ఉదర కండరాలు పంప్ చేయబడినవి ప్రతి అథ్లెట్‌కు శరీర భాగాలలో ఒకటి. ప్రతి ఒక్కరూ వాటిని కోరుకుంటున్నట్లు అనిపిస్తుంది, కాని కొద్దిమంది మాత్రమే వాటిని కలిగి ఉన్నారు. కింది వ్యాయామాలు చేయండి మరియు మీ కడుపు రాతి ప్రెస్‌గా మారుతుంది!

అథ్లెట్లు జిమ్‌లో లెక్కలేనన్ని లిఫ్ట్‌లు మరియు క్రంచ్‌లతో పోరాడుతారు, మరియు వారు ముగించేది కండరాల నొప్పి మరియు తగ్గుతున్న ప్రేరణ.

ఎవరో వారి గురించి చింతించరు మరియు ఆచరణాత్మకంగా వాటిని అభివృద్ధి చేయరు, వ్యాయామం చివరిలో మాత్రమే వాటిని గుర్తుంచుకుంటారు.

ఉదర ప్రాంతంలో అనేక ముఖ్యమైన కండరాలు ఉన్నాయి. ఇది సమతుల్యతను అందించడమే కాక, బరువును ఎత్తేటప్పుడు ఉద్రిక్తతను పున ist పంపిణీ చేస్తుంది మరియు మొత్తం శరీరాన్ని స్థిరీకరిస్తుంది. ఉదర కండరాలను పైకి పంపిస్తే, శరీరం ఎక్కువ శక్తిని కలిగిస్తుంది, ఉదాహరణకు, స్క్వాట్స్‌లో మరియు బరువును దాదాపు వెయిట్ బెల్ట్ లాగా పట్టుకోండి.

తదుపరిసారి మీరు బెంచ్ ప్రెస్ చేసినప్పుడు, మీ అబ్స్ ను కొద్దిగా ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి మరియు మొత్తం లిఫ్ట్ అంతటా వాటిని అలాగే ఉంచండి - మీరు ఆశ్చర్యపోతారు ఈ వ్యాయామంలో మీ అబ్స్ ఎంతకాలం మీకు సహాయం చేస్తుంది.

కాబట్టి, మీ ప్రోగ్రామ్‌లోని ఇతర వ్యాయామాలలో ఉదరభాగాలు ఒక ముఖ్యమైన అంశం మాత్రమే కాదు, అవి శరీర నిర్మాణంలో ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తాయి.

పోటీ బాడీబిల్డర్ బహుమతిని గెలుచుకోవటానికి అద్భుతమైన ఉదర కండరాలను కలిగి ఉండాలి. సౌందర్య దృక్పథం నుండి, ఉదర కండరాలు అన్నింటికంటే దృష్టిని ఆకర్షిస్తాయి, ఎందుకంటే అవి దామాషా మరియు శ్రావ్యమైన శరీరాన్ని సూచిస్తాయి. అదనంగా, ఉదర బొడ్డు అథ్లెట్ గొప్ప ఆకారంలో ఉందని చూపిస్తుంది మరియు V- ఆకారపు మొండెంను ప్రదర్శించడానికి సహాయపడుతుంది.

మీరు ఆరోగ్యకరమైన తినే ప్రణాళికకు కట్టుబడి, సమగ్ర శిక్షణా విధానాన్ని అనుసరిస్తే, ఎంబోస్డ్ అబ్స్ మీకు రియాలిటీ అవుతుంది. ఈ వ్యాసం మీ వ్యాయామ నియమావళిపై ప్రత్యేకంగా దృష్టి సారించినప్పటికీ, బాగా తినడం కూడా ఆకట్టుకునే అబ్స్ సృష్టించడానికి ఒక ముఖ్యమైన అంశం. మీరు లెక్కలేనన్ని స్క్వాట్లు మరియు లెగ్ రైజెస్ చేయలేరు మరియు అద్భుతమైన ఫలితాలను ఆశించలేరు.

శరీరంలోని ఇతర భాగాల అభివృద్ధికి అలాంటి క్రమశిక్షణ అవసరం లేదు, కానీ మీ చుట్టూ ఉన్నవారు మీ అబ్స్ నుండి దూరంగా చూడలేరు.

కొద్దిగా శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం

ఉదర కండరాలు అనేక ప్రాంతాలతో కూడి ఉంటాయి, ఇవి కోర్ ప్రాంతాన్ని కుదించడం, సాగదీయడం, తిప్పడం మరియు స్థిరీకరించడం. అవి దిగువ మొండెం మీద భుజాల ముందు ఉన్నాయి, పక్కటెముక వద్ద ప్రారంభించి కటి వెంట కొనసాగుతాయి. ప్రతి కండరాన్ని మరియు దాని పనితీరును విడిగా పరిశీలిద్దాం.

రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరము

ఇవి చాలా ఇష్టపడే ఆరు “ఘనాల” - కండరానికి ఆరు తలలు కంటే ఎక్కువ ఉన్నప్పటికీ. ఇది వెన్నెముకను వంచుతుంది మరియు ఛాతీ మరియు కటిని దగ్గరకు తెస్తుంది.

విలోమ ఉదర కండరము

ఈ కండరం లోతుకు చెందినది మరియు ట్రంక్ యొక్క స్థిరత్వానికి అవసరమైన ఇతర కండరాల క్రింద ఉంది.

అంతర్గత మరియు బాహ్య వాలుగా ఉండే కండరాలు

మొండెం తిప్పేటప్పుడు మరియు పొత్తికడుపును స్థిరీకరించేటప్పుడు పనిచేసే వికర్ణ కండరాలు.

మేము రిలీఫ్ ప్రెస్ను పంపుతాము!

కదలిక యొక్క శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం మరియు యంత్రాంగాల గురించి ఇప్పుడు మీకు తెలుసు, అబ్స్ ను ఎలా పంప్ చేయాలో తెలుసుకుందాం. ప్రదర్శించిన కదలికలు మరియు వ్యాయామాలు మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్ళిన ప్రతిసారీ మీ పనితీరును పెంచడానికి రూపొందించబడ్డాయి.

మీ భద్రతకు హాని కలిగించకుండా ఉండటానికి ఎల్లప్పుడూ సరైన పద్ధతిని ఉపయోగించాలని గుర్తుంచుకోండి మరియు ఎక్కువ బరువును ఎత్తవద్దు. ఏదైనా అబ్ వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, “ఖాళీ” పునరావృతాలను నివారించడానికి మీరు కదలికను (కేంద్రీకృత మరియు అసాధారణ) నిరంతరం నియంత్రిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి.

శరీరాన్ని మెలితిప్పిన స్థానం నుండి మెలితిప్పడం మరియు ఎత్తడం

నేలమీద పడుకున్నప్పుడు, అడుగులు నేలమీద చదునుగా, మరియు చేతులు మీ ముందు లేదా మీ తల వెనుక దాటినప్పుడు ప్రామాణిక మలుపు జరుగుతుంది. మీ ఎగువ మొండెం మీ మోకాళ్ల వైపుకు వంచి, మీ వెనుకభాగాన్ని నేలమీద ఉంచండి, మీ ఎగువ మొండెం. మీ ఉదర కండరాలను సంకోచించండి మరియు ఎత్తేటప్పుడు ఉచ్ఛ్వాసము చేయండి. ఈ స్థితిలో ఒక సెకను పట్టుకోండి, తరువాత ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, ఉదర కండరాలను ఉద్రిక్తతతో ఉంచండి.

శరీర పెరుగుదల కోసం, అదే ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి, ఆపై మొత్తం శరీరాన్ని మీ మోకాళ్ళకు ఎత్తండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ట్రైనింగ్ చేసేటప్పుడు ఉదర కండరాలను ఉపయోగించటానికి ప్రయత్నించండి.

ఈ వ్యాయామంలో జిమ్నాస్టిక్ బంతిపై కర్ల్స్, బెంచ్ మీద కాళ్ళు, మరియు బరువు కోసం ఛాతీపై చిన్న ప్లేట్ వంటి అనేక రకాలు ఉన్నాయి.

వెయిటెడ్ క్రంచెస్ చేయడానికి మరొక మార్గం ఏమిటంటే, తక్కువ తల్లీపై తాడు జీను వైపు మీ తలతో నేలపై పడుకోవడం మరియు మీరు మీ శరీరాన్ని పెంచేటప్పుడు బరువును లాగడం. మీరు మెలితిప్పినప్పుడు తాడు చివరలను మీ తలకు ఇరువైపులా ఉండేలా చూసుకోండి.

