విషయ సూచిక
నాణ్యమైన నిద్ర ఎంత ముఖ్యమో మనందరికీ తెలుసు. కానీ కొన్నిసార్లు పరిస్థితులు మిమ్మల్ని నిద్రించడానికి అనుమతించవు. గత రాత్రి మీరు రెండు గంటల కంటే ఎక్కువ నిద్రపోకపోయినా, ఆకృతిని పొందడానికి మార్గాలు ఉన్నాయా?
నిద్ర లేమి వలన కలిగే నష్టాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడటానికి ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి. మరుసటి రాత్రి తగినంత నిద్ర పొందడం చాలా ముఖ్యం, తద్వారా నిద్ర లేమి సాధారణ సంఘటనగా కాకుండా మినహాయింపుగా ఉంటుంది.
1. వెంటనే అల్పాహారం తీసుకోండి
నిద్ర లేకపోవడం ఆకలి యొక్క సాధారణ అనుభూతిని భంగపరుస్తుంది. నిద్ర లేకుండా, మేము తరచుగా రోజంతా ఆకలితో ఉంటాము మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్ మరియు ఇతర అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలను దుర్వినియోగం చేయడం ప్రారంభిస్తే, ఆపడం కష్టం. స్వీట్లు మరియు హాంబర్గర్‌లకు దూరంగా ఉండండి మరియు ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారంతో మీ రోజును ప్రారంభించండి. "ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మీకు రోజంతా శక్తిని ఇస్తాయి" అని పోషకాహార నిపుణుడు మేగాన్ ఫాలెట్రా సలహా ఇస్తున్నారు.
2. ఎండలో నడవండి
మీకు నిద్ర వచ్చినప్పుడు, చీకటి గదిలో కూర్చోవద్దు. మిచిగాన్ స్లీప్ డిజార్డర్స్ సెంటర్‌కు చెందిన డాక్టర్ కేటీ గోల్డ్‌స్టెయిన్ వివరిస్తూ, "ప్రకాశవంతమైన కాంతి మిమ్మల్ని మేల్కొలపడానికి మరియు మీకు మంచి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. వాతావరణం ఎండగా ఉంటే, బయట నడవండి మరియు ఇంట్లో లేదా కార్యాలయంలో వీలైనన్ని ఎక్కువ లైట్లను ఆన్ చేయండి.
3. చురుకుగా ఉండండి
“అయితే, మాకు తగినంత నిద్ర లేనప్పుడు, మేము చివరిగా ఛార్జింగ్ చేయడం గురించి ఆలోచించాలనుకుంటున్నాము. కానీ కొన్ని సాధారణ వ్యాయామాలు కూడా మిమ్మల్ని ఉత్సాహపరచడంలో సహాయపడతాయి ”అని క్లినికల్ సైకాలజిస్ట్ కోర్ట్నీ బాన్‌క్రాఫ్ట్, నిద్రలేమి మరియు నిద్ర రుగ్మతల చికిత్సలో నిపుణుడు చెప్పారు. అయితే, అతిగా చేయవద్దు: మీరు తగినంత నిద్రను పొందలేకపోతే ఫిట్‌నెస్ శిక్షకులు శిక్షణను ఆశ్రయించమని సిఫార్సు చేయరు. ఛార్జింగ్‌ని పరిమితి చేయండి.
4. లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి
"శ్వాస వ్యాయామాలు వ్యాయామం వలె ఉత్సాహంగా ఉండటానికి సహాయపడతాయి" అని కోర్ట్నీ బ్యాంక్‌రోట్ఫ్ జతచేస్తుంది. ఇక్కడ కొన్ని సులభమైన ఎంపికలు ఉన్నాయి:
- 30 సెకన్ల పాటు మీ నాలుకతో త్వరగా శ్వాస తీసుకోండి. గట్టిగా ఊపిరి తీసుకో. వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
- మీ వేలితో కుడి నాసికా రంధ్రాన్ని మూసి, ఎడమవైపు 4-8 సెకన్ల పాటు పీల్చండి. ఎడమ ముక్కు రంధ్రాన్ని మూసివేసి, కుడివైపుతో శ్వాసను వదలండి. అప్పుడు రివర్స్‌లో పునరావృతం చేయండి - కుడి నాసికా రంధ్రంతో పీల్చే మరియు ఎడమతో ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఒక నిమిషం పాటు కొనసాగించండి.
5. కూల్ డౌన్
వేడిలో ఎల్లవేళలా కూర్చోవద్దు, ఇది మిమ్మల్ని మరింత నిద్రపోయేలా చేస్తుంది. బాన్‌క్రాఫ్ట్ చల్లటి స్నానం చేయమని, ఎయిర్ కండీషనర్‌ను ఆన్ చేయమని లేదా కాలానుగుణంగా మీ చేతులను చల్లటి నీటితో నడపాలని సిఫార్సు చేస్తోంది.
6. "చిన్న నిద్ర" కోసం పడుకోకుండా ప్రయత్నించండి
"నిద్రలేని రాత్రి తర్వాత, పగటిపూట అస్సలు నిద్రపోకుండా ప్రయత్నించండి, మరుసటి రాత్రి మీరు నిద్రపోవడం సులభం అవుతుంది" అని బాన్‌క్రాఫ్ట్ సలహా ఇస్తాడు. ఒక ఎన్ఎపి తీసుకోవాలనే కోరిక ఎదురుకానిదిగా మారితే, మీరు కాసేపు పడుకోవచ్చు - కానీ 45 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కాదు.
సాధారణ సిర్కాడియన్ రిథమ్‌లను (బయోలాజికల్ క్లాక్) పునరుద్ధరించడానికి శరీరానికి అవకాశం ఇవ్వడానికి మధ్యాహ్నం రెండు నుండి మూడు గంటల తర్వాత దీన్ని చేయడం మంచిది. లేకపోతే, మరుసటి రాత్రి మీరు నిద్రించడానికి ప్రయత్నించి, మంచం మీద విసిరివేసే ప్రమాదం ఉంది.
7. ఎక్కువ నీరు తాగండి
శరీరం యొక్క నిర్జలీకరణాన్ని అనుమతించవద్దు, లేకుంటే మీరు మరింత అలసిపోతారు. నిద్రలేని రాత్రి తర్వాత పగటిపూట 2-3 లీటర్ల నీరు త్రాగాలని పోషకాహార నిపుణుడు మేగాన్ ఫాలెట్రా సిఫార్సు చేస్తున్నారు.
8. సాయంత్రం పూట ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను ఉపయోగించవద్దు
నిద్రలేమి ఉత్పాదకతను దెబ్బతీస్తుంది మరియు ప్రతిదీ పూర్తి చేయడానికి ఎక్కువసేపు పనిలో కూర్చోవడం ఉత్సాహం కలిగిస్తుంది. ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాల స్క్రీన్‌ల నుండి వచ్చే ప్రకాశవంతమైన కాంతి మన శరీరాన్ని నిద్రించడానికి సిద్ధంగా ఉండదని గుర్తుంచుకోండి. "నిద్రపోయే సమయానికి రెండు గంటల ముందు గాడ్జెట్‌లను ఉపయోగించవద్దు" అని డాక్టర్ కేటీ గోల్డ్‌స్టెయిన్ చెప్పారు.
9. కాఫీ తాగండి
మెదడు నిద్ర లేమిని గ్రహించినప్పుడు విడుదలయ్యే న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ అయిన అడెనోసిన్ చర్యను నిరోధించడం ద్వారా కాఫీ ఉత్తేజపరిచే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. మీరు మరుసటి రాత్రి మీ నిద్రకు భంగం కలిగించకుండా మరియు దుర్మార్గపు వృత్తంలో పడకుండా ఉండటానికి XNUMX pm తర్వాత కాఫీ తాగకుండా ప్రయత్నించండి.