ప్రాథమిక లక్ష్యం:

ఒక రకం:

తయారీ స్థాయి: సగటు

వారానికి వర్కౌట్ల సంఖ్య: 4

అవసరమైన పరికరాలు: బార్బెల్, డంబెల్స్, EZ-బార్ (వక్ర బార్), వ్యాయామ పరికరాలు

ప్రేక్షకులు: పురుషులు మరియు స్త్రీలు

రచయిత గురించి: స్టీవ్ షా

శిక్షణా కార్యక్రమం శక్తి, కండరాలు మరియు అగ్ని సూత్రం ఆధారంగా విభిన్న సెట్‌లను ఉపయోగించి ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని పని చేయడం ద్వారా అధిక ఫలితాలను సాధించడం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.

శిక్షణ కార్యక్రమం యొక్క వివరణ

తిరిగి 1986లో, నా గురువు, డాక్టర్ మైక్, సెట్లలో అవకలన పునరావృత్తులు ఉపయోగించి శిక్షణా వ్యవస్థ గురించి నాకు చెప్పారు. ఆ రోజుల్లో నేను యవ్వనంగా మరియు నమ్మకంగా ఉన్నాను, అందుకే మా గురువుగారు చెప్పినదంతా చేశాను. అన్నింటికంటే, Dr.Mike విజయవంతమైన స్ట్రెయిట్ బాడీబిల్డర్, ప్లస్ అతను Ph.D. మరియు ఒక ప్రొఫెసర్. ఒక్క మాటలో చెప్పాలంటే, అతన్ని విశ్వసించకపోవడం అసాధ్యం, మరియు అతని శిక్షణా విధానాన్ని ఉపయోగించి మూడు సంవత్సరాల తర్వాత, నేను అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధించాను. తరువాతి పది సంవత్సరాలలో, నేను డాక్టర్ మైక్ యొక్క శిక్షణా తత్వశాస్త్రానికి నమ్మకంగా ఉన్నాను మరియు అది నన్ను ఎన్నడూ విఫలం చేయలేదు. శక్తి శిక్షణకు ఈ విధానం నాకు పెద్దగా మరియు బలంగా ఎదగడానికి సహాయపడింది. మీరు ఇంకా ఏమి అడగగలరు?

ఈ శిక్షణ కార్యక్రమం డాక్టర్ మైక్ వ్యవస్థపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అయితే, కాలక్రమేణా నేను దానిని కొద్దిగా సరిదిద్దవలసి వచ్చింది, కానీ నా అనుభవం మీకు కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటుందని నేను ఆశిస్తున్నాను. మీరు ఈ పద్ధతికి నిజమైన క్షమాపణలు చెప్పి, 10 సంవత్సరాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాలం దానికి కట్టుబడి ఉంటే…. బాగా, అప్పుడు సర్దుబాట్లు చేయడానికి మీకు ప్రతి హక్కు ఉంటుంది. గుర్తుంచుకోండి, మీ వ్యక్తిగత లక్షణాలు మరియు అవసరాలకు అనుగుణంగా ఏ వ్యవస్థను ఆదర్శంగా పరిగణించలేము.

డాక్టర్ మైక్ తన సమయానికి ముందు ఉన్నాడు. చుట్టుపక్కల ప్రతి ఒక్కరూ "దీనిని ఊహించండి ..." లేదా "వాడెర్ యొక్క సూత్రాలు దీనిని ఊహించండి ..." అనే మంత్రాన్ని పునరావృతం చేయడం తప్ప మరేమీ చేయని రోజుల్లో అతను శాస్త్రీయ దృక్కోణం నుండి శిక్షణ ప్రక్రియను సంప్రదించాడు. ఇంతలో, బాడీబిల్డింగ్ యొక్క ప్రధాన సూత్రం చాలా సులభం - కండరాలు వేర్వేరు సంఖ్యలో పునరావృత్తులు కలిగిన సెట్లకు భిన్నంగా స్పందిస్తాయి. శిక్షణా కార్యక్రమంలో అన్ని సహేతుకమైన పునరావృత్తులు ఉపయోగించడం ద్వారా, మేము గరిష్ట కండరాల హైపర్ట్రోఫీని మరియు స్థిరమైన బలాన్ని పొందుతామని Dr.Mike విశ్వసించారు. నా విషయంలో, ఈ సూత్రం పని చేసింది మరియు ఇది మీ కోసం పని చేస్తుందని నేను ఆశిస్తున్నాను. కండరాల హైపర్ట్రోఫీపై సెట్ పునరావృతాల ప్రభావం గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి, వనరును చదవండి.

కార్యక్రమం యొక్క భాగాలు "బలం, కండరాలు మరియు అగ్ని"

నా బలం, కండరాలు మరియు అగ్ని శిక్షణా వ్యవస్థ శిక్షణ ప్రక్రియకు ప్రత్యేక విధానం ద్వారా కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో మరియు బలాన్ని పెంచడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది: మాకు మూడు సెట్ ఎంపికలు ఉంటాయి మరియు మేము వాటన్నింటినీ ఒకే వ్యాయామంలో ఉపయోగిస్తాము. ప్రతి లక్ష్య కండరాల సమూహం కోసం, మేము ఈ క్రింది రకాల సెట్‌లను చేస్తాము:

1. బలం. శిక్షణ సెషన్‌ను తెరవడానికి శక్తి సెట్లు. శక్తి సెట్‌లు 3 నుండి 5 రెప్స్ పనితీరును కలిగి ఉంటాయి, అన్ని విధానాలు ఒకే పని బరువును ఉపయోగిస్తాయి. మీరు ప్రతి సెట్ కోసం 5 రెప్స్ చేస్తే, మీ పని బరువును పెంచండి. ప్రధాన కండరాల సమూహాల కోసం, మేము 2 నుండి 4 బలం సెట్లు చేస్తాము, చిన్న కండరాల కోసం - ఒక వ్యాయామంలో రెండు బలం విధానాలు. కొన్ని కండరాల సమూహాలకు, బలం విధానాలను నిర్వహించడం అసాధ్యమని మరియు కొన్నిసార్లు ఇది పూర్తిగా అవాస్తవమని గమనించాలి. ఉదాహరణకు, ఉదర కండరాలకు పవర్ సెట్ ఎలా ఉంటుందో ఊహించడం కూడా కష్టం.

1. కండరాలు. కండరాల సెట్లో అదే పని బరువుతో 6-12 రెప్స్ ఉంటాయి. మీరు ప్రతి సెట్‌లో 12 పునరావృత్తులు యొక్క థ్రెషోల్డ్‌ను విచ్ఛిన్నం చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీ పని బరువును పెంచండి. ప్రధాన కండరాల సమూహాల కోసం, మేము ఒక వ్యాయామంలో మొత్తం 4-6 కండరాల సెట్లను చేస్తాము, కానీ మేము రెండు వ్యాయామాలను ఉపయోగిస్తాము. 2 లేదా 4 వ్యాయామాల నుండి ప్రతి వ్యాయామంలో చిన్న కండరాలు 1 నుండి 2 కండరాల సెట్లను పొందుతాయి. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు ఒక వ్యాయామం యొక్క 3 సెట్లు చేయవచ్చు.

1. ఫైర్. ప్రతి లక్ష్య సమూహం కోసం, మేము ప్రధానంగా ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలను ఉపయోగించి 1-2 ఫైర్ సెట్‌లను నిర్వహిస్తాము. 15 నుండి 20 పునరావృత్తులు చేయడానికి అనుమతించే బరువును ఎంచుకోండి, ఆపై పునరావృతాల సంఖ్యను 40కి పెంచండి. ఎలా? మేము వీలైనన్ని పునరావృత్తులు చేస్తాము, కొద్దిగా విశ్రాంతి తీసుకొని వ్యాయామానికి తిరిగి వస్తాము. విరామం సాధ్యమైనంత తక్కువగా ఉండాలి, తద్వారా మేము 1-3 పునరావృత్తులు మాత్రమే శక్తి నిల్వలను భర్తీ చేస్తాము. బర్నింగ్ నొప్పిని అధిగమించడం, మొత్తం పునరావృత్తులు 40 కి చేరుకునే వరకు మేము వ్యాయామం చేస్తాము. మరియు మొదటి విధానంలో మేము 25 కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేస్తే, మేము పని బరువును పెంచుతాము. మేము ప్రధాన కండరాల సమూహాల కోసం రెండు ఫైర్ సెట్‌లను నిర్వహిస్తాము మరియు చిన్న కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి ఒకటి లేదా రెండు ఫైర్ సెట్‌లు సరిపోతాయి.

