ఖచ్చితమైన గణన: సమతుల్య ఆహారం ఎలా తయారు చేయాలి

సమతుల్య ఆహారం మొజాయిక్ లాంటిది, వీటిలో ప్రతి భాగం ఒకదానికొకటి పూర్తి చేసి, ఒకే చిత్రాన్ని సృష్టిస్తుంది. ఆహారంలో, ఈ పాత్రను ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు పోషిస్తాయి. ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవటానికి, వాటిని క్రమం తప్పకుండా తినడం మాత్రమే కాదు, సరిగ్గా చేయడం కూడా ముఖ్యం.

ప్రోటీన్ సమానత్వం

సరైన సమతుల్య ఆహారంలో ప్రోటీన్లు ఏ ఇతర మూలకంతో భర్తీ చేయబడవు. శరీరానికి, పూర్తి మరియు అసంపూర్ణ ప్రోటీన్లు రెండూ ముఖ్యమైనవి. మొదటిది జంతువుల మూలం (మాంసం, చేపలు, పాలు) యొక్క ఉత్పత్తులను కలిగి ఉంటుంది, ఇందులో అన్ని ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు ఉంటాయి. రెండవ సమూహం మొక్కల ఆహారాన్ని కలిగి ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, కొన్ని తృణధాన్యాలు మరియు బంగాళదుంపలు కూడా పూర్తి స్థాయి ప్రోటీన్లను కలిగి ఉంటాయి.

వయోజన శరీరానికి రోజుకు సగటున 90 గ్రా ప్రోటీన్ అవసరమని నమ్ముతారు. కానీ ఇక్కడ జీవనశైలి ఆధారంగా ఆహారంలో ప్రోటీన్ ఎలా లెక్కించాలో తెలుసుకోవడం ముఖ్యం. మొదట, మీరు సాధారణ బరువును లెక్కించాలి. మీ ఎత్తు 165 సెం.మీ కంటే తక్కువగా ఉంటే, 100 సెం.మీ.-తీసివేత 165 పైన ఉంటే దాని నుండి 110 ను తీసివేయండి. ఫలిత సంఖ్య సాంప్రదాయకంగా సాధారణ బరువు. డైటర్స్ సాధారణ బరువును 2 ద్వారా గుణిస్తారు. క్రీడలలో చురుకుగా నిమగ్నమయ్యే వారు 1.6 ద్వారా. ఫలితం గ్రాములలో ప్రోటీన్ యొక్క రోజువారీ ప్రమాణం అవుతుంది.

కొవ్వుల సామరస్యం

సమతుల్య ఆహారంలో విటమిన్లు ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయని అందరికీ తెలుసు. కానీ, ఉదాహరణకు, విటమిన్లు ఎ, డి, ఇ లిపిడ్లు లేకుండా శరీరం ద్వారా గ్రహించబడవు, అనగా కొవ్వులు కొవ్వులను మరొక ముఖ్యమైన మూలకంగా మారుస్తాయి, అవి మనకు శక్తిని ఇస్తాయి అనే విషయాన్ని ప్రత్యేకంగా చెప్పనక్కర్లేదు.

మనకు గుర్తున్నట్లుగా, కూరగాయల మరియు జంతువుల కొవ్వులు ఉన్నాయి. మొదటి వాటిని అన్ని రకాల కూరగాయల నూనెలు మరియు గింజలు సూచిస్తాయి. తరువాతి వెన్న, బేకన్, చీజ్, పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులు మరియు గుడ్లలో పెద్ద పరిమాణంలో కనిపిస్తాయి. కూరగాయల కొవ్వులు ఆహారంలో 30-40% మరియు జంతువులు-60-70% తీసుకుంటాయని గమనించండి.

నిర్దిష్ట బరువు కోసం కొవ్వును ఎలా లెక్కించాలి? మీకు ఇప్పటికే తెలిసిన సాధారణ బరువును 0.8 ద్వారా గుణించండి మరియు మీకు గ్రాములలో కనీస రోజువారీ భత్యం లభిస్తుంది. వివిధ వయసులవారికి స్థిరపడిన నిబంధనలు ఉన్నాయి. కాబట్టి, 30 ఏళ్లలోపు మహిళలు రోజుకు 90-120 గ్రా కొవ్వు తీసుకోవాలి. 30 సంవత్సరాల తరువాత, కట్టుబాటు 80-115 గ్రా, మరియు 40 సంవత్సరాల తరువాత - రోజుకు 70 గ్రా.

కార్బోహైడ్రేట్ల రిచ్‌నెస్

శక్తి యొక్క మరొక ముఖ్యమైన వనరు కార్బోహైడ్రేట్లు, వీటిలో డజన్ల కొద్దీ రకాలు ఉన్నాయి. వాటి లక్షణాల ఆధారంగా, వాటిని రెండు గ్రూపులుగా విభజించవచ్చు: సాధారణ (వేగవంతమైన) మరియు సంక్లిష్టమైన (నెమ్మదిగా) కార్బోహైడ్రేట్లు. గ్లూకోజ్, ఫ్రక్టోజ్, సుక్రోజ్ మరియు లాక్టోస్ సాధారణమైనవి. కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లను స్టార్చ్ మరియు గ్లైకోజెన్ సూచిస్తాయి. ఫైబర్ మరియు పెక్టిన్లు ముఖ్యంగా విలువైనవి.

సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తం వినియోగం 80-85%, మిగిలిన వాటా సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల ద్వారా లెక్కించబడుతుంది. పిండి పదార్థాలను ఒక్కొక్కటిగా ఎలా లెక్కించాలి? మీ సాధారణ బరువును గుర్తుంచుకోండి మరియు 2 గుణించాలి. ఆడ శరీరానికి పురుషుడి కంటే తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరమని కూడా గమనించండి. కాబట్టి, సగటున, సాధారణ జీవనశైలి ఉన్న పురుషుడు రోజుకు 350-380 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లతో సంతృప్తి చెందగలడు, ఒక మహిళకు తగినంత 200-250 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయి. ఈ పరిమితిని మించమని సిఫారసు చేయబడలేదు, ప్రత్యేకించి మీరు అదనపు పౌండ్లను పొందకూడదనుకుంటే.

బ్యాలెన్స్ కోసం కేలరీలు

సమతుల్య ఆహారం కోసం, ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల కట్టుబాటు మాత్రమే కాకుండా, వాటి సరైన నిష్పత్తి కూడా ముఖ్యం. కింది పథకానికి కట్టుబడి ఉండాలని వైద్యులు సూచిస్తున్నారు: ఆహారంలో 30-35% ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు-15-20%, కార్బోహైడ్రేట్లు-45-50% కేటాయించాలి. మీరు శక్తి విలువ పట్టికల నుండి ఉత్పత్తుల కూర్పు మరియు కేలరీల కంటెంట్‌ను కనుగొనవచ్చు.

రోజుకు కేలరీలను ఎలా లెక్కించాలో ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం. ఇక్కడ మాకు ఒక కాలిక్యులేటర్ అవసరం మరియు ఈ సూత్రం: 655 + (9.6 kg మీ బరువు కేజీలో) + (1.8 cm మీ ఎత్తు సెం.మీ.) - (4.7 × వయస్సు). ఫలితం సమతుల్య ఆహారం యొక్క రోజువారీ మెనూకు అనుగుణంగా ఉండే కేలరీల సంఖ్య. ఖచ్చితత్వం కోసం, శారీరక శ్రమను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. నిశ్చల జీవనశైలితో, పొందిన కేలరీలు 1.2 గుణించబడతాయి, మితమైన వ్యాయామాలతో వారానికి 3-4 సార్లు 1.5 ద్వారా, మరింత తరచుగా లోడ్లు -1.7 ద్వారా. ఈ అంకగణితం మీకు అలసిపోతే, పోషణ యొక్క ఆన్‌లైన్ కేలరీల కాలిక్యులేటర్లను ఉపయోగించండి.

సమయం మనకు పనిచేస్తుంది

ఫలితాన్ని ఏకీకృతం చేయడానికి, ఆహారం కోసం ఉపయోగకరమైన చిట్కాలను అనుసరించండి. అల్పాహారం రోజువారీ ఆహారంలో 25 %, భోజనం -45 %, విందు -20 %ఉండాలి. మిగిలిన భాగం పండ్లు, బెర్రీలు, కాయలు, సహజ పెరుగు మరియు ఎనర్జీ బార్‌ల రూపంలో స్నాక్స్ కోసం రిజర్వ్ చేయబడింది. వారితో ఎక్కువ దూరం చేయవద్దు.

మీ చక్కెర తీసుకోవడం తగ్గించండి. హానిచేయని, మొదటి చూపులో, క్యాండీ లేదా కుకీల వంటి ట్రీట్‌లు, పాసేటప్పుడు వాసే నుండి తీసుకున్నవి, సమతుల్య ఆహారాన్ని నాశనం చేస్తాయి. ఉప్పు గురించి కూడా అదే చెప్పవచ్చు. సిద్ధంగా ఉన్న భోజనంలో ఉప్పు వేయకుండా మరియు సాధారణ సముద్రపు ఉప్పును భర్తీ చేయకుండా మీరే శిక్షణ పొందండి.

అదే సమయంలో తినడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా జీవక్రియ స్వయంచాలకంగా ప్రారంభమవుతుంది. భోజనాల మధ్య 2.5-3 గంటల సమయ దూరాన్ని గమనించండి మరియు పడుకునే ముందు 2 గంటల తర్వాత రాత్రి భోజనానికి కూర్చోండి. ఈ మోడ్ సమతుల్య ఆహారం యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది.

మీరు గమనిస్తే, గణిత చాలా ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది. ఖచ్చితమైన లెక్కింపు సమతుల్య ఆహార వ్యవస్థను సులభంగా నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. దీనికి ధన్యవాదాలు, శరీరం ఎల్లప్పుడూ మంచి స్థితిలో ఉంటుంది, మరియు మీరు అదనపు ప్రయత్నం లేకుండా త్వరగా ఆకృతిని పొందగలుగుతారు.