మహిళలకు 30 నిమిషాల ఎగువ శరీర వ్యాయామం

ఈ XNUMX- నిమిషాల వ్యాయామాలు మీ వెనుక, భుజాలు మరియు ఛాతీని పేల్చివేస్తాయి మరియు మీకు అలాంటి బలమైన కండరాలను ఇస్తాయి, మీరు సంవత్సరంలో ఎప్పుడైనా స్లీవ్ లెస్ చొక్కాలో చూపించాలనుకుంటున్నారు!

రచయిత గురించి: కెల్లీ డేవిస్

అందమైన కాళ్ళు మరియు సెడక్టివ్ పిరుదులు చల్లని వ్యాయామ కార్యక్రమంతో గెలవగల ఏకైక ట్రోఫీకి దూరంగా ఉన్నాయి. మిచెల్ ఒబామా, కామెరాన్ డియాజ్ మరియు జెస్సికా బీల్ ఆశించదగిన కండరపుష్టి మరియు బలమైన డెల్ట్‌లతో ఉన్న ప్రభుత్వ మహిళల పేర్లు.

నేను తమాషా చేయను, లేడీ. ఆకర్షణీయమైన, బలమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన శరీరాన్ని సృష్టించడానికి, మీరు శరీర స్థాయికి పైకి వెళ్లాలి!

అందం మరియు కండరాలు

ఎగువ శరీరానికి బలం శిక్షణ మహిళలు ఆర్నాల్డ్ తరహా కండరాలను పెంచుకోవటానికి కారణమవుతుందనేది అపోహ. అది అసంభవం! ఆడ హార్మోన్లు మరియు శారీరక లక్షణాలు మన బలం మరియు కండరాల అభివృద్ధిని, అలాగే శరీర భాగాల వాల్యూమ్ మరియు ఆకృతులను నిర్ణయిస్తాయి. మీరు ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్ కాదు మరియు మీరు అతనిలా మారడం గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు.

వాస్తవానికి, స్త్రీ శరీరంలో పురుష శరీరం కంటే పది రెట్లు తక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ ఉంటుంది. టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు ఎక్కువగా ఉన్న బాలికలు, సగటు స్త్రీతో పోలిస్తే, కండర ద్రవ్యరాశిని వేగంగా పొందుతారు, కాని మహిళలందరూ హల్క్ అవుతారనే భయం లేకుండా వారి వెనుక, చేతులు మరియు ఛాతీకి శిక్షణ ఇవ్వగలరు.

మీ శరీరాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు చాలా మంది మహిళలు కలలు కనే అథ్లెటిక్ ఫిగర్‌ను సృష్టించడానికి, మీరు మీ వెనుక కండరాలు, ట్రైసెప్స్, కండరపుష్టి మరియు డెల్ట్‌లను అభివృద్ధి చేయాలి! కండరాలను పక్కన పెడితే, ఎగువ శరీరానికి శక్తి శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు అపారమైనవి. మీరు దీన్ని మీ శిక్షణ షెడ్యూల్‌లో చేర్చడానికి కొన్ని కారణాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

1. ఎముక కణజాలం బలోపేతం

ఆస్టియోజెనిసిస్ మరియు పునర్నిర్మాణం అంటే ద్రవ్యరాశి, ఎముకల నిర్మాణం మరియు బలహీనమైన లేదా దెబ్బతిన్న ఎముక కణజాలాలను తొలగించడం ద్వారా శరీరం లోడ్లను మార్చడానికి అనుగుణంగా ఉంటుంది. ఎముకలకు అనుసంధానించబడిన కండరాల సంకోచం ఎముకలు మారడానికి మరియు బలంగా మారడానికి కారణమయ్యే ఒత్తిడి. మీ కండరాలు బలంగా ఉంటాయి, ఎముకలు బలంగా ఉండాలి, ఇది కండరాల సంకోచాలను తట్టుకోగలగాలి. ఎముక శిల్పం పగుళ్లను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధి అభివృద్ధిని నిరోధిస్తుంది.

2. కనెక్టివ్ టిష్యూ

స్నాయువులు, స్నాయువులు మరియు మృదులాస్థి మన ఎముకలను కలిసి ఉంచుతాయి. బలహీనపడటం, ఈ బంధన కణజాల అంశాలు ప్రమాదంలో ఉన్నాయి. ఎగువ శరీర బలం వ్యాయామాలు మోచేతులు, భుజాలు, మెడ, వెన్నెముక, మణికట్టు మరియు చేతుల్లోని బంధన కణజాలాన్ని బలోపేతం చేస్తాయి. అద్భుతమైన గాయం నివారణ.

శరీర శక్తి మరియు వ్యాయామం ఉమ్మడి పనితీరు మరియు స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరచడానికి మోచేతులు, భుజాలు, మెడ, వెన్నెముక, మణికట్టు మరియు చేతుల్లో బంధన కణజాలాన్ని బలపరుస్తాయి

3. కండరాల పెరుగుదల మరియు కొవ్వు బర్నింగ్

శరీర కొవ్వు దుకాణాలను తగ్గించేటప్పుడు శక్తి శిక్షణ సన్నని శరీర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతుంది. కొవ్వు కణజాలానికి కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క అధిక నిష్పత్తి, మీ శరీరం మరింత జీవక్రియ చురుకుగా మారుతుంది. చురుకైన జీవక్రియ ఉన్న శరీరంలో, బేసల్ జీవక్రియ రేటు పెరుగుతుంది, కొవ్వుల ఆక్సీకరణ వేగవంతం అవుతుంది మరియు కేలరీల రూపంలో శక్తి వినియోగం పెరుగుతుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశిని మోయడం ద్వారా ఎక్కువ కేలరీలు మరియు కొవ్వును కాల్చేస్తారు!

4. మరింత విశ్వాసం, అధిక ఫలితాలు!

పైవన్నింటినీ పరిశీలిస్తే, పై శరీరం యొక్క శ్రావ్యమైన అభివృద్ధి ఆత్మగౌరవాన్ని పెంచుతుంది మరియు మిమ్మల్ని హయ్యర్ లీగ్‌లో ఉంచుతుంది. అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ హెల్తీ లైఫ్ స్టైల్స్ ఆసక్తికరమైన డేటాను ప్రచురించాయి. వారానికి మూడుసార్లు బలం శిక్షణ ఇచ్చే మహిళలు వారానికి మూడు నడకలకు పరిమితం చేసే బాలికలతో పోల్చితే ఫిగర్‌లో మరింత ముఖ్యమైన మెరుగుదలలు సాధిస్తారని శాస్త్రవేత్తలు నిర్ధారించారు (రోజంతా ఐదవ పాయింట్‌పై కూర్చోవడం కంటే నడక ఇంకా మంచిది). ఒకరి స్వంత బలం యొక్క భావన శరీరం మరియు మనస్సు రెండింటినీ ఆత్మవిశ్వాసంతో నింపుతుంది.

5. ప్రతి రోజు చాలా ప్రయోజనాలు

అథ్లెటిక్ విజయాలతో బలాన్ని అనుబంధించడం మనకు అలవాటు అయినప్పటికీ, చేతులు మరియు వెనుక భాగాలలో శక్తివంతమైన కండరాలు రోజువారీ పనులను సులభంగా సాధించగలవు. మీరు సహాయం లేకుండా ఫర్నిచర్ తరలించగలరు, సూపర్ మార్కెట్ నుండి అన్ని ప్యాకేజీలను ఒకేసారి బదిలీ చేయగలరు, వెన్నునొప్పి లేకుండా బాక్సులను ఎత్తండి మరియు మరెన్నో చేయవచ్చు! మీ స్వంత బలం అనుభూతి చల్లగా ఉండటమే కాదు, బలం మీకు స్వాతంత్ర్యాన్ని ఇస్తుంది, ఎందుకంటే మీరు రోజువారీ కార్యకలాపాలను సులభంగా ఎదుర్కోవచ్చు.

కార్య ప్రణాళిక

ఈ అంశాలు డెడ్‌లిఫ్ట్ / బెంచ్ సూత్రంపై నిర్మించబడ్డాయి. మీ ముందు, ఒక వారంలో, ఫ్లెక్సర్లు మరియు ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు లోడ్‌లో సమాన వాటాను పొందుతాయి.

ఈ స్ప్లిట్ వ్యాయామంలో, ఫ్లెక్సర్లు మరియు ఎక్స్టెన్సర్లు లోడ్ యొక్క సమాన నిష్పత్తిని పొందుతాయి.

• వ్యాయామం A సమయంలో, మీరు మీ పెక్టోరల్ కండరాలను ప్రధాన చోదక శక్తిగా ఉపయోగించే బెంచ్ ప్రెస్ మోషన్ చేస్తారు. అదే సమయంలో, మీరు మీ భుజాలు, ట్రాపెజియస్ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్ పని చేస్తారు - అవి సహాయక సమూహంగా పనిచేస్తాయి.

• వ్యాయామం B సమయంలో, మీరు లాగడం వ్యాయామాలు చేస్తారు. ఈ కదలికలు వెనుక భాగాన్ని కప్పి ఉంచే కండరాల విస్తృతమైన నెట్‌వర్క్‌ను కలిగి ఉంటాయి. మరికొన్నింటిలో ఎగువ వెనుక భాగంలో ట్రాపెజియం మరియు రోంబాయిడ్ కండరాలు, లాటిసిమస్ డోర్సీ మరియు ఎరేక్టర్ వెన్నెముక ఉన్నాయి, ఇవి మెడ నుండి లుంబోసాక్రాల్ ప్రాంతం వరకు విస్తరించి ఉన్నాయి. ఈ వ్యాయామాలలో, చిన్న కండరాల సమూహాలు కండరపుష్టితో కలిసి పనిచేస్తాయి.

ప్రతి కాంప్లెక్స్‌ను వారానికి ఒకసారి చేయమని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను, వర్కౌట్ల మధ్య విరామం 3-4 రోజులు. ప్రతిపాదిత కార్యక్రమంలో 4 నుండి 6 వారాల వరకు వ్యాయామం చేయండి మరియు ప్రతిపాదిత వర్కౌట్ల మధ్య రోజులలో, మీ దిగువ శరీరానికి పని చేయండి.

వ్యాయామం A.

వర్కౌట్ బి

ఇంకా చదవండి: