డంబెల్స్‌తో ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్

ప్రారంభ స్థానం: ఒక ఫ్లాట్, ఫ్లాట్ బెంచ్ మీద పడుకోండి, తద్వారా మీ పాదాలు పూర్తిగా నేలపై ఉంటాయి మరియు మీ కడుపు లోపలికి లాగబడుతుంది.

తటస్థ పట్టుతో ప్రతి చేతిలో డంబెల్స్ తీసుకోండి (అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా).

నిఠారుగా చేయడానికి మీ చేతులను విస్తరించండి మరియు వాటిని మీ భుజాలపై నేరుగా ఒక స్థానానికి తీసుకురండి.

• తక్కువ BP: డంబెల్స్ మీ తలతో సమానంగా ఉండే వరకు వాటిని నెమ్మదిగా తగ్గించండి. పాజ్ చేసి, ఆపై మీ చేతులు 45 ° స్థానానికి చేరుకునే వరకు విస్తరించండి. వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
  
• ఎగువ నుండి: డంబెల్స్‌ను నెమ్మదిగా తగ్గించి, మీ చేతులు 45 ° కోణంలో ఉన్నప్పుడు ఆపివేయండి. పాజ్ చేసి, ఆపై మీ చేతులు పూర్తిగా విస్తరించి, డంబెల్స్ నేరుగా మీ భుజాలపై ఉంచబడే వరకు వాటిని విస్తరించండి.
  
• పూర్తి రక్తపోటు: డంబెల్స్ మీ తల స్థాయికి వచ్చే వరకు వాటిని తగ్గించండి. పాజ్ చేసి, ఆపై మీ చేతులను నేరుగా మీ భుజాలపై ఉంచే వరకు విస్తరించండి.

స్టాండింగ్ బైసెప్స్ కర్ల్

ప్రారంభ స్థానం: రోలర్ బ్లాక్ మెషిన్ యొక్క ఒక వైపు డౌన్ పొజిషన్‌లో ఉంచండి మరియు స్ట్రెయిట్ బార్‌ను అటాచ్ చేయండి.

మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంచి, బరువులకు ఎదురుగా నిలబడి, దిగువ పట్టుతో బార్‌ను పట్టుకోండి.

• తక్కువ BP: మీ కండరపుష్టిని ఉపయోగించి మీ చేతులను వంచి, మీ చేతులు 90 ° కోణం ఏర్పడే వరకు ప్లాంక్‌ను పైకి ఎత్తండి. పాజ్ చేసి, ఆపై నెమ్మదిగా బార్‌ను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి, కదలికను నియంత్రిస్తుంది. వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
  
• ఎగువ నుండి: మీ చేతులను వంచి, మీ ఛాతీ వైపు బార్‌ను ఎత్తండి, వ్యాప్తి యొక్క అత్యధిక పాయింట్ వద్ద మీ కండరపుష్టిని ఒక సెకను పాటు పిండండి. బార్‌ను 90 ° కోణానికి తగ్గించండి. వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
  
• పూర్తి రక్తపోటు: బార్‌ను ప్రారంభ స్థానం నుండి ఛాతీకి పెంచండి మరియు ఎగువ మరియు దిగువ రక్తపోటును కలుపుతూ, వ్యాప్తి యొక్క అత్యల్ప బిందువు వద్ద చేతులు పూర్తిగా విస్తరించే వరకు దానిని తగ్గించండి.

నిలబడి ఉన్నప్పుడు బ్లాక్‌పై ట్రైసెప్స్ కోసం పొడిగింపు

ప్రారంభ స్థానం: బ్లాక్ మెషీన్ ముందు నిలబడి, ఓవర్ హెడ్ గ్రిప్‌తో స్ట్రెయిట్ (లేదా V-ఆకారంలో) బార్‌ను పట్టుకోండి.

మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, నడుము వద్ద కొంచెం ముందుకు వంగి, మీ మోచేతులను మీ వైపులా మీ మొండెం మీద నొక్కండి, ఛాతీ స్థాయిలో బార్‌ను పట్టుకోండి.

ఎదురుచూడండి, మీ వీపును నిటారుగా మరియు ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి.

• తక్కువ BP: మీ చేతులు పూర్తిగా విస్తరించే వరకు బార్‌ను నేల వైపుకు పిండండి. మీ చేతులు 90 ° స్థానానికి చేరుకునే వరకు నెమ్మదిగా పైకి లేపండి.
  
• ఎగువ నుండి: మీ ట్రైసెప్స్‌ని ఉపయోగించండి మరియు మీ చేతులు 90 ° కోణంలో ఉండే వరకు బార్‌ను నేల వైపుకు పిండండి, పాజ్ చేసి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
  
• పూర్తి రక్తపోటు: పూర్తి BP వద్ద వ్యాయామం చేస్తూ, నేల వైపు బార్‌ను పిండి వేయండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

సాంద్రీకృత బైసెప్స్ కర్ల్స్

ప్రారంభ స్థానం: 45 ° కోణంలో వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. డంబెల్ మరియు భుజం బెంచ్ వెనుక భాగంలో విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

• తక్కువ BP: మీ కండరపుష్టిని వంచి, డంబెల్‌ను 90 ° కోణం వరకు ఎత్తండి. పాజ్ చేసి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ చేతులను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
  
• ఎగువ నుండి: మీ గడ్డం వరకు డంబెల్‌ని ఎత్తండి. పాజ్ చేసి, ఆపై నెమ్మదిగా డంబెల్‌ను 90 ° కోణానికి తగ్గించండి. వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
  
• పూర్తి రక్తపోటు: మీ కండరపుష్టిని బిగించి, మీ గడ్డం వరకు డంబెల్‌ని ఎత్తండి. పాజ్ చేసి, ఆపై నెమ్మదిగా డంబెల్‌ను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.

ట్రైసెప్స్ పుష్-అప్స్

ప్రారంభ స్థానం: పుష్-అప్ స్థానం తీసుకోండి, తద్వారా చేతులు భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి, వేళ్లు ఎదురు చూస్తాయి.

• తక్కువ BP: నిరంతరం శరీరాన్ని నేరుగా స్థితిలో ఉంచడం (ఒక వరుసలో), ఛాతీని నేలకి తగ్గించి, ఆపై పూర్తి వ్యాప్తి మధ్యలో పెరుగుతుంది; ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
  
• ఎగువ నుండి: ఎగువ స్థానం నుండి వ్యాప్తి మధ్యలో శరీరాన్ని నేల వైపుకు తగ్గించి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
  
• పూర్తి రక్తపోటు: వ్యాయామంలో మొత్తం శరీరం యొక్క బరువును చేర్చి, మిమ్మల్ని నేలపైకి దించండి, ఆపై మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి పూర్తి వ్యాప్తిలో పెరుగుతుంది.

తాడు హ్యాండిల్‌తో దిగువ బ్లాక్‌లో కండరపుష్టి కోసం చేతులు కర్ల్

ప్రారంభ స్థానం: మీ మడమలు మీ తుంటి కింద ఉండేలా, మీ పొత్తికడుపు కండరాలు బిగువుగా ఉండేలా మరియు మీ భుజాలు సడలించేలా నిటారుగా నిలబడండి.

• తక్కువ BP: తటస్థ పట్టును ఉపయోగించి, మీరు మీ చేతులను 90 ° కోణంలో (మోచేయి వద్ద) వంచినప్పుడు మీ మణికట్టును కొద్దిగా బయటికి తిప్పండి. మీ చేతులు పూర్తిగా విస్తరించే వరకు ప్రక్షేపకాన్ని క్రిందికి తగ్గించండి.
  
• ఎగువ నుండి: ఏకకాలంలో మణికట్టును బయటికి తిప్పుతూ బార్‌ను ఎత్తండి మరియు కండరపుష్టిని వంగుట యొక్క ఎత్తైన స్థానానికి కుదించండి. ప్రక్షేపకాన్ని దాని వ్యాప్తిలో సగానికి తగ్గించి, వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.
  
• పూర్తి రక్తపోటు: ప్రక్షేపకాన్ని పూర్తి వ్యాప్తికి ఎత్తండి, ఆపై దానిని దిగువ బిందువుకు తగ్గించండి.