విషయ సూచిక
లంజ అనేది కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కండరాలకు ఒక క్లాసిక్ వ్యాయామం, ఇది శక్తి, ఏరోబిక్ మరియు విరామ శిక్షణలో ఉపయోగించబడుతుంది. గ్లూటియల్ కండరాలను సమం చేయడానికి లంజలను అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు ఉపయోగకరమైన వ్యాయామాలలో ఒకటిగా పరిగణిస్తారు.
అంతేకాక, దాడులకు రకరకాల అవతారాలు ఉన్నాయి (మార్పులు), కాబట్టి ఈ వ్యాయామం ఏదైనా వ్యాయామం యొక్క అద్భుతమైన భాగం. ఈ వ్యాసంలో, అమలు దాడుల యొక్క అన్ని అంశాలను, అలాగే దాడుల అమలును మరియు వాటి లక్షణాలను సవరించడాన్ని మేము చర్చిస్తాము.
దాడులు: టెక్నాలజీ మరియు ప్రిన్సిపాల్
లంజలు - సాంకేతిక కోణం నుండి చాలా కష్టమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి, అందువల్ల, వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని సాధించడానికి సాంకేతిక పరిజ్ఞానం యొక్క అన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను అధ్యయనం చేయడం చాలా ముఖ్యం. మీరు పరికరాలు లేకుండా, డంబెల్స్ లేదా బార్బెల్ తో, క్రమంగా బరువులు పెరుగుతాయి. దాడులకు చాలా మార్పులు ఉన్నందున, మీరు కొన్ని దాడులతో కూడిన కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కోసం పూర్తి వ్యాయామం చేయవచ్చు! మీరు డంబెల్స్ లేదా బార్బెల్ తో లంజలు చేసే ముందు, అదనపు బరువు లేకుండా ఈ వ్యాయామాన్ని మెరుగుపరుచుకోండి.
సాంకేతిక వ్యాయామాలు దాడి:
- మొత్తం పరుగులో, భోజన సమయంలో, మీరు మీ ఎగువ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచాలి: వెనుకకు నేరుగా, భుజాలు ఉంచడం, బొడ్డు పైకి ఉంచి, భుజాలు క్రిందికి. చూపు ముందుకు దర్శకత్వం వహించబడుతుంది.
- ముందు మరియు వెనుక కాలు వంగి ఉండాలి, తద్వారా తొడ మరియు దిగువ కాలు ఏర్పడతాయి a లంబ కోణం. ప్రత్యక్ష కోణం మీ శరీరం మరియు ముందు కాలు తొడ మధ్య ఉండాలి.
- భోజనంలో ముందు కాలు యొక్క తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి, మోకాలి బొటనవేలు దాటి వెళ్ళదు. వెనుక కాలు యొక్క మోకాలి నేల నుండి కొన్ని అంగుళాలు ఉంటుంది, కానీ దానిని తాకడం లేదు.
- భోజనంతో ముందుకు సాగండి తగినంత వెడల్పు మరియు వ్యాప్తి ఉండాలి. ఇరుకైన దశతో ఉన్న ues పిరితిత్తులు చతుర్భుజాలపై ఎక్కువ డిమాండ్ చేస్తాయి, బట్ మీద విస్తృత దశతో భోజనం చేస్తాయి.
- ముందు పాదం మీద కొంచెం ఎక్కువ బరువును మోస్తూ, రెండు అడుగుల మధ్య బరువును సమానంగా పంపిణీ చేయడం ముఖ్యం. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి, ముందు పాదం యొక్క బొటనవేలు కొద్దిగా లోపలికి తిరగండి. మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు, నేల మడమల నుండి నెట్టండి.
- గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరాలు మరియు స్నాయువు పని చేయడానికి దాడి అమలు సమయంలో. అవి గట్టిగా ఉండాలి, మీరు గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్‌ను సాగదీయాలి. ఇది చేయుటకు, మీరు కొంచెం వెనుకకు కొద్దిగా వంగవచ్చు.
- మొదట ఒక కాలు మీద, తరువాత మరొక కాలు మీద భోజనం చేయడం మంచిది. దాడుల అమలు మధ్య టోగుల్ చేయడానికి ఒక ఎంపిక ఉంది, కానీ ఇది సాంకేతికంగా మరింత కష్టం మరియు గ్లూటియల్ కండరాలపై భారాన్ని తగ్గిస్తుంది.
- సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మరియు గాయపడకుండా ఉండటానికి వ్యాయామం యొక్క అన్ని దశలపై దృష్టి పెట్టండి.
మీరు డంబెల్స్‌తో చేయగల లంజ వ్యాయామం (మీ వైపులా డంబెల్స్‌తో చేతులు) లేదా బార్బెల్ (బార్ మీ భుజాలపై తల వెనుక ఉంచబడింది). మీరు బరువు లేకుండా వ్యాయామం చేస్తే, మీ చేతులను బెల్ట్ మీద ఉంచండి లేదా సమతుల్యత కోసం అతని ముందు వాటిని కట్టుకోండి. మీ శిక్షణ ప్రణాళిక స్క్వాట్‌లు అయితే, వాటి తర్వాత భోజనం చేయడం మంచిది.
దాడుల యొక్క ప్రధాన రకాలు
వ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో మీ వ్యాయామంలో మీరు చేర్చగల ప్రాథమిక రకాల భోజనాలను మేము మీకు అందిస్తున్నాము. చిత్రాలు స్టాక్ లేకుండా దాడుల అమలును ప్రదర్శించాయి, కానీ మీరు డంబెల్స్ లేదా బార్బెల్ ఉపయోగించవచ్చు.
Gifs యూట్యూబ్ ఛానెల్‌కు ధన్యవాదాలు లైవ్ ఫిట్ గర్ల్.
1. క్లాసిక్ లంజ
క్లాసిక్ లంజ్ గ్లూటయల్ కండరాలు, క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు లోపలి తొడ అభివృద్ధికి చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. బిగినర్స్ ముఖ్యంగా వ్యాయామం యొక్క సాంకేతికతపై శ్రద్ధ వహించాలి, ఎందుకంటే ఇది చాలా కష్టం.
ఎలా ప్రదర్శించాలి:
పాదాలు, మోకాలి, తుంటి, భుజాలు సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తాయి. పీల్చేటప్పుడు ఒక అడుగు ముందుకు వేసి, మీ బరువును మీ ముందు పాదాలకు మార్చండి. రెండు కాళ్ళ యొక్క తొడ మరియు టిబియా లంబ కోణాన్ని ఏర్పరుస్తాయి. ఉచ్ఛ్వాసములో, పిరుదుల కండరాలు మరియు తొడ వెనుక భాగాన్ని ఉపయోగించి నేల నుండి మడమను నెట్టండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
2. స్థానంలో భోజనం
క్లాసిక్ లంజలతో పోలిస్తే, స్థలంలో భోజనం గ్లూట్స్ కంటే ఎక్కువ క్వాడ్రిస్ప్స్ కలిగి ఉంటుంది. ఈ సవరణ దాడులు ప్రారంభకులకు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే సాంకేతికంగా ఈ వ్యాయామం క్లాసిక్ లంజ కంటే మెరుగ్గా ఉంటుంది.
ఎలా ప్రదర్శించాలి:
ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి, ముందు కాళ్ళు పూర్తిగా నేలపై నిలబడి, కాలికి వెనుక పాదం. బరువు రెండు అడుగుల మధ్య సమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది. పీల్చేటప్పుడు వెనుక కాలు యొక్క మోకాలిని నెమ్మదిగా నేలకి తగ్గించండి, తద్వారా రెండు కాళ్ళ తొడ మరియు షిన్ సరళ కోణాన్ని ఏర్పరుస్తాయి. కొన్ని సెకన్లపాటు ఉంచి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
3. రివర్స్ లంజ్
క్లాసిక్ లంజలతో పోలిస్తే రివర్స్ లంజ్ మోకాలి కీళ్ళపై తక్కువ ఒత్తిడిని ఇస్తుంది, కాబట్టి మీ మోకాళ్లపై ఒత్తిడిని తగ్గించాలనుకునే వారికి ఇది సిఫార్సు చేయబడింది. రివర్స్ లంజ్ కూడా తొడ వెనుక భాగంలో మంచి లోడ్ ఇస్తుంది.
ఎలా ప్రదర్శించాలి:
పాదాలు, మోకాలి, తుంటి, భుజాలు సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తాయి. పీల్చేటప్పుడు ఒక అడుగు వెనక్కి తీసుకోండి, ప్రధాన బరువు ముందు సహాయక కాలు మీద పడుతుంది. రెండు కాళ్ళ యొక్క తొడ మరియు టిబియా లంబ కోణాన్ని ఏర్పరుస్తాయి. ఉచ్ఛ్వాసములో, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
4. బల్గేరియన్ లంజ
బల్గేరియన్ లంజ యొక్క లక్షణం ఏమిటంటే, దాని అమలు సమయంలో రెండు అడుగుల మధ్య పంపిణీ చేయబడుతుంది మరియు ఇది పూర్తిగా ముందు పాదంలో ఉంటుంది. అందువల్ల, బల్గేరియన్ లంజ b ఇస్తుందిonస్థలంలో భోజనం లేదా క్లాసిక్ లంజ కంటే లెగ్ కండరాలపై చాలా ఎక్కువ ఒత్తిడి. అదనంగా, బల్గేరియన్ లంజ్ క్వాడ్రిస్ప్స్ వ్యాయామం ప్రారంభం నుండి చివరి వరకు నిరంతర ఆపరేషన్లో ఉన్నప్పుడు, విశ్రాంతి తీసుకోకండి. మీరు బల్గేరియన్ భోజనాన్ని ఎంత లోతుగా చేస్తారు, పెద్ద బరువు గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్‌ను పొందుతుంది.
ఎలా ప్రదర్శించాలి:
వెనుక పాదాన్ని బెంచ్, కుర్చీ లేదా స్టెప్ ప్లాట్‌ఫాంపై ఉంచండి మరియు పాదం యొక్క బొటనవేలు ఉపరితలంపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. శరీరం యొక్క బరువు సహాయక కాలు మీద పడుతుంది. పీల్చేటప్పుడు వెనుక కాలు యొక్క మోకాలిని నెమ్మదిగా నేలకి తగ్గించండి, తద్వారా రెండు కాళ్ళ తొడ మరియు షిన్ సరళ కోణాన్ని ఏర్పరుస్తాయి. అవసరమైతే ముందు అడుగులని బెంచ్ మీద, ఆమె వెనుక లేదా ముందుకు సర్దుబాటు చేయండి. కొన్ని సెకన్లపాటు ఉంచి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
5. వికర్ణ లంజ
వికర్ణ భోజనం అమ్మాయిలకు చాలా ఉపయోగపడే వ్యాయామం. ఇది గ్లూట్స్, మరియు బయటి మరియు లోపలి తొడలను కలిగి ఉంటుంది, ఆపై అన్ని సమస్య ప్రాంతాలలో పనిచేయడానికి సహాయపడుతుంది.
ఎలా ప్రదర్శించాలి:
నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి, మీ బరువును ఒక కాలుకు మార్చండి మరియు పీల్చే రెండవ కాలు వికర్ణంగా ఒక అడుగు వెనక్కి తీసుకోండి. ముందు పాదం యొక్క బొటనవేలు కొద్దిగా బయటికి తిరగవచ్చు, వెనుక కాలు యొక్క బొటనవేలు మరియు మోకాలి కొద్దిగా లోపలికి మారుతుంది. ముందు కాలు యొక్క మోకాలి బొటనవేలు దాటి వెళ్ళదు, రెండు కాళ్ళ తొడ మరియు షిన్ లంబ కోణాన్ని ఏర్పరుస్తాయి. చతికలబడు యొక్క అడుగు భాగంలో మీరు సహాయక కాలు యొక్క గ్లూటయల్ కండరాలలో సాగిన అనుభూతిని పొందాలి. అప్పుడు మడమ క్రిందికి నెట్టండి మరియు ఉచ్ఛ్వాసము మీద, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రతి పాదంతో ప్రత్యామ్నాయంగా చేయవచ్చు, లేదా మొదట ఒక అడుగు, తరువాత మరొక అడుగు.
SIDE LUNGE గురించి మరింత చదవండి
దాడులు: నడుస్తున్న ప్రయోజనాలు మరియు ప్రధాన తప్పులు
లంజ వ్యాయామం అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది, కాబట్టి మీరు కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కండరాలపై పనిచేయాలనుకుంటే దాన్ని శిక్షణా ప్రణాళికలో చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి. సాధారణంగా తక్కువ శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇష్టపడే అమ్మాయిలకు ఇది చాలా ఉపయోగకరమైన వ్యాయామం.
దాడులను అమలు చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు:
- లంజస్ - గ్లూటియల్ కండరాలు మరియు క్వాడ్స్‌కు గొప్ప వ్యాయామం.
- వ్యాయామం చాలా శారీరకమైనది, ఎందుకంటే ఇది సర్క్యూట్ నడకను అనుకరిస్తుంది.
- స్క్వాట్ల మాదిరిగా కాకుండా, కండరాల అసమతుల్యతను సమం చేయడానికి లంజలు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.
- దాడుల కారణంగా మీరు మీ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోవడమే కాకుండా, కండరాలను సాగదీయడం మరియు పొడిగించడం, పాదాలను పొడిగా మరియు బిగువుగా చేస్తుంది.
- డంబెల్స్ లేదా బార్బెల్ ఉన్న లంజలు మీ వెనుక భాగంలో స్క్వాట్ల కంటే చాలా సురక్షితం.
- ఈ వ్యాయామం మీ లక్ష్యాలు మరియు సామర్థ్యాలను బట్టి చాలా వెర్షన్లను కలిగి ఉంది.
- అదనపు పరికరాలు లేకుండా ఇంట్లో కూడా మీరు సులభంగా భోజన వ్యాయామం చేయవచ్చు.
- లోపలి తొడలను పని చేయడానికి లంజలు మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి, ఇది అమ్మాయిలకు చాలా ముఖ్యమైనది.
దాడులు: ఏమి శ్రద్ధ వహించాలి
లంజలు చేసేటప్పుడు ట్రైనీ చేసిన పెద్ద తప్పులను నిశితంగా పరిశీలిద్దాం. ఈ లోపాలను పునరావృతం చేయకుండా ఉండటానికి, అద్దం ముందు, కనీసం మొదట, మరియు సరైన పద్ధతిని అనుసరించడం మంచిది.
లంజలను చేసేటప్పుడు ప్రధాన లోపాలు:
- మోకాలి గుంట ముందుకు లేదా వైపుకు వస్తుంది (ఇది మోకాలి కీళ్ళపై బాధాకరమైన ఒత్తిడిని ఇస్తుంది).
- కేసు ముందుకు వెళుతుంది, వెనుకకు వంగి, అతని చెవులకు భుజాలు వేస్తుంది (ఇది గ్లూటయల్ కండరాల నుండి భారాన్ని తీసివేస్తుంది మరియు వెన్నెముకపై అనవసరమైన ఒత్తిడిని ఇస్తుంది).
- రెండు కాళ్ళ తొడ మరియు షిన్ 90 డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుస్తాయి (ఇది కండరాలపై భారాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు మోకాలి మరియు చీలమండ కీళ్ళపై భారాన్ని పెంచుతుంది).
- విస్తృత ఖాళీ అడుగులు (ఇది వ్యాయామ భోజన సమయంలో స్థిరత్వం మరియు సమతుల్యతను కోల్పోతుంది).
దాడుల సరికాని అమలు:
లంజల సరైన అమలు:
దాడులను సరిగ్గా అమలు చేయకపోవడం వల్ల కలిగే నష్టాలు ఏమిటి:
- మోకాలి కీలు నొప్పి
- చీలమండ ఉమ్మడి నొప్పి
- వెన్నునొప్పి మరియు తక్కువ వెన్ను
- కండరాలపై అసమర్థ భారం
మీకు మోకాలి కీళ్ళతో దీర్ఘకాలిక సమస్య ఉంటే, అప్పుడు వ్యాయామం చేయకపోవడం మంచిది. నేలపై మీరు చేయగలిగే పిరుదుల కోసం మా కాలు వ్యాయామాల ఎంపికను చూడండి మోకాళ్ళకు సురక్షితం.
వైవిధ్యాలు దాడులు చేస్తాయి
మేము పైన గుర్తించినట్లుగా, వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాల్లో ఒకటి, లంజ అనేది మీ వ్యాయామానికి రకాన్ని జోడించడానికి మరియు ఒత్తిడికి అలవాటు పడకుండా ఉండటానికి సహాయపడే పెద్ద సంఖ్యలో మార్పులు. లంజల యొక్క విభిన్న వైవిధ్యాలతో వ్యాయామాల యొక్క కొన్ని ప్రణాళికలు క్రింద ఉన్నాయి.
Gifs యూట్యూబ్ ఛానెల్‌లకు ధన్యవాదాలు , ది లైవ్ ఫిట్ గర్ల్, మెరీనా అగార్డ్, షార్ట్ సర్క్యూట్స్_ఫిట్నెస్.
1. పార్శ్వ భోజనం
2. ఒక వృత్తంలో లంజలు
3. 1-2-3 వద్ద పల్సింగ్ లంజ
4. మోకాలి లిఫ్ట్ తో లంజ
5. పాస్ పాస్ తో రివర్స్ లంజ
6. మోకాలి లిఫ్ట్‌తో రివర్స్ లంజ
7. దాడి + సుమో స్క్వాట్
8. ముందుకు మరియు వెనుకకు లంజ
9. నడక భోజనం
10. వైపు లంజలు
11. భ్రమణంతో భోజనం
12. లంజ్ జంపింగ్
13. ప్లైయోమెట్రిక్ లంజలు
14. జంప్‌తో ప్లైయోమెట్రిక్ లంజలు
ఉచిత బరువులు లేదా ఇతర రకాల ప్రతిఘటనతో మీరు భోజనాల యొక్క ఏదైనా వైవిధ్యాన్ని చేయవచ్చు:
15. డంబెల్స్‌తో స్థానంలో భోజనం చేయండి
16. డంబెల్స్‌తో రివర్స్ లంజ
17. డంబెల్స్‌తో సైడ్ లంజ్
18. బార్‌బెల్‌తో రివర్స్ లంజ
19. కెటిల్బెల్ ఫార్వార్డింగ్ తో లంజ్
20. medicine షధ బంతులతో పార్శ్వ భోజనం
21. గ్లైడింగ్‌తో లంజింగ్ రోలింగ్
22. టిఆర్ఎక్స్ లూప్‌లతో లంజ
23. సందగతో భోజనం
24. స్టెప్ ప్లాట్‌ఫామ్‌తో లంజ
అదనపు పరికరాలతో వ్యాయామాల యొక్క కొన్ని ఎంపికలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. మీకు డంబెల్స్ లేదా ఇతర పరికరాలు ఉంటే, మీరు వ్యాయామం, భోజనాన్ని సులభంగా వైవిధ్యపరచవచ్చు మరియు క్లిష్టతరం చేయవచ్చు. లంజలు మరియు ఇతర వ్యాయామాల కోసం అదనపు పరికరాల గురించి మరింత చదవండి:
- టిఆర్ఎక్స్: మొత్తం శరీరానికి సమర్థవంతమైన పరికరాలు
- ఫిట్నెస్ రబ్బరు బ్యాండ్: పాదాలకు అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన గేర్
- బరువు: లక్షణాలు, తరగతుల నుండి ప్రయోజనం, వ్యాయామాలు
- గ్లైడింగ్: ఇది ఏమిటి, మీకు ఏమి కావాలి మరియు వ్యాయామం చేయండి
- స్టెప్-అప్ ప్లాట్‌ఫాం వ్యాయామం మరియు ఎలా ఎంచుకోవాలి
- శాండ్‌బ్యాగ్: ఇంట్లో బరువు శిక్షణ
శిక్షణ ప్రణాళిక దాడులు
మేము మీకు అనేక ఎంపికలను సిద్ధంగా ప్లాన్ దాడులను అందిస్తున్నాము. మీరు అతని స్వంత శరీర బరువుతో (అదనపు పరికరాలు లేకుండా) లేదా బరువులతో శిక్షణ పొందవచ్చు. మీ శారీరక సామర్థ్యాల ఆధారంగా ఎంచుకోవడానికి డంబెల్స్ లేదా బార్బెల్స్ యొక్క బరువు. బిగినర్స్ డంబెల్స్‌ను 2-3 కిలోలు వాడవచ్చు (అమ్మాయిలు), 5-7 కిలోలు (పురుషులు). శారీరక అభివృద్ధిగా క్రమంగా బరువు పెరుగుతుంది.
మీరు సూచించిన వ్యాయామాల సమితిని మరియు మీ స్వంత విధానాల సంఖ్యను మార్చవచ్చు. వ్యాయామం పక్కన సెట్ల సంఖ్య మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను సూచిస్తుంది (ఉదాహరణకు, 3×10 అంటే ప్రతి కాలుపై 3 పునరావృత్తులు 10 సెట్లు). సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి 30-60 సెకన్లు.
ప్రారంభకులకు దాడులతో పాఠ్య ప్రణాళిక:
- స్థానంలో భోజనం (3 × 10)
- మోకాలి లిఫ్ట్‌తో రివర్స్ లంజ (3 × 10)
- పార్శ్వ భోజనం (2 × 15)
- ముందుకు వెనుకకు లంజ (2 × 10)
- వికర్ణ లంజ (3 × 10)
బరువు తగ్గడానికి లంజలతో పాఠ్య ప్రణాళిక:
- 1-2-3 వద్ద పల్సింగ్ లంజ (3 × 12)
- దాడి + సుమో స్క్వాట్ (3 × 12)
- దూకడం ద్వారా దాడి (3 × 10)
- ఒక మలుపుతో లంజ (3 × 10)
- వికర్ణ లంజ (3 × 12)
- ప్లైయోమెట్రిక్ లంజలు / జంప్ (3 × 10)
కండరాల పెరుగుదలకు అధిక బరువుతో లంజలతో పాఠ్య ప్రణాళిక:
- క్లాసిక్ లంజ (3 × 10)
- స్థానంలో భోజనం (3 × 10)
- రివర్స్ లంజ్ (3 × 10)
- బల్గేరియన్ లంజ (3 × 10)
గ్లూటయల్ కండరాల దాడులతో పాఠ్య ప్రణాళిక:
- క్లాసిక్ లంజ (3 × 15)
- వికర్ణ లంజ (3 × 12)
- రివర్స్ లంజ్ (3 × 15)
- బల్గేరియన్ లంజ (3 × 15)
- నడక భోజనం (3 × 20)
కాళ్ళకు లంజలతో పాఠ్య ప్రణాళిక:
- మోకాలి లిఫ్ట్ తో లంజ (3 × 10)
- 1-2-3 వద్ద పల్సింగ్ లంజ (3 × 10)
- వికర్ణ లంజ (3 × 12)
- ఒక వృత్తంలో లంజలు (3 × 8)
- ప్లైయోమెట్రిక్ లంజలు / జంప్ (3 × 10)
- తారాగణం కాళ్ళతో రివర్స్ లంజ (3 × 10)
వ్యాయామ భోజనంలో సహాయక వీడియోలు
మీరు దాడుల గురించి మరింత సమాచారం తెలుసుకోవాలనుకుంటే, ఈ వ్యాయామం యొక్క సరైన సాంకేతికతపై ఈ క్రింది చిన్న వీడియోను చూడమని మేము మీకు సిఫార్సు చేస్తున్నాము:
1. శాస్త్రీయ దాడుల సాంకేతికత
2. లంజలు: పిరుదులను ఎలా ఉపయోగించాలి
3. దాడులు: సరైన సాంకేతికత మరియు భోజనాల వైవిధ్యాలు
4. యారోస్లావ్ బ్రిన్: దాడులు మరియు పద్ధతులు
ఇది కూడ చూడు:
- పుల్-యుపిఎస్: సున్నా నుండి ఎలా నేర్చుకోవాలి
- పుషప్స్: సున్నాతో పుష్-యుపిఎస్ ఎలా చేయాలి
కండరాలు, కాళ్ళు మరియు పిరుదులను పెంచడానికి