్చు. మరియు చివరి పరీక్ష దాని నిర్ధారణగా పనిచేయాలి.

మీరు వీలైనన్ని రెప్స్ చేయాలి. ప్రోగ్రామ్, మీరు దాని సిఫార్సులను ఖచ్చితంగా పాటిస్తే, దీని కోసం మిమ్మల్ని సిద్ధం చేస్తుంది.

ఆరవ వారం పూర్తయిన తర్వాత, మీ కోసం కొన్ని రోజుల విశ్రాంతిని ఏర్పాటు చేసుకోండి. బాగా తినండి మరియు పుష్కలంగా ద్రవాలు త్రాగాలి. భారీ శారీరక శ్రమను పక్కన పెట్టండి మరియు ఎలాంటి వ్యాయామం చేయవద్దు. మీరు చివరి పరీక్ష కోసం అవసరమైన శక్తిని సేకరించాలి.

పరీక్షను నిర్వహించేటప్పుడు మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి. మొత్తం 25ని చిన్న భాగాలుగా విడగొట్టడం వలన మీ అవకాశాలు పెరుగుతాయి మరియు మీరు మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడం సులభతరం చేస్తుంది. మీ శ్వాసను పట్టుకోకుండా పూర్తి శక్తితో పని చేయండి. మీరు వాటిలో 25 పూర్తి చేసే వరకు క్రమంగా ఒక పుల్-అప్ నుండి మరొకదానికి తరలించండి. మీరు మీ కండరాలలో బలమైన ఒత్తిడిని అనుభవిస్తే, మీరు కొన్ని లోతైన శ్వాసలను తీసుకోవాలి, బలాన్ని సేకరించి కొనసాగించాలి. మీరు తప్పకుండా విజయం సాధిస్తారు.

మరియు మీరు పరీక్షలో ఉత్తీర్ణత సాధించలేకపోతే, చింతించకండి, రెండు వారాలు వెనక్కి వెళ్లి మళ్లీ సాధన చేయండి, మీరు మీ లక్ష్యానికి చాలా దగ్గరగా ఉంటారు.