వ్యాయామశాలలో మొదటిసారి - ఎక్కడ ప్రారంభించాలి?

“మీరు తొందరపడండి, మీరు ప్రజలను నవ్విస్తారు” - జానపద జ్ఞానం, అన్ని సమయాల్లో సంబంధితంగా ఉంటుంది. వ్యాయామశాలలో ప్రారంభకులను గమనించినప్పుడు ఈ సామెత తరచుగా గుర్తుకు వస్తుంది. నియమం ప్రకారం, వారు చేసే తప్పులు విలక్షణమైనవి మరియు సులభంగా able హించదగినవి. వాస్తవానికి, అన్ని తప్పులను పూర్తిగా నివారించడం సాధ్యం కాదు - కాని ఇది ఇప్పటికీ సాధ్యమే. ఇది చేయుటకు, మీరు ఒక కోచ్‌ను ఎన్నుకోవాలి, మొదట అతనితో ప్రాథమిక సూత్రాలు, నిబంధనలు, భావనలను అధ్యయనం చేయాలి, ఆపై మాత్రమే అనుకరణ యంత్రాలకు వెళ్లండి.

శిక్షకుడి యొక్క ముఖ్యమైన పని ఏమిటంటే, సిమ్యులేటర్లపై వివిధ వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతను మీకు చూపించడం, లోడ్‌ను లెక్కించడానికి మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడంలో మీకు సహాయపడటం. పర్యవేక్షించబడిన వ్యాయామాలు మీకు గాయాన్ని నివారించడానికి మరియు ఆశించిన ఫలితాన్ని వేగంగా సాధించడంలో సహాయపడతాయి.

వర్కౌట్స్ ప్రారంభించే ముందు తెలుసుకోవలసినది ఏమిటి

మీ భోజనాన్ని శిక్షణను దృష్టిలో ఉంచుకుని నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం. కాబట్టి, చివరి భోజనం మరియు తరగతుల మధ్య 1-1,5 గంటల విరామం ఉండాలి. శిక్షణ తర్వాత, 0,5-1 గంటల్లో తినడం మంచిది. శరీరంలోని నీటి సమతుల్యతకు భంగం కలగకుండా ఉండటానికి, శిక్షణకు ముందు, శిక్షణ సమయంలో మరియు తరువాత నీరు త్రాగటం అవసరం. అంతర్గత సౌకర్యంతో పాటు, బాహ్య సౌకర్యం తక్కువ ప్రాముఖ్యత లేదు: శిక్షణ కోసం బట్టలు సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి, మీ శరీరాన్ని బిగించకూడదు లేదా దానిలోకి తవ్వకూడదు, చర్యకు మీకు స్థలం ఇవ్వాలి. మీరు కూడా దీని గురించి ముందుగానే ఆలోచించాలి.

క్రొత్తవారు చేసే అత్యంత సాధారణ తప్పు మితిమీరిన ఉత్సాహం. వ్యాయామశాలలో, అనుభవశూన్యుడు వివిధ అనుకరణ యంత్రాలపై చాలా వ్యాయామాలు చేస్తాడు, అతను ఏదైనా కోల్పోకుండా ప్రయత్నిస్తాడు. ఇది అధిక పని మరియు భవిష్యత్తులో శిక్షణ నుండి నిరాకరించడానికి దారితీస్తుంది. ఈ విషయంలో తొందరపడకుండా ఉండటం మంచిది.

వ్యాయామాలు సరిగ్గా చేస్తే, కండరాలు కొద్దిగా బాధపడాలి, వాటిలో దృ ff త్వం ఉంటుంది. ఈ సంచలనం 2-4 రోజుల తరువాత పోతుంది. మీరు కీళ్ళు మరియు వెన్నెముకలో నొప్పిని అనుభవిస్తే, మీరు వెంటనే శిక్షణను ఆపాలి. ఈ లక్షణాలు గమనించినట్లయితే, వ్యాయామ సాంకేతికత తప్పు లేదా బరువు తప్పుగా ఉంటుంది.

ఫిట్నెస్ శిక్షణ కూర్పు

వ్యాయామం తప్పనిసరిగా 3 భాగాలను కలిగి ఉండాలి - సన్నాహక, ప్రధాన భాగం, విశ్రాంతి వ్యాయామాలు.

సన్నాహక పని ఏమిటంటే, శ్వాసకోశ మరియు ప్రసరణ వ్యవస్థల పనిని సక్రియం చేయడం, వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన భాగంలో లోడ్ చేయబడే కండరాలను వేడెక్కడం. సాధారణంగా, ప్రారంభకులకు ప్రధాన సమస్యలు సన్నాహాన్ని విస్మరించడం (గాయం, శిక్షణ తర్వాత అసౌకర్యం మొదలైనవి). సన్నాహక కనీసం 10-15 నిమిషాలు ఉండాలి. హృదయాన్ని సిద్ధం చేయడానికి ఏదైనా కార్డియో మెషీన్‌లో కనీసం 5 నిమిషాల కార్డియో, ఉమ్మడి జిమ్నాస్టిక్స్ యొక్క కాంప్లెక్స్, డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ మరియు కీళ్ళను సిద్ధం చేయడానికి బాడీ వెయిట్ వ్యాయామాలు ఇందులో ఉండాలి.

ప్రణాళికాబద్ధమైన కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాలు చేయడం ప్రధాన పని. వ్యాయామాలు, సెట్లు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య వ్యక్తిగత లక్ష్యాలపై ఖచ్చితంగా ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు మారవచ్చు. వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన భాగం 6-8 వ్యాయామాలు ఉండాలి. ప్రతి కండరాల సమూహానికి 1-3 వ్యాయామాలు ఉండాలి. వారి శరీరం సరిగ్గా కదలడానికి మరియు ప్రాథమిక వ్యాయామాల యొక్క సాంకేతికతను గుర్తుంచుకోవడానికి నేర్పడానికి ప్రారంభకులకు అన్ని కండరాలను ఒకే వ్యాయామంలో పనిచేయడం చాలా ముఖ్యం. సంక్లిష్ట (పెద్ద కండరాల సమూహాలకు బహుళ-ఉమ్మడి) నుండి సాధారణ (చిన్న కండరాలకు సింగిల్-జాయింట్) సూత్రం ప్రకారం వ్యాయామాలు శిక్షణలో అమర్చబడతాయి. మీ వ్యాయామం చివరిలో, మీ అబ్స్ పనిపై శ్రద్ధ వహించండి.

ప్రారంభకులకు విధానాల సంఖ్య పెద్దగా ఉండకూడదు - ప్రతి వ్యాయామంలో 2-3 విధానాలు సరిపోతాయి. ప్రతి విధానంలో పునరావృతాల సంఖ్య 10-12. సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి - శ్వాస మరియు హృదయ స్పందన పునరుద్ధరించబడే వరకు. మీరు సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, మీ వ్యాయామం కొనసాగించండి. సగటున, ప్రతి సెట్ తర్వాత మిగిలినవి 1,5 నిమిషాలు.

విధానాల సంఖ్య, పునరావృతాల సంఖ్య వంటి భావనలను అర్థంచేసుకుందాం. ఉదాహరణకు, బార్బెల్ షోల్డర్ స్క్వాట్ చేయడం ద్వారా మీరు మీ కాలు కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తారని అనుకుందాం. మేము రాక్లకు వెళ్ళాము, మా భుజాలపై బార్బెల్ తీసుకొని, దానితో 8 స్క్వాట్లు చేసాము, తరువాత బార్బెల్ను తిరిగి ఉంచాము. ఈ సందర్భంలో, మీరు 1 రెప్‌లతో 8 సెట్ చేసారు. మీరు విశ్రాంతి మరియు వ్యాయామాన్ని 1-2 సార్లు పునరావృతం చేయవచ్చు, ఆపై మళ్లీ విశ్రాంతి తీసుకొని తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లవచ్చు.

శిక్షణ యొక్క మూడవ భాగం యొక్క ఉద్దేశ్యం శ్వాస మరియు రక్త ప్రసరణను సాధారణీకరించడం. 5-10 లోతైన శ్వాస తీసుకోవటానికి, సరళమైన సాగతీత కాంప్లెక్స్ చేసి, బార్‌పై వేలాడదీయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

ఫిట్నెస్ సెంటర్ పరికరాలు

ఫిట్నెస్ కేంద్రాల్లో 3 రకాల పరికరాలు ఉన్నాయి: బలం శిక్షణ పరికరాలు, కార్డియో పరికరాలు మరియు ఉచిత బరువులు (డంబెల్స్ మరియు బార్బెల్స్).

బరువులు ఉపయోగించి వాయురహిత రీతిలో కండరాలను పని చేయడానికి శక్తి యంత్రాలు అవసరం. వాటిపై మీరు అస్థిపంజర కండరాలకు ఒక లోడ్ ఇస్తారు. ప్రాథమిక అనుభవశూన్యుడు యొక్క చాలా వ్యాయామాలు సిమ్యులేటర్‌పై చేయాలి. వాస్తవం ఏమిటంటే, ఒక అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్ తన శరీరాన్ని ఇంకా బాగా అనుభూతి చెందలేదు మరియు వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికత గురించి అతనికి తెలియదు, అది తప్పులు చేయకుండా ఉండటానికి వీలు కల్పిస్తుంది. బలం యంత్రాలలో కదలిక యొక్క పథం ముందుగానే ఆలోచించబడుతుంది, ఇది మీ కండరాలను అనుభూతి చెందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

కార్డియో శిక్షకులు ప్రధానంగా ఏరోబిక్ మోడ్‌లో శరీరంపై సాధారణ భారాన్ని ఇస్తారు. వాటిపై మీరు హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క ఓర్పుకు శిక్షణ ఇస్తారు. బరువు తగ్గడానికి లేదా మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామం కోసం వేడెక్కడానికి చూస్తున్న వారికి ఇవి అనుకూలంగా ఉంటాయి.

ఉచిత బరువులు డంబెల్స్ మరియు బార్బెల్. ప్రతి కండరాల సమూహానికి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో ఎక్కువ భాగం డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్స్‌తో చేయబడతాయి. మీ కండరాలు సరైన లోడ్ పొందడానికి, లక్ష్యాలతో సంబంధం లేకుండా, ఈ రకమైన పరికరాల గురించి మర్చిపోవద్దు. అయితే, ఉచిత బరువులు జోడించడం క్రమంగా చేయాలి. సాంకేతికంగా కష్టమైన ప్రాథమిక వ్యాయామాలకు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది.

బిగినర్స్ ప్రోగ్రామ్ ఉదాహరణ

వేడెక్కడం: ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్ మరియు ఉమ్మడి వ్యాయామాలపై 5 నిమిషాలు.

ప్రధాన భాగం: 8 వ్యాయామాలు, ప్రతి 2-3 పునరావృతాల 10-12 సెట్లలో ప్రదర్శిస్తారు.

1. సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ ప్రెస్;
2. సిమ్యులేటర్లో దిగువ కాలు యొక్క పొడిగింపు;
3. సిమ్యులేటర్లో దిగువ కాలు యొక్క వంగుట;
4. ఛాతీకి నిలువు బ్లాక్ యొక్క లాగండి;
5. క్షితిజసమాంతర బ్లాక్ పుల్;
6. హామర్ సిమ్యులేటర్ లేదా పుష్-అప్లలో ఛాతీ నుండి నొక్కండి (ఇది మోకాళ్ల నుండి సాధ్యమే);
7. వైపులా డంబెల్స్‌తో స్వింగ్;
8. క్రంచ్లను అబద్ధం.

కూల్ డౌన్: 15 నిమిషాల కార్డియో మరియు సాధారణ సాగతీత.

శిక్షణ స్థాయిగా, మీరు కాళ్ల పొడిగింపును మరింత క్లిష్టమైన ప్రాథమిక వ్యాయామంతో భర్తీ చేయవచ్చు - స్మిత్ సిమ్యులేటర్‌లో ఉన్న లంజలు, అదే సిమ్యులేటర్‌లో స్క్వాటింగ్ పద్ధతిని నేర్చుకోండి. అప్పుడు క్రమంగా మీ వ్యాయామ పదజాలం విస్తరించండి, కొత్త కదలికల యొక్క సాంకేతికతను బార్‌బెల్ మరియు డంబెల్‌లతో మాస్టరింగ్ చేయండి.

చాలా మంది ప్రారంభకులు శిక్షణతో కండరాలు బలంగా మరియు మరింత శాశ్వతంగా ఉంటాయని అనుకుంటారు, కానీ ఇది అస్సలు కాదు. శిక్షణ సమయంలో, మొత్తం శరీరం ఏ దిశలో కదలాలనే ప్రేరణను పొందుతుంది, కొవ్వును కాల్చడం మరియు పెరుగుతున్న కండరాలను విశ్రాంతి సమయంలో సంభవిస్తుంది. ఉదాహరణకు, మీరు బరువు తగ్గడానికి ఒక వ్యాయామం చేస్తే, ఈ సందర్భంలో కొవ్వు కణజాలం ప్రధానంగా శిక్షణ తర్వాత విచ్ఛిన్నమవుతుంది.

అందువల్ల, మేము ముగించాము: నాణ్యమైన విశ్రాంతితో కలిపి సరైన పోషకాహారం ఫలితాలను తీసుకువచ్చే విజయవంతమైన వ్యాయామాలకు కీలకం.

ఈ కష్టమైన పనిలో అదృష్టం - ఒక వ్యక్తిని నిర్మించడం!