అవకాశం ఉన్న స్థానం నుండి మొండెం ఎత్తడం కష్టతరం చేయడానికి ఒక గొప్ప మార్గం ఏమిటంటే, ప్రతికూల వాలు ఉన్న బెంచ్ మీద చేయడం, మీ చేతులతో పాన్కేక్ ని మీ ఛాతీపై దాటి పట్టుకోవడం. ఇది కొంచెం గమ్మత్తైనది, కాబట్టి ముందుగా తక్కువ బరువును ప్రయత్నించండి.

కాలు లేవనెత్తుట

నేలపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు, చేతులు కొంచెం వేరుగా, అరచేతులు మద్దతు కోసం నేలకు నొక్కినప్పుడు లెగ్ రైజెస్ చేస్తారు. మీ కాళ్ళను కలిపి ఉంచండి, మీ మోకాళ్ళతో నేలకి లంబంగా ఉండే వరకు కొద్దిగా వంగి వాటిని పెంచండి. మీ కాళ్ళను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి, తాకకుండా, అయితే, మడమలను నేలకి, మరియు వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

చిట్కా: మీ కోసం కష్టతరం చేయడానికి, ప్రతికూల వంపుతో బెంచ్ మీద లెగ్ రైజెస్ చేయండి. ఇది మీకు విస్తృత కదలికను ఇస్తుంది మరియు కండరాల సంకోచాలను మరింత తీవ్రంగా మరియు ప్రభావవంతంగా చేస్తుంది.

దిగువ ప్రెస్ యొక్క ఉక్కు కండరాలను పెంచడానికి మరో రెండు వ్యాయామ ఎంపికలు నిటారుగా లేదా వంగిన లెగ్ రైజెస్. బార్‌పై వేలాడదీయండి, నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు, నేరుగా లేదా వంగిన మోకాళ్ళను పీడిత స్థితిలో ఉన్నట్లుగా పెంచండి. మీ కాళ్ళను తగ్గించండి. వంగిన కాళ్లను ఎత్తేటప్పుడు, మీ మోకాళ్ళను మీ కడుపుకి ఎత్తి లాక్ చేయండి. మీ కాళ్ళను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.

సైడ్ క్రంచెస్

మీ తల వెనుక రెండు చేతులతో నేలపై మీ వైపు పడుకోండి, అవసరమైతే, మీ దిగువ శరీరాన్ని స్థిరీకరించడానికి లెగ్ రెస్ట్ ఉపయోగించండి. మీ తుంటిని నేల నుండి ఎత్తకుండా మీ శరీరాన్ని ప్రక్కకు ఎత్తండి. ఒక సెకనుకు, శరీరం యొక్క స్థానాన్ని పైభాగంలో పరిష్కరించండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. అబద్ధం చెప్పవద్దు. మీ వైపు మార్చండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

“బైక్”

మొత్తం కాంప్లెక్స్ (ముఖ్యంగా వాలుగా ఉన్న కండరాల కోసం) యొక్క అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఉదర వ్యాయామాలలో ఒకటి “సైకిల్”. ఇది చాలా కష్టం, కానీ సరిగ్గా చేసినప్పుడు, ఇది అన్ని ఉదర కండరాల అద్భుతమైన అభివృద్ధికి హామీ ఇస్తుంది.

నేలపై పడుకోండి, మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచండి, మీ కాళ్ళను నేల నుండి కొద్దిగా ఎత్తండి. మీ మోచేతులను మీ మోకాళ్ళకు ప్రత్యామ్నాయంగా విస్తరించడం ప్రారంభించండి. మీ మొండెం తిప్పండి, తద్వారా మీ ఎడమ మోచేయి మీ కుడి మోకాలి వరకు విస్తరించి ఉంటుంది. మీ భుజాలతో నేలను తాకకుండా వ్యాయామం కొనసాగించండి. ప్రతి సంకోచంతో వాలులను కుదించండి.

చిట్కా: మీరు పనిని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు మరియు మొదట ఒక వైపు, తరువాత మరొక వైపు దృష్టి పెట్టడం ద్వారా వాలుగా ఉండే కండరాల సమితిని వేరుచేయవచ్చు. అన్ని పునరావృత్తులు మొదట ఒక వైపు మరియు తరువాత మరొక వైపు చేయండి.

రష్యన్ క్రంచెస్

ఈ వ్యాయామం మూర్ఖ హృదయానికి కాదు. రోమన్ కుర్చీ-రకం బెంచ్ లేదా బెంచ్ మీద నెగటివ్ రీక్లైన్‌తో కూర్చోండి, తద్వారా మీ పైభాగం ఉపరితలం నుండి ఎత్తివేయబడుతుంది.

సూటిగా చేతులతో, మీ ముందు మెడిసిన్ బాల్ లేదా పాన్కేక్ పట్టుకోండి. మీ ఎగువ మొండెం మొదట ఒక మార్గం (మీకు వీలైనంత వరకు), తరువాత మరొకటి మెలితిప్పడం ప్రారంభించండి. కొంచెం నెమ్మదిగా వేగంతో వ్యాయామం కొనసాగించండి. ఆకస్మిక కుదుపు కటి వెన్నెముకకు గాయం కలిగిస్తుంది.

చిట్కా: బంతి లేదా పాన్‌కేక్‌తో వ్యాయామం చేయడం కష్టమనిపించేవారికి, మీరు మీ చేతులను మీ ముందు పిండేయవచ్చు మరియు ప్రామాణిక సాంకేతికతకు అనుగుణంగా పనిచేయడం కొనసాగించవచ్చు. ఇది మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది, తద్వారా మీరు భవిష్యత్తులో బరువున్న క్రంచ్‌లకు వెళ్లవచ్చు.

“ప్లాంక్”

ఈ వ్యాయామం ఎటువంటి కదలికను కలిగి ఉండదు మరియు లోతైన కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు అభివృద్ధి చేయడానికి ఉపయోగిస్తారు. ఈ స్థిరత్వ వ్యాయామం ప్రధానంగా విలోమ ఉదర కండరాలను నిర్మించడానికి ఉపయోగిస్తారు.

పడుకునేటప్పుడు మద్దతు తీసుకోండి, మీ అరచేతులపై కాకుండా మీ మోచేతులపై మొగ్గు చూపండి. మీ అంతర్గత కండరాలను నిమగ్నం చేయడానికి మీ పొత్తికడుపును లాగండి. ఈ స్థానాన్ని 20-30 సెకన్లపాటు ఉంచండి, తరువాత విశ్రాంతి తీసుకోండి - ఇది ఒక సెట్‌గా లెక్కించబడుతుంది.

“సైడ్ బార్”

సాధారణ ప్లాంక్ వలె, ఈ వ్యాయామం అంతర్గత కండరాలను పనిచేస్తుంది, కానీ పార్శ్వ స్థిరత్వం కోసం రెండు వైపులా మాత్రమే. శరీరాన్ని వంచకుండా, మీ వైపు పడుకోండి, మీ మోచేయిపై పైకి లేచి, మీ పాదాలను కలిసి ఉంచండి. మీరు మీ మరొక చేతిని మీ నడుము మీద లేదా మీ వైపు ఉంచవచ్చు. ఈ స్థానాన్ని 20-30 సెకన్లపాటు నొక్కి ఉంచండి, ఆపై మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.

చిట్కా: వ్యాయామాన్ని కొంచెం క్లిష్టతరం చేయడానికి, నెమ్మదిగా ఒక వైపు ప్లాంక్ నుండి రెగ్యులర్ ఒకటికి మారడానికి ప్రయత్నించండి, మరొక వైపుకు వెళ్లండి. మీ శరీరం స్థాయి అని నిర్ధారించుకోండి మరియు వ్యాయామం సజావుగా మరియు స్థిరమైన వేగంతో చేయండి.

స్టోన్ రిలీఫ్ ప్రెస్ అభివృద్ధి కోసం వర్కౌట్ ప్రణాళికలు

ప్రారంభకులకు వ్యాయామ కార్యక్రమం

మితమైన వ్యాయామ కార్యక్రమం

అధునాతన వ్యాయామ కార్యక్రమం

అధునాతన అధునాతన వ్యాయామ కార్యక్రమం

ఇంకా చదవండి: