బరువు తగ్గడానికి ఫైబర్

బరువు తగ్గాలనుకునే వారు ఫైబర్‌ను ఇష్టపడాలి. ఫైబర్ అనేది కూరగాయలు, పండ్ల తొక్కలు మరియు ధాన్యం పెంకులలో కనిపించే ఆహార ఫైబర్. ఇది శరీరం ద్వారా శోషించబడదు, కానీ అది అమూల్యమైన ప్రయోజనాలను తెస్తుంది, అలాగే ఆకలిని నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు అధిక బరువును వేగంగా వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

ఫైబర్ రకాలు

ఫైబర్ ఫంక్షనల్ మరియు కూరగాయలు కావచ్చు. ఫంక్షనల్ ఫైబర్ మీరు బహుశా సప్లిమెంట్ల రూపంలో స్టోర్లు మరియు ఫార్మసీల అల్మారాల్లో కలుసుకున్నారు. మొక్కల ఆహారం మన కళ్ళ నుండి దాగి ఉంది, కానీ సరైన పోషణలో ఇది ప్రత్యేక పాత్రను కలిగి ఉంటుంది.

కూరగాయల ఫైబర్, లేదా ఫైబర్, ప్రేగు యొక్క సాధారణ పనితీరుకు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. అవి రెండు రకాలుగా వస్తాయి: కరిగే మరియు కరగని. ఒక ద్రవంలోకి మొదటి పాస్, ఉబ్బు మరియు జెల్లీ లాగా మారింది. ఇటువంటి పర్యావరణం ప్రయోజనకరమైన బ్యాక్టీరియా (కేలరైజర్) అభివృద్ధిపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. కరిగే ఫైబర్ ఆకలి అనుభూతిని అధిగమించగలదు, ఇది చాలా పండ్లు, బార్లీ, వోట్స్, సీవీడ్ మరియు చిక్కుళ్ళు.

కరగని ఫైబర్ జీర్ణవ్యవస్థకు కూడా మంచిది. ఇవి కొలెస్ట్రాల్ మరియు బైల్ యాసిడ్లను బయటకు పంపుతాయి. తృణధాన్యాలు, అలాగే కూరగాయలు మరియు పండ్లలో ఇటువంటి ఫైబర్ చాలా ఉంది.

మీరు కొద్దిగా కూరగాయలు మరియు పండ్లు తింటే, మీరు జీర్ణ వ్యవస్థతో సమస్యలను రేకెత్తించవచ్చు. ఫైబర్ ఆహార వ్యాధుల చికిత్సలో మాత్రమే కాకుండా, వాటి నివారణకు కూడా సిఫార్సు చేయబడింది. ఫైబర్ పెద్దప్రేగు మరియు చిన్న ప్రేగు యొక్క క్యాన్సర్, పిత్తాశయ రాళ్లు సంభవించడాన్ని నిరోధిస్తుంది.

ఫైబర్ మరియు బరువు నష్టం

ఫైబర్ వాడకం ఆరోగ్యంపై మాత్రమే కాకుండా, బరువు తగ్గడంపై కూడా ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుందని పోషకాహార నిపుణులు నిరూపించారు. మొత్తం రహస్యం ఏమిటంటే కూరగాయల ఫైబర్స్ కొవ్వు నిల్వలను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. డయాబెటిస్ ఉన్న రోగులకు కూడా ఫైబర్ సిఫార్సు చేయబడింది, ఎందుకంటే ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని తగ్గిస్తుంది. ఇది తాజా కూరగాయలు, పండ్లు, చిక్కుళ్ళు మొదలైన వాటితో మరియు ఆహార పదార్ధాల రూపంలో తీసుకోవచ్చు.

ఎగ్జామిన్ నుండి శాస్త్రవేత్తల ప్రకారం, డైటరీ ఫైబర్ ఆకలిని ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడుతుంది మరియు సుదీర్ఘకాలం సంతృప్తికరమైన అనుభూతిని అందిస్తుంది. ఇది జీర్ణశయాంతర ప్రేగు యొక్క మెకానోరెసెప్టర్ల గురించి, ఇది ఆకలిని అణిచివేస్తుంది. అవి హార్మోన్ల ద్వారా కాకుండా, కడుపు కణజాలాలను సాగదీయడం ద్వారా సక్రియం చేయబడతాయి. అంటే, మీరు పెద్ద మొత్తంలో ఆహారాన్ని తిన్నప్పుడు, మీరు ఎక్కువసేపు నిండుగా అనుభూతి చెందడానికి మరియు కాటు వేయకుండా ఉండటానికి సహాయపడే గ్రాహకాలను సక్రియం చేస్తారు. ఫైబర్-రిచ్, నాన్-స్టార్చ్ కూరగాయలు మీ భోజనం యొక్క పరిమాణాన్ని పెంచడానికి మరియు కేలరీలను అతిగా తినకుండా ఉండటానికి ఉత్తమ మార్గం.

పోషకాహార నిపుణులు మీ కడుపు నింపడానికి మరియు అధిక కేలరీల ఆహారంతో అతిగా వెళ్లకుండా ఉండటానికి మీ అవకాశాలను పెంచడానికి ముందుగా పిండి లేని కూరగాయలను తినాలని సిఫార్సు చేస్తారు. డైటరీ ఫైబర్ జీర్ణక్రియ రేటును తగ్గిస్తుంది, ఇది సంతృప్తికి దోహదం చేయడమే కాకుండా, ఆహారాల గ్లైసెమిక్ సూచికను కూడా తగ్గిస్తుంది. అందువల్ల, అధిక బరువు ఉన్నవారు రోజుకు కనీసం 3 సేర్విన్గ్స్ కూరగాయలను తినడం మంచిది.

నేను ఎంత ఫైబర్ తినాలి?

బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించకుండా ఉండటానికి, బుక్వీట్ గంజి, ముయెస్లీ, గ్రీన్ ఆపిల్ లేదా ఒక గ్లాసు నారింజ రసంతో మీ రోజును ప్రారంభించడం సరిపోతుంది.

బరువు తగ్గడానికి ఫైబర్ యొక్క రోజువారీ ప్రమాణం 25-40 గ్రాములు. మీ ఆహారంలో ప్రతి వెయ్యి కేలరీలకు, మీరు 10-15 గ్రాములు ఉండాలి. మీరు 1,500 కేలరీలు తింటే, మీరు కనీసం 15 గ్రాముల ఫైబర్ పొందాలి మరియు చాలా ఆధునిక ప్రజలు 10 గ్రాములు కూడా తినరు.

మీకు కొద్దిగా మార్గదర్శకత్వం ఇవ్వడానికి, అత్యంత సాధారణ ఆహారాలలో ఎంత ఫైబర్ ఉంటుంది అనే డేటా ఇక్కడ ఉంది. తెల్ల రొట్టె ముక్కలో 0.5 గ్రా ఫైబర్, రై - 1 గ్రాము, ఊక -1.5 గ్రాములు ఉంటాయి. ఒక కప్పు తెల్ల బియ్యం-1.5 గ్రాములు, పాలకూర-2.4 గ్రాములు, క్యారెట్-2.4 గ్రాములు, 1 నారింజ-2 గ్రాములు.

కూరగాయల ఉత్పత్తులతో ప్రత్యేకంగా రోజువారీ ప్రమాణాన్ని పొందడం సులభం కాదు, ముఖ్యంగా తృణధాన్యాలు, పండ్లు మరియు పిండి కూరగాయలతో, మీరు రోజువారీ కేలరీల కంటెంట్ (కేలరిజేటర్) కంటే సులభంగా వెళ్లవచ్చు. అదనంగా, వేడి చికిత్స మరియు ఆహార గ్రౌండింగ్ ఆహార ఫైబర్ నాశనం. ఉదాహరణకు, 100 గ్రాముల బంగాళాదుంపలలో 2 గ్రాముల ఫైబర్ లోపల, కానీ ఒలిచిన రూపంలో వంట చేసిన తర్వాత, ఏమీ ఉండదు.

అందువల్ల, పోషకాహార నిపుణులు ఉత్పత్తులను కనిష్ట ప్రాసెసింగ్‌కు గురిచేయాలని, పండ్లకు అనుకూలంగా రసాలను వదలివేయాలని మరియు ఫైబర్‌ను సప్లిమెంట్‌గా ఉపయోగించాలని, గంజి, డైటరీ పేస్ట్రీలు మరియు పాల ఉత్పత్తులకు జోడించమని సలహా ఇస్తారు. మరియు ఫైబర్ ప్రభావాన్ని పెంచడానికి, పుష్కలంగా నీటితో కడగాలి. ఇది నీటిని గ్రహిస్తుంది మరియు వాల్యూమ్‌లో పెరుగుతుంది, ఇది జీర్ణవ్యవస్థ గ్రాహకాలను సక్రియం చేస్తుంది మరియు సంతృప్తిని నిర్ధారిస్తుంది.

మీ రోజువారీ ఆహారంలో క్రమంగా ఫైబర్ జోడించండి. మీరు ఈ సిఫార్సును అనుసరించకపోతే, ఇది కడుపు నొప్పి, పెరిగిన గ్యాస్ ఏర్పడటం మరియు అతిసారం దారితీస్తుంది.

ఫైబర్ ఒక విలువైన కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్, ఇది ఆకలిని నియంత్రించడంలో మరియు హాయిగా బరువు తగ్గడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, జీర్ణవ్యవస్థపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలకు మద్దతు ఇస్తుంది.