విషయ సూచిక
నగరంలో నివసిస్తున్న, మేము తరచుగా రవాణాను ఉపయోగిస్తాము మరియు ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌కు వెళ్లడానికి సమయం దొరకదు. అయితే, మనలో ప్రతి ఒక్కరికి మెట్లను ఉపయోగించి గంటకు 540 నుండి 750 కిలో కేలరీలు ఖర్చు చేయడానికి గొప్ప అవకాశం ఉంది.
నిమిషానికి 60-70 దశల ఫ్రీక్వెన్సీతో ఎక్కేటప్పుడు సుమారుగా శక్తి వినియోగం 0,14 కిలోల బరువుకు 1 కిలో కేలరీలు. ఈ విధంగా, 70 కిలోల బరువున్న మహిళ మెట్లు ఎక్కేటప్పుడు నిమిషానికి 10 కిలో కేలరీలు ఖర్చు చేస్తుంది. అందువల్ల దశలకు అనుకూలంగా ఎలివేటర్‌ను వదిలివేయాలని ప్రముఖ సిఫార్సు. మెట్లు దిగేటప్పుడు శక్తి వినియోగం కొద్దిగా తక్కువగా ఉంటుంది. మరియు మీరు కార్డియో శిక్షణ చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే, 10-15 నిమిషాలతో ప్రారంభించి 30-40 నిమిషాల వరకు తీసుకురావడం మంచిది.
మెట్లు ఎక్కేటప్పుడు ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి?
మెట్లు నడవడం వల్ల శరీర కొవ్వును గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది, కండరాలను టోన్ చేస్తుంది మరియు రక్తపోటును సాధారణీకరిస్తుంది. మెట్లు ఎక్కడం మోకాలి స్ట్రెయిట్‌నెర్‌లు, శక్తివంతమైన హిప్ స్ట్రెయిట్‌నెర్‌లు (హామ్‌స్ట్రింగ్‌లు మరియు గ్లూట్స్) మరియు దూడ కండరాలను (క్యాలరైజర్) కూడా సక్రియం చేస్తుంది. అంతేకాకుండా, అటువంటి "శిక్షణ" యొక్క మూడు నెలల తర్వాత, ఊపిరితిత్తుల పరిమాణం సగటున 8,6% పెరుగుతుంది, నడుము వాల్యూమ్ 2% తగ్గుతుంది మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయి 3,9% పడిపోతుంది.
మెట్లు ఎక్కడం వల్ల శరీరంపై పూర్తి కార్డియో వర్కవుట్ అవుతుంది. అంతేకాకుండా, చాలా జిమ్‌లు చాలా కాలంగా మెట్లు ఎక్కడానికి అనుకరించే స్టెయిర్‌మాస్టర్ సిమ్యులేటర్‌ను కలిగి ఉన్నాయి.
మీరు బరువు లేకుండా నడవడం ప్రారంభించాలి. ఇది మీకు సులభంగా మారిన వెంటనే, మీరు బరువులతో ప్రభావాన్ని పెంచుకోవచ్చు. ప్రతి చేతిలో 2-3 కిలోల డంబెల్స్ తీసుకోండి (మొత్తం బరువు 5-6 కిలోలు). దశల పాండిత్యము ఏమిటంటే, మీరు వాటిపై నడవడం లేదా నడవడం మాత్రమే కాదు, వ్యాయామాలు కూడా చేయవచ్చు.
మెట్లపై శిక్షణ ఎలా?
వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు ఎల్లప్పుడూ మీ మోకాళ్లను బాగా వేడెక్కించండి. మీ బూట్ల అరికాళ్లు స్టెప్స్ నుండి జారిపోకుండా చూసుకోండి.
కనీసం మూడు అంతస్తులు (కనీసం 10 దశలు ఒక్కొక్కటి) ఉన్న మెట్ల విమానాన్ని ఎంచుకోండి. ఇది ప్రారంభానికి సరిపోతుంది, ఆపై మీరు మరిన్ని అంతస్తులకు వెళ్లవచ్చు. మీకు వీలైతే స్టేడియం దశలు గొప్ప ఎంపిక.
వ్యాయామం 1 - డంబెల్ మెట్ల నడక
- 2-3 కిలోల బరువున్న డంబెల్స్ తీసుకోండి (మీరు స్వీకరించినప్పుడు, బరువును 5-7 కిలోలకు పెంచండి). తక్కువ బరువును చూసి ఆశ్చర్యపోకండి – ఆరోహణ ముగిసే సమయానికి, మీ తొడలు లోడ్ నుండి పొగ వస్తాయి. కాకపోతే, తదుపరిసారి భారీ డంబెల్‌లను పట్టుకోండి. కొన్ని వారాల తర్వాత, మీరు ప్రతి చేతిలో 10 కిలోల డంబెల్స్‌తో ఎత్తగలుగుతారు.
