విషయ సూచిక
బైసెప్ కర్ల్స్ అబ్బాయిలకు మాత్రమే అని ఎవరు చెప్పారు? బలమైన మరియు అందమైన చేతుల కోసం ప్రతి అమ్మాయి తన కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్‌లకు ఎందుకు శిక్షణ ఇవ్వాలో తెలుసుకోండి!
రచయిత గురించి: దానా టప్పన్
ఆహ్లాదకరమైన ఆకృతులతో మధ్యస్థంగా చెక్కబడిన చేతులు - మీ కలల ఆకృతికి సరైన అనుబంధం. వారి సహాయంతో, మీరు స్లీవ్‌లెస్ దుస్తులు ధరించినా లేదా బిగుతుగా ఉండే టీ-షర్టు ధరించినా మీరు ఎదురులేనివారు!
భారీ బరువులు ఎత్తడానికి మరియు మీ ఉత్తమమైనదాన్ని ఇవ్వడానికి బయపడకండి. నన్ను నమ్మండి: మీ చేతులు స్లీవ్ల నుండి బయటికి చిరిగిపోవు, దీని కోసం స్త్రీ శరీరంలో టెస్టోస్టెరాన్ చాలా తక్కువగా ఉంటుంది. సుదీర్ఘమైన మరియు కఠినమైన వ్యాయామాల ద్వారా మాత్రమే మీరు మీ చేతి కండరాలను పెంచుకోగలరని చక్కని అబ్బాయిలకు కూడా తెలుసు.
బలమైన కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ శ్రావ్యంగా అభివృద్ధి చెందిన వ్యక్తి యొక్క ముఖ్యమైన అంశం. అదనంగా, వారు మిమ్మల్ని బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడతారు!
బాలికల కోసం శీఘ్ర చేతి శిక్షణ గైడ్ ఇక్కడ ఉంది. నేను వ్యాయామ ఉదాహరణను కూడా చేర్చాను. అమ్మాయిలారా, ఇది మీ కండరపుష్టిని పెంచే సమయం!
బాలికలు మరియు కండరపుష్టి
కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ శిక్షణ గురించి నాకు ప్రత్యేకంగా సంతోషం కలిగించేది ఏమిటంటే, మీరు దానిపై ఎక్కువ సమయం వెచ్చించాల్సిన అవసరం లేదు. ఏదైనా బెంచ్ ప్రెస్, లైక్ లేదా, ఏకకాలంలో ట్రైసెప్స్‌ను పని చేస్తుంది. మరియు మీరు ఉదాహరణకు, ఎగువ లాట్ బ్లాక్ లేదా కేబుల్ ట్రైనర్‌లో డెడ్‌లిఫ్ట్ చేసినప్పుడు, మీరు పరోక్షంగా మీ కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇస్తారు.
సంక్షిప్తంగా, మీరు ఛాతీ మరియు వెనుక రోజులలో మనస్సాక్షిగా పని చేస్తే, మీరు మీ చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఎక్కువ సమయం కేటాయించాల్సిన అవసరం లేదు. అంతేకాకుండా, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ చిన్న కండరాలు, మరియు వాటిని పని చేయడం నుండి వివిధ జీవక్రియ ప్రయోజనాలను ఆశించాల్సిన అవసరం లేదు.
కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ శిక్షణలో, మీరు దానిపై ఎక్కువ సమయం గడపవలసిన అవసరం లేదని నేను ప్రత్యేకంగా సంతోషిస్తున్నాను.
నేను వారానికి ఒకసారి 30-45 నిమిషాల పాటు నా చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇష్టపడతాను. ఈ వ్యాయామం, మిగిలిన వర్కౌట్‌ల సమయంలో పరోక్ష కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ వర్కవుట్‌లతో పూర్తి చేయడం సరిపోతుంది. నా చేతులు బలంగా ఉన్నాయి మరియు అవి అద్భుతంగా ఉన్నాయి!
ప్రాథమిక లిఫ్ట్‌లు మరియు పొడిగింపులు
మీరు ఎంత కష్టపడి ప్రయత్నించినా, చాలా సందర్భాలలో, శిక్షణ కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్‌లు ఇంకా రెండుగా ఉంటాయి: లిఫ్ట్‌లు మరియు పొడిగింపులు. ఈ కదలికలు కండరాలను వారి ప్రత్యక్ష విధులను నిర్వహించడానికి బలవంతం చేస్తాయి, కానీ స్పష్టమైన ప్రతిఘటనతో.
మీ కండరపుష్టి మోచేయి వద్ద మీ చేతిని వంచి (మీ చేతిని మీ ముఖానికి తీసుకురండి), మరియు మీ ట్రైసెప్స్ మీ మోచేయిని పొడిగిస్తుంది (మీ చేతిని మీ ముఖం నుండి దూరంగా తరలించి, మీ చేతిని నిఠారుగా చేయండి). ఈ కదలికల నేపథ్యంపై అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి, కానీ ప్రాథమిక సూత్రం అస్థిరమైనది మరియు కదిలించలేనిది: చేయి ఎత్తడం మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద వంగి ఉంటుంది మరియు పొడిగింపు మోచేయిని నిఠారుగా చేస్తుంది.
మీరు బరువుతో మీ మోచేయిని వంచి లేదా నిఠారుగా చేసినప్పుడు, మీరు సంకోచంలో ఎక్కువ కండరాల ఫైబర్‌లను కలిగి ఉంటారు. కష్టమైన పని, బరువును తరలించడానికి ఎక్కువ కండరాల ఫైబర్‌లను నియమించాలి. మరియు మీరు క్రమం తప్పకుండా మీ కండరాలను పనితో లోడ్ చేస్తే, దీనికి ప్రతిస్పందనగా అవి పెరగడం ప్రారంభిస్తాయి.
అమ్మాయిలు 2 కిలోల డంబెల్స్‌తో దాదాపు వంద రెప్స్ చేయడం నేను తరచుగా చూస్తాను. గుర్తుంచుకోండి, శిక్షణ సమయంలో మీ కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి, లేకుంటే అవి మార్చడానికి ప్రోత్సాహాన్ని కలిగి ఉండవు.
మహిళలు జీరో వర్కింగ్ వెయిట్‌తో చాలా రెప్‌లు చేయాలని మీకు ఎవరు చెప్పినా, స్పష్టం చేయడం నా కర్తవ్యంగా భావిస్తున్నాను. మీ వ్యాయామం నడక లాగా ఉంటే, మీరు ఫలితం చూడలేరు!
కండరపుష్టి: బాలికలకు వ్యాయామాలు
తమ చేతులకు ఎప్పుడూ శిక్షణ ఇవ్వని లేదా కొత్త, మరింత ప్రభావవంతమైన కార్యాచరణ ప్రణాళిక అవసరం ఉన్న అమ్మాయిలకు ఈ వ్యాయామం సరైనది. గుర్తుంచుకోండి, మీరు ఇప్పటికే ఛాతీ మరియు వెనుక రోజులలో కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్‌లకు శిక్షణ ఇస్తున్నారని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి ఫలితాలను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి మాత్రమే ఈ ప్రోగ్రామ్ అవసరం.
ఈ ప్రోగ్రామ్ చేయడం నాకు చాలా ఇష్టం ఎందుకంటే ఇందులో నాకు ఇష్టమైన కొన్ని పద్ధతులు ఉన్నాయి: 21 మరియు Burnout! ఈ వ్యాయామం గురించి గొప్పదనం ఏమిటంటే ఇది హైపర్ట్రోఫీ (కండరాల అభివృద్ధి)కి అనువైన రెప్ శ్రేణిని ఉపయోగిస్తుంది. సందేహం యొక్క నీడ లేకుండా, చివరి పునరావృత్తులు తీవ్రమైన పరీక్షగా మారే బార్‌బెల్ లేదా బరువైన డంబెల్‌లను తీయండి.
అమ్మాయిలకు చేతి శిక్షణ
సెట్ల మధ్య 30-60 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
4 సమీపించు 12 పునరావృత్తులు
4 సమీపించు 12 పునరావృత్తులు
పద్ధతి 21 ఉపయోగించండి
4 సమీపించు 21 పునరుద్ఘాటన
4 సమీపించు 12 పునరావృత్తులు
Burnout
1 విధానం 100 పునరావృత్తులు
Burnout
1 విధానం 100 పునరావృత్తులు
ప్రోగ్రామ్ నోట్స్
1. – శిక్షణ కండరపుష్టికి ఒక ఆసక్తికరమైన విధానం. మీరు పథం యొక్క దిగువ భాగంలో 7 పునరావృత్తులు చేయాలి, ఆపై పథం యొక్క ఎగువ భాగంలో 7 పునరావృత్తులు చేయాలి మరియు ఏడు పూర్తి కదలికలతో పూర్తి చేయాలి. మీరు బాగా అలసిపోతే, మీరు విధానం తర్వాత అదనపు విరామం తీసుకోవచ్చు!
పాక్షిక రెప్స్ కండరాలను వారి బలహీనమైన పాయింట్ల వద్ద బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడతాయి. కండరపుష్టిని ఎత్తడంలో, ఒక నియమం వలె, మొదటి మూడవ మరియు ఉద్యమం యొక్క చివరి దశలో గొప్ప ఇబ్బందులు తలెత్తుతాయి. మీరు చనిపోయిన కేంద్రంలో అధిక బరువును నిర్వహించడం నేర్చుకుంటే, మీ కండరాలు పెరుగుదలకు విపరీతమైన ప్రోత్సాహాన్ని అందిస్తాయి.
2. బర్న్‌అవుట్‌లు కష్టం, కానీ వారి స్వంత మార్గంలో కూడా ఆసక్తికరంగా ఉంటాయి. ఈ వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీ కండరాలు అక్షరాలా రక్తపాతంగా మారుతాయని నేను వాగ్దానం చేస్తున్నాను. వ్యాయామం యొక్క సారాంశం కనీస సంఖ్యలో సెట్లలో 100 రెప్స్ పొందడం.
మీకు ఎక్కువ బరువు అవసరం లేదు, కానీ లోడ్ గుర్తించదగినదని నిర్ధారించుకోండి. పని చాలా ఎక్కువగా అనిపించడం ప్రారంభిస్తే, బరువు తగ్గడానికి సంకోచించకండి మరియు ముందుకు సాగండి. మరియు సెట్ల మధ్య ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోకుండా ప్రయత్నించండి.
బర్న్‌అవుట్‌లు సాధారణంగా కండరాలు అలసిపోయినప్పుడు పూర్తిగా అలసిపోవడానికి ఉపయోగిస్తారు. ఈ విధానం అందరికీ నచ్చకపోయినా, కండరాల నుండి చివరి చుక్కల శక్తిని బయటకు తీయడానికి మరియు వాటిని పూర్తిగా అలసిపోయేలా చేయడానికి ఇది ఒక గొప్ప మార్గం. దీన్ని మీరే ప్రయత్నించండి మరియు మీకు నచ్చకపోతే లేదా గేమ్ కొవ్వొత్తి విలువైనది కాదని అనిపిస్తే, మీ వ్యాయామం నుండి బర్న్‌అవుట్‌ను దాటండి.
3. 21 పునరావృత్తులు పాటు, మీ వ్యాయామాలలో పూర్తి స్థాయి వ్యాయామాలను ఉపయోగించాలని నిర్ధారించుకోండి. ఈ లేదా ఆ వ్యాయామాన్ని ఎలా సరిగ్గా నిర్వహించాలో మీరు గుర్తించకపోతే, దయచేసి పరిశీలించండి. అక్కడ మీరు దశల వారీ సూచనలను కనుగొంటారు కాబట్టి మీరు పూర్తి విశ్వాసంతో శిక్షణ పొందవచ్చు.