ఆందోళనగా ఫీలవుతున్నారా? లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోండి. వ్యాయామాలు

ప్రాక్టీస్ చేసే మనస్తత్వవేత్తగా, నేను తరచుగా ఆందోళనతో పోరాడుతున్న వ్యక్తులను చూస్తాను. అదనంగా, నా స్నేహితులు మరియు బంధువులు కొందరు తరచుగా ఆందోళనను అనుభవిస్తున్నారని అంగీకరిస్తున్నారు. అవును, మరియు నేను తరచుగా కలతపెట్టే ఆలోచనలు మరియు భావాలను ఎదుర్కోవలసి వచ్చింది.

ఆందోళనను ఎలా అధిగమించాలో మరియు మీ భావోద్వేగాలను ఎలా నియంత్రించాలో చాలా సమాచారం ఉంది, కానీ మీ స్వంతంగా దాన్ని గుర్తించడం కష్టం. ఎక్కడ ప్రారంభించాలి? మీరు ఆత్రుతగా భావించడం ప్రారంభించిన వెంటనే మీరు దరఖాస్తు చేసుకోగల కొన్ని ప్రాథమిక శ్వాస వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. మీకు ఏది ఉత్తమంగా పని చేస్తుందో చూడటానికి మూడు పద్ధతులను ప్రయత్నించండి.

మీరు ఎంత తరచుగా ప్రశాంత స్థితిలో శిక్షణ తీసుకుంటే, ఆందోళనను రేకెత్తించే పరిస్థితులలో మీరు ఈ అనుభవాన్ని బాగా ఉపయోగించగలరు.

శ్వాస కూడా

ఇది చాలా సులభమైన శ్వాస వ్యాయామం, ఇది ఎక్కడైనా మరియు ఎప్పుడైనా చేయవచ్చు. ఇది కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థను శాంతపరచడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది దృష్టిని పెంచుతుంది మరియు ఆందోళన మరియు ఒత్తిడి సంకేతాలను తగ్గిస్తుంది. మీకు చిరాకు మరియు కోపం వచ్చినప్పుడు లేదా ఎక్కువసేపు నిద్రపోలేనప్పుడు ఈ టెక్నిక్ చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

సో:

1. నాలుగు గణన కోసం మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి.
2. మీ శ్వాసను పట్టుకోండి.
3. మీ ముక్కు ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి, నాలుగు వరకు లెక్కించండి.

మీరు మీ కోపాన్ని అదుపులో ఉంచుకోగలిగితే, మీరు మీ నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోవచ్చు.

మీరు నాలుగు వరకు లెక్కించడం అలవాటు చేసుకున్నప్పుడు, ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో గణనను ఆరుకి, ఆపై ఎనిమిదికి పెంచడం ప్రారంభించండి.

ఉదర (డయాఫ్రాగ్మాటిక్) శ్వాస

మనలో చాలామంది సరిగ్గా ఊపిరి ఎలా తీసుకోవాలో మర్చిపోయారు. మేము నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకుంటాము: డయాఫ్రాగమ్ను ఉపయోగించకుండా ఉపరితలంగా, నిస్సారంగా, ఆచరణాత్మకంగా. అటువంటి శ్వాసతో, ఊపిరితిత్తుల ఎగువ భాగం మాత్రమే పాల్గొంటుంది మరియు మనకు తక్కువ ఆక్సిజన్ అందుతుంది.

లోతుగా శ్వాస తీసుకోవడం ద్వారా, మీరు పీల్చే ఆక్సిజన్ మొత్తాన్ని పెంచడమే కాకుండా, ఏకాగ్రత మరియు ధ్యాన సాధన కోసం మిమ్మల్ని మీరు సిద్ధం చేసుకోండి.

1. ఒక చేతిని మీ ఛాతీపై మరియు మరొకటి మీ కడుపుపై ​​ఉంచండి. మీరు లోతైన శ్వాస తీసుకున్నప్పుడు, మీ కడుపుపై ​​చేయి మీ ఛాతీపై ఉన్న చేతి కంటే పైకి లేపాలి. డయాఫ్రాగమ్ ఊపిరితిత్తులను పూర్తిగా గాలితో నింపేలా ఇది నిర్ధారిస్తుంది.

2. మీ నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకున్న తర్వాత, నాలుగు లేదా ఐదు గణనల కోసం మీ ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు 4-5 సెకన్ల పాటు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి.

3. ఐదు గణన కోసం మీ నోటి ద్వారా నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి.

4. చక్రాన్ని మరో నాలుగు సార్లు పునరావృతం చేయండి (మొత్తం ఐదు లోతైన శ్వాసల కోసం), ఆపై ప్రతి పది సెకన్లకు ఒక శ్వాస తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి (అంటే, నిమిషానికి ఆరు శ్వాసలు).

మీరు ఈ పద్ధతిని ప్రావీణ్యం చేసినప్పుడు, మీరు వ్యాయామంలో పదాలను చేర్చవచ్చు: ఉదాహరణకు, "సడలింపు" అనే పదాన్ని పీల్చుకోండి మరియు "ఒత్తిడి" లేదా "కోపం" మీద ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఆలోచన ఏమిటంటే, మీరు పీల్చినప్పుడు, మీరు ఒక రకమైన సానుకూల భావోద్వేగాన్ని గ్రహిస్తారు మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రతికూల భావాన్ని విడుదల చేస్తారు.

ప్రత్యామ్నాయ నాసికా రంధ్రాలతో శ్వాస తీసుకోవడం

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, ఒక నాసికా రంధ్రం ద్వారా పీల్చుకోండి, మీ శ్వాసను పట్టుకోండి, ఆపై 2:8:4 నిష్పత్తిలో మరొకదాని ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఒక "విధానం" ఆరు దశలను కలిగి ఉంటుంది. మూడు విధానాలతో ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా వారి సంఖ్యను పెంచండి.

ఈ శ్వాసతో, మీరు విష్ణు ముద్రను (హిందూ మతం మరియు బౌద్ధమతంలో సంకేత సంజ్ఞ) ఉపయోగిస్తారు: మీ కుడి చేతితో నాసికా రంధ్రాలను మూసివేసి తెరవండి. మీ అరచేతిలో మీ చూపుడు మరియు మధ్య వేళ్లను నొక్కండి మరియు మీ చేతిని మీ ముక్కుకు తీసుకురండి. బొటనవేలు కుడి నాసికా రంధ్రం వద్ద, చిటికెన వేలు మరియు ఉంగరపు వేలు ఎడమవైపు ఉండాలి.

ఒక విధానంలో దశలు:

1. ఎడమ నాసికా రంధ్రం ద్వారా శ్వాస పీల్చుకోండి, మీ బొటనవేలుతో కుడివైపు మూసివేసి నాలుగుకి లెక్కించండి.
2. రెండు నాసికా రంధ్రాలను మూసి పదహారు వరకు లెక్కించడం ద్వారా మీ శ్వాసను పట్టుకోండి.
3. కుడి నాసికా రంధ్రం ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి, ఉంగరం మరియు చిన్న వేళ్లతో ఎడమవైపు మూసివేసి ఎనిమిదికి లెక్కించండి.
4. కుడి నాసికా రంధ్రం ద్వారా పీల్చుకోండి (ఎడమవైపు ఉంగరం మరియు చిన్న వేళ్లతో మూసుకుని) నాలుగు వరకు లెక్కించండి.
5. రెండు నాసికా రంధ్రాలను మూసి పదహారు వరకు లెక్కించడం ద్వారా మీ శ్వాసను పట్టుకోండి.
6. ఎడమ నాసికా రంధ్రం ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి (కుడివైపు ఇప్పటికీ బొటనవేలుతో మూసివేయబడింది), ఎనిమిదికి లెక్కించండి.

అలిస్సా యో సైకాలజిస్ట్ మరియు యోగా టీచర్.