నిమిషాల్లో కండరాన్ని నిర్మించండి - నా దగ్గర ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం

విషయ సూచిక

నిమిషాల్లో కండరాలను పెంచుకోండి

శిక్షణ ఇవ్వడానికి సమయం లేదా? అది ఒక సమస్య కాదు! ఆరు Tabata-నేపథ్య వర్కౌట్‌లు కొన్ని వేగవంతమైన, కోపంతో కూడిన నిమిషాల్లో అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలలో అనాబాలిక్ పేలుడును విడుదల చేస్తాయి.

రచయిత గురించి: అలెక్స్ సవ్వా

నేను వోప్పుకుంటున్నాను. ఈ కథనాన్ని పూర్తి చేయడం నేను అనుకున్నదానికంటే చాలా కష్టంగా మారింది. గడువు సమీపిస్తున్నందున, నేను ఇటీవలి తరలింపు తర్వాత విషయాలను అన్‌ప్యాక్ చేయడానికి తీవ్రంగా ప్రయత్నిస్తున్నాను మరియు అంతులేని జాబితా నుండి అనేక విషయాలను చేస్తున్నాను, కాబట్టి ఆచరణాత్మకంగా కూర్చుని మెటీరియల్ రాయడం పూర్తి చేయడానికి సమయం లేదు. అయినప్పటికీ, ఒక స్నిప్పెట్ ఇప్పటికే పూర్తయిందని నాకు తెలుసు, మరియు నేను ప్రాధాన్యత గల లక్ష్యాలను - లేదా నా వ్యాయామాలను అనుమతించబోవడం లేదు! - రాడార్ నుండి అదృశ్యం.

బాటమ్ లైన్ ఏమిటంటే, మనకు చాలా సారూప్యతలు ఉన్నాయి. మీరు రోజంతా ఫూల్‌గా ఆడే ట్రస్ట్ ఫండ్ స్థాపకుడి చిన్నపిల్ల అయితే తప్ప, మా ప్లాన్‌లతో జీవితం ఎంత స్థిరంగా జోక్యం చేసుకుంటుందో మీకు తెలుసు. ఎల్లప్పుడూ ఏదో ఒకటి చేయవలసి ఉంటుంది మరియు ఈ అనంతమైన చేయవలసిన వస్తువుల స్ట్రింగ్ మీ రోజు నుండి విలువైన క్షణాలను దొంగిలిస్తుంది. మరియు ఇప్పుడు ఇది ఇప్పటికే సాయంత్రం తొమ్మిది, సూర్యుడు చాలా సేపు అస్తమించాడు మరియు మీరు మీ రోజువారీ శిక్షణా సెషన్‌ను ప్రారంభించడం గురించి కూడా ఆలోచించలేదు.

నేను ఇలాంటి సమస్యలను ఎప్పటికప్పుడు ఎదుర్కొంటాను మరియు మీలాగే, నేను వర్కవుట్‌లను దాటవేయడాన్ని ద్వేషిస్తాను. కాబట్టి నేను నా ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాల వైపు నన్ను నడిపించడానికి మరియు వర్కవుట్‌లను దాటవేయకుండా ఉండటానికి హామీ ఇచ్చే సమస్యకు ఒక సొగసైన పరిష్కారాన్ని కనుగొన్నాను. నేను దానిని ఎలా నిర్వహించాను? బాగా, నేను తెలివిగా ఉన్నాను: నేను శక్తి శిక్షణతో టబాటా కార్డియో శిక్షణ సూత్రాలను మిళితం చేసాను మరియు వేగవంతమైన, కఠినమైన మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాన్ని పొందాను, ఇది సాధారణ శిక్షణా సెషన్ యొక్క చిన్న స్నిప్పెట్‌కు సమానమైన సమయంలో దాన్ని పూర్తి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

4 నిమిషాలు ఉంటుందా?

మీరు నా మునుపటి కథనాలను చదివినట్లయితే, "ఫ్యాట్ బర్న్ చేయడానికి నాలుగు అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలు," మీరు Tabata శిక్షణ గురించి విన్నారు. ఒక నిర్దిష్ట శిక్షణా పద్ధతిగా, 1996లో జపనీస్ పరిశోధకుడు డాక్టర్ ఇజుమి టబాటా ఒలింపిక్ స్పీడ్ స్కేటర్‌ల సమూహంలో చాలా ఉన్నత స్థాయి ఫంక్షనల్ ఫిట్‌నెస్‌తో నిర్వహించిన అధ్యయనం తర్వాత టబాటా శిక్షణ కనిపించింది.

స్వింగ్ కెటిల్బెల్

సబ్జెక్ట్‌లు వారి గరిష్ట ఆక్సిజన్ వినియోగంలో 7% వద్ద 8-20 రౌండ్ల 170-సెకన్ల సైక్లింగ్‌ను పూర్తి చేసారు మరియు ప్రతి ల్యాప్ తర్వాత 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకున్నారు. ఒక చిన్న వ్యాయామం - ప్రతిదానికీ దాదాపు నాలుగు నిమిషాలు - ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత ఓర్పును పెంచడంలో ఎక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, మితమైన-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో వ్యాయామాలు వారానికి ఒకే సంఖ్యలో సార్లు చేస్తాయి.

2013లో ప్రచురించబడిన మరో ప్రయోగం Tabata శిక్షణను తదుపరి స్థాయికి తీసుకువెళ్లింది. అధ్యయనం ప్రాథమిక Tabata ప్రోటోకాల్‌ను ఉపయోగించింది, అయితే ఒక వ్యాయామంలో నాలుగు పూర్తి 4-నిమిషాల రౌండ్‌లను ఒక నిమిషం విశ్రాంతిని కలిగి ఉంది. ఈ 20-నిమిషాల వ్యాయామం సమయంలో, సబ్జెక్ట్‌లు 240-360 కేలరీలు బర్న్ చేయబడ్డాయి మరియు అదే సమయంలో రాబోయే కొద్ది రోజుల్లో శక్తి వ్యయంలో విపరీతమైన పెరుగుదలను పొందింది.

దిగువన ఉన్న ప్రతి వ్యాయామం కేవలం నాలుగు నిమిషాలు మాత్రమే ఉంటుంది, కానీ మీరు వాటిని ఒకదానితో ఒకటి కలపవచ్చు - వ్యాయామాల సెట్ల మధ్య ఒక నిమిషం విశ్రాంతితో - సమానంగా తీవ్రమైన మరియు ప్రభావవంతమైన సెషన్ కోసం.

టబాటా శైలిలో శక్తి శిక్షణ

ఇది ప్రధానంగా ఏరోబిక్ యాక్టివిటీతో ఉపయోగించబడుతున్నప్పటికీ, టబాటా వర్కౌట్ యొక్క ప్రయోజనాలు కార్డియో మరియు ఫ్యాట్ బర్నింగ్ కంటే చాలా ఎక్కువ. 20-సెకన్ల దాడులు భారీ బరువులను ఎత్తడానికి గొప్పవి, కండరాలను సబ్‌మాక్సిమల్ స్థాయిలో పని చేయడానికి బలవంతం చేస్తాయి. మీరు చేయాల్సిందల్లా సరైన బరువును కనుగొనడమే, ఈ సూపర్-ఎఫెక్టివ్ వర్కౌట్ ప్లాన్ మీ నుండి అవసరం.

సూచించిన వర్కవుట్‌ల కోసం, ప్రామాణిక 50-రెప్ సెట్‌లో తక్షణ కండరాల వైఫల్యాన్ని ప్రేరేపించడానికి మీరు సాధారణంగా ఉపయోగించే 10% బరువుతో ప్రారంభించాలని నేను సూచిస్తున్నాను. మరియు ఈ Tabata వర్కౌట్‌లకు అలవాటుపడిన తర్వాత మాత్రమే, మీరు లోడ్‌ని పద్దతిగా పెంచుకోవచ్చు. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీ వ్యానిటీ మిమ్మల్ని అధిక బరువుకు నెట్టనివ్వవద్దు!

కండరపుష్టి కోసం బార్‌ను ఎత్తడం

మీ ప్రతినిధుల వేగం కోసం, వాటిని పేలుడుగా మార్చండి - కానీ నియంత్రించబడుతుంది - సానుకూల సంకోచం తర్వాత నియంత్రిత ప్రతికూల దశ, సుదీర్ఘ విరామం లేకుండా. మీ లక్ష్యం 20 సెకన్ల విరామంలో వీలైనన్ని ఎక్కువ శుభ్రమైన, సాంకేతిక ప్రతినిధులను పూర్తి చేయడం.

Tabata-శైలి వ్యాయామాలకు 6 ఉదాహరణలు

మీ Tabata-శైలి వర్కవుట్‌ల నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, మీరు బాగా వేడెక్కేలా చూసుకోండి మరియు ఒకే సమయంలో బహుళ కండరాల సమూహాలకు పని చేసే అనేక వ్యాయామాలను సమూహపరచండి.

ఈ వ్యాయామాలలో ప్రతి ఒక్కటి కేవలం నాలుగు నిమిషాల నిడివి మరియు నాలుగు వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. ఒక వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయడానికి మీకు 20 సెకన్లు ఇవ్వబడతాయి, ఆపై వ్యాయామాల మధ్య పరివర్తన సమయంలో 10 సెకన్ల విశ్రాంతి ఇవ్వబడుతుంది. మీరు మొత్తం ఎనిమిది రౌండ్లు పూర్తి చేస్తారు.

మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు మొదటి వ్యాయామంలో 20 సెకన్లు పని చేస్తారు, వ్యాయామాల మధ్య మారుతున్నప్పుడు 10 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి, మరో 20 సెకన్లు పని చేయండి, పరివర్తనకు 10 సెకన్లు తీసుకోండి మరియు మొత్తం నాలుగు నిమిషాలు ఈ విధంగా పునరావృతం చేయండి. ఫలితంగా, మీరు ప్రతి వ్యాయామం రెండుసార్లు చేస్తారు.