DASH ఆహారం

టటియానా ఎలిసీవా ప్రాజెక్ట్ ఎడిటర్ ఫుడ్ +

DASH-ఆహారం (హైపర్‌టెన్షన్‌ను ఆపడానికి ఆహార విధానాలు) అనేది సాధారణ రక్తపోటు స్థాయిని నిర్వహించడానికి రూపొందించబడిన శక్తి వ్యవస్థ. ఆహారంలో తక్కువ మొత్తంలో సోడియం, కాల్షియం, మెగ్నీషియం మరియు పొటాషియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఉపయోగించబడతాయి. మెనులో కూరగాయలు మరియు పండ్లు, పరిమితి లేకుండా, తక్కువ కొవ్వు పాల మరియు తృణధాన్యాల ఉత్పత్తులు, గింజలు, చేపలు మరియు పౌల్ట్రీలు ఆధిపత్యం చెలాయిస్తాయి. పరిమితులతో ఎర్ర మాంసం, స్వీట్లు మరియు చక్కెర పానీయాలు అనుమతించబడతాయి.

చరిత్ర

నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ నిర్వహించిన అధ్యయనానికి డాష్ ఆహారం పదేపదే వచ్చింది. రోజువారీ 3,300 మి.గ్రా సోడియం వినియోగించినప్పటికీ, ఆహారం ద్వారా రక్తపోటును తగ్గించవచ్చని వారిలో ఒకరు చూపించారు. అదనంగా, నిజ్కోసోలెవా ఆహారానికి లోబడి, స్ట్రోక్, కార్డియాక్ మరియు మూత్రపిండ వైఫల్యం, మూత్రపిండాల్లో రాళ్ళు, డయాబెటిస్ మరియు కొన్ని రకాల క్యాన్సర్ వంటి అనేక వ్యాధుల ముప్పును తగ్గించింది. అలాగే, DASH ఆహారం బరువు తగ్గడంలో మరియు ఆరోగ్య మెరుగుదలలో ప్రభావవంతంగా ఉంది. తీవ్రమైన పరిమితులు లేకుండా రుచికరమైన, వైవిధ్యమైన మరియు పోషకమైన భోజనం కలిగిన ఆహారం. ఈ ప్రయోజనాలతో, 2011 - 2018 సంవత్సరాల్లో నిపుణులు యుఎస్ న్యూస్ & వరల్డ్ రిపోర్ట్ చేసిన డైట్ ర్యాంకింగ్‌లో DASH ఆహారం మొదటి స్థానంలో నిలిచింది.

మొదట నిర్వహించిన అధ్యయనం బరువు తగ్గడాన్ని నియంత్రించడమే కాదు, ఆహారం సమృద్ధిగా శుద్ధి చేయబడినది మరియు పిండి పదార్ధాలు మరియు 90 వ శతాబ్దం మధ్య 20-ies మధ్య లక్షణం అయిన పోషణ ఆలోచనలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

అయినప్పటికీ, ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడం అనే ప్రశ్న చాలా మందికి మరింత సందర్భోచితంగా మారింది. ఇది DASH-ఉత్పత్తుల ఆధారంగా బరువును తగ్గించడానికి ఒక సాధారణ ప్రణాళికను రూపొందించాల్సిన అవసరం ఏర్పడింది. ఇది DASH డైట్‌కు మరికొంత పరిశోధన తీసుకుంది, ప్రోటీన్ ఆహారాలు హృదయనాళ వ్యవస్థకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి “కుడి” కొవ్వులు మరియు “ఖాళీ పిండి పదార్థాలు” తగ్గాయి. కాబట్టి రక్తపోటుకు వ్యతిరేకంగా ఆహారం స్థిరమైన మరియు సురక్షితమైన బరువు తగ్గడానికి దోహదం చేయడం ప్రారంభించింది.

DASH వ్యవస్థపై ఆహార ప్రణాళికల యొక్క ప్రధాన వనరు ఇల్లినాయిస్ డైటెటిక్ అసోసియేషన్ యొక్క గత అధ్యక్షుడైన న్యూట్రిషనిస్ట్ మార్లా హెలెర్ పుస్తకంగా మారింది. ఆరోగ్యకరమైన బరువు నిర్వహణ సూత్రాలపై సిఫార్సులు ఆధారపడి ఉంటాయి. పండ్లు మరియు కూరగాయలతో నిండిన ఆహారం, అవి గొప్పవి మరియు భారీగా ఉంటాయి. ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మీ ఆకలిని తేలికగా తీర్చగలవు. రక్తంలో చక్కెరలో పదునైన చిక్కులు, ఆకలిని రేకెత్తిస్తాయి, DASH ఆహారం “రోలర్ కోస్టర్” లేకుండా రక్తంలో చక్కెరను స్థిరమైన స్థాయిలో మద్దతు ఇస్తుంది. ఇది డయాబెటిస్ వచ్చే ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది లేదా ఉన్న వ్యాధిని పర్యవేక్షించడానికి వీలు కల్పిస్తుంది. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ట్రైగ్లిజరైడ్స్‌ను తగ్గిస్తుంది, “మంచి” హెచ్‌డిఎల్ - కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచుతుంది మరియు “చెడు” ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది. ఆహారంలో తగినంత మోతాదులో ప్రోటీన్ జీవక్రియ మందగించకుండా ఉండటానికి మరియు కొవ్వును కోల్పోయేటప్పుడు కండర ద్రవ్యరాశిని కాపాడటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

DASH శైలిలో పోషణపై సలహా ఉద్దేశించబడింది, మొదటగా, రక్తపోటుతో బాధపడుతున్న ప్రజలు. ఏదేమైనా, ఈ ప్రణాళిక మొత్తం కుటుంబానికి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క నమూనాగా ఉపయోగించవచ్చు. అయితే, అభివృద్ధి చెందిన ఆహారం రక్తపోటును తగ్గించడం. కానీ అదనంగా, ఇది కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది మరియు తాపజనక ప్రతిచర్యను తగ్గిస్తుంది, హృదయనాళ వ్యవస్థను మెరుగుపరుస్తుంది. ఏ వయస్సుకైనా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది - పెద్దలు మరియు పిల్లలలో రక్తపోటును తగ్గించడానికి విజయవంతంగా ఉపయోగించబడింది. కాబట్టి ఎవరైనా మీ డైట్ లో డాష్ డైట్ ను అప్లై చేసుకోవచ్చు. ^[1]

శాస్త్రీయ ప్రాతిపదిక ఆహారం

DASH ఆహారం రక్తపోటును ఎదుర్కోవడానికి ఆహార విధానాలపై శాస్త్రీయ పరిశోధనపై ఆధారపడింది. ఇది రక్తపోటును ఆమోదయోగ్యమైన పరిధిలో ఉంచుతుందని, కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది మరియు ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని మెరుగుపరుస్తుందని నిరూపించబడింది. రక్తపోటును పర్యవేక్షించడం అనేది ఉప్పు లేదా సోడియం తక్కువగా ఉన్న సాంప్రదాయ ఆహారంపై మాత్రమే ఆధారపడి ఉంటుంది. పోటాషియం, మెగ్నీషియం, కాల్షియం మరియు ఫైబర్ సమృద్ధిగా ఉండటం వల్ల ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది, పరిశోధన ద్వారా నిరూపించబడిన పోషకాహార ప్రణాళికపై ఆహారం ఆధారపడి ఉంటుంది. DASH డైట్ యొక్క ప్రారంభ వెర్షన్ కంటే పండ్లు, కూరగాయలు మరియు తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు, తృణధాన్యాల ఆహారాలు మరియు తక్కువ శుద్ధి చేసిన ఆహారాలతో కూడిన ఆహారం.

అందువల్ల, DASH ఆహారం జాతీయ గుండె, lung పిరితిత్తుల మరియు రక్త విభాగం ఆరోగ్య మరియు మానవ సేవల విభాగం, యునైటెడ్ స్టేట్స్, ^[2] అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్. ఈ ఆహారం అమెరికన్ల కోసం ఆహార మార్గదర్శకాలను సూచిస్తుంది ^[3] మరియు అధిక రక్తపోటు చికిత్స కోసం US మార్గదర్శకాలు. ^[4]

DASH- డైట్‌కు మారడానికి చిట్కాలు

• భోజనం మరియు విందులో కూరగాయల వడ్డింపును జోడించండి.
• ఒక భోజనాన్ని పండ్ల వడ్డించండి లేదా వాటిని చిరుతిండిగా చేర్చండి. మీరు అదే తయారుగా మరియు ఎండిన పండ్లను తినవచ్చు, కాని చక్కెరను ఎన్నుకోకండి.
• వెన్న, వనస్పతి లేదా సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ యొక్క సాధారణ వడ్డీని సగం తగ్గించండి, కొవ్వు లేకుండా లేదా తక్కువ కంటెంట్ ఉన్న డ్రెస్సింగ్లను వాడండి.
• తక్కువ కొవ్వు కోసం కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులను భర్తీ చేయండి.
• మాంసం ఉత్పత్తుల యొక్క రోజువారీ భాగాన్ని 170 gr కు తగ్గించండి. శాఖాహారం వంటకాలు వండడం సాధ్యం.
• పొడి చిక్కుళ్ళు యొక్క వంటకాలతో మీ ఆహారాన్ని మెరుగుపరచండి.
• గింజలు, ఎండుద్రాక్ష, వెన్న లేకుండా ఉప్పు లేని పాప్‌కార్న్, ముడి కూరగాయలు, తక్కువ కొవ్వు లేదా స్తంభింపచేసిన పెరుగు, ఉప్పు లేని క్రాకర్లకు చిప్స్ లేదా స్వీట్స్ అల్పాహారం మార్చండి.
• కొనుగోలు చేసేటప్పుడు, సోడియం తక్కువగా ఉన్న ఆహారాన్ని ఎంచుకుని, లేబుళ్ళకు శ్రద్ధ వహించండి.

మిమ్మల్ని మీరు ఉప్పుకు పరిమితం చేసుకోండి, మీరు కూడా క్రమంగా చేయవచ్చు. మొదట దీన్ని రోజుకు 2300-2400 మి.గ్రా సోడియం (సుమారు 1 టీస్పూన్) కు తగ్గించండి. కొత్త రుచి అనుభూతికి అలవాటుపడిన తరువాత - రోజుకు 1500 మి.గ్రా సోడియం (సుమారు 2/3 టీస్పూన్) కు తగ్గించండి. ఈ సంఖ్య కేవలం ఆహారంలో సోడియం తింటుంది మరియు ఉప్పు మాత్రమే జోడించలేదు.

DASH ఆహారం ఎలా ఉంటుంది?

DASH ఆహారం ఆహారంలో ముఖ్యమైన పోషకాలను పెంచడం ద్వారా రక్తపోటును తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. పొటాషియం, కాల్షియం, మెగ్నీషియం రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. ఈ పదార్థాలు చాలా పండ్లు, కూరగాయలు, తక్కువ కొవ్వు ఉన్న డైరీని ఆహారంలో చేర్చడం ద్వారా శరీరంలోకి ప్రవేశిస్తాయి. అదనంగా, మీరు సోడియం తీసుకోవడం తగ్గించాలి మరియు శరీరంలో ద్రవం నిలుపుకోవటానికి ఉప్పు బాధ్యత వహిస్తుంది మరియు ఒత్తిడిని పెంచుతుంది. అలాగే, ధూమపాన విరమణ, మితమైన మద్యపానం, వ్యాయామం మరియు బరువు తగ్గింపు వంటివి సిఫార్సు చేయబడతాయి, ఇది చాలా DASH ఆహారానికి దోహదం చేస్తుంది. ^[6]

దీన్ని మరింత ఆరోగ్యంగా ఎలా చేయాలి?

బరువు తగ్గడం మరియు సాధారణ ఆరోగ్య మెరుగుదల కోసం ఉత్పత్తులకు జోడించిన చక్కెరల వినియోగాన్ని అలాగే శుద్ధి చేసిన మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలను తగ్గించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్, ప్రీ-డయాబెటిస్ లేదా ఇప్పటికే ఉన్న మధుమేహం ఉన్నవారికి ఆహారం యొక్క ఈ మార్పు ముఖ్యంగా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. రుతువిరతి తర్వాత మహిళలు, ఈ ఆహారం సాధారణంగా మధ్య వయస్సులో ఒక నిరుత్సాహకరమైన పని అని అదనపు బరువును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. ఇటువంటి ఆహారం శరీరానికి ఇన్సులిన్ అవసరాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు శరీరం యొక్క మధ్య భాగంలో కొవ్వు పేరుకుపోయే ధోరణిని తగ్గిస్తుంది. ఆరోగ్య ప్రమాదాలను తగ్గించడంలో నడుము తగ్గింపు ఒక ముఖ్యమైన ప్రయోజనం. ^[7]

శాఖాహారం DASH ఆహారం

DASH ఆహారం చాలా సహజంగా శాఖాహారం ఎంపిక ఉంది. మాంసాన్ని వదులుకోవడం దాని ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది.

మీరు ఎక్కడ ప్రారంభించాలి?

• మీ ప్రాంతంలో పెరిగిన, సేంద్రీయ, శుద్ధి చేయని, వీలైతే, మొత్తం ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి.
• ప్రతి భోజనంలో కనీసం ఒక కూరగాయలను వడ్డించండి.
• ప్రతి చిరుతిండి వద్ద కూరగాయలు లేదా పండ్ల వడ్డిస్తారు.
• గోధుమలు గ్లూటెన్ కలిగి ఉన్నందున మానుకోండి. వైట్ బ్రెడ్, వైట్ పాస్తా మరియు వైట్ రైస్ వంటి శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలను అడవి మరియు గోధుమ బియ్యం, వోట్స్ వంటి ధాన్యానికి మార్చండి.
• ఉప్పు, చక్కెర మరియు రుచి పెంచే మసాలా దినుసులకు బదులుగా, సహజమైన చేర్పులను వాడండి, సోడియం తక్కువగా ఉంటుంది, ఉదాహరణకు, మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలు. ^[8]

DASH- డైట్ ఉపయోగించండి

అధిక రక్తపోటును ఎదుర్కోవటానికి DASH ఆహారం ప్రత్యేకంగా సృష్టించబడినప్పటికీ, ఇది ఇతర శరీర వ్యవస్థలకు ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటుంది. మీ రక్తపోటు నిబంధనల పరిమితిలో ఉన్నప్పటికీ దానిపై శ్రద్ధ వహించండి - సిస్టోలిక్ విలువ 90 నుండి 120 మిమీ హెచ్‌జి వరకు. కళ., మరియు డయాస్టొలిక్ 60 నుండి 80 mm Hg వరకు. వ్యాసం

1. 1 రక్త పీడనాన్ని తగ్గిస్తుంది

పరిశోధన ప్రకారం, DASH ఆహారం సిస్టోలిక్ రక్తపోటును గణనీయంగా తగ్గించింది మరియు కేలరీల తగ్గింపు ఈ ప్రభావాన్ని మరింత పెంచుతుంది. ^[12] DASH ఆహారంతో పాటు తక్కువ సోడియం తీసుకోవడం యొక్క ఒత్తిడిని మరింత తగ్గిస్తుంది. ^[13]

1. 2 అధిక బరువును తగ్గిస్తుంది

అధిక బరువు ఉండటం రక్తపోటుకు ప్రమాద కారకం. 3-5 కిలోల నష్టం కూడా టోనోమీటర్‌లోని సంఖ్యలను మెరుగుపరుస్తుంది. ^[14]సాంప్రదాయ ఆహారం కేలరీలను పరిమితం చేయడం కంటే అధిక బరువు మరియు నడుము పరిమాణాన్ని కోల్పోయే DASH ఆహారం మరింత ప్రభావవంతమైన పని. ^[15]

1. 3 డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది

కొన్ని అధ్యయనాలు DASH ఆహారం ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తుందని పేర్కొంది, ఇది 2 వ రకం మధుమేహం యొక్క పరిహారాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. ఆమె మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్ లక్షణాలతో పోరాడుతున్నప్పుడు - రక్తపోటు, అధిక రక్తంలో చక్కెర, అధిక బరువు.

1. 4 కొన్ని క్యాన్సర్ల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది

తృణధాన్యాలు, కూరగాయలు మరియు గింజలు మరియు ఉప్పు, మాంసం మరియు పాల ఉత్పత్తులను పరిమితం చేయడం కొన్ని క్యాన్సర్ల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది ^[16], ముఖ్యంగా, కొలొరెక్టల్ క్యాన్సర్ ^[17] మరియు రొమ్ము క్యాన్సర్ ^[18].

1. 5 హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది

అధిక రక్తపోటు గుండెకు కష్టతరం చేస్తుంది. ప్రపంచ హృదయ సంక్షోభానికి వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో ఉప్పు తీసుకోవడం తగ్గడాన్ని ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ (ఎవరు) గుర్తించారు ^[19]. “చెడు” కొలెస్ట్రాల్ క్షీణించడం మరియు “మంచి” పెరుగుదల ధమనులలో ఫలకాలు ఏర్పడకుండా రక్షిస్తుంది. కాబట్టి DASH ఆహారం స్ట్రోక్ మరియు గుండెపోటు ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

రేషన్ సూత్రీకరణపై సలహా

ఫ్రూట్

DASH ఆహారం పండ్ల ఎంపికను పరిమితం చేయదు. ఇది అరటిపండ్లు, నారింజ, ద్రాక్షపండు, టాన్జేరిన్‌లు, పైనాపిల్స్, మామిడి, ద్రాక్ష, ఆపిల్, పీచు, పుచ్చకాయలు, నేరేడు పండు, వివిధ బెర్రీలు మొదలైనవి స్వాగతించే ఎండిన పండ్లు - తేదీలు, ఎండుద్రాక్ష, ప్రూనే, అత్తి వంటివి కావచ్చు. పొడి పండ్లను చక్కెర సిరప్‌లో నానబెట్టకుండా లేదా పొడి చక్కెరలో వేయకుండా ఎండిన పండ్లు. రోజుకు 4-5 సేర్విన్గ్స్ పండ్లు తినండి. ఒక వడ్డన మీడియం పండు, కప్పు తాజా/ఘనీభవించిన పండు, సగం కప్పు వండిన పండ్లు లేదా చక్కెర లేని సహజ రసం, పావు కప్పు ఎండిన పండ్లు.

కూరగాయలు

ఇది ఏదైనా కూరగాయలకు కూడా అనుమతించబడుతుంది: బ్రోకలీ మరియు అన్ని రకాల క్యాబేజీ, టమోటాలు మరియు చిలగడదుంపలు, తీపి మిరియాలు, పాలకూర, పచ్చి బఠానీలు మరియు పచ్చి బటానీలు. పండులాగే, రోజుకు 4-5 సేర్విన్గ్స్ కూరగాయలు తినండి. వడ్డించడం అనేది ఒక కప్పు పచ్చి తరిగిన ఆకు లేదా ఇతర కూరగాయలు, అర కప్పు వండిన కూరగాయలు లేదా 100% కూరగాయల రసం.

పంటలు

బ్రౌన్ మరియు వైల్డ్ రైస్, వోట్స్, బుక్వీట్, అమరాంత్, క్వినోవా మరియు టెఫ్ చాలా ఉపయోగకరమైన ధాన్యం. అవి అవసరమైన ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి మరియు గ్లూటెన్ లేకుండా ఉంటాయి. ప్రతిరోజూ 6 సేర్విన్గ్స్ ధాన్యాల లక్ష్యం, తయారుచేసిన తృణధాన్యాలు సగం కప్పుగా వడ్డిస్తారు.

చిక్కుళ్ళు, విత్తనాలు మరియు కాయలు

కాయధాన్యాలు, చిక్‌పీస్, ముంగ్ బీన్స్, వివిధ రకాల బీన్స్, బఠానీలు, నేవీ బీన్స్ వంటి ఏదైనా గింజలు, గింజలు మరియు చిక్కుళ్ళు సైడ్ డిష్ లేదా చిరుతిండికి మంచి ఎంపిక. వారానికి 4 సేర్విన్గ్స్ వరకు వినియోగించడం లక్ష్యం. ఈ ఉత్పత్తులలో కొంత భాగం - అరకప్పు వండిన చిక్కుళ్ళు, 1/3 కప్పు గింజలు, 2 టేబుల్ స్పూన్లు గింజలు లేదా గింజలు లేదా గింజల నుండి నూనె.

ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు

అదనపు చక్కెర లేని అవోకాడో, కొబ్బరి, ఆలివ్, వేరుశెనగ లేదా బాదం వెన్న రక్త నాళాలు మరియు గుండెకు ప్రయోజనం చేకూరుస్తాయి. వడ్డించడం 1 టీస్పూన్ నూనె, మరియు ప్రతిరోజూ 2-3 వరకు సేర్విన్గ్స్.

తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు

DASH ఆహారం పరిమిత పాల ఉత్పత్తులను కొవ్వు పదార్ధాలను తగ్గించడం, సేంద్రీయ ఉత్పత్తిదారులను ఎంచుకోవడం, పచ్చిక బయళ్లలో జంతువులను పెంచడం వంటివి సిఫార్సు చేస్తుంది. మీరు DASH డైట్ యొక్క శాకాహారి వెర్షన్‌కు కట్టుబడి ఉంటే, బాదం లేదా కొబ్బరి నాన్-డైరీ పెరుగు మరియు చీజ్ వంటి కూరగాయల పాలను డైట్‌లో చేర్చండి. ఈ సందర్భంలో భాగం ఒక గ్లాసు పాలు లేదా శాకాహారి పాలు లేదా 1/3 కప్పు కాటేజ్ చీజ్/టోఫు, రోజు ఈ వర్గం నుండి 2-3 సేర్విన్గ్‌లను అనుమతిస్తుంది.

ఆహారాన్ని తగ్గించాలి లేదా తొలగించాలి

DASH ఆహారం చాలా వైవిధ్యమైనది మరియు చాలా పరిమితులు కలిగి ఉండదు.

మాంసం

సంతృప్త కొవ్వు మరియు వాటిలో సోడియం అధికంగా ఉన్నందున మీరు కొవ్వు మాంసాలను నివారించాలని ప్రామాణిక DASH ఆహారం సిఫార్సు చేస్తుంది. కొవ్వు గొడ్డు మాంసం, హామ్ మరియు పంది మాంసాన్ని తొలగించాలి. సన్నని చికెన్ భాగాలు లేదా చేపలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. శాఖాహార DASH ఆహారం, మాంసం మినహాయించబడదు, అది ఆహారాన్ని మరింత ప్రభావవంతంగా చేస్తుంది.

కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు

జున్ను, కొవ్వు పాలు మరియు పెరుగు ఆహారం నుండి తొలగించబడతాయి, వాటిలో సంతృప్త కొవ్వులు అధికంగా ఉంటాయి.

చక్కెర మరియు స్వీట్లు

DASH ఆహారం శుద్ధి చేసిన చక్కెరతో స్వీట్లను పూర్తిగా తొలగించదు, కానీ వారానికి 5 కొవ్వు తక్కువ స్వీట్లకు పరిమితం చేస్తుంది. 1 టేబుల్ స్పూన్ చక్కెర, జామ్ లేదా జెల్లీ, 1 కప్ నిమ్మరసం లేదా చక్కెర కలిగిన ఏదైనా పానీయం. వాస్తవానికి, చక్కెర యొక్క ఈ భాగాన్ని పూర్తిగా వదిలివేసి, దానిని తాజా పండ్లతో భర్తీ చేయడం మంచిది.

సోడియం

DASH- డైట్ కింద రెండు పరిమితి సోడియం తీసుకోవడం ఉన్నాయి: రోజుకు 2300 mg మరియు 1500 mg. మొదటి స్థాయితో ప్రారంభించండి, ఉప్పును రోజుకు 1 టీస్పూన్కు పరిమితం చేయండి. రుచి మొగ్గలను అనుసరించిన తరువాత, సోడియం మొత్తాన్ని 2/3 టీస్పూన్ ఉప్పుకు తగ్గించండి. ఆహార ఉప్పులో మాత్రమే కాకుండా, ఆహారంలోని అన్ని సోడియంను పరిగణించండి.

మద్యం

DASH ఆహారం మద్యపానాన్ని వర్గీకరించదు, కానీ ఉపయోగంలో మితంగా కట్టుబడి ఉండాలని మాత్రమే సలహా ఇచ్చింది. దీని అర్థం మహిళలకు రోజుకు ఒకటి కంటే ఎక్కువ సేవలు మరియు పురుషులకు రెండు కంటే ఎక్కువ సేర్విన్గ్స్ ఉండకూడదు. ఈ విభాగం యొక్క ఒక భాగం 400 మి.లీ లాగా కనిపిస్తుంది. బీర్, 170 మి.లీ వైన్ లేదా 50 మి.లీ స్పిరిట్స్. ఆల్కహాల్ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను భరించదని గుర్తుంచుకోండి, దానిని పూర్తిగా తిరస్కరించడం వల్ల ఏదైనా ఆహారం యొక్క వైద్యం ప్రభావాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది. ^[20]

DASH ఆహారంలో సోడియం యొక్క కంటెంట్‌ను ఎలా నియంత్రించాలి

DASH- ఆహారం ద్వారా వాగ్దానం చేయబడిన ఫలితాలను పొందడానికి, రోజువారీ సోడియం తీసుకోవడం స్థాయి 2,300 mg మించకూడదు లేదా అవసరమైతే 1500 mg.

దీన్ని సాధించడానికి ప్రధాన మార్గం కిరాణా షాపింగ్ సమయంలో, మీ వంటగదిలో వంట చేసేటప్పుడు లేదా క్యాటరింగ్ అవుట్‌లెట్లను సందర్శించేటప్పుడు మరింత ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం.

ప్రతి పరిస్థితికి మరింత వివరంగా ఆహారంలో సోడియం తగ్గించే చిట్కాలను రాయండి.

దుకాణంలో ఉత్పత్తులను కొనుగోలు చేయడం:

• ఆహార ఉత్పత్తుల లేబుల్‌లను అధ్యయనం చేయండి, ప్రత్యేకించి సెమీ-ఫినిష్డ్ ఉత్పత్తులు మరియు మసాలా దినుసులను మరొక రూపంలో తక్కువ ఉప్పు మరియు సోడియం ఎంచుకోవడానికి.
• తాజా మాంసం ఉత్పత్తులను ఎంచుకోండి - పౌల్ట్రీ, చేపలు, లీన్ మాంసం, బదులుగా తయారుగా ఉన్న బేకన్, హామ్ మొదలైనవి.
• తయారుగా ఉన్న బదులు తాజా, స్తంభింపచేసిన పండ్లు మరియు కూరగాయలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.
• Pick రగాయ దోసకాయలు, led రగాయ కూరగాయలు, ఆలివ్, సౌర్క్క్రాట్ - ఉప్పుతో కలిపి అధికంగా ఆహారాలను మానుకోండి.
• ఫాస్ట్ ఫుడ్ మానుకోండి - నూడుల్స్, సువాసన బియ్యం, మెత్తని బంగాళాదుంపలు, నిమిషం మొదలైనవి.

మీ భోజనం వంట:

• తృణధాన్యాలు మరియు బియ్యం, పాస్తా మరియు తృణధాన్యాల సైడ్ డిష్లను ఉడికించేటప్పుడు ఉప్పు జోడించవద్దు.
• ప్రిప్రావ్‌జేనా రెడీ భోజనం తాజా లేదా ఎండిన మూలికలు, సుగంధ ద్రవ్యాలు, నిమ్మ లేదా సున్నం రసం, ఉప్పు లేకుండా చేర్పులు.
• ఉప్పునీరులో ముంచిన ఆహారాలు, తయారుగా ఉన్నవి, అదనపు ఉప్పును తొలగించడానికి నడుస్తున్న నీటిలో శుభ్రం చేసుకోండి.
• జోడించిన ఉప్పును వారి అన్ని వంటలలో తగ్గించండి.

తినడం:

• ఉప్పు మరియు మోనోసోడియం గ్లూటామేట్ జోడించకుండా ఉడికించమని వారిని అడగండి.
• ఆసియా వంటకాల క్రమాన్ని తిరస్కరించడం మంచిది, అవి మునుపటి పేరాలో రుచిని పెంచేవి.
• బేకన్, les రగాయలు, ఆలివ్, జున్ను మరియు ఇతర ఉప్పు భాగాలు కలిగిన వంటలను మానుకోండి.
• పొగబెట్టిన, led రగాయ, తయారుగా ఉన్న లేదా సోయా సాస్ లేదా ఉడకబెట్టిన పులుసు భాగాలను కలిపి ఉడికించిన వంటలను మానుకోండి.
• చిప్స్ లేదా ఫ్రైస్‌కు బదులుగా, పండ్లు లేదా కూరగాయలను సైడ్ డిష్‌గా ఎంచుకోండి.

స్తంభింపచేసిన విందులు, ప్యాకేజీ చేసిన ఆహారాలు మరియు లా కార్టే సూప్‌లు అవాంఛనీయ సౌకర్యవంతమైన ఆహారాలు. “దాచిన” సోడియం కలిగిన కండిమెంట్స్ - కెచప్, ఆవాలు, సోయా సాస్, వివిధ సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ మరియు బార్బెక్యూ సాస్.

శరీరంలోకి ప్రవేశించే సోడియంలో ఎక్కువ భాగం ఉప్పు షేకర్ నుండి ఉప్పు కాదని దయచేసి గమనించండి. ఇది ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, ఉప్పగా ఉండే స్నాక్స్, జున్ను, శాండ్‌విచ్‌లు మరియు బర్గర్లు, మాంసం వంటకాలు మరియు పాస్తా, సూప్‌లు మరియు చల్లని మాంసాలు, పిజ్జా మరియు రొట్టె నుండి వచ్చే సోడియం.

అధిక బరువును సమర్థవంతంగా కోల్పోవటానికి, సోడియం / ఉప్పుపై పరిమితులు మినహా, మీరు రోజువారీ వినియోగించే కేలరీల సంఖ్యను క్రమంగా తగ్గించాలి.

నాన్-దూకుడు క్యాలరీ తగ్గింపుకు సాధారణ చిట్కాలు:

• రోజంతా చిన్న భోజనం తినండి, విరామం తర్వాత భోజనం మరియు అతిగా తినడం మధ్య ఎక్కువ వ్యవధిని నివారించండి.
• మాంసం యొక్క సేర్విన్గ్స్ తగ్గించండి, కూరగాయలు, పండ్లు, ఎండిన బీన్స్ లేదా తృణధాన్యాలు పెరుగుతాయి.
• పండ్లు మరియు కూరగాయల కోసం డెజర్ట్స్ మరియు స్వీట్లను మార్చండి.
• శుభ్రమైన నీటి కోసం త్రాగే రసం లేదా కార్బోనేటేడ్ చక్కెర పానీయాలను మార్చండి.

సోడియం తీసుకోవడం తగ్గించడంతో పాటు, ఆహారంలో పొటాషియం మొత్తాన్ని పెంచడం ద్వారా సాధించిన DASH ఆహారం యొక్క ప్రభావం.

బంగాళాదుంపలు (రెగ్యులర్ మరియు తీపి), పెరుగు (కొవ్వుతో సంబంధం లేకుండా), నారింజ రసం, అరటి, ఆప్రికాట్లు, ప్రూనే, వివిధ చిక్కుళ్ళు (సోయాబీన్స్, కాయధాన్యాలు, బీన్స్, బఠానీలు), బాదం వంటి పొటాషియం ఆహారాలు చాలా ఉన్నాయి. ^[21]

సుమారు వారపు ఆహారం DASH- ఆహారం

సోమవారం

• అల్పాహారం - 2 టేబుల్ స్పూన్ల వేరుశెనగ వెన్నతో మొత్తం గోధుమ బాగెల్-ఉప్పు లేదు. 1 నారింజ. 1 కప్ తక్కువ కొవ్వు పాలు, లేదా డీకాఫిన్ కాఫీ.
• లంచ్ - బచ్చలికూర ఆకుల సలాడ్, తాజా పియర్, మాండరిన్ ముక్కలు, బాదం, వైన్ వెనిగర్ తో రుచికోసం. 12 ఉప్పు లేని క్రాకర్లు. 1 కప్పు చెడిపోయిన పాలు.
• డిన్నర్ - మూలికలతో ఓవెన్ కాల్చిన వ్యర్థం. కూరగాయలతో బ్రౌన్ రైస్ యొక్క సైడ్ డిష్. తాజా ఆకుపచ్చ బీన్స్, ఆవిరి. 2 స్పూన్ ఆలివ్ నూనె. తరిగిన పుదీనాతో తాజా బెర్రీల డెజర్ట్. మూలికా ఐస్ టీ.
• చిరుతిండి - 1 కప్ కొవ్వు లేని పెరుగు. 4 వనిల్లా పొరలు.

మంగళవారం

• అల్పాహారం-పుచ్చకాయ, అరటిపండ్లు, ఆపిల్, బెర్రీలు మరియు వాల్‌నట్‌లతో కూడిన ఫ్రూట్ సలాడ్, తక్కువ కేలరీలు లేని కొవ్వు లేని వనిల్లా పెరుగుతో ధరించారు. TRANS కొవ్వులు లేకుండా 1 స్పూన్ వెన్నతో బ్రాన్ మఫిన్. మూలికల టీ.
• లంచ్ - షావర్మా మొత్తం గోధుమ టోర్టిల్లాలు, చికెన్ కర్రీ, ఆపిల్ మరియు క్యారెట్. వెన్న తీసిన పాలు.
• విందు - 1 స్పూన్ ఆలివ్ నూనెతో ఉప్పు లేకుండా ఉడికించిన కూరగాయలతో స్పఘెట్టి. ఆకుకూరలతో కూరగాయల సలాడ్, తక్కువ కొవ్వు డ్రెస్సింగ్ ధరించి. చిన్న ధాన్యం రోల్. 1 నెక్టరైన్. చక్కెర లేకుండా మెరిసే నీరు.
• చిరుతిండి - ఎండుద్రాక్ష. 30 gr. ఉప్పు లేని క్రోకెట్లు. పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు.

ENVIRONMENT

• అల్పాహారం - వోట్మీల్ తక్కువ కొవ్వు పాలు లేదా 1 స్పూన్ దాల్చినచెక్కతో ఉప్పు లేకుండా నీరు మరియు TRANS కొవ్వులు లేకుండా 1 స్పూన్ నూనె. 1 అరటి. 1 ధాన్యం తాగడానికి.
• లంచ్ - రేగు, ద్రాక్ష, సెలెరీ మరియు పార్స్లీ సలాడ్‌తో ట్యూనా సలాడ్.
• విందు - అడవి బియ్యం సైడ్ డిష్ తో కాల్చిన గొడ్డు మాంసం మరియు కూరగాయలు. పెకాన్స్. అనాస పండు. క్రాన్బెర్రీ-కోరిందకాయ రసం మరియు మెరిసే నీటి పానీయం.
• చిరుతిండి - తక్కువ కొవ్వు పెరుగు. 1 పీచు.

గురువారము

• అల్పాహారం - గుడ్డు 1 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ నూనెతో వండుతారు. చియా విత్తనాలు, అత్తి పండ్లను మరియు తేనెతో తక్కువ కొవ్వు పెరుగు పుడ్డింగ్. మూలికల టీ.
• చికెన్ బ్రెస్ట్, జున్ను, టమోటా, పాలకూర, తక్కువ కొవ్వు మయోన్నైస్‌తో మొత్తం గోధుమ రొట్టె లంచ్ శాండ్‌విచ్. 1 ఆపిల్.
• డిన్నర్ - తురిమిన పర్మేసన్ తో స్పఘెట్టి. పాలకూర సలాడ్, క్యారెట్లు, తాజా పుట్టగొడుగులు, ఘనీభవించిన మొక్కజొన్న మరియు తయారుగా ఉన్న పీచులను వెనిగర్‌తో.
• చిరుతిండి - ఉప్పు లేని కాల్చిన బాదం లేదా ఎండిన ఆప్రికాట్లు.

శుక్రవారము

• అల్పాహారం - ఉప్పు లేని వేరుశెనగ వెన్నతో టోల్మీల్ బ్రెడ్ తో టోస్ట్. చక్కెర లేదా తక్కువ కొవ్వు పాలు లేని కాఫీ. 2 క్లెమెంటైన్.
• లంచ్ అనేది టర్కీ, పియర్, మూలికలు మరియు జున్నుతో మొత్తం గోధుమ టోర్టిల్లాలో కాల్చినది. రేగు పండ్లు మరియు అక్రోట్లను.
• విందు - చిలీతో కాల్చిన చికెన్. తీపి బంగాళాదుంపల సైడ్ డిష్. అవోకాడో. తక్కువ కొవ్వు పెరుగు.
• చిరుతిండి - దాల్చినచెక్కతో ఆపిల్ల. బెర్రీలు.

సాటర్డే

• అల్పాహారం - ఆలివ్ నూనెలో గిలకొట్టిన గుడ్లతో మొత్తం గోధుమ రొట్టెలను కాల్చారు. అరటి. చక్కెర మరియు క్రీమ్ లేకుండా కాఫీ.
• లంచ్ - అవోకాడోతో తెల్లటి బీన్స్ యొక్క సైడ్ డిష్. తురిమిన క్యారెట్లు, తాజా దోసకాయలు మరియు ఆకుకూరలు సలాడ్ డ్రెస్సింగ్‌తో సలాడ్.
• విందు - ఓవెన్ కాల్చిన సగ్గుబియ్యము బంగాళాదుంపలను హమ్మస్ తో.
• చిరుతిండి-కోరిందకాయలతో తక్కువ కొవ్వు పెరుగు.

ఆదివారం

• అల్పాహారం - తక్కువ కొవ్వు పాలు మరియు 1 స్పూన్ కలిగిన బియ్యం గంజి. చమురు రహిత ట్రేసీరో. అరటి.
• లంచ్ - సన్నని టర్కీ యొక్క మీట్‌బాల్‌లతో స్పఘెట్టి. ఆకుపచ్చ బటానీలు.
• విందు - కాడ్తో మెత్తని బంగాళాదుంపలు. బ్రోకలీ యొక్క సలాడ్, ఆవిరి. కొవ్వు పదార్థం తక్కువగా గల పాలు.
• చిరుతిండి - క్రాన్బెర్రీ రసం. ఆరెంజ్. ^[22]

సారాంశం

రక్తపోటు మరియు వ్యాధుల ఉపశమనాన్ని ఎదుర్కోవటానికి DASH ఆహారం ప్రత్యేకంగా అభివృద్ధి చేయబడింది, ఇది అధిక రక్తపోటు లక్షణం. ఆహారం యొక్క ముఖ్య సూత్రం ఉప్పుపై పరిమితి మరియు పొటాషియం, మెగ్నీషియం మరియు కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టడం.

ఆహారం పండ్లు, కూరగాయలు, తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు, తృణధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు ఆధారంగా ఆరోగ్యకరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన వంటకాలను తీసుకోవడంపై ఆధారపడి ఉంటుంది, పరిమిత మొత్తంలో లీన్ మాంసం ఉత్పత్తులు మరియు చేపలు లేదా కాదు, కానీ హృదయనాళ వ్యవస్థ కొవ్వులకు కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. తీవ్రమైన పరిమితులు లేకుండా రుచికరమైన, పోషకమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన వంటకాలతో కూడిన ఆహారం. అవసరమైతే, బరువు తగ్గించండి, అదనంగా మీరు రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడంపై శ్రద్ధ వహించాలి.

DASH ఆహారం దాదాపు ఏ కుటుంబ సభ్యుడికీ అనుకూలంగా ఉంటుంది మరియు ప్రతి ఒక్కరినీ నయం చేస్తుంది.

మేము ఈ దృష్టాంతంలో DASH ఆహారం గురించి చాలా ముఖ్యమైన విషయాన్ని సేకరించాము మరియు మీరు మా పేజీకి లింక్‌తో చిత్రాన్ని సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లలో భాగస్వామ్యం చేయగలిగితే చాలా కృతజ్ఞతలు తెలుపుతాము: