టామ్ హార్డీ యొక్క వ్యాయామ కార్యక్రమం

టామ్ హార్డీ యొక్క వ్యాయామ కార్యక్రమం

ప్రాథమిక లక్ష్యం:

ఒక రకం:

తయారీ స్థాయి: సగటు

వారానికి వర్కౌట్ల సంఖ్య: 4

అవసరమైన పరికరాలు: బార్బెల్స్, డంబెల్స్, వ్యాయామ పరికరాలు, సొంత బరువు

ప్రేక్షకులు: పురుషులు మరియు స్త్రీలు

రచయిత గురించి: బ్రాడ్ బోర్లాండ్

 

బాన్, బాట్మాన్ యొక్క శత్రుత్వం వంటి పిచ్చిగా వెళ్ళండి: టామ్ హార్డీ యొక్క ప్రత్యేకమైన అధిక-తీవ్రత వర్కౌట్స్ మరియు టెక్నిక్‌లను మీ తదుపరి వ్యాయామంలో చేర్చండి!

శిక్షణ కార్యక్రమం యొక్క వివరణ

ది డార్క్ నైట్ రైజెస్‌లో బేన్ పాత్రను పోషించడానికి, టామ్ హార్డీ 14 కిలోల కండర ద్రవ్యరాశిని పొందవలసి వచ్చింది. స్క్రిప్ట్ ప్రకారం, భయానక మానవాతీత శక్తితో బానే ప్రకాశవంతమైన ప్రతికూల పాత్ర; విలువైన ప్రత్యర్థి, డార్క్ నైట్ కంటే శారీరకంగా ఉన్నతమైనవాడు. బలమైన, ఆధిపత్యం మరియు శక్తివంతమైనది, దాని రూపాన్ని భయపెడుతుంది. కానీ బలం మరియు శక్తిని పెంచడానికి మన జీవితంలో చోటు లేదా? మీ సాధారణ వ్యాయామ దినచర్యకు బట్‌లో లైట్ కిక్ అవసరం లేదని మీరు ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నారా? లేదా క్రొత్త వ్యాయామాలను నేర్చుకోవటానికి, అధునాతన పద్ధతులను అమలు చేయడానికి మరియు వాల్యూమ్ మరియు బలాన్ని ఆకాశానికి ఎత్తే మార్గంలో తిరిగి రావడానికి సూచనలను ఉపయోగించాల్సిన సమయం వచ్చిందా?

ఏదైనా శిక్షణ పీఠభూమిని నాశనం చేసే క్రింది అధిక-తీవ్రత శిక్షణా పద్ధతులను నేర్చుకోండి మరియు మీరు మ్యాడ్ బేన్ లాగా ఉంటారు!

టామ్ హార్డీ యొక్క వ్యాయామ కార్యక్రమం

సోమవారం, మంగళ, గురువారాలు మరియు శుక్రవారాలలో వర్కౌట్‌లతో కూడిన ప్రోగ్రామ్‌కు ఉదాహరణ, బుధ, వారాంతాల్లో విశ్రాంతి మరియు పునరుద్ధరణ దయతో.

ప్రోగ్రామ్ వర్కింగ్ సెట్లను మాత్రమే చూపిస్తుంది, వాటి ముందు తక్కువ బరువుతో 1 పునరావృత్తులు 2-10 సన్నాహక సెట్లు చేయడం మర్చిపోవద్దు.

 

సోమవారం

2 సమీపించు 6 పునరావృత్తులు
2 సమీపించు 6 పునరావృత్తులు
ఈ వ్యాయామం బెంచ్ మీద భారీ బరువుకు గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం అవుతుంది. మీ చేతుల్లో రెండు డంబెల్స్‌తో నేలపై పడుకుని, పత్రికా కదలిక యొక్క రెండవ దశ చేయండి. మీ కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోకండి, నేలను తాకండి - మళ్ళీ పోరాడండి!
2 సమీపించు మాక్స్. పునరావృత్తులు
ప్రామాణిక పుల్-అప్‌లను (చేతులు భుజం-వెడల్పు కాకుండా, రివర్స్ గ్రిప్) జరుపుకోండి, కానీ మీ కడుపుని, మీ ఛాతీని కాకుండా బార్‌కు లాగడానికి ప్రయత్నించండి.
2 సమీపించు 6 పునరావృత్తులు
చేయవలసినది ఏమీ లేదు, నేను ఈ వ్యాయామాన్ని కాంప్లెక్స్‌లో చేర్చాల్సి వచ్చింది, మేము మాత్రమే చలన శ్రేణిని ఉపయోగించము. ప్రారంభ స్థానంలో, బార్ మోకాళ్ల క్రింద ఉంది. మీరు పాక్షిక బెంచ్ లేదా స్మిత్ యంత్రంలోని స్టాప్‌ల కోసం బెంచ్ అంచుని ఉపయోగించవచ్చు.
2 సమీపించు 6 పునరావృత్తులు
తప్పకుండా, ఈ వ్యాయామం మీ శరీరంలో పది పాయింట్ల హార్మోన్ల తుఫాను కలిగిస్తుంది! ఇది ప్రధానంగా భుజం శిక్షణ మరియు శక్తి అభివృద్ధికి ఉపయోగించబడుతుంది, అయితే ఇది మొత్తం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి సహాయపడుతుంది. మీ పండ్లు, కాళ్ళు మరియు భుజం కదలికలను ఉపయోగించి నేల నుండి బార్‌ను ఎత్తండి మరియు బార్‌ను మీ ఛాతీకి భద్రపరచండి. ఈ స్థానం నుండి, మీ కాళ్ళతో ఒక చిన్న పుష్ తీసుకోండి మరియు మీ డెల్టాయిడ్లు, ఉచ్చులు మరియు చేతులను ఉపయోగించి బార్‌ను మీ తలపైకి ఎత్తండి. ఉపకరణాన్ని ఎత్తడం మరియు భుజాలను నొక్కడం వంటి స్వచ్ఛమైన రూపంలో ఇది చాలా కుదుపు కాదు.
2 సమీపించు 12 పునరావృత్తులు
4 సమీపించు 15 పునరావృత్తులు

మంగళవారం

2 సమీపించు 10 పునరావృత్తులు
భారీ డంబెల్ తీసుకోండి మరియు ఏది తీసుకోవాలో ఎక్కువసేపు ఆలోచించవద్దు - ఎంచుకోండి! ప్రత్యామ్నాయంగా ఒక కాళ్ళ దూడను పెంచండి, మీ స్వేచ్ఛా చేతితో మద్దతుని పట్టుకోండి. ప్రతి కాలుతో పనిచేసిన తరువాత, తదుపరి తక్కువ బరువు తీసుకొని వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. డంబెల్ ర్యాక్ యొక్క “బాటమ్ ఎండ్” కి వెళ్ళండి, అప్పుడే మీరు సెట్‌ను పూర్తి చేయగలరు.
1 విధానం 6 పునరావృత్తులు
ఈ వ్యాయామం ఈ జాబితాలో ఎందుకు ఉందని మీరు బహుశా ఆలోచిస్తున్నారు. మంచి కారణం కోసం: నా పవర్‌లిఫ్టింగ్ కెరీర్‌లో 20 ఏళ్లకు పైగా, వాస్తవానికి పూర్తి స్థాయి స్క్వాట్‌లు చేసిన వ్యక్తుల సంఖ్యను నేను ఒక చేతి వేళ్ళ మీద లెక్కించగలను. మరియు మీరు ఈ దురదృష్టవంతులలో ఒకరని భావించినప్పటికీ, మీ అహంకారాన్ని అణచివేయండి, మీ బరువును సగానికి తగ్గించి పనికి రండి.
2 సమీపించు 6 పునరావృత్తులు
2 సమీపించు మాక్స్. పునరావృత్తులు
మీ జిమ్‌లో గ్లూట్ మరియు హిప్ రైజెస్ చేయడానికి నిజమైన క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ లేకపోతే, కానీ మీరు మీ అవసరాలకు కోణీయ హైపర్‌టెక్టెన్షన్ బెంచ్‌ను స్వీకరించవచ్చు, అప్పుడు ఈ వ్యాయామం మీ శిక్షణా కార్యక్రమానికి అద్భుతమైన అదనంగా ఉంటుంది. మీ మోకాళ్ళను బెంచ్ మీద ఉంచి, మీ శరీరాన్ని నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా నిఠారుగా ఉంచండి. వెనుకకు వంగి (మీ కాళ్ళను యంత్రంలో వంచడం వంటిది), కానీ అడ్డంగా ఉండండి.
2 సమీపించు 6 పునరావృత్తులు
కండరపుష్టి కోసం బార్‌బెల్ ఎత్తడం వల్ల మీ బలం రెండు గణనలలో పెరుగుతుంది. బెంచ్ మీద కూర్చోండి, ప్రక్షేపకాన్ని ఉంచండి మరియు కదలిక యొక్క పై దశను మాత్రమే చేయండి. తిరిగి వెళ్ళేటప్పుడు, బార్‌బెల్‌ను పూర్తిగా తగ్గించవద్దు, కానీ మీరు వ్యాప్తి మధ్యలో చేరుకున్నప్పుడు, దాన్ని మళ్ళీ పైకి ఎత్తండి.
2 సమీపించు 6 పునరావృత్తులు
4 సమీపించు 15 పునరావృత్తులు

గురువారం

2 సమీపించు 10 పునరావృత్తులు
2 సమీపించు మాక్స్. పునరావృత్తులు
మీరు మీ పాదాలను బెంచ్ మీద, నేలమీద చేతులు పుష్-అప్ స్థానంలో ఉంచండి. మీరు ఒక కాలును మరొకదానిపైకి విసిరేయండి, తద్వారా ఒక పాదానికి మాత్రమే ప్రాధాన్యత ఉంటుంది.
2 సమీపించు మాక్స్. పునరావృత్తులు
ఆర్నాల్డ్ యొక్క పాత ఇష్టమైన వ్యాయామం. ఒక సమాంతర పట్టును ఉపయోగించుకోండి మరియు మీరే పైకి లాగండి, తద్వారా గడ్డం ప్రత్యామ్నాయంగా కుడి లేదా ఎడమ చేతిని తాకుతుంది.
2 సమీపించు 10 పునరావృత్తులు
2 సమీపించు 10 పునరావృత్తులు
మీరు గొంతు పిసికి అభివృద్ధి చేయాలనుకుంటున్నారా మరియు సూపర్‌విలేన్ లాగా కనిపించాలనుకుంటున్నారా? ఒక సాధారణ పాన్‌కేక్‌కు బదులుగా రెండు చిన్న పాన్‌కేక్‌లను ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి, ఇది మీకు సౌకర్యవంతంగా మరియు సులభంగా పట్టుకోవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు 20 కిలోల పాన్‌కేక్‌ను ఎత్తివేస్తుంటే, దాన్ని రెండులో 10 తో భర్తీ చేయండి. మీ ముంజేతులు మరింత వేడుకోమని నేను ప్రమాణం చేస్తున్నాను!
2 సమీపించు 10 పునరావృత్తులు
పట్టు భుజం వెడల్పు కంటే 20-30 సెంటీమీటర్ల వెడల్పుతో ఉంటుంది; మోచేయి కీళ్ళలో ఉచ్చారణ కదలికతో ట్రాక్షన్ చేయండి. ఇది క్లాసిక్ ఇరుకైన పట్టు నిలువు వరుస కంటే మిడిల్ డెల్ట్‌లను గట్టిగా నెట్టేస్తుంది.
4 సమీపించు 15 పునరావృత్తులు

శుక్రవారం

2 సమీపించు 12 పునరావృత్తులు
2 సమీపించు 10 పునరావృత్తులు
మీరు ఇతరుల నుండి చాలా భిన్నంగా లేకుంటే, ఫ్రంట్ స్క్వాట్స్ సమయంలో మీ భుజాలపై చాలా బరువు ఉంచడం మీకు కష్టం. 1 ప్రయత్నించండి? పునరావృత విధానం. మీరు చతికిలబడతారు, తరువాత పెరుగుతారు, కానీ సగం మాత్రమే, ఆ తర్వాత మీరు మరింత లోతుగా మునిగిపోతారు మరియు ఆ తర్వాత మాత్రమే మీరు పూర్తి-వ్యాప్తి కదలికను పైకి చేస్తారు. ఇది ఒక పునరావృతం. అటువంటి సాంకేతికతతో, సాపేక్షంగా తక్కువ బరువు కూడా ఆత్మాత్మకంగా మొత్తం టన్నులా అనిపిస్తుంది!
2 సమీపించు 10 పునరావృత్తులు
2 సమీపించు 10 పునరావృత్తులు
2 సమీపించు 10 పునరావృత్తులు
2 సమీపించు 10 పునరావృత్తులు
మీరు ఇరుకైన గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్‌ను ఎప్పటికప్పుడు చేస్తారు, సరియైనదా? ఇప్పుడు అదే ప్రయత్నం చేయండి, కానీ వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద; బయోమెకానిక్స్ మరియు భుజం నడికట్టు యొక్క అన్లోడ్లో సానుకూల మార్పులను అనుభవించండి.
4 సమీపించు 15 పునరావృత్తులు

ఇంకా చదవండి:

    17.12.13
    15
    99 527
    బెంచ్ ప్రెస్‌లో బరువు ఎలా పెంచాలి
    హ్యాండ్స్-ఆన్ సూపర్‌సెట్ ప్రోగ్రామ్
    ఈత కార్యక్రమం - అందమైన శరీరానికి 4 నీటి అంశాలు

    సమాధానం ఇవ్వూ