విషయ సూచిక
మతిస్థిమితం ప్రోగ్రామ్ యొక్క అసాధారణ ప్రజాదరణ తర్వాత, దాని సృష్టికర్త, షాన్ T బార్‌ను పెంచాలని నిర్ణయించుకున్నాడు. 2011లో అతను ఆశ్రయం వ్యాయామాన్ని విడుదల చేశాడు, దీని ద్వారా మీరు చేయగలుగుతారు మీ శరీరాన్ని పరిపూర్ణంగా చేయడానికి.
ప్రోగ్రామ్ వివరణ ఆశ్రయం
పిచ్చితనంతో శిక్షణ పొందిన వారికి, షాన్ టికి గాలికి మాటలు విసరడం అలవాటు లేదని తెలుసు. మరియు మీరు అవాస్తవికమైన తీవ్రమైన వ్యాయామం కనుగొంటారని అతను చెబితే, ఆ పదాన్ని నమ్మడం మంచిది. ఆశ్రయం ప్రారంభకులకు, ఇంటర్మీడియట్ మరియు ఫిట్‌నెస్‌లో కూడా అభివృద్ధి చెందిన వారి కోసం రూపొందించబడలేదు. ఉత్తీర్ణులైన మరియు పిచ్చితనం కొనసాగడానికి వేచి ఉన్న వారి కోసం ప్రోగ్రామ్ రూపొందించబడింది. మరింత పేలుడు కొనసాగింపు. మీరు "లోతుగా త్రవ్వటానికి" సిద్ధంగా ఉంటే, మీరు భుజంపై శిక్షణ పొందుతారని అర్థం.
కాబట్టి, ప్రోగ్రామ్ 30 రోజుల పాటు కొనసాగుతుంది, ఈ సమయంలో మీరు 7 వర్కౌట్‌లను తిప్పుతారు. మీరు అల్ట్రా ఛాలెంజింగ్ మరియు పూర్తిగా కొత్త వ్యాయామాల కోసం ఎదురు చూస్తున్నారు. ఇంతకు ముందు చేయనిది చేయడానికి సిద్ధంగా ఉండండి. శరణాలయంలో పిచ్చితనం కాకుండా అదనపు ప్రతిఘటనతో కూడిన శక్తి వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, కాబట్టి మీరు మీ శక్తి శిక్షణను మెరుగుపరుస్తారు మరియు శరీరం మరియు నాణ్యమైన కండరాలపై పని చేస్తారు. తరగతుల కోసం మీకు ఈ క్రింది పరికరాలు అవసరం: డంబెల్ (లేదా ఎక్స్‌పాండర్), జంప్ రోప్, సాగే బ్యాండ్, క్షితిజ సమాంతర పట్టీ మరియు ప్రత్యేక మెట్లు.
స్పష్టముగా, ఈ సెట్ అందరికీ కాదు. అయితే, నిచ్చెన లేకుండా, జంప్ రోప్స్, చిన్-అప్ బార్ మరియు సాగే మెట్ల అది చేయడం సాధ్యమే. మీరు నిచ్చెనను నిజమైన లేదా వర్చువల్ మార్కింగ్‌లో భర్తీ చేయవచ్చు, వెనుకవైపు కోరికను ఎక్స్‌పాండర్ లేదా డంబెల్స్‌తో భర్తీ చేయడానికి బార్‌పై లాగండి. తాడు లేకుండా దూకడం కూడా సాధ్యమే, మరియు సాగే బ్యాండ్ రెండు కార్యక్రమాలలో మాత్రమే ఉపయోగించబడుతుంది (ఉపయోగం లేకుండా వ్యాయామాలు చేసే విధానాన్ని కూడా చూపుతుంది). వాస్తవానికి, ఆదర్శంగా పూర్తిస్థాయి పరికరాలను కలిగి ఉండటం మంచిది, కానీ మీరు శిక్షణ నాణ్యతను త్యాగం చేయకుండా కనీస పరికరాలను చేయవచ్చు.
ఆశ్రయం కోర్సులో కింది వ్యాయామాలు ఉంటాయి:
- వేగం & చురుకుదనం (45 నిమిషాల) చురుకుదనం మరియు స్ప్రింట్ వేగాన్ని అభివృద్ధి చేయడంలో మీకు సహాయపడే తీవ్రమైన కార్డియో వ్యాయామం. పిచ్చితనం యొక్క ఉత్తమ సంప్రదాయాలలో కార్యక్రమం. సామగ్రి: నిచ్చెన, తాడు.
- నిలువు ప్లైయో (40 నిమిషాల) తీవ్రమైన ప్లైమెట్రిక్ శిక్షణ, దీనిలో అండర్‌పార్ట్‌లపై ఎక్కువ ప్రాధాన్యత ఉంటుంది. అనేక ఎత్తు జంప్స్, వ్యాయామం సాగే బ్యాండ్ అవసరం. సామగ్రి: జంప్ తాడు, నిచ్చెన, సాగే బ్యాండ్ (ఐచ్ఛికం).
- రిలీఫ్ (25 నిమిషాల) సాగదీయడం మరియు వశ్యతపై రిలాక్స్డ్ పాఠం. ఈ ప్రోగ్రామ్‌లో వారానికి ఒకసారి సాధన చేస్తే, మీరు మీ సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తారు మరియు కండరాలను బిగిస్తారు. సామగ్రి: అవసరం లేదు.
- బలం (48 నిమిషాల) బరువులు మరియు ప్రతిఘటనతో శక్తి శిక్షణ. గొప్ప శరీరాన్ని నిర్మించాలనుకుంటున్నారా? కాబట్టి మీరు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి పని చేయాలి. పరికరాలు: డంబెల్స్ (ఎక్స్‌పాండర్), క్షితిజ సమాంతర పట్టీ.
- గేమ్ డే (60 నిమిషాల) టైమ్ క్రాస్-ట్రైనింగ్‌తో పాటు మీ ప్రిపరేషన్ స్థాయిని మెరుగుపరచండి. మీ శరీరంపై నిరోధక ఫంక్షనల్ పవర్ మరియు ప్లైమెట్రిక్ పని కోసం సిద్ధంగా ఉండండి. సామగ్రి: మెట్లు, చిన్-అప్ బార్.
- ఓవర్ టైం (15 నిమిషాల) ఇది మరింత అధునాతన ప్రోగ్రామ్ కోసం మీరు వారంలో ఏదైనా వ్యాయామానికి జోడించగల చిన్న వీడియో. సామగ్రి: జంప్ తాడు, నిచ్చెన, క్షితిజ సమాంతర పట్టీ.
- తిరిగి కోర్కి (43 నిమిషాల) ఈ వ్యాయామంతో మీరు బలమైన కండరాల కోర్సెట్, దృఢమైన తొడలు మరియు పిరుదులను సాధిస్తారు. మీ శరీరంలోని అన్ని కండరాలను పని చేయడానికి మీరు చాలా వ్యాయామాలను కనుగొంటారు. సామగ్రి: సాగే బ్యాండ్ (ఐచ్ఛికం).
- అథ్లెటిక్ పనితీరు అంచనా (25 నిమిషాల) మీ ప్రభావాన్ని గుర్తించడానికి బోనస్ వ్యాయామం. ప్రోగ్రామ్ అమలుకు ముందు మరియు తర్వాత ఫిట్‌నెస్ పరీక్ష తర్వాత మీ ఉత్పాదకతను రేట్ చేయండి. సామగ్రి: జంప్ తాడు, నిచ్చెన, క్షితిజ సమాంతర పట్టీ.
చిన్న వివరణలలో కూడా మీరు సులభంగా అర్థం చేసుకోలేరు. మీరు చేస్తారు ఒక రోజు సెలవుతో వారానికి 6 సార్లు. కండరాలను సమర్థవంతంగా కోలుకోవడానికి వారానికి ఒక రోజు మీరు సాగదీయడం చెల్లించాలి. షాన్ టి ప్రత్యేక వ్యాయామ క్యాలెండర్‌ను రూపొందించారు, ఇది వీడియో యొక్క క్రమాన్ని చిత్రీకరించింది.
ప్రోగ్రామ్ వివరణ ఆశ్రయం 2.0
ఆశ్రయం కార్డియోలో ఏరోబిక్ వ్యాయామం మరియు ఓర్పు శిక్షణపై పిచ్చితనం వర్కౌట్ ప్రధానంగా దృష్టి కేంద్రీకరించినట్లయితే-లోడ్ ఇప్పటికే శక్తితో విజయవంతంగా మిళితం చేయబడింది. మరియు ఆశ్రయం షాన్ T యొక్క రెండవ సంచిక సరిదిద్దబడింది పవర్ లోడ్‌పై ఎక్కువ ప్రాధాన్యత. ఈ ప్రోగ్రామ్ యొక్క దాదాపు ప్రతి వ్యాయామంలో శక్తి వ్యాయామాలు మరియు వాటిలో కొన్ని ఉంటాయి (అప్పర్ ఎలైట్, పవర్ లెగ్స్, బ్యాక్ మరియు 6 ప్యాక్) చాలా వరకు శక్తి శిక్షణపై దృష్టి పెట్టింది.
అయినప్పటికీ, తీవ్రత తగ్గుదల ప్రభావితం కాదు. ప్రోగ్రామ్ ఆశ్రయం 2.0 అధునాతనమైన వారికి మరియు క్రాస్ ఫిట్ శైలిలో శిక్షణలను ఇష్టపడే వారికి మాత్రమే సరిపోతుంది. రెండవ సంవత్సరం ఆశ్రయం యొక్క తరగతులకు మీరు ఏకాగ్రతను పూర్తి చేయాలి. షాన్ టి కూడా సంక్లిష్టమైన మిశ్రమ వ్యాయామాలను ప్రతిపాదిస్తుంది, శిక్షణ యొక్క తీవ్రతను పెంచుతుంది.
శిక్షణ ఆశ్రయం 2.0 కోసం మీకు అన్నీ అవసరం అదే అదనపు పరికరాలు: ప్రత్యేక నిచ్చెన, జంప్ రోప్, పుల్-అప్ బార్, సాగే బ్యాండ్, డంబెల్స్ (ప్రాధాన్యంగా బహుళ బరువులు). డంబెల్స్‌కు బదులుగా, మీరు ఎక్స్‌పాండర్‌ను ఉపయోగించవచ్చు, కానీ ప్రాక్టీస్ షోల ప్రకారం, డంబెల్స్‌తో వ్యవహరించడం చాలా సౌకర్యవంతంగా మరియు సుపరిచితం. మీరు పూర్తి చేసిన క్యాలెండర్‌లో 30 రోజులు లేదా క్యాలెండర్ హైబ్రిడ్‌లో శిక్షణ పొందుతారు, ఇందులో ఆశ్రయం మరియు ఆశ్రయం 2.0 శిక్షణ ఉంటుంది.
యుద్ధం 2లో ఈ క్రింది వ్యాయామాలు ఉంటాయి:
- చురుకుదనం ట్యుటోరియల్ (నిమిషాలు). ఈ కార్యక్రమంలో షాన్ T వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన లక్షణాలను demostriruet. సామగ్రి: మెట్లు.
- X శిక్షకుడు (నిమిషాలు). కొవ్వును కాల్చడానికి తీవ్రమైన ఏరోబిక్-బలం శిక్షణ. సామగ్రి: జంప్ రోప్, మెట్లు, డంబెల్స్ (విస్తరణ).
- ఎగువ ఎలైట్ (నిమిషాలు). డంబెల్స్ మరియు బరువు తగ్గడంతో ఎగువ శరీరం యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి శక్తి శిక్షణ, అయితే కార్డియో వ్యాయామాలు కూడా ఇక్కడ కనిపిస్తాయి. సామగ్రి: జంప్ రోప్, మెట్లు, డంబెల్స్ (విస్తరణ).
- ష్రెడర్ నుండి (21 నిమి). నేలపై బెరడు కోసం శిక్షణ, ఇది ఉదర కండరాలు మరియు వెనుకకు పని చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. సామగ్రి: మెట్లు.
- పవర్ లెగ్స్ (నిమిషాలు). శిక్షణ యొక్క మొదటి భాగంలో మీ కోసం ఎక్కువగా ప్లైమెట్రిక్ వ్యాయామాలు వేచి ఉన్నాయి, రెండవ సగం బలాన్ని పెంచడానికి వ్యాయామాలు. సామగ్రి: మెట్లు, డంబెల్స్ (ఎక్స్‌పాండర్), సాగే బ్యాండ్ (ఐచ్ఛికం).
- వెనుక మరియు 6 ప్యాక్ (నిమిషాలు). వెనుక మరియు కండరాల వ్యవస్థ కోసం శక్తి శిక్షణ. వ్యాయామంలో ఎక్కువ భాగం నేలపై ఉంటుంది. పరికరాలు: జంప్ రోప్, డంబెల్స్ (ఎక్స్‌పాండర్), క్షితిజ సమాంతర పట్టీ (ఐచ్ఛికం), సాగే బ్యాండ్ (ఐచ్ఛికం).
- ఛాంపియన్‌షిప్ + ఫిట్ టెస్ట్ (నిమిషాలు). ఆశ్రయం 1 నుండి గేమ్ డే ప్రోగ్రామ్‌తో సారూప్యతతో బరువులు మరియు ప్లైమెట్రిక్ రకం లోడింగ్‌తో కూడిన తీవ్రమైన HIIT శిక్షణ. సామగ్రి: నిచ్చెన, డంబెల్స్ (ఎక్స్‌పాండర్), సాగే బ్యాండ్ (ఐచ్ఛికం).
- ఆఫ్ డే స్ట్రెచ్ (నిమిషాలు). రిలాక్స్డ్ పేస్‌లో మొత్తం శరీరం కోసం సాగదీయడం. సామగ్రి: అవసరం లేదు.
- స్వచ్ఛమైన పరిచయం (నిమిషాలు). బ్యాలెన్స్ మరియు ప్లైమెట్రిక్ కోసం ఏరోబిక్స్, ప్లైమెట్రిక్ మరియు వ్యాయామాలతో కూడిన బోనస్ కార్డియో శిక్షణ. సామగ్రి: నిచ్చెన, తాడు.
కార్యక్రమం ఆశ్రయం మరియు ఆశ్రయం (వాల్యూమ్ 2) అందరికీ సరైనది, ఎవరు కఠినంగా శిక్షణ పొందేందుకు ఇష్టపడతారు. వాస్తవానికి, తీవ్రమైన ఒత్తిడికి సిద్ధంగా ఉండటానికి పిచ్చి కార్యక్రమం ద్వారా వెళ్ళడం ఉత్తమం. కానీ మీరు చక్కటి ఆకృతిలో ఉండి, డ్రమ్ పాఠాలకు భయపడకపోతే, ఈ సిరీస్‌లోని చాలా వర్కవుట్‌లు మీరే అవుతారు. అయితే, సిద్ధంగా ఉండండి లోతుగా తవ్వు (మీరు లోతుగా).
ఇవి కూడా చూడండి: షాన్ టి యొక్క అన్ని ప్రసిద్ధ వర్కౌట్‌ల అవలోకనం.