ఈ ఆర్మ్ వర్కౌట్ కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలను సూపర్‌సెట్‌లుగా మిళితం చేస్తుంది, అయితే ఇది ప్రారంభం మాత్రమే. కొన్ని తీవ్రమైన కండరాల పెరుగుదల కోసం ఈ క్రూరమైన వ్యాయామం ప్రయత్నించండి.

రచయిత గురించి: హోబర్ట్ స్వాన్

కొంతమంది బాడీబిల్డర్లు ఆర్మ్ ట్రైనింగ్‌కు మినిమలిస్ట్ విధానాన్ని ప్రోత్సహిస్తున్నారు. శక్తి శిక్షణ యొక్క సాధారణ సందర్భంలో, చేతులు ద్వితీయ పాత్రలో ఉన్నాయని వారు నమ్ముతారు, ఎందుకంటే క్వాడ్లు లేదా వెనుకతో పోలిస్తే, అవి చాలా చిన్నవిగా ఉంటాయి. లారీ ఎడ్వర్డ్స్ వారిలో ఒకరు కాదు. ప్రతి చేతి వ్యాయామం సూపర్‌సెట్‌లు, పెద్ద మొత్తంలో లోడ్ మరియు పని యొక్క అధిక తీవ్రతతో సహా అతనికి మెరుపుదాడిగా మారుతుంది. ఫలితంగా పిచ్చి మరియు చేతులు చుట్టుకొలత కొలిచేటప్పుడు మరింత సెంటీమీటర్లు.

మీతో సహా వారి టీ-షర్టుల స్లీవ్‌లను సాగదీయాలనుకునే ప్రతి ఒక్కరికీ అతని విధానం పని చేస్తుందని ఎడ్వర్డ్స్ నొక్కి చెప్పారు.

ఈ విధానం యొక్క మరొక ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఇది సమయాన్ని ఆదా చేస్తుంది. విశ్రాంతి పీరియడ్‌లను పరిమితం చేయండి మరియు మీరు ఈ అధిక వాల్యూమ్ వర్కౌట్‌ను ఒక గంట కంటే తక్కువ వ్యవధిలో అధిగమించవచ్చు - మీకు దాదాపు 45 నిమిషాలు పట్టవచ్చు.

టేక్ నో ఖైదీలు: లారీ ఎడ్వర్డ్స్ చే హ్యాండ్ ట్రైనింగ్

మీ చేతులు వెనుకబడి ఉంటే వారానికి ఒకసారి లేదా రెండుసార్లు ఈ కార్యక్రమాన్ని చేయాలని ఎడ్వర్డ్స్ సిఫార్సు చేస్తున్నారు. కానీ ఈ హ్యాండ్ వర్కౌట్‌లో మీరు చేయాల్సిన పనిని బట్టి చూస్తే, వారానికి ఒక సెషన్ సరిపోతుంది.

టెక్నిక్ చిట్కాలు

ఇరుకైన గ్రిప్ EZ బార్బెల్ కర్ల్. ఎడ్వర్డ్స్ తేలికైన బరువులతో ప్రారంభించడానికి ఇష్టపడతాడు మరియు కండరాల ఫైబర్‌లను మెరుగ్గా సాగదీయడానికి ఇరుకైన పట్టును ఉపయోగిస్తాడు. విస్తృత పట్టుతో, అతను బార్లో మరిన్ని పాన్కేక్లను వేలాడదీయగలడు, కానీ అప్పుడు అతను అలాంటి మంచి సాగతీత అనుభూతి చెందడు, లేదా ఉద్యమం యొక్క అమలులో కండరపుష్టి యొక్క శిఖరం యొక్క అటువంటి క్రియాశీల భాగస్వామ్యం.

తాడు హ్యాండిల్‌తో దిగువ బ్లాక్ ఓవర్‌హెడ్‌పై పొడిగింపు. ఈ వ్యాయామం కోసం, నిలబడి ఉన్నప్పుడు ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్ అని కూడా పిలుస్తారు, కదలిక ముగింపు సమయంలో మీ ట్రైసెప్స్ సాగదీయడానికి మీ తల వెనుక ఉన్న తాడు హ్యాండిల్‌ను వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించండి, ఎడ్వర్డ్స్ సలహా ఇస్తున్నారు. మరియు తేలికగా పని చేయండి: ఇది రెప్స్ మరియు ఇంటెన్సిటీ గురించి, పని బరువు కాదు.

ఎగువ బ్లాక్‌లో ట్రైసెప్స్ పొడిగింపు. ఈ వ్యాయామం కోసం, ఎడ్వర్డ్స్ స్ట్రెయిట్ హ్యాండిల్‌ని ఉపయోగించడాన్ని ఇష్టపడతాడు మరియు అతను తాడుతో పని చేస్తున్నట్లుగా, తన కదలిక పరిధి దిగువన ఉన్న వైపులా హ్యాండిల్‌ను సాగదీస్తున్నట్లు ఊహించాడు. మీరు హ్యాండిల్‌ను క్రిందికి నెట్టేటప్పుడు, దాన్ని క్రిందికి మరియు మీ శరీరం నుండి దూరంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మీరు కుట్టిన గరిష్ట సంకోచాన్ని సాధించడంలో సహాయపడుతుంది.

ప్రత్యామ్నాయ బైసెప్స్ డంబెల్ లిఫ్ట్. మీ పింకీ వేలును పైకి ఎత్తడంపై దృష్టి పెట్టండి. ఇది తీవ్రమైన సంకోచం సాధించడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రక్షేపకం గరిష్టంగా సాగడం కోసం క్రిందికి వెళ్లడానికి అనుమతించండి. ఎడ్వర్డ్స్ ప్రకారం, టాప్ కట్ కంటే బాటమ్ స్ట్రెచ్ కూడా అంతే ముఖ్యం.

కండరపుష్టి కోసం బార్‌ను ఎత్తడం. ఎడ్వర్డ్స్ కొంచెం విశాలమైన గ్రిప్‌తో గ్రిప్ చేయబడితే వ్యాయామం మెరుగ్గా అనిపిస్తుంది. కానీ మీరు ఎక్కువ బరువు పెట్టుకోకుండా జాగ్రత్త పడాలని, లేదంటే మీరే గాయపడవచ్చని హెచ్చరించాడు. పని యొక్క అధిక తీవ్రతను కొనసాగించేటప్పుడు తక్కువ బరువును ఉపయోగించేందుకు ప్రయత్నించండి, మంచి సాంకేతికతతో నాణ్యమైన ప్రతినిధులను పొందండి, పైభాగంలో పూర్తి కండరాల సంకోచాలు మరియు దిగువన బాగా సాగినట్లు అనిపిస్తుంది.

ట్రైసెప్స్ డిప్స్. పుష్-అప్‌ల సమయంలో మీ ట్రైసెప్స్ మెరుగ్గా పని చేయడానికి, మీ ఛాతీని ఎత్తుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. పైన, శక్తివంతమైన సంకోచాన్ని బలవంతం చేయండి. మీరు కోరుకున్న ట్రైసెప్స్ సంకోచాన్ని పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి మీరు ఒక నిమిషం లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాలం టాప్ పొజిషన్‌లో ఆలస్యము చేయవచ్చు. మీరు దిగుతున్నప్పుడు, సాగిన అనుభూతిని పొందడానికి దిగువన ఒక సెకను పాజ్ చేయండి. మీకు భుజం సమస్యలు ఉంటే, చాలా తక్కువగా ఉండకండి.

సిమ్యులేటర్‌లో బైసెప్స్ కర్ల్స్. ఎడ్వర్డ్స్ ఈ వ్యాయామాన్ని కండరాలను సాగదీయడానికి ఇష్టపడతాడు. ఈ సమయంలో, మీరు ఇప్పటికే అధిక తీవ్రతతో చాలా పని చేసారు మరియు చాలా గరిష్ట సంకోచాలను పొందారు. ఈ కదలికలో, ఎడ్వర్డ్స్ శ్రేణి యొక్క దిగువ ముగింపుపై దృష్టి పెడుతుంది, పని బరువు కండరపుష్టిని విస్తరించడానికి అనుమతిస్తుంది.

డంబెల్‌ను వాలులో వెనక్కి నడిపించడం. ఈ వ్యాయామం యొక్క నియమం "నెమ్మదిగా ఉంటే మంచిది." మీరు సంకోచం మార్గంలో మరియు ప్రక్షేపకాన్ని తగ్గించే సమయంలో కదలికను పూర్తిగా నియంత్రించాలి. డంబెల్స్‌ను గురుత్వాకర్షణ రాక్ చేయనివ్వవద్దు, బరువును పెంచడానికి మొమెంటంను ఉపయోగించవద్దు. శక్తివంతమైన, నెమ్మదిగా మరియు ద్రవ పునరావృతాలలో కండరాలను సంకోచించడంపై దృష్టి పెట్టండి.

తాడుతో ఎగువ బ్లాక్‌లో ట్రైసెప్స్ కోసం పొడిగింపు. ఎడ్వర్డ్స్ ఈ వ్యాయామం కోసం పొడవైన తాడును ఉపయోగించడం ఇష్టపడతాడు. అవసరం వచ్చినప్పుడు, అతను తన T- షర్టును ఫాస్టెనర్ ద్వారా పంపుతూ మెరుగుపరుస్తాడు. పొడవాటి తాడు కర్ర మరియు తేలికపాటి ఆపరేటింగ్ బరువు కలయిక దీనికి ఖచ్చితమైన కట్‌ను ఇస్తుంది.

ఇంక్లైన్ బెంచ్‌పై ప్రత్యామ్నాయ డంబెల్ లిఫ్ట్. ఒక చేత్తో వ్యాయామం చేయడానికి బదులుగా, రెండు డంబెల్లను ఒకేసారి ఎత్తండి. చిన్న వేళ్లు పైకి ఎదురుగా ఉండేలా మీ చేతులను తిప్పడానికి ప్రయత్నించండి.

ఒక చేతితో ఎగువ బ్లాక్‌లో ట్రైసెప్స్ కోసం పొడిగింపు… ఈ వ్యాయామం కోసం ఎగువ, లేదా ఉచ్ఛారణ, పట్టును ఉపయోగించండి.

సాంద్రీకృత బైసెప్స్ కర్ల్స్. మీ మోచేతులను మీ మొండెం నుండి దూరంగా ఉంచండి. ఈ విధంగా వ్యాయామం చేయడం చాలా కష్టం, కాబట్టి మీరు సాంద్రీకృత కండరపుష్టి కర్ల్స్‌లో సాధారణంగా ఉపయోగించే దానికంటే చాలా తక్కువ బరువును తీసుకోండి.

మీ స్నేహితులతో పంచుకోండి!

ఇంకా చదవండి: