నేడు, ఎలా మరియు ఎందుకు ఈ అసహ్యకరమైన నొప్పి పక్కటెముకల క్రింద లేదా నడుస్తున్నప్పుడు ఉదర కుహరంలో కూడా కనిపిస్తుంది అనే దాని గురించి వివిధ సిద్ధాంతాలు ఉన్నాయి. కారణం డయాఫ్రాగమ్‌కు రక్త సరఫరా సరిగా లేకపోవడం, ఇది ఉదర కండరాలలో తిమ్మిరికి దారితీస్తుంది. ఫలితంగా, డయాఫ్రాగమ్‌కు ఆక్సిజన్ సరఫరా తగ్గుతుంది. శ్వాస తీసుకోవడంలో డయాఫ్రాగమ్ కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. మీరు పరిగెత్తినప్పుడు, మనం పీల్చినప్పుడు మరియు వదులుతున్నప్పుడు డయాఫ్రాగమ్ లాగా, అంతర్గత అవయవాలు అడుగడుగునా కదులుతాయి. ఇది శరీరంలో ఉద్రిక్తతను సృష్టిస్తుంది మరియు డయాఫ్రాగమ్‌లో దుస్సంకోచాలు సంభవించవచ్చు.
ఇది నరాలు, సరికాని శ్వాస, చాలా ఆకస్మిక ప్రారంభం, బలహీనమైన పొత్తికడుపు కండరాలు, పూర్తి కడుపు లేదా సరికాని రన్నింగ్ టెక్నిక్ వల్ల కూడా సంభవించవచ్చు. వైపు నొప్పి చాలా ప్రమాదకరమైనది కానప్పటికీ, ఇది చాలా బాధాకరమైనది. ఆపై మేము పరుగును పూర్తి చేయాలి.
వైపు నొప్పిని ఎలా నివారించాలి
అల్పాహారం 2.0
మీరు ఖాళీ కడుపుతో పరుగెత్తకపోతే, అల్పాహారం తర్వాత కొంత సమయం తర్వాత, ప్రారంభానికి 2-3 గంటల ముందు తేలికైన, ఫైబర్ మరియు కొవ్వు తక్కువగా ఉండే ఏదైనా తినడానికి ప్రయత్నించండి. ఒక మినహాయింపు అరటిపండు వంటి చిన్న ప్రీ-రన్ స్నాక్ కావచ్చు.
అల్పాహారం కోసం సహజమైన పెరుగు, కొద్ది మొత్తంలో వోట్మీల్ వంటి ఏదైనా ప్రోటీన్ తినండి. మీరు అల్పాహారం దాటవేస్తే, మీ పరుగుకు ముందు నీరు త్రాగడానికి నిర్ధారించుకోండి.
వేడెక్కేలా
మీ వ్యాయామాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు! పరుగు కోసం మీ శరీరాన్ని మరియు శ్వాసను సిద్ధం చేయడానికి మీ శరీరానికి మంచి వేడెక్కడం అవసరం. శరీరం యొక్క అన్ని కండరాలను వేడెక్కడానికి ప్రయత్నించండి, మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు ఊపిరితిత్తులను "ఊపిరి" చేయండి. ఇంటర్నెట్‌లో ప్రీ-రన్ వ్యాయామాలతో చదవడానికి విలువైన వీడియోలు మరియు కథనాలు చాలా ఉన్నాయి.
మేము ఇప్పుడు ఒక హిచ్ గురించి మాట్లాడటం లేదు, ఎందుకంటే ఇది వైపు నొప్పి సంభవించడాన్ని ప్రభావితం చేయదు. కానీ మీ శరీరాన్ని శాంతపరచడానికి మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మీ పరుగు తర్వాత సాగదీయడం మర్చిపోవద్దు.
నెమ్మదిగా ప్రారంభం
ఆకస్మికంగా ప్రారంభించాల్సిన అవసరం లేదు. నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా వేగాన్ని పెంచండి, మీ శరీరాన్ని వినండి. అది తనంతట తానుగా వేగంగా పరుగెత్తాలని కోరుకున్నప్పుడు అర్థం చేసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ బలవంతంగా చేయవద్దు. సైడ్ నొప్పి మీ శరీరం ఓవర్‌లోడ్ అయిందనడానికి సంకేతం.
పై భాగం కీలకం
రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్ మరియు గుర్రపు స్వారీ వంటి పైభాగంలో ఉండే క్రీడలలో సైడ్ నొప్పి సాధారణంగా కనిపిస్తుంది. బాగా శిక్షణ పొందిన కోర్ కండరాలు శరీరం అంతటా భ్రమణ కదలికలను తగ్గిస్తాయి, అంతర్గత అవయవాలు చురుకుగా మద్దతు ఇస్తాయి మరియు మీరు తిమ్మిరికి తక్కువ అవకాశం ఉంటుంది. మీ ఖాళీ సమయంలో అన్ని కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వండి. ఎక్కువ సమయం లేనట్లయితే, వీడియోలో లేదా వీధిలో ఇంట్లో అధ్యయనం చేయండి. వ్యాయామానికి మీ సమయం 20-30 నిమిషాలు మాత్రమే పట్టవచ్చు.
మరియు మార్గం ద్వారా, బలమైన కండరాలు రన్నింగ్ సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడమే కాకుండా, గాయాన్ని నిరోధిస్తాయి.
బలమైన ప్రెస్
ఒక అధ్యయనంలో, బాగా అభివృద్ధి చెందిన వాలుగా ఉండే కండరాలు పార్శ్వపు నొప్పిని నిరోధించడంలో సహాయపడతాయి. ABS వ్యాయామం కోసం రోజుకు కనీసం 5-10 నిమిషాలు కేటాయించండి. కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు తరువాత పదునైన నొప్పిని నివారించడానికి ఈ చిన్న సమయం సరిపోతుంది.
మీ శ్వాసను నియంత్రించండి
పెరిగిన వేగంతో, మీ శరీరానికి ఎక్కువ ఆక్సిజన్ అవసరం, మరియు క్రమరహిత మరియు నిస్సార శ్వాస నొప్పికి దారితీస్తుంది. శ్వాస రిథమ్ చాలా ముఖ్యమైనది, కాబట్టి దాన్ని ఖచ్చితంగా ట్రాక్ చేయండి. "2-2" నమూనా ప్రకారం ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి: రెండు దశల కోసం పీల్చుకోండి (మొదటి దశ పీల్చడం, రెండవది డోవ్డోహ్), మరియు రెండు కోసం ఆవిరైపో. శ్వాస ట్రాకింగ్‌కు మంచి బోనస్ ఉంది: ఇది ఒక రకమైన డైనమిక్ మెడిటేషన్!
కాబట్టి, మీరు బాగా సిద్ధమయ్యారు, వేడెక్కారు, హృదయపూర్వకమైన అల్పాహారం తీసుకోలేదు, పరిగెత్తారు, కానీ ... నొప్పి మళ్లీ వచ్చింది. ఆమెను శాంతింపజేయడానికి ఏమి చేయాలి?
శ్వాస తీసుకో!
సరైన శ్వాస అనేది డయాఫ్రాగమ్ మరియు శ్వాసకోశ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. చురుకైన నడకకు తరలించండి, రెండు దశల కోసం శ్వాస పీల్చుకోండి మరియు మూడవ మరియు నాల్గవ కోసం ఊపిరి పీల్చుకోండి. లోతైన బొడ్డు శ్వాస ముఖ్యంగా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
ప్రక్కకు నెట్టండి
పీల్చేటప్పుడు, బాధాకరమైన ప్రదేశంలో మీ చేతిని నొక్కండి మరియు మీరు శ్వాసను వదులుతున్నప్పుడు ఒత్తిడిని తగ్గించండి. నొప్పి తగ్గే వరకు రిపీట్ చేయండి. ఈ వ్యాయామం కోసం స్పృహ మరియు లోతైన శ్వాస అవసరం.
ఆగి సాగదీయండి
ఒక అడుగు వేయండి, వేగాన్ని తగ్గించండి మరియు ఆపండి. ప్రతి ఉచ్ఛ్వాసంతో వైపులా సాగండి. కొద్దిగా సాగదీయడం వల్ల టెన్షన్ నుంచి ఉపశమనం లభిస్తుంది.
కిందకి దిగు
మీ డయాఫ్రాగమ్ మరియు పొత్తికడుపును విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, మీరు పీల్చేటప్పుడు మీ చేతులను మీ తలపైకి పైకి లేపండి మరియు మీరు శ్వాసను వదులుతున్నప్పుడు క్రిందికి వంగి, మీ చేతులను వేలాడదీయండి. కొన్ని నెమ్మదిగా మరియు లోతైన శ్వాసలను లోపలికి మరియు బయటికి తీసుకోండి.
ఎకటెరినా రొమానోవా మూలం: