విషయ సూచిక
సైడ్ లంజ్ అనేది కాళ్లు మరియు పిరుదుల కోసం సమర్థవంతమైన వ్యాయామం, ఇది డంబెల్స్‌తో లేదా పరికరాలు లేకుండా నిర్వహించబడుతుంది. ఇది క్లాసికల్ దాడుల యొక్క వైవిధ్యాలలో ఒకటిగా పిలువబడుతుంది, కానీ కొన్ని ప్రత్యేకతలతో. ఈ వ్యాసంలో మేము సైడ్ లంజస్ యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు సమర్థత గురించి మాట్లాడుతాము, వివిధ పరికరాలతో సైడ్ లంజస్ యొక్క సాంకేతికతలు మరియు వైవిధ్యాల యొక్క లక్షణాలు.
సైడ్ లుంజ్: సాంకేతికత మరియు ప్రత్యేకతలు
కాళ్లు మరియు పిరుదుల కోసం చాలా వ్యాయామాలు ఉన్నప్పుడు శిక్షణా ప్రణాళికలో, సైడ్ లుంజ్‌లో ఏమి చేర్చాలి? దీనికి కనీసం రెండు మంచి కారణాలు ఉన్నాయి. మొదట, ఈ వ్యాయామం అడిక్టర్ కండరాలను సమర్ధవంతంగా ఉపయోగించుకుంటుంది మరియు తద్వారా లోపలి తొడలపై (క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు పిరుదులతో పాటు) మరింత పని చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
రెండవది, సాధారణ స్క్వాట్‌లు మరియు ఊపిరితిత్తులతో పోలిస్తే సైడ్ లంజ్ మోకాలి కీళ్లపై తక్కువ ఒత్తిడిని అందిస్తుంది. మోకాళ్ల సమస్యను ఎదుర్కోవడంలో ఎంత తరచుగా నిమగ్నమై ఉన్నారో, శిక్షణా ప్రణాళికలో సైడ్ లంజలను చేర్చడానికి ఇది ఒక ముఖ్యమైన వాదన.
పార్శ్వ ఊపిరితిత్తుల సాంకేతికత
1. ప్రారంభ స్థానం: పాదాలు కలిసి, భుజాలు తాకడం, వెనుకకు నేరుగా, పొట్ట పైకి, అతని ముందు చూపు. వ్యాయామం సమయంలో సమతుల్యతను సులభంగా ఉంచడానికి చేతులను ఈ స్థితిలో ఉంచండి. మోకాలు మృదువుగా, రిలాక్స్‌గా ఉంటాయి.
2. ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కుడి పాదంతో పక్కకు విస్తృత అడుగు వేయండి. మీ పాదాన్ని పూర్తిగా నేలపై ఉంచండి మరియు శరీర బరువును కుడి (సపోర్టింగ్) కాలుపైకి తరలించండి. శరీరాన్ని కొద్దిగా వంచి, కటిని వెనుకకు తరలించడం ద్వారా, తొడ నేలకి దాదాపు సమాంతరంగా ఉండేలా లోతైన చతికలబడు తీసుకోండి.
3. ఈ సమయంలో ఎడమ కాలు ప్రత్యక్ష సరళ రేఖ, మోకాలి కఠినతరం. ఇది చేయటానికి, వైపు అడుగు తగినంత వెడల్పు ఉండాలి. దాడి సమయంలో మీరు కాలును ఎంత దూరం నెట్టినా, తొడ లోపలి భాగంలో గ్లూట్స్ మరియు కండరాలను ఉపయోగించడం మంచిది.
4. ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, నేల నుండి మడమతో బలంగా నెట్టండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. అప్పుడు అదే కాలు మీద వ్యాయామం 10-15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
Gif లకు ధన్యవాదాలు ఫిట్‌నెస్ అకాంటమ్ ఇన్‌స్టాగ్రామ్: @angoswede, @ fit.kelsie.rae
ఆ గమనికపై:
- సపోర్టింగ్ లెగ్ యొక్క మోకాలి (ఇది వైపుకు జోడించబడుతుంది) ముందుకు సాగదు
- దాడి సమయంలో సపోర్టింగ్ లెగ్ యొక్క మడమ నేలపై నొక్కింది
- వ్యాయామం యొక్క మొత్తం దశలో వెనుకకు నేరుగా ఉంటుంది (పైకి వంగి ఉండదు)
- పక్కకు ఒక అడుగు కండరాలను సాగదీయడానికి వెడల్పుగా ఉండాలి
- స్క్వాట్ గ్లూటయల్ కండరాలను కలిగి ఉండేంత లోతుగా ఉండాలి
సైడ్ లంజ్‌లోని చేతుల స్థానం ఏ లోడ్‌లో అయినా దాదాపుగా ప్రభావితం కాదు. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీరు సౌకర్యవంతంగా ఉండే సౌకర్యవంతమైన స్థానాన్ని ఎంచుకోండి:
- వైపులా చేతులు
- అతని ముందు చేతులు చాచాయి
- కోటలో ఛాతీ ముందు చేతులు ముడుచుకున్నాయి
- తల వెనుక చేతులు
మీరు కాలిబాట బరువుతో సైడ్ లంజ్‌పై పట్టు సాధించినప్పుడు (జాబితా లేకుండా), మీరు లోడ్ పెంచడానికి అదనపు బరువులు ఉపయోగించడం ప్రారంభించవచ్చు:
పార్శ్వ ఊపిరితిత్తులను ప్రదర్శించేటప్పుడు ప్రధాన తప్పులు:
- సపోర్టింగ్ లెగ్ యొక్క మోకాలి గుంట ముందుకు వస్తుంది
- నేల నుండి మద్దతు కాలు యొక్క మడమ
- వెనుకకు వారు ముందుకు వంగి ఉంటారు లేదా వంగి ఉంటారు
- నడుము బలమైన విక్షేపం కలిగి ఉంటుంది
- సైడ్ స్టెప్ రన్నింగ్ యాంప్లిట్యూడ్
- నిస్సార స్క్వాట్ నిర్వహిస్తారు
పక్క ఊపిరితిత్తులలో శరీరం యొక్క తప్పు స్థానం:
మీరు చూడగలిగినట్లుగా, వెనుకకు వంగి ఉన్న చిత్రం, క్రిందికి చూడండి, నేల నుండి మడమ, మోకాలి గుంట రేఖపైకి వెళుతుంది. కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి కీళ్ళు మరియు వెన్నెముకకు ప్రమాదకరమైన అటువంటి దాడులను అమలు చేయడం చాలా అవసరం.
పక్క ఊపిరితిత్తులలో సరైన శరీర స్థానం:
సైడ్ లంజలు ఎందుకు అవసరం?
స్టాండర్డ్ ఫార్వర్డ్ మరియు బ్యాక్‌వర్డ్ లంజ్‌లకు భిన్నంగా, సైడ్ లంజస్ చతుర్భుజంతో పాటు లోపలి తొడ కండరాలు కూడా ఉంటాయి (అడక్టర్లు). అందుకే ఈ వ్యాయామం అమ్మాయిలను నెరవేర్చడానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. అదనంగా, సైడ్ లుంజ్ అనేది కాళ్ళ యొక్క మొత్తం స్లిమ్‌నెస్ మరియు బ్రీచ్‌లను వదిలించుకోవడానికి ఒక గొప్ప వ్యాయామం, కాబట్టి దీన్ని మీ వ్యాయామ ప్రణాళికలో చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి.
ఎగ్జిక్యూషన్ సైడ్ అటాక్స్ సమయంలో క్రింది కండరాలు ఉంటాయి:
- క్వాడ్రిస్ప్స్
- గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్
- గ్లూటియస్ మీడియా
- అడిక్టర్ కండరాలు (అడక్టర్)
- ట్రైసెప్స్ పిల్ల
- స్నాయువు (పరోక్షంగా)
ఇవి కూడా చూడండి: దాడులు: మనకు + 20 లంజలు ఎందుకు అవసరం
పార్శ్వ ఊపిరితిత్తులను ప్రదర్శించడం వల్ల 10 ప్రయోజనాలు
1. పక్క ఊపిరితిత్తులు బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడతాయి గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరంఅది మన పిరుదుల ఆకృతిని నిర్వచిస్తుంది మరియు గ్లూటియస్ ఇంటర్మీడియస్ కండరం, ఇది హిప్ జాయింట్‌కు ముఖ్యమైన స్థిరీకరణ కండరం.
2. ఇది పక్కన పెడితే ఈ వ్యాయామం అడిక్టర్ కండరాలు పని చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది లోపలి తొడ యొక్క సమస్యాత్మక ప్రాంతాలను తొలగిస్తుంది.
3. సైడ్ లంజలు మీరు వేరొక కోణం నుండి క్వాడ్‌లను పని చేయడానికి అనుమతిస్తాయి మరియు అందువల్ల పాదాల బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడం మంచిది.
4. పార్శ్వ ఊపిరితిత్తులతో పాటు ఎగువ శరీరం యొక్క కండరాలకు ఏకకాలంలో వ్యాయామాలు చేయడం సాధ్యపడుతుంది. ఇది ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది (అటువంటి వ్యాయామాల ఉదాహరణలు క్రింద ఇవ్వబడ్డాయి).
5. సైడ్ లంజ్‌లు సమతుల్యత, స్థిరత్వం మరియు సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి, ఇవి క్రీడలలో మరియు రోజువారీ జీవితంలో ఉపయోగపడతాయి.
6. ఈ వ్యాయామం దిగువ శరీరం యొక్క పెద్ద సంఖ్యలో కండరాలను కలిగి ఉండటం వలన క్రియాత్మక బలాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది.
7. ఊపిరితిత్తులను అదనపు పరికరాలు లేకుండా లేదా డంబెల్స్, బార్‌బెల్, బరువులు మరియు ఇతర సహాయక పరికరాలతో నిర్వహించవచ్చు.
8. పక్క ఊపిరితిత్తులు a కలిగి ఉంటాయి మోకాలి కీళ్లపై తక్కువ బాధాకరమైన ఒత్తిడి క్లాసిక్ స్క్వాట్‌లు మరియు లంగ్‌లతో పోలిస్తే.
9. ఈ వ్యాయామం అనుభవశూన్యుడు మరియు అధునాతన విద్యార్థి ఇద్దరికీ సరిపోతుంది. బరువుల బరువు కారణంగా లోడ్ సులభంగా సర్దుబాటు చేయబడుతుంది.
10. అదనంగా, పరికరాల వైపు లంజల కోణం నుండి చాలా సులభమైన వ్యాయామం. ప్రత్యేకించి మీరు వాటిని స్క్వాట్‌లు లేదా ఊపిరితిత్తులతో ముందుకు మరియు వెనుకకు పోల్చినట్లయితే, ఇది అనేక సాంకేతిక సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను కలిగి ఉంటుంది.
వివిధ స్థాయిల శిక్షణ కోసం పార్శ్వ థ్రస్ట్‌ల యొక్క మూడు ఎంపికలతో వీడియోలు:
సైడ్ లంగ్స్: 10 వివిధ మార్పులు
మొదటి చూపులో సైడ్ లంజలు చాలా పనికిమాలిన వ్యాయామంగా అనిపించవచ్చు, అయితే అదనపు జాబితాతో విషయాలను సవరించడం లేదా క్లిష్టతరం చేయడం ఎల్లప్పుడూ సాధ్యపడుతుంది. చాలా తరచుగా సైడ్ లంజలు డంబెల్స్‌తో నిర్వహిస్తారు, అయితే మీరు ఫిట్‌నెస్ రెయిన్‌కాక్, గ్లైడింగ్, కెటిల్‌బెల్, బార్‌బెల్ ఉపయోగించి ఈ వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు.
Gif లకు ధన్యవాదాలు ఫిట్‌నెస్ అకాంటమ్ ఇన్‌స్టాగ్రామ్: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannieఅలాగే యూట్యూబ్ ఛానెల్‌లు: mfit, లైవ్ ఫిట్ గర్ల్, shortcircuits_fitness.
1. డంబెల్స్‌తో సైడ్ లంజ్
2. సైడ్ లంజ్ + చేయి కండరాల కోసం డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను ఎత్తండి
3. రెండు డంబెల్స్‌తో సైడ్ లంజ్
4. భుజాలపై సైడ్ లుంజ్ + డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్
5. బరువు లేదా డంబెల్‌తో పార్శ్వ ఊపిరితిత్తుల స్థానంలో
6. కెటిల్‌బెల్ లేదా డంబెల్‌తో స్వింగ్‌తో లాటరల్ లంజ్
7. స్లైడింగ్ వైపు ఊపిరితిత్తులు
8. సైడ్ లుంజ్ + కెటిల్‌బెల్ నొక్కండి
9. పార్శ్వ ప్లైమెట్రిక్ లంజ
10. ఫిట్‌నెస్ బ్యాండ్‌తో సైడ్ లుంజ్
ఫిట్‌నెస్ గమ్: అత్యంత ఉపయోగకరమైన ఇంటి ఇన్వెంటరీ
అమలు ప్రణాళిక పక్క ఊపిరి
ప్రారంభకులకు:
- సైడ్ లుంజెస్ పరికరాలు లేవు: 12 రెప్స్, ప్రతి కాలు మీద 3 సెట్లు
కాలి కండరాలను బలోపేతం చేయాలనుకునే వారికి:
- డంబెల్స్‌తో పక్క ఊపిరితిత్తులు: 10-12 రెప్స్, ప్రతి కాలు మీద 3 సెట్లు
కాళ్లు మరియు చేతుల కండరాలను బలోపేతం చేయాలనుకునే వారికి:
- సైడ్ లంజలు + డంబెల్స్‌తో భుజాలపై బెంచ్ ప్రెస్: ప్రతి కాలు మీద 8 సెట్ల కోసం 10-3 రెప్స్
బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి:
- స్లైడింగ్ సైడ్ ఊపిరితిత్తులు: ప్రతి కాలు మీద 10 సెట్ల కోసం 2 రెప్స్
- ప్లైమెట్రిక్ పార్శ్వ ఊపిరితిత్తులు: ప్రతి కాలు మీద 10 సెట్ల కోసం 2 రెప్స్
వారి శిక్షణను వైవిధ్యపరచాలనుకునే వారు, ఇన్వెంటరీ యొక్క ప్రయోజనం మరియు లభ్యతను బట్టి వివిధ వెర్షన్ల వైపు దాడులను ఉపయోగించవచ్చు. కానీ బరువులు లేకుండా సాధారణ వేరియంట్‌తో వ్యాయామం చేయడం ఎల్లప్పుడూ మంచిది.
కాళ్లు మరియు ఇతర సమస్య ప్రాంతాల కోసం వివరణాత్మక వ్యాయామ ప్రణాళికలు:
- ఇంట్లో పిరుదుల కోసం టాప్ 50 వ్యాయామాలు + ఒక ప్రణాళిక
- ఇంట్లో కాళ్ళ కోసం టాప్ 50 వ్యాయామాలు + ఒక ప్రణాళిక
- బరువు తగ్గడానికి ఇంట్లో సర్క్యూట్ శిక్షణ
కండరాలు, కాళ్ళు మరియు పిరుదులను పెంచడానికి