అలవాటు మార్చుకోవాలా? సులభంగా!

అలవాటును ఏర్పరచుకోవడానికి లేదా మార్చడానికి 21 రోజులు పడుతుందని మీరు బహుశా విన్నారు. మరొక సంస్కరణ ప్రకారం - 60 రోజులు లేదా ఆరు నెలలు. నిజానికి అది కాదు. అలవాట్లు ఏర్పడే విధానాన్ని మీరు అర్థం చేసుకుంటే మరియు ఆచరణలో ఎలా ఉపయోగించాలో తెలుసుకుంటే వాటిని సులభంగా సృష్టించవచ్చు లేదా మార్చవచ్చు అని కొత్త పరిశోధన నన్ను ఒప్పించింది.

జీవితంలో ఎక్కువ భాగం మనం ఆలోచించకుండా చేసే స్వయంచాలక చర్యలను కలిగి ఉంటుంది, ఎందుకంటే మేము వాటిని ప్రతిరోజూ పునరావృతం చేస్తాము. వాటిని గుర్తుంచుకో - ఈ అలవాట్లు తమంతట తాముగా, మార్గం ద్వారా గాయపడినవి. ఉదాహరణకు, మీరు కీలను ఒకే జేబులో ఉంచుతారు లేదా ప్రతి వారం రోజు మీరు అదే క్రమంలో ఉదయం ఆచారాల గొలుసును ప్లే చేస్తారు. మీరు బహుశా ఇటువంటి అనేక డజన్ల కొద్దీ సాధారణ చర్యలను కలిగి ఉండవచ్చు:

• ఉదయం ఎలా పనికి వెళ్తున్నారు.
• మీరు పనికి వచ్చినప్పుడు మీరు చేసే మొదటి పని ఏమిటి.
• మీరు ఇంటిని శుభ్రం చేస్తున్నప్పుడు, దుకాణంలో ఉత్పత్తులను ఎంచుకోండి.
• మీరు ఎలా శిక్షణ ఇస్తారు.
• మీరు మీ జుట్టును ఎలా కడగాలి.
• మీరు ఇండోర్ మొక్కలకు ఎలా నీరు పోస్తారు?
• మీరు ఒక నడక కోసం కుక్కను సేకరించినప్పుడు, పిల్లికి ఆహారం ఇవ్వండి.
• మీరు మీ పిల్లలను రాత్రికి ఎలా పడుకోబెడతారు?

అందువలన న.

ఇది కష్టమైన ప్రక్రియ అయితే మీరు ఇన్ని పనిని ఎలా చేయగలిగారు? వాస్తవానికి, చాలా సందర్భాలలో, మేము వాటిని తెలియకుండానే మూసివేస్తాము మరియు వాటిని స్వయంచాలకంగా పునరుత్పత్తి చేస్తాము. జీవితాంతం చేయవలసిన వెయ్యి పనులను ఎదుర్కోవటానికి అవి సహాయపడతాయి. మీరు స్వయంచాలక చర్యల గురించి ఆలోచించనవసరం లేదు కాబట్టి, అవి ఇతర విషయాలపై పని చేయడానికి మీ ఆలోచన ప్రక్రియలను ఖాళీ చేస్తాయి. మన మెదడు మనల్ని మరింత సమర్థవంతంగా చేయడానికి చాలా ఉపయోగకరమైన ఉపాయాన్ని అభివృద్ధి చేసింది.

ఇదంతా లాలాజలంతో ప్రారంభమైంది

సమస్య యొక్క చరిత్రను పరిశీలిద్దాం మరియు గొప్ప రష్యన్ ఫిజియాలజిస్ట్ ఇవాన్ పావ్లోవ్ యొక్క విజయాలను గుర్తుచేసుకుందాం. పావ్లోవ్ 1904లో వైద్యశాస్త్రంలో నోబెల్ బహుమతిని అందుకున్నాడు "జీర్ణం యొక్క శరీరధర్మశాస్త్రంపై చేసిన కృషికి". కుక్కలలో జీర్ణక్రియ ప్రక్రియలను అధ్యయనం చేస్తున్నప్పుడు, అతను సాధారణంగా తినడంతో పాటు వచ్చే ఉద్దీపనలకు కుక్కల ప్రతిస్పందనను కనుగొన్నాడు - ఉదాహరణకు, గంట శబ్దం లేదా వాటిని తినే వ్యక్తి సాధారణంగా ఆహారాన్ని తీసుకువచ్చే ట్రేని చూడటం. ఈ బాహ్య ఉద్దీపనలు ఆహారం లేనప్పుడు కూడా లాలాజలానికి దారితీశాయి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, కుక్క బాహ్య ఉద్దీపనలకు కండిషన్డ్ రిఫ్లెక్స్‌ను అభివృద్ధి చేసింది.

ప్రతిదీ ఇలా జరుగుతుంది:

ముందుగా మీరు రెండు విషయాలను కలిపి ఉంచారు: ఒక ఉద్దీపన (ఆహారం) మరియు ప్రతిస్పందన (లాలాజలం):

ఉద్దీపన (ఆహారం) ప్రతిస్పందనకు కారణమవుతుంది (లాలాజలం)

అప్పుడు మీరు అదనపు ఉద్దీపనను జోడించండి:

ఉద్దీపన 1 (ఆహారం) + ఉద్దీపన 2 (బెల్) ప్రతిస్పందన (లాలాజలం)

కాలక్రమేణా, మీరు అసలు ఉద్దీపనను తీసివేస్తారు మరియు అదనపు ఉద్దీపన మాత్రమే ప్రతిస్పందనను పొందుతుంది:

ఉద్దీపన 2 (బెల్) ప్రతిస్పందనకు దారితీస్తుంది (లాలాజలం)

దీనికి మీకు ఏమి సంబంధం అని ఇక్కడ మీరు బహుశా ఆశ్చర్యపోతున్నారు. స్వయంచాలక ప్రవర్తన మరియు అలవాట్లను అర్థం చేసుకోవడానికి కండిషన్డ్ రిఫ్లెక్స్‌ల ఏర్పాటు విధానం ప్రారంభ స్థానం.

ధూమపానం చేసే విధానాన్ని చూద్దాం. ఇదంతా ఎక్కడ ప్రారంభమవుతుంది?

ఉద్దీపన 1 (సిగరెట్ యొక్క దృశ్యం) ప్రతిస్పందనను అందజేస్తుంది (కాంతి మరియు సిగరెట్ పొగ)

అప్పుడు మేము జోడిస్తాము:

ఉద్దీపన 1 (సిగరెట్ చూడటం) + ఉద్దీపన 2 (విసుగుగా అనిపించడం) ప్రతిస్పందనను అందజేస్తుంది (కాంతి మరియు సిగరెట్ తాగడం)

చివరకు మనం పొందుతాము:

ఉద్దీపన 2 (విసుగు అనుభూతి) ప్రతిస్పందనను ప్రేరేపిస్తుంది (వెలిగించి సిగరెట్ తాగండి)

అలవాట్లను ఏర్పరచుకోవడం లేదా మార్చుకోవడం గురించి ఇప్పుడు మనకు తెలిసిన వాటిని ఇప్పుడు చూద్దాం.

1. చిన్న, నిర్దిష్ట చర్యలు అలవాటుగా మారే అవకాశం ఉంది.

మీరు వ్యాయామం చేసే అలవాటును పెంపొందించుకోవాలని నిర్ణయించుకున్నారని అనుకుందాం మరియు "నేను ఇక నుండి మరింత వ్యాయామం చేయబోతున్నాను." ఈ సెట్టింగ్ అలవాటుగా మారే అవకాశం లేదు, ఎందుకంటే టాస్క్ చాలా నైరూప్య / అస్పష్టంగా మరియు చాలా గ్లోబల్‌గా సెట్ చేయబడింది.

"నేను వారానికి మూడు సార్లు పని చేస్తాను" ఎలా? ఇప్పటికే కొంచెం మెరుగ్గా ఉంది, కానీ ఇప్పటికీ తగినంత నిర్దిష్టంగా లేదు. "నేను పని తర్వాత ప్రతిరోజూ నడుస్తాను" అనేది మరింత నిర్దిష్టంగా ఉన్నందున మంచిది. లేదా ఇలా కూడా: "నేను పని నుండి ఇంటికి వచ్చినప్పుడు, నేను చేసే మొదటి పని సౌకర్యవంతమైన బట్టలు/బూట్లు ధరించి 30 నిమిషాలు నడవడం."

2. ఒక చర్యను సరళీకృతం చేయడం వలన అది అలవాటుగా మారే అవకాశం పెరుగుతుంది.

మీరు ఒక చిన్న, నిర్దిష్టమైన చర్య కోసం ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకున్న తర్వాత, పనిని మరింత సులభతరం చేయడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా పూర్తి చేయడం సులభం అవుతుంది. అపార్ట్మెంట్ ప్రవేశద్వారం వద్ద ఎక్కడా సరైన బూట్లు మరియు బట్టలు సిద్ధం చేయండి, తద్వారా మీరు ఇంటికి తిరిగి వచ్చిన వెంటనే వాటిని చూడవచ్చు. ఆ విధంగా మీరు మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకునే అవకాశం ఉంది.

3. శారీరక కదలికలతో సంబంధం ఉన్న చర్యలు అలవాటు చేసుకోవడం సులభం.

నడక చాలా సులభం, కానీ మీరు ప్రతిరోజూ ఉదయం ఆఫీసుకు వచ్చినప్పుడు కొంత సమయం కేటాయించడం, రోజుకి సంబంధించిన అత్యంత ముఖ్యమైన పనులను ప్లాన్ చేయడం వంటి మానసిక పని అలవాటును ఏర్పరచుకోవాల్సిన అవసరం ఉంటే, మీరు ఒక రకమైన శారీరక శ్రమతో ముందుకు రావాలి. దానితో సంబంధం ఉన్న చర్య. ఉదాహరణకు, మీరు షెడ్యూల్‌ని రూపొందించడానికి ఉపయోగించే మీ కార్యాలయానికి ప్రక్కన ఒక ప్రత్యేక బోర్డు మరియు మార్కర్‌ను ఉంచండి.

4. కొన్ని ధ్వని మరియు / లేదా దృశ్య సంకేతాలతో అనుబంధించబడిన అలవాట్లు రూపొందించడం మరియు నిర్వహించడం సులభం.

మొబైల్ ఫోన్‌లు మరియు స్మార్ట్‌ఫోన్‌లకు వ్యసనం చెందడానికి ఒక కారణం ఏమిటంటే అవి సిగ్నల్స్ ఇవ్వడం - మెసేజ్ లేదా అలర్ట్ వచ్చినప్పుడు ఫ్లాష్, బజ్ లేదా చిర్ప్. ఈ సూచనలు మన దృష్టిని ఆకర్షిస్తాయి మరియు మేము కండిషన్డ్ రిఫ్లెక్స్‌ను అభివృద్ధి చేసే సంభావ్యతను పెంచుతాయి. ఇప్పటికే ఉన్న సంప్రదాయాన్ని మార్చడానికి ఉత్తమ మార్గం దాని స్థానంలో కొత్తదాన్ని సృష్టించడం.

ప్రతిరోజూ, పని నుండి ఇంటికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు, మీరు అదే ఆచారాన్ని చేస్తారని చెప్పండి: బట్టలు విప్పండి, సోడా లేదా బీర్ తీసుకోండి, టీవీని ఆన్ చేసి, స్క్రీన్ ముందు సోఫాలో కూర్చోండి. మీరు ఈ సమయాన్ని వృధా చేయడాన్ని వదిలివేయాలనుకుంటున్నారు, ఎందుకంటే మీరు వెనక్కి తిరిగి చూసే ముందు, ఒక గంట లేదా రెండు గంటలు ఎలా గడిచిపోయాయి మరియు మీరు రాత్రి భోజనం చేయలేదు, చదవలేదు మరియు వ్యాయామాలు చేయలేదు. అలవాటును ఎలా మార్చుకోవాలి? మీరు ఉద్దీపన/ప్రతిస్పందన చక్రం యొక్క ప్రారంభ దశకు తిరిగి వెళ్లి, ప్రస్తుత ప్రతిస్పందనను మరొక దానితో భర్తీ చేయాలి.

ఇది ఎలా జరుగుతుందో ఇక్కడ ఉంది:

ఉద్దీపన (ఇంటికి రావడం) ప్రతిస్పందనను ప్రేరేపిస్తుంది (సోడా తీసుకోండి, టీవీని ఆన్ చేయండి, మంచం మీద కూర్చోండి)

ఈ చర్యల శ్రేణిని మార్చడానికి, మీరు దీన్ని దేనితో భర్తీ చేయాలనుకుంటున్నారో నిర్ణయించుకోండి. ఉదాహరణకు, మీరు ఇంటికి వచ్చిన వెంటనే నడవాలనుకుంటున్నారు. హాలులో మార్చడానికి సౌకర్యవంతమైన బూట్లు మరియు బట్టలు సిద్ధం చేయడం ఉత్తమ పరిష్కారం. ఉద్దేశ్యంతో మరియు అవగాహనతో కొన్ని రోజులు ఇలా చేయండి మరియు నడకకు వెళ్లండి. ఏడు రోజుల్లో, మీరు కొత్త కండిషన్డ్ రిఫ్లెక్స్‌ను అభివృద్ధి చేస్తారు:

ఉద్దీపన (ఇంటికి వెళ్లడం) ప్రతిస్పందనను ప్రేరేపిస్తుంది (బూట్లను మార్చుకోండి, బట్టలు మార్చుకోండి మరియు నడకకు వెళ్లండి)

ప్రయత్నించు. మీరు ప్రారంభించాలనుకుంటున్న కొత్త అలవాటు లేదా మీరు మార్చాలనుకుంటున్న ఇప్పటికే ఉన్న అలవాటు గురించి ఆలోచించండి. అప్పుడు ఉద్దీపన మరియు ప్రతిస్పందనను గుర్తించండి. చర్య చిన్నదిగా, తేలికగా, భౌతికంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి మరియు వీలైతే వినగలిగే లేదా విజువల్ క్యూని ఉపయోగించండి. ఒక వారం పాటు ప్రాక్టీస్ చేయండి మరియు ఏమి జరుగుతుందో చూడండి. వ్యసనాలను సృష్టించడం లేదా మార్చడం ఎంత సులభమో మీరు ఆశ్చర్యపోతారు.

మూలం: సైకాలజీ టుడే