మీకు బలహీనమైన దూడలు ఉన్నాయా మరియు దీనికి మీరు జన్యుశాస్త్రాన్ని నిందించారా? దూడ గైడెడ్ వర్కౌట్ కార్యక్రమం ఈ కండరాల సమూహంలో మీకు క్రొత్త రూపాన్ని ఇస్తుంది. దూడలను నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడే వ్యాయామాలను కనుగొనండి!

మనమందరం G- పదాన్ని ఇష్టపడతాము లేదా ద్వేషిస్తాము: జన్యుశాస్త్రం. శరీరంలోని కొన్ని భాగాలలో జన్యుశాస్త్రం మనకు బహుమతి ఇస్తే, మనం అదృష్టవంతులమని నమ్ముతున్నాము. మేము ఇబ్బందులు మరియు కష్టమైన పనులను ఎదుర్కొంటుంటే, అప్పుడు మేము ఆమెను శపించటం మొదలుపెడతాము మరియు ప్రతిరోజూ మనం కలలు కనే సుష్ట మరియు దామాషా శరీరాన్ని పంప్ చేయాలనే ఆలోచనను ఆచరణాత్మకంగా వదిలివేస్తాము.

కొన్ని కండరాలను పంపింగ్ చేయడంలో మనం ఎందుకు గొప్పవాళ్ళం మరియు ఇతరులను పంప్ చేయలేకపోతున్నాము?

చాలా తరచుగా మనం దూడల గురించి మాట్లాడుతున్నాం. శిక్షణ పొందిన అన్ని సంవత్సరాల్లో, వారి దూడ పరిమాణంతో సంతోషంగా ఉండే కొద్దిమంది అథ్లెట్లను మాత్రమే నేను కలుసుకున్నాను. చాలా మంది శిక్షకులకు దూడలలో కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి ఇంకా ఏమి చేయాలో తెలియదు, మరియు వారు ఈ గుంపుకు సంబంధించిన అన్ని వ్యాయామాలను వ్యాయామం చివరిలో అనేక విధానాలకు తగ్గిస్తారు.

ఆకట్టుకునే దూడలను కలలు కనే వారికి ఈ వ్యాసం కనీసం కొంచెం సహాయపడుతుందని నేను ఆశిస్తున్నాను. మీరు భారీ బౌలింగ్ బాల్ లాంటి కండరాలను నిర్మించలేకపోవచ్చు, కాని ఎవరైనా తమ దూడలకు గణనీయమైన కండర ద్రవ్యరాశిని జోడించగలరని మరియు మొత్తం శరీర నిష్పత్తిని మెరుగుపరుస్తారని నేను నిజంగా నమ్ముతున్నాను. మీరు వేసవిలో లఘు చిత్రాలు ధరించడం ఇష్టం… సరియైనదా?

బలహీనమైన ప్రదేశంలో కండరాలను నిర్మించడం చాలా కష్టమైన పని. ఇది వివరాలకు దృష్టి, క్రమశిక్షణ, సంకల్పం మరియు శ్రద్ధ తీసుకుంటుంది. బలహీనమైన పాయింట్‌తో పనిచేయడానికి (శరీరంలోని ఏ భాగం ఉన్నా), మీరు వ్యాయామాల యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ, వాల్యూమ్ మరియు టెక్నిక్‌ని మార్చాలి.

సూపర్‌టెన్సెన్స్ స్నాయువు చివరిలో బహుళ సెట్ల దూడ పెరుగుతుంది మరియు క్వాడ్స్ వ్యాయామం సమస్యను పరిష్కరించదు. మీరు మీ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని మరియు మీ వైఖరిని తీవ్రంగా పున ons పరిశీలించాలి. మీ విజయం మీరు మీ లక్ష్యాన్ని సాధించగలరనే నమ్మకంపై ఎక్కువగా ఆధారపడి ఉంటుంది. అది లేకుండా, మీరు విజయవంతమయ్యే అవకాశం లేదు.

ఈ వ్యాసంలో సమర్పించబడిన ప్రోగ్రామ్ మరియు టెక్నిక్‌లను ప్రెస్‌లు లేదా స్క్వాట్‌ల యొక్క తీవ్రమైన శ్రేణిగా పరిగణించండి. పూర్తి స్థాయి కదలిక, కండరాలను సాగదీయడం మరియు పిండడం మరియు విశ్రాంతి కాలాలపై జాగ్రత్తగా శ్రద్ధ వహించడం మీకు కావలసిన ఫలితాలను సాధించడంలో సహాయపడుతుంది. ఓపికగా, పట్టుదలతో ఉండండి మరియు ప్రారంభిద్దాం!

కొద్దిగా శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం

దిగువ కాలు కండరాలలో మూడు ప్రధాన కండరాల సమూహాలు ఉన్నాయి. ప్రతి సమూహం మరియు దాని పనితీరును పరిశీలిద్దాం.

కాఫ్: రెండు తలలు (మధ్యస్థ మరియు పార్శ్వ) కలిగిన ఈ కండరం ఎముక వద్ద మోకాలి వెనుక మొదలవుతుంది మరియు అకిలెస్ స్నాయువును ఉపయోగించి మడమతో జతచేయబడుతుంది. ప్రతి శిక్షకుడు కలలు కనే ప్రసిద్ధ వజ్రాల ఆకారపు కండరాలకు తలలు బాధ్యత వహిస్తాయి మరియు వ్యాయామాలు సూటిగా మోకాళ్ళతో చేసినప్పుడు ఎక్కువగా పాల్గొంటాయి.

తన్నుకొను: ఈ కండరం దిగువ కాలు వెనుక భాగంలో దూడ కింద ఉంది. మోకాలు వంగినప్పుడు ఇది ఎక్కువగా ఉంటుంది.

పూర్వ టిబియల్: తక్కువ దృష్టిని ఆకర్షించే కండరము దిగువ కాలు ముందు ఉంది మరియు పాదం యొక్క డోర్సిఫ్లెక్షన్కు కారణమవుతుంది (పాదానికి అతుక్కొని దాని అంచుని పెంచడం). టిబియాలిస్ పూర్వ కండరాల యొక్క ప్రాముఖ్యత ఏమిటంటే ఇది బలం, కండర ద్రవ్యరాశి మరియు గాయం నివారణ పరంగా సమతుల్యతకు పాక్షికంగా బాధ్యత వహిస్తుంది.

భారీ దూడలను పంపింగ్!

కదలిక యొక్క శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం మరియు యంత్రాంగాల గురించి ఇప్పుడు మీకు తెలుసు, ఆకట్టుకునే దూడలను ఎలా పొందాలో తెలుసుకుందాం. ప్రదర్శించిన కదలికలు మరియు వ్యాయామాలు మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్ళిన ప్రతిసారీ మీ పనితీరును పెంచడానికి రూపొందించబడ్డాయి. మీ భద్రతకు హాని కలిగించకుండా ఉండటానికి ఎల్లప్పుడూ సరైన పద్ధతిని ఉపయోగించాలని గుర్తుంచుకోండి మరియు ఎక్కువ బరువును ఎత్తవద్దు.

నిలబడి దూడ పెంచుతుంది

దూడల పెంపకం దూడలలో, ముఖ్యంగా దూడ ప్రాంతంలో మొత్తం కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి నిరూపితమైన వ్యాయామం. దీన్ని నిర్వహించడానికి, మీ భుజాలను సిమ్యులేటర్ యొక్క పరిపుష్టి క్రింద పరిష్కరించండి మరియు మీ పాదాల బంతుల క్రింద ఉన్న బ్లాక్‌లో నిలబడండి, మీ పాదాలు భుజం వెడల్పుతో వేరుగా ఉంటాయి.

ఉమ్మడి నుండి ఒత్తిడిని పొందడానికి మోకాళ్ల వద్ద కొంచెం వంగడం మినహా కాళ్ళు పూర్తిగా నిటారుగా ఉండాలి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మోకాలు వంగి ఉండాలి.

నెమ్మదిగా క్రిందికి కదలండి, మీ మడమలను నేల వైపుకు తగ్గించండి. మీరు పూర్తి స్థాయి కదలికను చేరుకున్నప్పుడు మరియు దూడ కండరాలలో లోతుగా సాగినప్పుడు, కదలికను తిప్పికొట్టండి, మీ పాదాల బంతుల్లో పైకి ఎక్కి కండరాలను వీలైనంత వరకు పిండి వేయండి.

ముఖ్యమైన: మీరు మీ పాదాల బంతుల్లోకి ఎక్కినప్పుడు, మీ కాలి వేళ్ళను వక్రీకరించవద్దు - మీ పాదాలు అన్ని పనులను చేయనివ్వండి. అలాగే, దిగువ వ్యాయామం చేయవద్దు లేదా మొత్తం వ్యాయామం అంతటా ఈ కదలికను చేయవద్దు. చాలా మంది అథ్లెట్లు ఈ వ్యాయామం ఈ విధంగా చేస్తారు మరియు ఖర్చు చేసిన ప్రయత్నం నుండి దాదాపు ఫలితాలను పొందలేరు. మీరు వ్యాయామం ప్రశాంతంగా, వేగంతో చేస్తేనే ఫలితం ఉంటుంది.

చిట్కా: మీ వ్యాయామశాలలో సరైన బరువు గల దూడ లేవనెత్తకపోతే, మీరు ఇతర ఎంపికలను ఉపయోగించవచ్చు. స్మిత్ మెషీన్‌లో లిఫ్ట్‌లను ప్రయత్నించండి. వెయిటెడ్ బార్ కింద ఫుట్‌రెస్ట్ ఉంచండి మరియు పైన చెప్పిన విధంగా వ్యాయామం చేయండి. స్టాండ్ లేదు? వదులుగా ఉన్న పాన్కేక్లు లేదా స్టెప్ ఉపయోగించండి.

కూర్చున్న దూడ పెంచుతుంది

ఏదైనా దూడ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో మరొక గొప్ప వ్యాయామం కూర్చున్న దూడ పెంచుతుంది, ఇది సోలస్‌ను అభివృద్ధి చేస్తుంది. ఈ వ్యాయామానికి ధన్యవాదాలు, మీరు దూడకు వెడల్పు (ముందు నుండి చూసినప్పుడు) మరియు మందం (వైపు నుండి చూసినప్పుడు) జోడించవచ్చు.

మీ మోకాళ్లపై ప్యాడ్‌లను ఉంచండి (మీ పండ్లు కాదు) మరియు మీ పాదాలను ప్లాట్‌ఫాంపై దిగువన ఉంచండి, భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. నిలబడి ఉన్న వ్యాయామం మాదిరిగా, పూర్తి స్థాయి కదలికలను ఉపయోగించండి - కండరాలు సాగదీయడం మరియు మీ దూడలను పైభాగంలో గట్టిగా పిండడం వంటివి మీరు అనుభవించాలి. మీ కాళ్ళు ing పుకోకండి!

చిట్కా: మీ వ్యాయామశాలలో కూర్చున్న దూడ లేకపోతే, మీరే నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి. దీన్ని చేయడానికి, మీరు స్మిత్ యంత్రం లేదా బరువున్న బార్‌బెల్ ఉపయోగించవచ్చు. సౌలభ్యం కోసం, ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మృదువైన ప్యాడ్‌ను బార్ చుట్టూ కట్టుకోండి లేదా మందపాటి, ముడుచుకున్న తువ్వాలను మీ తొడల మీద ఉంచండి.

మీ అడుగుల బంతుల క్రింద ఒక స్టాండ్, స్టెప్ లేదా ప్లేట్ ఉంచండి మరియు మీ మోకాళ్ళను బార్ కింద లాక్ చేయండి. స్మిత్ యంత్రాన్ని ఉపయోగిస్తుంటే, బార్‌ను పైకి క్రిందికి ఎత్తండి (భద్రతా పిన్‌లను ఇన్‌స్టాల్ చేయడం కూడా మంచిది).

ఉచిత బరువులతో పనిచేసేటప్పుడు, మీ తొడల మీదుగా బరువున్న బార్‌బెల్ ఉంచమని మీ భాగస్వామిని అడగండి మరియు సమతుల్యత మరియు భద్రత కోసం దానిపై మీ చేతులను ఉంచండి. పైన చెప్పిన విధంగా వ్యాయామం చేయండి.

లెగ్ ప్రెస్ మెషిన్ దూడ పెంచుతుంది

సాధారణ కండరాల నిర్మాణానికి మరో గొప్ప వ్యాయామం లెగ్ ప్రెస్ మెషీన్‌లో దూడ పెంచుతుంది. సాధారణంగా 45-డిగ్రీల లెగ్ ప్రెస్ మెషీన్‌లో ప్రదర్శిస్తారు, మీకు అవసరమైన యంత్రాలు బిజీగా లేదా అందుబాటులో లేనప్పుడు అవి గొప్ప ఎంపిక.

పైన చర్చించిన ఇతరుల నుండి ఈ ఎంపికను వేరుచేసే రహస్యం మొగ్గలలో ఒక కోణాన్ని 90 డిగ్రీలకి సాధ్యమైనంత దగ్గరగా ఉంచడం. సరిగ్గా చేసినప్పుడు, దూడలలోని కండరాలు చాలా విస్తరించి ఉంటాయి.

యంత్రంలో కూర్చోండి, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుగా ఉంచండి మరియు మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచు - నిలబడి ఉన్నప్పుడు ఈ వ్యాయామం చేసినట్లే. కండరాలను సాగదీయడానికి బరువును తగ్గించండి, తరువాత తీవ్రమైన సంకోచం కోసం నెమ్మదిగా పైకి ఎత్తండి.

ముఖ్యమైన: చాలా మంది అథ్లెట్లు చాలా బరువు పెడతారు మరియు కదలికలను అసంపూర్ణంగా చేస్తారు (దూడ శిక్షణలో అతి పెద్ద తప్పు). మీరు స్టవ్‌ను సగం మాత్రమే పెంచగలిగినప్పుడు, తగినంత బరువు ఉందని నిర్ధారించుకోండి. పూర్తి సాగతీత మరియు పూర్తి సంకోచం వ్యాయామం సమర్థవంతంగా చేయడానికి ఏకైక మార్గం.

అనేక విధాలుగా, అవి మునుపటి సంస్కరణను పోలి ఉంటాయి. బాడీబిల్డింగ్ స్వర్ణ యుగంలో ఆర్నాల్డ్ లేదా ఫ్రాంకో చేసిన ఈ వ్యాయామం యొక్క వీడియోను మీరు చూడవచ్చు.

ఈ వ్యాయామం పూర్తి చేయడానికి మీకు ఒకటి లేదా ఇద్దరు ధైర్య స్నేహితులు అవసరం. మీ పాదాల బంతుల్లో ప్యాడ్ మీద నిలబడండి (మీరు సాధారణ స్టాండింగ్ లిఫ్టుల కోసం), మీ తుంటి వద్ద వంగి, స్మిత్ మెషీన్లో బెంచ్ లేదా బార్ మీద మీ చేతులను ఉంచండి. భారాన్ని జోడించడానికి మీ భాగస్వామి మీ వెనుకకు ఎక్కాలి. సరళ కాళ్ళు, పూర్తి సాగిన మరియు పూర్తి సంకోచంపై జరుపుము.

ఒక కాలు దూడ పెంచుతుంది

మీ దూడలలో కండరాలను నిర్మించడానికి ఉత్తమమైన మార్గాలలో ఒకటి కాళ్ళ దూడ పెంచుతుంది, అయితే ఇవి చాలా అరుదుగా ఉపయోగించబడతాయి. చాలా కొద్ది మంది మాత్రమే ఈ వ్యాయామాలు చేస్తారు, కానీ మీరు ఇంకా నిర్ణయిస్తే, మీరు మీ బల్లలను గణనీయంగా బలోపేతం చేస్తారు.

ఎందుకు? ఎందుకంటే చాలా మంది అథ్లెట్లు బలం మరియు కండరాల అభివృద్ధిలో అసమతుల్యత కారణంగా వారి పూర్తి సామర్థ్యాన్ని చేరుకోరు. ఈ క్షణం తొలగించబడిన తర్వాత, మీరు మీ దూడలపై సమానంగా కండరాల ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం ప్రారంభించవచ్చు.

ఈ వ్యాయామాలు మీ చేతిలో డంబెల్‌తో లేదా లేకుండా చేయవచ్చు (మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, కదలికలను అభ్యసించడానికి డంబెల్ లేకుండా ప్రారంభించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము). ప్రామాణిక స్టాండింగ్ లిఫ్ట్‌లతో (స్ట్రెయిట్ లెగ్, మోకాలి వద్ద కొద్దిగా వంగి, నేరుగా వెనుకకు) ఒక స్టాండ్‌ను కనుగొని దానిపై ఒక కాలు ఉంచండి.

మీరు డంబెల్ ఉపయోగిస్తుంటే, దాన్ని మీ పని కాలు వైపు పట్టుకోండి, స్థిరత్వం కోసం నిటారుగా నిలబడండి మరియు కఠినమైన సాంకేతికతతో వ్యాయామం చేయండి (కండరాలను పూర్తిగా సాగదీయండి మరియు పూర్తి సంకోచం కోసం పాదాల బంతిపైకి ఎత్తండి) .

చిట్కా: ఒక కాలు మీద మరొకదాని కంటే ఎక్కువ రెప్స్ చేస్తున్నట్లు మీరు కనుగొంటే (ఇది చాలా సాధారణం), బలహీనమైన కాలు మీద బలం ద్వారా మరికొన్ని అదనపు రెప్స్ చేయండి. డంబెల్ లేకుండా చేతితో కొద్దిగా మీకు సహాయం చేయండి, మీరు పట్టుకున్న రాక్ మీద కొద్దిగా పైకి లాగండి. కండరాలు చాలా కష్టపడి పనిచేస్తాయి మరియు ద్రవ్యరాశి సమానంగా పెరుగుతుందని మీరు త్వరలో గమనించవచ్చు.

మడమ పెంచుతుంది

ప్రతి ఒక్కరూ మర్చిపోయే (లేదా విస్మరించే) ఒక వ్యాయామం మడమ పెంచుతుంది. ప్రధానంగా రన్నర్లు ఉపయోగిస్తారు, ఇది దిగువ కాలు ముందు భాగంలో కండర ద్రవ్యరాశిని జోడించడమే కాకుండా, రెండు వైపులా సమతుల్యం చేయడం ద్వారా ఆ ప్రాంతాన్ని బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

ఇది మీ టెక్నిక్‌ను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మీ దిగువ కాలు కండరాలన్నింటికీ గాయం అయ్యే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది, ఫలితంగా మరింత శ్రావ్యంగా మరియు సమతుల్య శరీరానికి దారితీస్తుంది.

మీ మడమలను ఒక మద్దతుపై ఉంచండి మరియు మీ కండరాలను విస్తరించడానికి మీ పాదాలను తగ్గించండి. మీ మడమల మీద లేచి, మీ పాదాలను పైకప్పు వద్ద చూపిస్తూ, మీ పాదాలను పైకి వంచు. ఈ వ్యాయామం కోసం మీకు బరువులు అవసరం లేదు, ఎందుకంటే ఇది మీ కొత్త బలహీనమైన స్థానం అని మీరు గుర్తిస్తారు. ముందుకు వెనుకకు ing పుకోకుండా ప్రయత్నించండి - ఖచ్చితంగా సాంకేతికతను అనుసరించండి మరియు కండరాలు ఎలా పనిచేస్తాయో మీకు అనిపిస్తుంది!

వ్యాయామ ప్రణాళికలు

గరిష్ట ఫలితాల కోసం వ్యాయామాల మధ్య కనీసం 1 రోజుల విశ్రాంతితో వారానికి 2-4 సార్లు క్రింద ఉన్న ప్రోగ్రామ్‌లలో ఒకటి చేయండి. మీరు ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు మరియు మీకు బాగా సరిపోయేదాన్ని ఎంచుకోవచ్చు.

గమనిక: మొదటి వ్యాయామంలో 1-2 రెప్స్ యొక్క 15 లేదా 20 సన్నాహక సెట్లు చేయండి. సెట్ల మధ్య 45-60 సెకన్లు మాత్రమే విశ్రాంతి తీసుకోండి (అవసరమైతే వాచ్ ఉపయోగించండి). మీ దూడ వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని వారానికి రెండుసార్లు మార్చండి.

మొత్తం దూడ అభివృద్ధి

గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ కండరానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి

సోలస్ కండరాలపై దృష్టి పెట్టండి

చాలా పునరావృతాలతో బ్లిట్జ్!

కండరాల అభివృద్ధికి కూడా ఒక కార్యక్రమం

ప్రామాణికం కాని ప్రోగ్రామ్

పెరిగిన తీవ్రత కార్యక్రమం