- మీ చేతులు స్వేచ్ఛగా క్రిందికి వేలాడదీయండి. ఎక్కడం ప్రారంభించండి.
- చివరికి, మిమ్మల్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతించవద్దు, చుట్టూ తిరగండి మరియు నియంత్రిత సగటు వేగంతో దిగడం ప్రారంభించండి. తొందరపడకండి.
- క్రిందికి వెళ్ళిన తర్వాత, రెండు నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై తదుపరి ఆరోహణను ప్రారంభించండి. ట్రైనింగ్ మరియు అవరోహణ తర్వాత, మీరు మీ తొడల కండరాలలో ఉద్రిక్తతను అనుభవించాలి. మూడవ రౌండ్ నాటికి, మీ కాళ్ళను నియంత్రించడం మీకు కష్టంగా ఉంటుంది - ఇది ఆపడానికి సమయం ఆసన్నమైందనడానికి ఇది సంకేతం. ఈ సెషన్ తర్వాత రెండు రోజులు, పండ్లు చాలా బాధిస్తాయి. నియంత్రిత అవరోహణ మెట్ల సమయంలో అసాధారణ పునరావృత్తులు కారణంగా కండరాల నొప్పి చాలా వరకు ఉంటుంది. ఇది ఎత్తడం అంత కష్టం కానప్పటికీ, కండరాల ఫైబర్‌లకు ఇది చాలా కష్టమైన పని - అవి కొంత మైక్రోడ్యామేజ్‌ను అందుకుంటాయి. కానీ మీరు భయపడకూడదు, అలాంటి గాయాలు కొత్త సెల్ న్యూక్లియైలను సక్రియం చేయడంలో సహాయపడతాయి మరియు మీ తుంటిని డ్రాయింగ్ మరియు సాంద్రత పొందుతాయి.
వ్యాయామం 2 - బిగినర్స్ నిచ్చెన వ్యాయామాలు
మీరు దశలపై నమ్మకంగా ఉన్నప్పుడు, మీరు మీ నడకలో సాధారణ వ్యాయామాన్ని చేర్చవచ్చు. శిక్షణకు ముందు, వేడెక్కేలా చూసుకోండి, 2-3 విమానాలకు వెళ్లి, ఆపై ప్రధాన భాగానికి వెళ్లండి.
వ్యాయామాలను ఒక్కొక్కటిగా చేయండి, ఒక్కొక్కరికి 15-30 సెకన్లు ఇవ్వండి:
- మెట్లు పైకి పరిగెత్తడం;
- జంపింగ్;
- కాలి మీద పెరుగుతుంది;
- పొడవైన దశలు;
- క్రాస్ లిఫ్టులు;
- చేతులు మరియు కాళ్ళపై పైకి లేవండి.
అదే క్రమంలో 3-4 సార్లు వ్యాయామాలను పునరావృతం చేయండి. మీరు శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, ల్యాప్‌ల సంఖ్యను పెంచడం ద్వారా సెషన్ వ్యవధిని పెంచండి. నొప్పి లేదా అసౌకర్యం అభివృద్ధి చెందితే, వ్యాయామం ఆపండి మరియు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
వ్యాయామం 3 - అధునాతన నిచ్చెన వ్యాయామం
వేడెక్కండి మరియు 3-4 విమానాలు నడవండి, ఆపై పాఠం యొక్క ప్రధాన భాగానికి వెళ్లండి.
వ్యాయామాలు ఒక్కొక్కటిగా చేయండి, ఒక్కొక్కరికి కనీసం 30 సెకన్లు ఇవ్వండి.
- మెట్లు పైకి పరిగెత్తడం;
- స్క్వాట్ నుండి ఒక మెట్టు పైకి దూకడం;
- అసమాన స్క్వాట్‌లు (మొదట ఒక వైపు, తరువాత మరొక వైపు);
- పుష్ అప్స్;
- రివర్స్ పుష్-అప్స్.
అదే క్రమంలో 3-4 సార్లు వ్యాయామాలను పునరావృతం చేయండి. ఇది సవాలుతో కూడుకున్న వ్యాయామం, కాబట్టి వ్యాయామాలను నియంత్రిత పద్ధతిలో చేయండి, మీ సాంకేతికత మరియు సమన్వయాన్ని అనుసరించండి (కేలరిజేటర్). మీరు శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, ల్యాప్‌ల సంఖ్యను పెంచడం ద్వారా సెషన్ వ్యవధిని పెంచండి.
మరియు అత్యంత సాధారణ నిచ్చెనను అన్ని రకాల స్టెప్పర్లు లేదా సిమ్యులేటర్లతో భర్తీ చేయవచ్చని అనుకోకండి. కాబట్టి తక్కువ ఎలివేటర్లు మరియు రవాణాను ఉపయోగించండి మరియు ఎక్కువ మెట్లు మరియు నడవండి.