వ్యాఖ్యలు మరియు వ్యాఖ్యలు

• వైఫల్యం - పూర్తి వైఫల్యం వరకు పని చేయమని నేను మీకు సలహా ఇవ్వను. మీరు మరొక పునరావృతం చేయరని మీరు భావించే వరకు ప్రతి సెట్ను నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు ఈ సమయంలో వ్యాయామాన్ని ఆపండి. ఏదో ఒక సమయంలో మీరు అనుకోకుండా ఈ వైఫల్యానికి చేరుకున్నట్లయితే - అది పట్టింపు లేదు, కానీ మీరు ఉద్దేశపూర్వకంగా ప్రతి విధానంలో మిమ్మల్ని మీరు ఒక మూలకు నెట్టవలసిన అవసరం లేదు.
  
• గోల్ గోల్ - ప్రతి వ్యాయామం మరియు ప్రతి సెట్‌తో పురోగతి సాధించడం మీ ప్రధాన లక్ష్యం. స్లిప్-ఆన్ సెట్లు సమయం మరియు కృషిని వృధా చేస్తాయి. మీకు ఆరోగ్యం బాగా లేకుంటే లేదా మీకు తక్కువ సమయం ఉన్నట్లయితే - సంఖ్యను వెంబడించకండి, కానీ తక్కువ నాణ్యత గల విధానాల వద్ద ఆపండి.
  
• ఎంపికలు – వాస్తవానికి, మీ షెడ్యూల్‌కు శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని సర్దుబాటు చేయడానికి మీకు హక్కు ఉంది, అయితే అదే సమయంలో నేరుగా బాడీబిల్డర్ వారానికి 4 సార్లు కంటే ఎక్కువ శిక్షణ ఇవ్వడం సరికాదని మర్చిపోవద్దు. ఏది ఉత్తమమైనది? మీరు చాలా కాలం పాటు కట్టుబడి ఉండగలిగేది.
  
• చిన్న మార్పులు నేను 6-12 రెప్స్ సూత్రానికి కట్టుబడి ఉండాలని భావించకపోతే మరియు 6 నుండి 10 రెప్స్ చేయాలనుకుంటే? 6-10 పునరావృత్తులు కోసం సంకోచించకండి. పవర్ సెట్‌లో 3-5 రెప్స్ ఆలోచన నాకు నచ్చకపోతే ఏమి చేయాలి? అప్పుడు 4 నుండి 6 రెప్స్ చేయండి. ఫైర్ సెట్‌లో 40 రెప్స్ చేయడం కష్టమేనా? 30 కండరాలను మండించే ప్రతినిధులకు వెళ్లండి. గమనిక: మీరు ఈ వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉన్నంత వరకు చిన్న మార్పులు ఉంటాయి. చిన్నచిన్న విషయాల్లో తలదూర్చకండి – మరింత బరువు పెరగడం మరియు పెద్దది చేయడం ఎలాగో ఆలోచించండి!
  
• ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామం – ప్రతి వారం వ్యాయామాలు చేయడం చెడ్డ ఆలోచన కాదు. లక్ష్య సమూహం కోసం అన్ని వ్యాయామాలను ఒకే వ్యాయామంలో పూర్తి చేయడం అసాధ్యం అని స్పష్టమవుతుంది. ఉదాహరణకు, మీరు ఒక వారంలో పెక్టోరల్ కండరాల సెట్‌ల కోసం డంబెల్ సెట్‌ను ఉపయోగించవచ్చు మరియు తర్వాతి వారం డంబెల్‌లను ఉపయోగించవచ్చు.
  
• విధానాల మొత్తం సంఖ్య – కనీస సంఖ్యలో విధానాలతో ప్రారంభించడం ఉత్తమం మరియు లోడ్‌ను పెంచడానికి ఇది సమయం అని మీరు భావించినప్పుడు, మీ శిక్షణా కార్యక్రమానికి విధానాల సంఖ్యను జోడించండి.
  
• దూడ కండరాలు - దూడ కండరాలకు పవర్ సెట్‌లు లేవని దయచేసి గమనించండి. దూడ కండరాలు తక్కువ రెప్స్‌కి బాగా స్పందిస్తాయని నమ్మడానికి నాకు ఎటువంటి కారణం లేదు.
  
• క్వాడ్రిస్ప్స్ – మీరు నొప్పిని భరించాలనుకుంటే, మీ క్వాడ్రిస్ప్స్ కోసం ఫైర్ సెట్‌లకు 20 స్క్వాట్‌ల వివిక్త సెట్‌ను జోడించండి.

నాలుగు రోజుల స్ప్లిట్ “బలం, కండరాలు మరియు అగ్ని”

• డే 1 - ఛాతీ మరియు కండరపుష్టి
  
• డే 2 - సడలింపు
  
• డే 3 – క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు బైసెప్స్ తొడలు
  
• డే 4 - భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్
  
• డే 5 - సడలింపు
  
• డే 6 - వెనుక, దూడలు మరియు అబ్స్
  
• డే 7 - సడలింపు

గమనిక: శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని నిర్వహించడానికి సాధ్యమయ్యే ఎంపికలలో ఒకటి ప్రదర్శించబడింది. మీ కోసం చాలా సరిఅయిన లేదా ఇష్టమైన వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోండి.

రోజు 1. ఛాతీ మరియు కండరపుష్టి

రోజు 2. విశ్రాంతి

రోజు 3. క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్

రోజు 4. భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్

రోజు 5. విశ్రాంతి

రోజు 6. వెనుక, దూడలు మరియు అబ్స్

రోజు 7. విశ్రాంతి

కండరాల బలం మరియు అగ్ని కార్యక్రమం కోసం క్రీడా పోషణ

ప్రోగ్రామ్ నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, మీరు సహజంగా బాగా తినాలి మరియు మీ ఆహారాన్ని స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్‌లతో భర్తీ చేయాలి. పెద్దగా మరియు కండలు పెరగాలంటే పదేళ్ల అమ్మాయిలా కాకుండా పెద్దవాడిలా తినాలి. భారీ మొత్తంలో కేలరీలను గ్రహించడానికి సిద్ధంగా ఉండండి మరియు తెలివిగా చేయండి.

ఒక కీలకమైన బరువు పెరుగుట సప్లిమెంట్ నాణ్యమైనది, ఇది వర్కౌట్-అయిపోయిన శరీరానికి శక్తిని నింపడం కోసం వేగవంతమైన కార్బోహైడ్రేట్‌లతో మరియు యాంటీ-క్యాటాబోలిక్ ఎఫెక్ట్ కోసం వేగంగా జీర్ణమయ్యే ప్రోటీన్‌ను అందించగలదు.

మానసిక విధులను మెరుగుపరచడానికి మరియు శక్తి సామర్థ్యాన్ని పెంచడానికి శిక్షణకు ముందు దీన్ని తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది. పెరుగుతున్న కండరాలు మరియు శరీరానికి అవసరమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను అందిస్తుంది. నిశ్చల జీవనశైలిని నడిపించే కార్యాలయ ఉద్యోగి అవసరాల కంటే అథ్లెట్‌కు విటమిన్ల అవసరం ఎక్కువ అని మర్చిపోవద్దు మరియు ఫార్మసీ నుండి సాధారణ మల్టీవిటమిన్‌లు మీకు సరిపోవు.

అత్యంత గుర్తింపు పొందిన మరియు ప్రభావవంతమైన సప్లిమెంట్లలో ఒకటిగా, ఇది కనీస బరువు పెరుగుటలో భాగంగా ఉండాలి.

కండరాల బలం మరియు అగ్ని కార్యక్రమం కోసం సిఫార్సు చేయబడిన స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్స్

ఇంకా చదవండి: