బార్‌బెల్ లేదా వ్యాయామ యంత్రం చేసే సామర్థ్యం లేదా? చింతించకండి! మా డంబెల్ వ్యాయామ కార్యక్రమంతో, మీరు ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో కండరాలను పెంచుకోవచ్చు. శిక్షణ ప్రక్రియ మరియు మల్టీడైరెక్షనల్ కండరాల అభివృద్ధికి రకాన్ని జోడించడానికి కూడా దీనిని ఉపయోగించవచ్చు.

మీరు ఇంట్లో వ్యాయామం చేస్తున్నారా, మరియు మీ అన్ని క్రీడా పరికరాలలో ఒక జత డంబెల్స్ ఉంటాయి? లేదా మీరు పీఠభూమిని కొడుతున్నారా మరియు కొత్త పద్ధతులతో ప్రయోగాలు చేయాలనుకుంటున్నారా?

ఇల్లు లేదా వ్యాయామశాల కోసం సమగ్ర డంబెల్-మాత్రమే వ్యాయామం కార్యక్రమం భారీ వ్యాయామాలపై దృష్టి పెడుతుంది మరియు కనీస పరికరాలతో కండరాల పెరుగుదలను వేగవంతం చేస్తుంది. ఇది చాలా కాలం పాటు ఉపయోగించవచ్చు. కండరాల బలం మరియు వాల్యూమ్ పెరుగుదలకు ఫలితాలు ఉన్నంతవరకు ఈ ప్రోగ్రామ్‌ను ఆపవద్దు! పురోగతిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడటానికి కొన్ని ముఖ్య విషయాలను పరిశీలిద్దాం:

1. పెరిగిన లోడ్లు. ప్రతి విధానం బంగారం బరువుకు విలువైనదిగా ఉండాలి. మీ సెట్‌లో సాధ్యమైనంత ఎక్కువ రెప్‌లను చేయడానికి ఎల్లప్పుడూ ప్రయత్నించండి (సరైన పద్ధతిని కొనసాగిస్తూనే). మీరు మొదటి సెట్‌లో గరిష్టంగా సిఫార్సు చేసిన పునరావృత సంఖ్యను పూర్తి చేయగలిగితే, ఉపకరణం యొక్క బరువును పెంచండి! అంటే, వ్యాయామంలో 3 పునరావృత్తులు 12 సెట్లు ఉంటే, మరియు మీరు ఇప్పటికే మొదటి విధానాన్ని 12 సార్లు చేస్తే, తదుపరిసారి మీరు ఈ వ్యాయామంలో ప్రక్షేపకం యొక్క బరువును పెంచాలి.
2. త్యజించడం. మీరు వైఫల్యానికి శిక్షణ ఇవ్వవలసిన అవసరం లేదు. తదుపరి పునరావృతంలో కండరాల వైఫల్యం సంభవిస్తుందని మీరు భావిస్తే, మీరు విధానాన్ని ఆపాలి.
3. ఆహార. కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి, మీ శరీరానికి కీలకమైన విధులను నిర్వహించడానికి అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకోవాలి. లేకపోతే, మీరు కండరాల వాల్యూమ్ కాకుండా బలాన్ని పెంచుకోగలుగుతారు. తనిఖీ చేయండి.

మహిళలకు గమనిక: ఈ వ్యాయామ కార్యక్రమం మహిళలకు కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది. ప్రతి సెట్‌లో 10-15 రెప్స్ చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

మీరు వారంలో 3 రోజులు - సోమ, బుధ, శుక్రవారాల్లో ప్రాక్టీస్ చేస్తారు. శిక్షణా కార్యక్రమంలో అదనపు వ్యాయామాలను చేర్చకుండా ఉండండి. కార్డియో ఉదయాన్నే లేదా శక్తి శిక్షణ తర్వాత చేయాలి.

సోమవారం

బుధవారం

శుక్రవారం

మీ స్నేహితులతో పంచుకోండి!