విషయ సూచిక
ముంజేతులను ఎలా నిర్మించాలి: 4 వ్యాయామ కార్యక్రమాలు
ముంజేతులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రత్యేక శ్రద్ధ మరియు క్రమశిక్షణ అవసరం, ఎందుకంటే ముంజేతులు శ్రావ్యంగా అభివృద్ధి చెందిన కండరాలలో ముఖ్యమైన భాగం. గరిష్ట ముంజేయి అభివృద్ధి కోసం ఈ విస్తృతమైన ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రయత్నించండి.
చాలా మంది వ్యక్తులు ముంజేయి శిక్షణను మొత్తం కండరాల సముదాయం యొక్క మొత్తం శిక్షణలో ముఖ్యమైన భాగంగా చూడరు. మరియు – ఇది ఏదైనా వ్యాయామశాలలో చాలా మంది బాడీబిల్డర్ల లక్ష్యం, కానీ మిగిలిన వారి గురించి ఏమిటి? చిన్న కండరాల శిక్షణ అనేది మీ శరీరంలోని మొత్తం కండరాల సముదాయం యొక్క అభివృద్ధిని పూర్తి చేస్తుంది.
కండరపు తొడలు, దూడలు, వెనుకభాగం మరియు ముంజేతులు చిన్న కండరాలలో ఉన్నాయి, ఇవి సరిగ్గా శిక్షణ పొందినప్పుడు, మీ శరీరాన్ని మరింత శ్రావ్యంగా మరియు అనుపాతంగా మార్చగలవు. ఈ కండరాలకు ధన్యవాదాలు, మీరు బాడీబిల్డింగ్ పోటీలో గెలవవచ్చు లేదా ఓడిపోవచ్చు లేదా ఇతరుల ప్రశంసలను రేకెత్తించవచ్చు.
మీకు బాగా అభివృద్ధి చెందిన ముంజేతులు లేకపోతే భారీ భుజాలు ఏమిటో పరిగణించండి. అవి మీ రూపాన్ని మెరుగుపరచడమే కాకుండా, మీరు బరువులు ఎత్తడానికి అవసరమైన బలాన్ని పెంపొందించుకోగలుగుతారు మరియు తదనంతరం మీ వెనుక, భుజాలు మరియు కండరపుష్టి వంటి ఇతర ప్రాంతాలలో ద్రవ్యరాశిని పొందగలుగుతారు.
వాస్తవానికి, ముంజేతులు వంగడం, వరుసలు మరియు పైకి / క్రిందికి ప్రెస్‌ల నుండి కొంత ఉద్దీపనను పొందుతాయి, అయితే ముంజేతుల సామర్థ్యాన్ని పూర్తిగా విప్పడానికి (ముఖ్యంగా అవి మీ బలహీనమైన పాయింట్ అయితే), మీరు ప్రత్యేక వ్యాయామాలను జోడించాలి. శిక్షణ కార్యక్రమం. మీరు ముంజేతుల కోసం కొన్ని యాదృచ్ఛిక కదలికలకు మిమ్మల్ని పరిమితం చేసుకోవచ్చని దీని అర్థం కాదు, నిర్లక్ష్యంగా మరియు అర్ధ-హృదయపూర్వకంగా ప్రదర్శించబడుతుంది.
కూర్చున్న స్థితిలో లేదా బెంచ్‌పై ప్రెస్‌తో వ్యాయామాల సమితిని చేసేటప్పుడు ముంజేతులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రత్యేక శ్రద్ధ మరియు క్రమశిక్షణ అవసరం. తగిన తీవ్రతతో సరైన మొత్తంలో వ్యాయామం చేయడం మరియు విభిన్న కోణాలను ఉపయోగించడం ద్వారా బాగా ఆలోచించదగిన ప్రణాళిక గరిష్ట కండరాల అభివృద్ధిని సాధించడానికి ఉత్తమ మార్గం.
కొద్దిగా శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం
ఆశ్చర్యకరంగా, ముంజేయి అనేది బహుళ విధులు కలిగిన చిన్న కండరాల సంక్లిష్ట సమూహం. బ్రాచియాలిస్ (బ్రాచియాలిస్ కండరం) మరియు బ్రాచియోరాడియాలిస్ (బ్రాచియోరాడియాలిస్ కండరం) మోచేయి వంగడానికి బాధ్యత వహిస్తాయి మరియు వంగుతున్న సమయంలో ముంజేయికి మద్దతు ఇస్తాయి. వృత్తాకార ఉచ్ఛారణ భ్రమణం మరియు మోచేయి యొక్క వంపు సమయంలో ముంజేయికి మద్దతు ఇస్తుంది.
ఫ్లెక్సర్ కండరాలు (పామారిస్ లాంగస్, రేడియల్ రిస్ట్ ఫ్లెక్సర్ మరియు మణికట్టు యొక్క ఉల్నార్ ఫ్లెక్సర్) అరచేతిని అణిచివేస్తాయి, అయితే ఎక్స్‌టెన్సర్ కండరాలు (మణికట్టు యొక్క ఉల్నార్ ఎక్స్‌టెన్సర్ మరియు మణికట్టు యొక్క రేడియాలిస్ ఎక్స్‌టెన్సర్) దానిని విప్పుతాయి. ఒక సమగ్ర కార్యక్రమం ముంజేయి యొక్క అన్ని భాగాల కండరాల పూర్తి అభివృద్ధికి కదలికలను కలిగి ఉండాలి.
ఉక్కు ముంజేతులు పంపింగ్!
కదలిక యొక్క అనాటమీ మరియు మెకానిజమ్స్ గురించి ఇప్పుడు మీకు తెలుసు, ముంజేతులను ఎలా పంప్ చేయాలో తెలుసుకుందాం. మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్ళిన ప్రతిసారీ మీ పనితీరును పెంచడానికి ప్రదర్శించబడిన కదలికలు మరియు వ్యాయామాలు రూపొందించబడ్డాయి. ఎల్లప్పుడూ సరైన సాంకేతికతను ఉపయోగించాలని గుర్తుంచుకోండి మరియు మీ భద్రతకు హాని కలిగించకుండా ఎక్కువ బరువును ఎత్తవద్దు.
మణికట్టు యొక్క వంగుట
ప్రాథమిక మణికట్టు వంగుట (ఫ్లెక్సర్ కండరాలు ఎక్కువగా పని చేస్తాయి) బార్‌బెల్, బ్లాక్ లేదా ఒక జత డంబెల్స్‌తో చేయవచ్చు. డంబెల్స్ యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే, శిక్షకుడు మణికట్టు యొక్క భ్రమణాన్ని పరిమితం చేసినప్పుడు మరియు స్ట్రెయిట్ బార్‌ను ఉపయోగించడం కష్టంగా ఉన్నప్పుడు వాటిని ఉపయోగించవచ్చు.
సుమారు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఒక లోడ్ తీసుకోండి మరియు మీ ముంజేతులను ఒక బెంచ్ మీద లేదా మీ తొడలపై ఉంచండి, తద్వారా మీ చేతులు నేల వైపుకు క్రిందికి తగ్గించబడతాయి.
ప్రారంభించడానికి, మీ ముంజేతులను విస్తరించండి మరియు బరువును తగ్గించండి, బార్‌ను గట్టిగా పట్టుకోండి. బలమైన కండరాల సంకోచాన్ని సాధించడానికి కదలికను రివర్స్ చేయండి మరియు చేతులను పైకి తిప్పండి. కదలిక పరిధి తక్కువగా ఉంటుంది, కాబట్టి గాయాన్ని నివారించడానికి లోడ్‌ను కుదుపు లేదా స్వింగ్ చేయవద్దు.
చిట్కా: ఒక బెంచ్ మీద ముంజేతుల స్థానం లేదా కొద్దిగా అసౌకర్యంగా మోకరిల్లినట్లు గుర్తించే వారికి, వెనుక మణికట్టును వంచడానికి ప్రయత్నించడం విలువ. నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో మీ తుంటి వెనుక బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి.
అదనపు మద్దతు కోసం మీ ముంజేతులను మీ పిరుదులకు వ్యతిరేకంగా నొక్కండి మరియు మీ చేతులను మాత్రమే ఉపయోగించి, కండరాలు కుదించే వరకు బార్‌ను పైకి ఎత్తండి. ఈ విధంగా కదలికలు చేయడం వల్ల కొన్నిసార్లు సాంప్రదాయ మణికట్టు కర్ల్స్ చేసేటప్పుడు సాగదీయడం వల్ల కలిగే నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందవచ్చు.
రివర్స్ గ్రిప్ రిస్ట్ కర్ల్
రివర్స్ గ్రిప్ రిస్ట్ కర్ల్స్ సాధారణ మణికట్టు కర్ల్స్ మాదిరిగానే నిర్వహించబడతాయి, అరచేతులు క్రిందికి ఎదురుగా ఉంటాయి మరియు ఎక్స్‌టెన్సర్ కండరాలు పని చేస్తాయి.
మీ అరచేతులతో బెంచ్ లేదా తొడల మీద బార్‌బెల్, బ్లాక్ హ్యాండిల్ లేదా డంబెల్‌లను పట్టుకోండి, ఎక్స్‌టెన్సర్ కండరాలను సాగదీయడానికి బరువును అనుమతించండి, ఆపై కండరాల సంకోచాన్ని సాధించడానికి పైకి కదలికను రివర్స్ చేయండి. కదలికను నియంత్రించాలని గుర్తుంచుకోండి మరియు లోడ్‌ను రాక్ చేయవద్దు.
చిట్కా: ఎక్కువ పునరావృత తీవ్రతను సాధించడానికి, మీరు బార్‌ను కొన్ని సెకన్ల పాటు పైకి ఎత్తేటప్పుడు ప్రతి సంకోచాన్ని పట్టుకుని ప్రయత్నించండి. మీరు అధిక భారాన్ని ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు మరియు ఫలితాలు విలువైనవిగా ఉంటాయి!
సుత్తి-శైలి చేయి కర్ల్
సుత్తి-శైలి కర్ల్స్ సాధారణంగా కండరపుష్టి శిక్షణలో ఉపయోగించబడతాయి, అయితే అవి సమగ్ర ముంజేయి అభివృద్ధి కార్యక్రమానికి గొప్ప అదనంగా ఉంటాయి. సుత్తి కర్ల్స్ సమయంలో, కండరపుష్టి యొక్క శిఖరాన్ని అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడటానికి కండరపుష్టితో పాటు బ్రాచియాలిస్ మరియు బ్రాచియోరాడియాలిస్ పని చేస్తాయి.
మీ బొటనవేళ్లు క్రిందికి చూపిస్తూ మీ మొండెం వెంట ఒక జత డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను పట్టుకోండి. మీ ముంజేతులను పైకి లేపకుండా, మీ చేతులను వంచి, మీ భుజానికి బరువును ఎత్తండి - కదలిక సుత్తిని పోలి ఉండాలి. మీ చేతులను తగ్గించండి, ఆపై పునరావృతం చేయండి.
చిట్కా: ఈ వ్యాయామం చేయడానికి మరొక మార్గం (కొందరు దీనిని మరింత ప్రభావవంతంగా భావిస్తారు) సుత్తి-శైలి క్రాస్‌బెండ్‌లతో ఉంటుంది. పైన పేర్కొన్న విధంగా కదలండి, కానీ శరీరం వెంట వంగడానికి బదులుగా, శరీరం యొక్క పైభాగాన్ని వ్యతిరేక భుజం వైపుకు వంచండి. ప్రత్యామ్నాయ చేతులు.
రివర్స్ గ్రిప్ కర్ల్
రివర్స్-గ్రిప్ బార్‌బెల్ కర్ల్స్ సుత్తి-శైలి కర్ల్స్‌కు గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం. భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉన్న బార్‌పై రివర్స్ గ్రిప్‌తో మాత్రమే, బైసెప్ వర్కౌట్ కోసం మీరు చేసినట్లుగా బార్‌బెల్ కర్ల్‌ను చేయండి. మీరు మీ వ్యాయామ సాంకేతికతకు కట్టుబడి మరియు మీడియం బరువును ఉపయోగించారని నిర్ధారించుకోండి.
చిట్కా: వివిక్త ముంజేయి శిక్షణతో ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, స్కాట్ బెంచ్‌పై రివర్స్ గ్రిప్ కర్ల్‌ని ప్రయత్నించండి. కాబట్టి మీరు కదలికలను పూర్తిగా పని చేయడమే కాకుండా, శిక్షణ పొందిన కండరాలను వేరుచేయడాన్ని కూడా నిర్ధారిస్తారు. ఈ సందర్భంలో, మితమైన బరువు యొక్క బరువును కూడా ఎంచుకోండి, ఎందుకంటే అధిక బరువుతో ఈ వ్యాయామం చేయడం చాలా కష్టం.
శిక్షణ ఇస్తే సరిపోతుంది
మీ ముంజేతులలో బలానికి శిక్షణ మరియు కండరాలను నిర్మించేటప్పుడు మీ పట్టును మెరుగుపరచడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. పట్టును శిక్షణ కోసం వ్యాయామాల సమితి, వెనుక కండరాలకు కొన్ని వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు పట్టీలు లేకపోవడం మరియు పాన్కేక్ల యొక్క గ్రిప్-లిఫ్టింగ్ ముంజేతుల కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి కొన్ని మార్గాలు.
అన్ని మణికట్టు కర్ల్ సెట్‌ల చివర బార్‌పై గట్టి పట్టును కలిగి ఉండటం చాలా సరిఅయిన పద్ధతుల్లో ఒకటి. ఉదాహరణకు, ప్రతి సెట్ తర్వాత, మీ మణికట్టును సంకోచ స్థానానికి వంచి, బార్‌ను గట్టిగా పిండి వేయండి మరియు ఐదు నుండి పది సెకన్ల వరకు పట్టుకోండి. ఈ వ్యాయామం ప్రామాణిక సెట్ తర్వాత కష్టంగా ఉంటుంది, కానీ ఇది మీ పట్టు బలాన్ని పెంచుతుంది మరియు మీ ముంజేయి శిక్షణా కార్యక్రమానికి తీవ్రతను జోడిస్తుంది!