మహిళలకు ఉత్తమ గృహ శక్తి శిక్షణ

శక్తి శిక్షణకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం ఎందుకు విలువైనది?

• అవి మీ బరువును సమతుల్యం చేయడంలో సహాయపడతాయి. సన్నగా ఉండేవారు ద్రవ్యరాశిని పొందుతారు, మరియు కొవ్వు కాదు, కండరాలు. డోనట్స్ సాపేక్షంగా తక్కువ వ్యవధిలో ఎక్కువ శ్రమ లేకుండా అదనపు పౌండ్లను కోల్పోతాయి.
• ఎముకలు మరియు కండరాలను బలోపేతం చేయడం వలన భవిష్యత్తులో గాయాలను నివారించడానికి అవి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.
• వారు ఫిగర్ ఎంబోస్డ్ మరియు ఫిట్ చేయడానికి సహాయపడతారు, ఎందుకంటే తరగతుల సమయంలో మీరు ఒక నిర్దిష్ట కండరాల సమూహంతో పని చేయవచ్చు. నిజమే, ఈ రంగంలో నిపుణులు మీరు మీ దృష్టిని పొత్తికడుపు లేదా పిరుదులపై మాత్రమే కేంద్రీకరించలేరని వాదించారు. చేతులు, ఛాతీ, వీపు శిక్షణలో పాల్గొనడం అవసరం. లేకపోతే, సంఖ్య అసమానంగా మారవచ్చు.

ఉబ్బసం, రక్తపోటు, అరిథ్మియా చరిత్ర ఉన్నవారికి ఇటువంటి శిక్షణ నిషేధించబడిందని గుర్తుంచుకోవాలి.

మీరు తరగతులకు సిద్ధం కావాలి: ఎండోక్రినాలజిస్ట్‌ను సందర్శించండి మరియు వెన్నెముక స్థితిని తనిఖీ చేయండి. థైరాయిడ్ గ్రంథి, పార్శ్వగూని, ఆస్టియోకాండ్రోసిస్‌లోని రుగ్మతలకు పరిమితులు మరియు తక్కువ ఒత్తిడి అవసరం.

మీ రోజువారీ ఆహారాన్ని సమీక్షించండి, మీరు ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు సమతుల్యంగా ఉండే మెనూని సృష్టించాలి. పోషకాహార నిపుణుడితో కలిసి దీన్ని చేయడం లేదా అర్హత కలిగిన శిక్షకుడిని సందర్శించడం మంచిది. మీ పనులు మరియు ఆరోగ్య పరిస్థితి ఆధారంగా మెనుని ఎంచుకోవడానికి నిపుణులు మీకు సహాయం చేస్తారు. మీ విశ్రాంతి సమయం యొక్క సరైన సంస్థ గురించి ఆలోచించండి.

తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత, మీ కండరాలకు విశ్రాంతి అవసరం. క్లబ్‌లో డ్యాన్స్ చేయడం మంచిది కాదు, కాబట్టి మీ సమయం గురించి తెలివిగా ఉండండి.

శిక్షణ స్థాయిని బట్టి మీరు వ్యాయామాల సమితిని ఎంచుకోవాలి. బిగినర్స్ అథ్లెట్లకు, కిందివి అనుకూలంగా ఉంటాయి:

• నాలుగువైపులా నడవడం. మీ అరచేతులతో నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ కాళ్లను నిఠారుగా చేయండి మరియు మీ పిరుదులను పైకి లేపండి. ఈ స్థితిలో 20-30 అడుగులు వేయండి.

• పడుకునేటప్పుడు ప్రెస్‌ను ట్విస్ట్ చేయడం. వాలుగా ఉండే కండరాలకు బాగా శిక్షణ ఇస్తుంది. 20 సార్లు చేయండి. 3-4 విధానాలను పూర్తి చేయడం మంచిది. వారి మధ్య కనీసం ఒక నిమిషం పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

• "వాక్యూమ్" వ్యాయామం చేయండి. రెక్టస్ కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు ఘనాల ఏర్పాటును లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. నిలబడి లేదా కుర్చీపై కూర్చున్నప్పుడు ప్రదర్శించారు. అన్ని గాలిని వదులుతూ, వీలైనంత వరకు మీ కడుపులో గీయండి. ఈ స్థితిలో 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. 20 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

• 15-20 సార్లు వైపులా స్క్వాట్స్ మరియు లంగ్స్. మీ పిరుదులను దృఢంగా మరియు దృఢంగా చేస్తుంది.

• డంబెల్ వరుసలు. వెనుక కండరాలను బలపరుస్తుంది. బెంచ్ మీద కుడి కాలు మోకాలి మరియు షిన్ ఉంచండి మరియు మీ కుడి చేతితో ఉపరితలంపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. బిగించిన డంబెల్‌తో ఎడమ చేయి శరీరం వెంట తగ్గించబడుతుంది. మీరు పీల్చేటప్పుడు, డంబెల్‌ను మీ బొడ్డు పైకి క్రిందికి లాగండి. మీరు శ్వాస తీసుకుంటున్నప్పుడు, మీ చేతిని దాని అసలు స్థానానికి తగ్గించండి. 15 సార్లు చేయండి, 3 సెట్లు చేయండి.

• దూడ కెటిల్‌బెల్స్‌తో పెంచుతుంది. ప్రక్షేపకం బరువు-8-10 కిలోలు. 15 సార్లు పునరావృతం చేయండి, వ్యాయామం దూడ కండరాలకు అందమైన ఉపశమనాన్ని ఇస్తుంది.

ప్రణాళికాబద్ధమైన శిక్షణ వ్యవస్థ నుండి వైదొలగవద్దు మరియు ఫలితం మిమ్మల్ని నిరాశపరచదు.

శక్తి వ్యాయామాలు, అవి ఎంత సరళంగా ఉన్నా, అమలు సాంకేతికతపై చాలా శ్రద్ధ అవసరం:

• కదిలే కీళ్లను నిఠారుగా చేయవద్దు. వారు రుణ విమోచనం చేయాలి, లేకుంటే మేము వాటిపై భారాన్ని పెంచుతాము;

• బరువులు తీసుకోవడం మడమల మీద మరియు నేరుగా వీపుతో చతికిలబడాలి - ఇది ట్రైనింగ్ సమయంలో లోడ్ యొక్క సరైన సమతుల్యతను అందిస్తుంది మరియు కీళ్ల నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది;

• మీ పనుల ఆధారంగా షెల్‌ల బరువును సర్దుబాటు చేయండి. గుర్తుంచుకోండి, కండరాల ఫైబర్‌లను పెంచడానికి గరిష్ట బరువులను ఎన్నుకోవాలి, మరియు తక్కువ బరువు కండరాల ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు శరీరాన్ని ఆకృతి చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

సమాచార వనరులు

1. రుస్లాన్ పనోవ్, నిపుణులైన మెథడాలజిస్ట్ మరియు రష్యాలో ఎక్స్-ఫిట్ గ్రూప్ ప్రోగ్రామ్‌ల దిశలో సమన్వయకర్త; ఎక్స్-ఫిట్ ఫిట్‌నెస్ క్లబ్ గొలుసు.

2. పబ్‌మెడ్ శాస్త్రీయ కథనం హృదయ స్పందన గురించి. మీరు మీ కోసం సరైన హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించవచ్చు కార్వోనెన్ పద్ధతి.