ఒక కొత్త అధ్యయనం ప్రకారం, వాటర్‌క్రెస్, బోక్ చోయ్, చార్డ్ మరియు బీట్ ఆకుకూరలు విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో నిండిన అత్యంత పోషక-దట్టమైన కూరగాయలలో కొన్ని.
అదే సమయంలో, మీరు కోరిందకాయలు, టాన్జేరిన్లు, వెల్లుల్లి మరియు ఉల్లిపాయల నుండి పోషణను ఆశించకూడదు, అదే అధ్యయనం ప్రకారం.
జాతీయ ఆహార మార్గదర్శకాలు "శక్తి" పండ్లు మరియు కూరగాయల యొక్క ప్రాముఖ్యతను నొక్కిచెప్పాయి, ఇవి దీర్ఘకాలిక వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గించగలవు.
ఏది ఏమయినప్పటికీ, ప్రస్తుతం కూరగాయల పోషక విలువల యొక్క స్పష్టమైన పంపిణీ లేదని అధ్యయనం యొక్క రచయిత పేర్కొన్నాడు, ఇది ఏ ఉత్పత్తులను "శక్తి"గా ఎక్కువగా వర్గీకరించాలో చూపుతుంది.
ఆమె ప్రదర్శనలో, న్యూజెర్సీలోని వేన్‌లోని విలియం ప్యాటర్సన్ విశ్వవిద్యాలయంలో సోషియాలజీ అసిస్టెంట్ ప్రొఫెసర్ జెన్నిఫర్ డి నోయా USDA నుండి డేటాను ఉపయోగించి పండ్లు మరియు కూరగాయల పోషక విలువల ఆధారంగా ఒక జాబితాను రూపొందించారు.
"అధిక-ర్యాంకింగ్ ఆహారాలు అధిక పోషక-క్యాలరీ నిష్పత్తిని కలిగి ఉంటాయి" అని డి నోయా చెప్పారు. “పాయింట్‌లు వినియోగదారులు తమ రోజువారీ శక్తి అవసరాలపై దృష్టి పెట్టడంలో సహాయపడతాయి మరియు ఆహారం నుండి వీలైనంత ఎక్కువ పోషకాలను ఎలా పొందాలి. ర్యాంకింగ్‌లు విభిన్న ఆహారాల పోషక విలువలను స్పష్టంగా చూపుతాయి మరియు ఎంపికకు మార్గనిర్దేశం చేయడంలో సహాయపడతాయి.
డి నోయా 47 పండ్లు మరియు కూరగాయల పోషక విలువలను లెక్కించారు మరియు ఆరు మినహా మిగిలినవన్నీ "శక్తి" ఆహారాల ప్రమాణాలకు అనుగుణంగా ఉన్నాయని కనుగొన్నారు.
మొదటి పదిలో - క్రూసిఫరస్ మరియు ముదురు ఆకుపచ్చ కూరగాయలు. క్రమంలో, అవి వాటర్‌క్రెస్, బోక్ చోయ్, చార్డ్, బీట్ గ్రీన్స్, తర్వాత బచ్చలికూర, షికోరి, లీఫ్ లెట్యూస్, పార్స్లీ, రోమైన్ లెట్యూస్ మరియు కొల్లార్డ్ గ్రీన్స్.
ఈ కూరగాయలన్నింటిలో విటమిన్లు B, C, మరియు K, ఐరన్, రిబోఫ్లావిన్, నియాసిన్ మరియు ఫోలిక్ యాసిడ్-పోషకాలు అధికంగా ఉంటాయి, ఇవి క్యాన్సర్ మరియు గుండె జబ్బుల నుండి శరీరాన్ని రక్షించడంలో సహాయపడతాయి.
"ఈ ఆకుపచ్చ కూరగాయలు 'శక్తి' కూరగాయల జాబితాలో అగ్రస్థానంలో ఉన్నాయి" అని అకాడమీ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డైటెటిక్స్ ప్రతినిధి లోరీ రైట్ చెప్పారు.
"అవి B విటమిన్లలో ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు వాటి ఆకులలో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది" అని రైట్ చెప్పాడు. – మీరు మొక్కల గురించి ఆలోచిస్తే, ఆకులలో పోషకాలు నిల్వ చేయబడతాయి. ఈ ఆకులతో కూడిన మొక్కలు ఖనిజాలు, విటమిన్లు మరియు ఫైబర్‌తో నిండి ఉంటాయి మరియు కేలరీలు చాలా తక్కువగా ఉంటాయి.
సెలెరీ, క్యారెట్లు లేదా దుంపలు వంటి మొక్కల ఆకులను కత్తిరించే వ్యక్తులు "చాలా ఉపయోగకరమైన భాగాన్ని కత్తిరించుకుంటారు" అని టంపాలోని సౌత్ ఫ్లోరిడా విశ్వవిద్యాలయంలో ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ పబ్లిక్ హెల్త్‌లో అసిస్టెంట్ ప్రొఫెసర్ అయిన రైట్ చెప్పారు.
శక్తి ఉత్పత్తుల జాబితాలో ఆరు పండ్లు మరియు కూరగాయలు చేర్చబడలేదు: రాస్ప్బెర్రీస్, టాన్జేరిన్లు, క్రాన్బెర్రీస్, వెల్లుల్లి, ఉల్లిపాయలు మరియు బ్లాక్బెర్రీస్. అవన్నీ విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, వాటిలో పోషకాలు చాలా సమృద్ధిగా లేవని అధ్యయనం చెబుతోంది.
పూర్తి జాబితా జూన్ 5న జర్నల్ క్రానిక్ డిసీజ్ ప్రివెన్షన్‌లో ప్రచురించబడింది. ప్రజలు ఈ మొక్కలను పచ్చిగా తిన్నా లేదా ఉడికించినా వాటి నుండి పోషకాలను పొందుతారు. కీ వాటిని ఉడకబెట్టడం కాదు, రైట్ చెప్పారు.
"మీరు తాజా కూరగాయలలో 100% విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను పొందుతారు," ఆమె చెప్పింది. "మీరు వాటిని ఉడికించినట్లయితే, మీరు కొంత భాగాన్ని కోల్పోతారు, కానీ ఎక్కువ కాదు."
అయితే, కూరగాయలు వండినప్పుడు, విటమిన్లు బి, సి మరియు ఇతర పోషకాలను బయటకు తీయవచ్చు, డి నోయా మరియు రైట్ చెప్పారు.
"బచ్చలికూర మరియు కాలే వండేవారు వంటలలో వడ్డించేటప్పుడు లేదా సాస్‌లు మరియు సూప్‌లకు జోడించడం ద్వారా నీటిని మరిగకుండా ఉంచాలి" అని డి నోయా చెప్పారు. రైట్ ఆమెతో అంగీకరిస్తాడు: “మేము ద్రవాన్ని ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేస్తున్నాము. మీరు పచ్చి బఠానీలు తింటే, కొద్దిగా డికాక్షన్ జోడించండి, ”అని ఆమె చెప్పింది.