సంవత్సరాలుగా, శిక్షణా పద్ధతులు మరింత క్లిష్టంగా మారాయి. సాధారణ ఆధునిక బాడీబిల్డర్‌లకు సరళమైన మరియు ప్రభావవంతమైన వ్యాయామ నియమాన్ని చూపించండి మరియు వారు మిమ్మల్ని చూసి నవ్వుతారు. సాధారణ వ్యాయామ కార్యక్రమాలు ప్రభావవంతంగా ఉంటాయని వారు నమ్మడం కష్టం.

వారు శిక్షణ కష్టమని భావిస్తారు మరియు అది చేయడం కంటే ప్రణాళిక చేయడానికి ఎక్కువ సమయాన్ని వెచ్చిస్తారు. ఇది ఆశ్చర్యం కలిగించదు, ఎందుకంటే మన కాలంలో చాలా మంది తమ జీవితాలను క్లిష్టతరం చేయాలనుకుంటున్నారు.

బాటమ్ లైన్ ఏమిటంటే, సమయం పరీక్షించిన ప్రామాణిక శిక్షణ పద్ధతులు ఓడించడం కష్టం. ఇందులో, ఉదాహరణకు, 5 × 5 ప్రోగ్రామ్ (ఐదు రెప్స్ యొక్క ఐదు సెట్లు) ఉన్నాయి. ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ విగ్రహం అయిన రెగ్ పార్క్ అంటే ఆమెకు ఒక సాధారణ కారణంతో చాలా ఇష్టం. కార్యక్రమం అద్భుతంగా ఉంది మరియు సరిగ్గా ఉపయోగించినప్పుడు, కండరాల నిర్మాణానికి మరియు బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి చాలా బాగుంది.

అనేక శిక్షణా పద్ధతులు అందుబాటులో ఉన్నందున, కండరాల ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని పెంచడానికి 5 × 5 అత్యంత ప్రభావవంతమైన కార్యక్రమాలలో ఒకటి. ఇది "బర్న్‌అవుట్" ను రెచ్చగొట్టకుండా తగిన స్థాయిలో తీవ్రత మరియు వాల్యూమ్‌ను కలిగి ఉంది.

ఈ వ్యాసంలో, మేము 5 × 5 ప్రోగ్రామ్‌ని మరియు దానిని సరిగ్గా ఎలా ఉపయోగించాలో నిశితంగా పరిశీలిస్తాము. బలం మరియు కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపించడానికి మీ వ్యాయామాల తీవ్రతను పెంచడానికి మేము వివిధ మార్గాలను పరిశీలిస్తాము.

అమలు చేయడం కంటే ప్లాన్ చేయడానికి ఎక్కువ సమయం తీసుకునే క్లిష్టమైన ప్రోగ్రామ్‌లతో మీరు అలసిపోతే, ఈ ప్రోగ్రామ్ మీ కోసం. కాబట్టి ప్రారంభిద్దాం.

5 × 5 ప్రోగ్రామ్ అంటే ఏమిటి?

5 × 5 ప్రోగ్రామ్‌లో ఐదు సెట్‌ల ఐదు సెట్లు చేయడం ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, బార్‌బెల్ యొక్క డెడ్‌లిఫ్ట్‌ను పరిగణించండి. ముందుగా రెండు సన్నాహక సెట్లు చేయండి. అప్పుడు పని బరువును ఎంచుకుని ఐదు సెట్లు చేయండి. మీరు ఐదు పునరావృత్తులు అన్ని ఐదు సెట్లను విజయవంతంగా పూర్తి చేస్తే, పని బరువును 2-4 కిలోల వరకు పెంచండి.

మీరు బలాన్ని పెంచుకోవాలనుకుంటే, సెట్‌ల మధ్య మూడు నిమిషాల విరామం తీసుకోండి. ద్రవ్యరాశిని పొందడం మీ ప్రాధాన్యత అయితే, సెట్‌ల మధ్య విరామాలను 90 సెకన్లకు తగ్గించండి. సాధారణ ప్రయోజనాల కోసం, సెట్‌ల మధ్య రెండు నిమిషాల విరామం తీసుకోండి.

5 × 5 ప్రోగ్రామ్‌ని ప్లాన్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు స్ప్లిట్ ట్రైనింగ్‌ని అభ్యసించవచ్చు, అక్కడ మీరు ఒక రోజు మీ పైభాగంలో పని చేస్తారు మరియు తదుపరిసారి మీరు మీ దిగువ బాడీలో పని చేస్తారు.

లేదా మీరు వారానికి 2-3 సార్లు పూర్తి శరీర వ్యాయామం చేయవచ్చు. మీకు ఏది ఉత్తమంగా పనిచేస్తుందో నిర్ణయించడానికి వివిధ ఎంపికలను ప్రయత్నించండి. ప్రతి వ్యాయామం సమయంలో మీరు ఏ ఎంపికను ఎంచుకున్నా, బెంచ్ ప్రెస్‌లు, స్క్వాట్‌లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, డిప్స్, బెంట్-ఓవర్ వరుసలు మరియు మరిన్ని వంటి క్లిష్టమైన వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు కొన్ని కండరాల సమూహాల కోసం వ్యాయామాలపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించవచ్చు, కానీ వారితో ఎక్కువ దూరం కాకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.

అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామంపై దృష్టి పెట్టండి (ఖర్చు చేసిన ప్రయత్నంతో సహా). మీరు తరచుగా కొన్ని వ్యాయామాలు చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు, 5 × 5 టెక్నిక్ ఉపయోగించి వారానికి మూడు సార్లు బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి. లేదా మార్పు కోసం లూయిస్ సిమన్స్ జత చేసే సూత్రాన్ని ప్రయత్నించండి.

ఉదాహరణకు, సోమవారం బెంచ్ ప్రెస్, బుధవారం వెయిటెడ్ డిప్స్, మరియు శుక్రవారం ఇంక్లైన్ ప్రెస్ చేయండి. మీరు బాధాకరమైన ఒత్తిడిని నివారించవచ్చు, మరియు వ్యాయామాలు తగినంతగా ఉంటాయి కాబట్టి, మీరు ఈ మూడింటిలోనూ పురోగతిని చూస్తారు మరియు సాధారణంగా బలాన్ని అభివృద్ధి చేయగలరు.

వ్యాయామ ఉదాహరణలు 5 × 5:

ఎంపిక XNUMX (పూర్తి శరీర వ్యాయామం)

సోమవారం

• ఎ -1:
  
• ఎ -2:
  
• బి -1:
  
• బి -2:
  
• "టర్కిష్ పెరుగుదల" - 2 × 5 (కుడి మరియు ఎడమ వైపు)

బుధవారం

• A-1: (బరువులతో)
  
• A-2: (బరువులతో)
  
• - 2 × 5

శుక్రవారం

• ఎ -1:
  
• ఎ -2:
  
• బి -1:
  
• బి -2:
  
• సాక్సన్ సైడ్ బెండ్స్ - 2 × 5

క్రమంగా A-1 మరియు A-2 చేయండి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఒక సెట్ A-1 చేయండి, ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి, తరువాత A-2 సెట్ చేయండి, ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి, తరువాత రెండవ A-1 సెట్ చేయండి, మొదలైనవి A-1 మరియు A-2 చేయడం కొనసాగించండి మీరు మొత్తం ఐదు సెట్లను పూర్తి చేసారు.

ఎంపిక రెండు: విడిపోతుంది

సోమవారం మరియు గురువారం

• ఎ -1:
  
• ఎ -2:
  
• B-1:-2 × 5
  
• B-2: లేదా-2 × 5

మంగళవారం మరియు శుక్రవారం

• బి -1:
  
• బి -2:
  
• - 2 × 5
  
• "టర్కిష్ పెరుగుదల" - 2 × 5 (కుడి మరియు ఎడమ వైపు)

క్రమంగా A-1 మరియు A-2 చేయండి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఒక సెట్ A-1 చేయండి, ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి, తరువాత A-2 సెట్ చేయండి, ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి, తరువాత రెండవ A-1 సెట్ చేయండి, మొదలైనవి A-1 మరియు A-2 చేయడం కొనసాగించండి మీరు మొత్తం ఐదు సెట్లను పూర్తి చేసారు.

వేగవంతమైన బలం మరియు కండరాల నిర్మాణానికి 5 × 5 ఎంపికలు

ఇప్పుడు మీరు అనేక ప్రామాణిక 5 × 5 వ్యాయామ చక్రాలను పూర్తి చేసారు, ప్రోగ్రామ్‌ను తీవ్రతరం చేయడానికి మరియు విభిన్న లక్ష్యాలకు అనుగుణంగా మీరు కొన్ని అంశాలను మార్చవచ్చు.

ప్రతి శిక్షణా సెషన్‌లో విరామాల వేర్వేరు వ్యవధి

మీ లక్ష్యం బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం అని చెప్పండి. ఈ సందర్భంలో, మీరు వ్యాయామాలలో విరామాల పొడవు వంటి కారకాన్ని నియంత్రించవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీ వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం కండరాల హైపర్ట్రోఫీ అయితే, ఆ రోజు ఒక నిమిషం విరామం తీసుకోండి. బలాన్ని పెంపొందించడంపై దృష్టి పెడితే, మీ వ్యాయామ సమయంలో రెండు నిమిషాల విరామం తీసుకోండి.

విరామాలు పూర్తిగా వేర్వేరు సెట్‌లకు అనుగుణంగా ఉండాలి. మొదటి సందర్భంలో, మీరు రెండు నిమిషాల విరామం తీసుకోవాలి, మరియు రెండవది, నాలుగు నిమిషాల విరామాలు. ఈ రకమైన కార్యక్రమానికి ఉదాహరణ:

సోమవారం (సెట్‌ల మధ్య XNUMX నిమిషాల విరామాలు)

• A-1: (దిగువ స్థానం నుండి)
  
• ఎ -2:
  
• బి -1:
  
• బి -2:
  
• "టర్కిష్ పెరుగుదల" - 2 × 5 (కుడి మరియు ఎడమ వైపు)

బుధవారం (సెట్‌ల మధ్య ఒక నిమిషం విరామం)

• A-1: (బరువులతో)
  
• A-2: (బరువులతో)
  
• - 2 × 5

శుక్రవారం (సెట్‌ల మధ్య 30 సెకన్ల విరామాలు)

• ఎ -1:
  
• ఎ -2:
  
• బి -1:
  
• బి -2:

తీవ్రతను పెంచడానికి, వ్యాయామాల మధ్య విరామాలను తగ్గించండి.

తీవ్రతను పెంచడానికి మరొక ఎంపిక ఏమిటంటే ప్రతి శిక్షణా సెషన్‌లో విరామాల పొడవును మార్చడం. ఉదాహరణకు, మూడు నిమిషాల విరామాలతో 140 కిలోల బార్‌బెల్ స్క్వాట్ యొక్క ఐదు పునరావృత్తులు ఐదు సెట్లు చేయండి. మీ తదుపరి వ్యాయామంలో బరువును పెంచే బదులు, విరామాలను రెండు నిమిషాల ముప్పై సెకన్లకు తగ్గించండి.

మీరు మళ్లీ ఐదు సెట్లు చేయగలిగినప్పుడు, మీ విరామాలను రెండు నిమిషాలకు తగ్గించండి. తదుపరిసారి మీరు ఐదు సెట్లు చేసినప్పుడు, వాటిని తొంభై సెకన్లకు తగ్గించండి. మీరు ఒక నిమిషం విరామానికి వచ్చినప్పుడు, బరువును 2-4 కిలోలు పెంచండి మరియు మూడు నిమిషాల విరామాలతో మళ్లీ శిక్షణ ప్రారంభించండి.

ఈ మోడ్‌ని ఉపయోగించి, అంతరాయాలు తగ్గినందున మీరు మీ దృష్టిని కండరాల హైపర్‌ట్రోఫీకి బలం నుండి అభివృద్ధి చేస్తారు. అప్పుడు మీరు శక్తి శిక్షణపై మళ్లీ దృష్టి పెట్టండి.

ఈ విధంగా, శిక్షణ యొక్క తీవ్రత నిర్వహించబడుతుంది మరియు ఇది తీవ్రంగా మరియు ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది.

క్లస్టర్ శిక్షణ 5 × 5

5 × 5 క్లస్టర్ ట్రైనింగ్ కాన్సెప్ట్‌ను వర్తింపజేయడం అనేది రాకెట్ ఇంధనంతో కారుకు ఇంధనం అందించడం లాంటిది. నేను స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ ఇన్ మోడరన్ ట్రెండ్స్ అనే అద్భుతమైన పుస్తకం నుండి చార్లెస్ పొలిక్విన్ నుండి ఈ పద్ధతి గురించి నేర్చుకున్నాను.

క్లస్టర్ శిక్షణ అనేది విరామం-విశ్రాంతి శిక్షణ మరియు ప్రామాణిక శిక్షణ కలయిక.

ఇది క్రింది విధంగా పనిచేస్తుంది. మీ 90RM లో 10% తీసుకోండి మరియు ఒక ప్రతినిధిని చేయండి. XNUMX సెకన్లు వేచి ఉండండి, మరొక ప్రతినిధిని చేయండి. మీరు ఐదు రెస్ట్-పాజ్ రెప్స్ పూర్తి చేసే వరకు కొనసాగించండి.

మొత్తం ఐదు రెప్స్ పూర్తి చేసిన తర్వాత, మూడు నిమిషాల విరామం తీసుకోండి మరియు మరొక క్లస్టర్ సెట్ చేయండి. ప్రతి పునరావృత శ్రేణి ఒక సెట్‌కు సమానం. ఈ పద్ధతిని 5 × 5 ప్రోగ్రామ్‌కి వర్తింపజేయడం, మీరు రెస్ట్-పాజ్ పద్ధతిలో ఐదు సెట్ల ఐదు సెట్లు చేయాలి.

క్లస్టర్ శిక్షణను వర్తింపజేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

క్లస్టర్ శిక్షణతో, మీరు మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామం పొందుతారు. అందువల్ల, మీ ప్రధాన లక్ష్యం బలాన్ని పెంచడం అయితే, మీరు ఖచ్చితంగా ఇష్టపడతారు. ఎలాగైనా, వ్యాయామం మొత్తం ప్రామాణిక 5 × 5 ప్రోగ్రామ్‌తో సమానంగా ఉంటుంది, ఇది 5 × 5 క్లస్టర్ శిక్షణను హైపర్‌ట్రోఫిక్ ట్రైనింగ్ (HST) కోసం గొప్ప ఎంపికగా చేస్తుంది.

కండరాల హైపర్ట్రోఫీని మరింత ప్రేరేపించడానికి, సెట్ల మధ్య విరామాలను తగ్గించండి. ఉదాహరణకు, XNUMX నిమిషాల విరామాలు తీసుకునే బదులు, XNUMX నిమిషాల విరామాలు తీసుకోండి. క్లస్టర్ శిక్షణ ప్రభావం ఉన్నప్పటికీ, దానిని ఆచరణలో పెట్టడానికి కొంత సమయం పడుతుంది. మీరు ఇంతకు ముందు విశ్రాంతి పాజ్ చేయకపోతే, ఈ అంశంపై కథనాలను చదవండి మరియు సరళమైన ప్రోగ్రామ్‌లతో ప్రారంభించండి.

మీరు 5 × 5 మరియు రెస్ట్-పాజ్ ట్రైనింగ్ రెండింటితో సౌకర్యంగా ఉన్నప్పుడు, రెండు పద్ధతులను కలపడానికి ప్రయత్నించండి మరియు 5 × 5 క్లస్టర్ శిక్షణను ప్రారంభించండి. ఇది చాలా తీవ్రమైనది, మరియు మూడు పూర్తి శరీర వ్యాయామాలు చాలా మందికి చాలా భయంకరంగా అనిపిస్తాయి. వారానికి రెండు పూర్తి శరీర వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి, మధ్యలో కనీసం రెండు రోజులు సెలవు పెట్టండి.

లేదా, మీ ఎగువ శరీరాన్ని మరియు దిగువ శరీర శిక్షణ రోజులను విభజించి, వారానికి నాలుగు సార్లు వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఎగువ శరీర వ్యాయామం - మొదటి రోజు, ఆ తర్వాత సెలవు, తరువాత రోజు తక్కువ శరీర వ్యాయామం, మరుసటి రోజు, మరొక రోజు సెలవు, మరియు మళ్లీ ఎగువ శరీర వ్యాయామం మొదలైనవి.

క్లస్టర్ శిక్షణ కోసం ఎక్కువ వ్యాయామం అవసరం లేని వ్యాయామాలను ఎంచుకోవాలని కూడా నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. ఉదాహరణకు, దిగువ స్థానం నుండి బెంచ్ ప్రెస్ ప్రామాణిక బెంచ్ ప్రెస్ కంటే మెరుగైనది, ఇక్కడ మీరు ప్రతి ప్రతినిధి తర్వాత బార్‌ను ర్యాక్‌లో ఉంచాలి.

5 × 5 శైలిలో క్లస్టర్ శిక్షణకు ఉదాహరణ

1 మరియు 3 రోజు

• (దిగువ స్థానం నుండి)
  
• (బరువులతో)
  

2 వ రోజు

• (దిగువ స్థానం నుండి)
  
• (5 × 5 శైలిలో ప్రామాణిక పునరావృత్తులు)
  
• "టర్కిష్ పెరుగుదల" - 2 × 5 (ప్రామాణిక ప్రతినిధులు)

4 వ రోజు

• (డంబెల్‌తో) - 2 × 5 (ప్రామాణిక ప్రతినిధులు)

క్లస్టర్ సెట్‌ల మధ్య 4 నిమిషాలు మరియు వ్యాయామాల మధ్య 8 నిమిషాలు విరామం తీసుకోండి. 5-5 వారాల పాటు క్లస్టర్ శిక్షణను అనుసరించండి మరియు తర్వాత ప్రామాణిక XNUMX × XNUMX నియమావళికి తిరిగి వెళ్లండి.

అధిక తీవ్రత శిక్షణకు అనుగుణంగా: 5 × 5 తో ప్రారంభించండి

అన్నింటికంటే, మీరు అధిక వాల్యూమ్ శిక్షణకు మారడానికి 5 × 5 నమూనాను ఉపయోగించవచ్చు. మీరు ఐదు సెట్లను విజయవంతంగా పూర్తి చేస్తే, అదే బరువుకు కట్టుబడి, మరొక సెట్‌ను జోడించండి.

మీరు ఆరు సెట్లు చేయగలిగినప్పుడు, మరొక సెట్‌ను జోడించండి. మీరు 10 × 5 సెట్లు చేసే వరకు ఈ స్ఫూర్తితో కొనసాగండి. మీరు పది సెట్లు చేయగలిగినప్పుడు, బరువును 2-4 కిలోలు పెంచండి మరియు 5 × 5 తో మళ్లీ ప్రారంభించండి.

హై వాల్యూమ్ ట్రైనింగ్ మరియు సైక్లిక్ హై వాల్యూమ్ ట్రైనింగ్‌కి మారడానికి ఇది ఒక అద్భుతమైన పద్ధతి. మరీ ముఖ్యంగా, మీరు అధిక వాల్యూమ్ శిక్షణకు మారినప్పుడు ఇది మీ విశ్వాసాన్ని పెంచుతుంది.

మీరు ఇంతకు ముందు పది సెట్‌లు చేయకపోతే, మీరు బహుశా వాల్యూమ్‌ను నిర్వహించలేరు. క్రమంగా వాల్యూమ్‌ను పెంచడం ద్వారా, రాబోయే క్రమబద్ధమైన హార్డ్ వర్క్ కోసం మీరు మీ మనస్సు మరియు శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తారు.

ముగింపు

జీవితంలో తరచుగా జరిగినట్లుగా, మంచం నుండి దిగి, చర్య తీసుకోవడం కంటే వేరే ఏదైనా చేయడం పట్ల ఉత్సాహాన్ని పొందడం చాలా సులభం. మీరు ఏమి చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు?

5 × 5 ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రయత్నించండి మరియు కండరాలు మరియు బలాన్ని పెంచుకోండి, లేదా పూర్తి చేయడానికి రెండు గంటలు పట్టే అధునాతన వ్యాయామాలతో కొనసాగాలా? ప్రామాణిక 5 × 5 సెట్టింగ్‌తో ప్రారంభించండి మరియు మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి పని చేయండి.

మీ స్నేహితులతో పంచుకోండి!

ఇంకా చదవండి: