నికోల్ విల్కిన్స్ నుండి ఈ గొప్ప గ్లూట్ వ్యాయామాలను అనుసరించడం ద్వారా మీ బట్‌కు వీడ్కోలు చెప్పండి మరియు అందమైన బట్‌ను పొందండి, మీరు దృఢమైన మరియు టోన్డ్ పిరుదులను ఎలా నిర్మించాలో నేర్చుకుంటారు.

నికోల్ గురించి కొంచెం

నేను సుమారు 13 సంవత్సరాలుగా జిమ్నాస్టిక్స్ చేస్తున్నాను మరియు ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్‌నెస్ సమస్యలపై ఎల్లప్పుడూ ఆసక్తి కలిగి ఉన్నాను. నేను పాఠశాలలో సీనియర్ సంవత్సరంలో ఉన్నప్పుడు, నేను ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ క్లాసిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ పోటీలో పాల్గొన్నాను మరియు ఫిట్‌నెస్ పోటీ యొక్క ఫైనల్స్‌ని చూడటానికి వెళ్లాలని నిర్ణయించుకున్నాను. నేను ఈ క్రీడతో ప్రేమలో పడ్డాను మరియు ఏదో ఒక రోజు నేను కూడా అలాంటి పోటీలలో పాల్గొంటాను అని నాకు చెప్పాను.

2007లో నేను ఫిగర్ మరియు ఫిట్‌నెస్ నామినేషన్లలో IFBB ప్రో కార్డ్ (ఇంటర్నేషనల్ ఫెడరేషన్ ఆఫ్ బాడీబిల్డింగ్)ని గెలుచుకున్నాను! నేను ఆక్లాండ్ విశ్వవిద్యాలయం నుండి ఆరోగ్యం, ఆరోగ్య ప్రమోషన్ మరియు గాయం నివారణలో నా BA కూడా పూర్తి చేసాను మరియు నేను నార్త్‌వెస్ట్ ఫిట్‌నెస్ గ్రూప్‌తో ఆన్‌లైన్ శిక్షణ చేస్తున్నాను.

నికోల్ విల్కిన్స్ గ్లూట్ వ్యాయామం

డంబెల్ బెంచ్ రైజ్

ప్రతి చేతిలో డంబెల్స్‌తో క్షితిజ సమాంతర ప్లాట్‌ఫారమ్ ముందు నిలబడండి. ఒక పాదంతో ప్లాట్‌ఫారమ్‌పైకి అడుగు పెట్టండి, ఆపై మరొక కాలును ఎత్తండి, తద్వారా మీరు ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై రెండు పాదాలతో వ్యాయామాన్ని ముగించండి. అప్పుడు, మీరు ప్లాట్‌ఫారమ్‌పైకి ఎక్కడానికి ఉపయోగించిన అదే పాదంతో ప్లాట్‌ఫారమ్ నుండి మిమ్మల్ని మీరు జాగ్రత్తగా క్రిందికి దించండి.

వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి, ఇతర కాలుతో ప్రారంభించి, కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా కొనసాగించండి, మీరు వ్యాయామాన్ని ఎన్నిసార్లు పునరావృతం చేయాలి. తొందరపడకండి, మీ వ్యాయామాలను వేగవంతం చేయవద్దు. వ్యాయామం సరిగ్గా చేయండి. ఒక తప్పు మెట్టు పైకి మరియు మీరు మీ చీలమండను తిప్పవచ్చు!

వెనుకవైపు ఊపిరితిత్తులు

మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, మీ భుజాల వెనుక భాగంలో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి. మీరు ఒక అడుగు వెనక్కి తీసుకుంటున్నట్లు అదే విధంగా ఒక కాలు వెనక్కి తీసుకొని వ్యాయామం ప్రారంభించండి. కండరాలను బాగా సాగదీయడానికి బాగా ఊపిరి పీల్చుకోండి.

ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఇతర కాలుపై వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి. మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు మీ లెగ్ కండరాలను పూర్తిగా వేడెక్కడం మర్చిపోవద్దు; ఎందుకంటే మనం మొదటిసారి సాగదీసినప్పుడు గాయపడకూడదనుకుంటున్నాము.

పక్కకు ఊపిరితిత్తులు

నిటారుగా నిలబడండి, మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి. మీ కుడి పాదంతో కుడివైపుకి ఒక అడుగు వేయండి, మీ కాలి వేళ్లను నిటారుగా మరియు మీ పాదం ఫ్లాట్‌గా ఉంచండి. మీ కుడి కాలు మీద కూర్చోండి; మీ ఎడమ కాలు విస్తరించి ఉండాలి. వీలైనంత నెమ్మదిగా స్క్వాట్ చేయండి.

ఈ స్థానాన్ని 2 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఇతర కాలుపై వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. మీ "పని" వైపు మోకాలి మీ కాలి వెనుక ఉందని నిర్ధారించుకోండి. అలాగే, ఇతర కాలు పొడిగించబడిందని, వెనుకభాగం నిటారుగా ఉందని మరియు ఛాతీ ఎదురుగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు బౌన్స్ చేయవద్దు.

hyperextension

ఈ వ్యాయామం సాధారణంగా నడుము వెనుక వ్యాయామం అని పిలువబడుతున్నప్పటికీ, గ్లూటియస్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్ బాగా పనిచేస్తుంది. మెషిన్‌పై ముఖం కింద పడుకోండి. మీ తొడల పైభాగాన్ని ఫ్లాట్ ప్యాడ్‌పై మరియు మీ కాళ్ళ వెనుక భాగాన్ని రౌండ్ ప్యాడ్‌ల క్రింద ఉంచండి. మీ శరీరాన్ని సాగదీయండి, తద్వారా మీ ఎగువ మొండెం ఫ్లాట్ స్టాండ్ పైన పెరుగుతుంది.

మీ చేతులను మీ తల వెనుక భాగంలో ఉంచండి లేదా మీ ఛాతీపై క్రిస్-క్రాస్ చేయండి. ఏదైనా సందర్భంలో, సరైన ప్రారంభ స్థానం నుండి వ్యాయామాలను ప్రారంభించండి. మీ శరీరం 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉండే వరకు నడుము వద్ద ముందుకు వంగండి. మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు మీ తొడ మరియు గ్లూట్ కండరాలను ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి.

పిరుదులను పంపింగ్ - నికోల్ విల్కిన్స్ నుండి ప్రోగ్రామ్