ప్రజలలో గణనీయమైన భాగం సుదీర్ఘ రాత్రి నిద్రను విలాసవంతమైనదిగా భావిస్తారు. చాలా మంది తాము ఆలస్యంగా పని చేస్తున్నామని, కొన్ని గంటలు మాత్రమే నిద్రపోతామని గర్వంగా చెబుతుంటారు. అయితే, నాణ్యమైన రాత్రి నిద్ర – కనీసం 7 గంటలు – తప్పనిసరి. ఇది సాధారణ బరువును నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, మంచి ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని నిర్వహిస్తుంది, జలుబు ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు ఒత్తిడికి నిరోధకతను పెంచుతుంది. తగినంత నిద్ర పొందిన వారు మెరుగైన పని ఉత్పాదకతను మరియు మంచి జ్ఞాపకశక్తిని చూపుతారు. ప్రాణశక్తికి కారణమయ్యే ఆడ మరియు మగ హార్మోన్ల ఉత్పత్తికి నిద్ర కూడా ముఖ్యమైనది.
మీకు బాగా నిద్రపోవడానికి ఇక్కడ 10 నిరూపితమైన చిట్కాలు ఉన్నాయి:
1. పడకగదిని చల్లబరుస్తుంది
నిద్రించడానికి అనువైన గాలి ఉష్ణోగ్రత 16 మరియు 20 డిగ్రీల మధ్య ఉంటుంది. మీ కోసం తనిఖీ చేయండి, కానీ నిద్ర కోసం అనుకూలమైన పరిస్థితుల యొక్క మొదటి సంకేతం చల్లని మంచం అని గుర్తుంచుకోండి. కవర్లు కింద క్లైంబింగ్, మొదటి వద్ద మీరు చల్లని నుండి వణుకు ఉండాలి. గదిలో క్లైమేట్ కంట్రోల్ లేకపోతే కనీసం బెడ్ పక్కన ఫ్యాన్ అయినా పెట్టండి.
2. పడకగదిని చీకటి చేయండి
చిన్న మొత్తంలో కాంతి కూడా మెలటోనిన్ ఉత్పత్తికి ఆటంకం కలిగిస్తుంది మరియు నిద్రకు భంగం కలిగిస్తుంది. ముదురు కర్టెన్లతో విండోను మూసివేయండి, LED లతో అన్ని ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను ఆపివేయండి లేదా వాటిని ఎలక్ట్రికల్ టేప్ యొక్క చిన్న ముక్కతో కప్పండి. కొందరు వ్యక్తులు బ్లాక్ స్లీప్ మాస్క్‌లను ఇష్టపడతారు - వారు అద్భుతాలు చేస్తారు.
3. ఎరుపు మరియు నీలం
మేల్కొలుపు ప్రక్రియ ప్రధానంగా బ్లూ స్పెక్ట్రం ద్వారా ప్రేరేపించబడుతుంది. మధ్యాహ్న సూర్యుడు లేదా మినుకుమినుకుమనే కంప్యూటర్ స్క్రీన్ నిద్రకు భంగం కలిగిస్తుంది. పొయ్యి నుండి వెలువడే వెచ్చని ఎరుపు కాంతి మీకు నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.
4. సెల్ ఫోన్లను దూరంగా ఉంచండి
స్మార్ట్‌ఫోన్‌ల స్క్రీన్‌ల నుండి వచ్చే రేడియేషన్ లోతైన నిద్ర చక్రాల సంఖ్యను తగ్గిస్తుంది. ఈ ప్రయోజనం కోసం మీ ఫోన్‌లోని అలారం గడియారాన్ని విస్మరించండి మరియు గడియారాన్ని మూసివేయండి. రాత్రిపూట సౌండ్‌ను ఆఫ్ చేయండి, తద్వారా మీరు ఇన్‌కమింగ్ మెసేజ్ టోన్‌ల ద్వారా పరధ్యానంలో ఉండరు.
5. నిశ్శబ్దం
ఫ్యాన్ నడుస్తున్న శబ్దం వంటి తెల్లని శబ్దం మీకు నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది, కానీ వీధి శబ్దం నిద్రపోవడాన్ని కష్టతరం చేస్తుంది. మీ పడకగది పేలవంగా ఇన్సులేట్ చేయబడితే, ఇయర్‌ప్లగ్‌లను కొనండి. చివరి సమయాల్లో నిశ్శబ్దంగా ఉండమని పొరుగువారిని అడగండి.
6. మేల్కొలుపు
ఉదయం పూట ఎంత చురుగ్గా ఉంటే సాయంత్రం అంతగా అలసిపోతారు. నిద్ర లేచిన కొద్దిసేపటికే, మీ శరీరాన్ని కేవలం 10 నిమిషాల పాటు సూర్యరశ్మికి బహిర్గతం చేయండి. పెరిగిన విటమిన్ డి ఉత్పత్తి రూపంలో మీకు బోనస్ ఉంటుంది. మేఘావృతమై ఉంటే లేదా చీకటి పడిన తర్వాత మీరు లేచి ఉంటే, మీరు సూర్యరశ్మిని అనుకరించే దీపాన్ని కొనుగోలు చేయవచ్చు.
7. రోజువారీ దినచర్య
ఈ అంశానికి కొంత క్రమశిక్షణ అవసరం, కానీ ప్రయత్నించడం విలువైనదే. వారాంతాల్లో కూడా ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి మేల్కొలపండి. నియమం ప్రకారం, అర్ధరాత్రి ముందు నిద్ర మంచిది. మీరు ఆలస్యంగా నిద్రపోవడం అలవాటు చేసుకుంటే, మరుసటి రోజు ఉదయాన్నే నిద్రపోవడం కంటే ముందుగానే పడుకోవడం మంచిది.
8. పఠనం
పడుకునే ముందు 15 నిమిషాలు చదవండి. సంక్లిష్టమైన గ్రంథాలను నివారించండి, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సులభమైన పుస్తకాన్ని ఇష్టపడండి మరియు రోజు యొక్క చింతలను వీడండి.
9. మంచి మంచం
ఒక మంచం మరియు mattress రాబోయే సంవత్సరాలలో కొనసాగే పెట్టుబడి. మీ మంచం అసౌకర్యంగా ఉంటే, మంచి mattress కోసం ఆదా చేయడానికి మీ ఆర్థిక పరిస్థితిని పునరాలోచించండి - ఇది విలువైనదే.
10. నిద్ర కర్మ
పరిశీలన ద్వారా, మీరు నిద్రపోవడానికి సహాయపడే అంశాలను ఎంచుకోవచ్చు. ఇది వెచ్చని స్నానం కావచ్చు, లేదా మంచి సంగీతం కావచ్చు లేదా పిల్లలతో మాట్లాడవచ్చు. ఈ ఆర్టికల్‌లోని చిట్కాలను ప్రయత్నించండి మరియు మీ సాయంత్రం దినచర్యలో పని చేసే వాటిని ఉంచండి.