HIIT (HIIT): ప్రయోజనాలు మరియు హాని, స్లిమ్మింగ్ ఫీచర్స్ పాఠాల ప్రభావం

ఒక సాధారణ మూలం నుండి ఒకసారి విడుదల చేయబడిన అనేక శక్తి రకాల క్రీడలు మరియు ఫిట్‌నెస్ విభాగాలు ఇప్పుడు అనేక ప్రవాహాలుగా విభజించబడ్డాయి. క్రీడలు-పద్దతి ఆలోచన స్థిరంగా నిలబడదు, నిరంతరం కొత్త దిశలను మరియు వ్యవస్థ శిక్షణను ఇస్తుంది. ఈ ప్రాంతాలలో కొన్ని విస్తృతంగా తెలిసినవి, వాటి అభ్యాసం మరియు ప్రతి ఒక్కరి పెదవులపై ఉన్న వ్యవస్థల పేర్లు. ఒక మంచి ఉదాహరణ క్రాస్ ఫిట్, దీని గురించి మేము ఇంతకు ముందు వ్రాసాము.

అధిక సామర్థ్యం మరియు సరళమైన అమలుతో ప్రాచుర్యం పొందిన మరొక తెలిసిన శిక్షణా పద్ధతి - ఈ HIIT (లేదా ఇంజిన్ HIIT). ఈ శిక్షణా విధానం చాలా ఒకటి ఏకకాలంలో కొవ్వును కాల్చడం, కండరాల బలోపేతం మరియు ఓర్పు అభివృద్ధికి సమర్థవంతమైన మార్గాలు.

మీకు తెలిసినట్లుగా, బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించేటప్పుడు చాలా కష్టమైన అంశం ఏమిటంటే బరువు తగ్గడం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని కాపాడటం మధ్య సమతుల్యతను కనుగొనడం. మీరు సంప్రదాయ కార్డియో వ్యాయామాలను చేసినప్పుడు ఇది సాధించడం దాదాపు అసాధ్యం. HIIT- వ్యాయామం-ఉదాహరణకు, కండరాల తక్కువ నష్టంతో గరిష్ట కొవ్వు బర్నింగ్ కోసం. HIIT తరగతుల ఉపయోగం, లక్షణాలు మరియు ప్రభావానికి సంబంధించిన అన్ని అంశాలను నిశితంగా పరిశీలిద్దాం.

HIIT- వర్కౌట్ల గురించి సాధారణ సమాచారం

ఇప్పుడు, HIIT అంటే అధిక తీవ్రత విరామ శిక్షణ (ఇంజిన్ హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ - HIIT). శిక్షణా విధానం, దీని యొక్క ప్రాథమిక ఆలోచన తక్కువ-తీవ్రత వ్యాయామం (ఏరోబిక్) మరియు అధిక తీవ్రత వ్యాయామం (వాయురహిత) యొక్క ప్రత్యామ్నాయం. WIT (అధిక తీవ్రత శిక్షణ) దిశలో HIIT మరియు ఇతర క్రీడలతో గందరగోళం చెందకూడదు, ఇందులో చిన్న లేదా మధ్యస్థ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు కోసం ఉపాంత బరువులు ఉపయోగించడం జరుగుతుంది. ఇది పూర్తిగా భిన్నమైన రెండు పూర్తిగా భిన్నమైన క్రీడా పద్ధతి.

HIIT (HIIT) యొక్క సారాంశం ఉంటుంది ఒక ప్రోగ్రామ్‌లో శిక్షణలో ఒత్తిడి కోసం రెండు వ్యతిరేక ఎంపికలు: ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత. స్వల్ప కాలానికి, శరీరం ఏరోబిక్ ప్రవేశాన్ని మించిపోతుంది, మేము వాయురహిత జోన్లోకి ప్రవేశిస్తాము; ఈ కాలంలో కార్బోహైడ్రేట్ల ఇంధనంగా అధిక వినియోగం ఉంది. ఈ అధిక తీవ్రత స్వల్ప వ్యవధి (10-15 సెకన్లు) మరియు విరామం ఏరోబిక్ తక్కువ-తీవ్రత లోడ్లకు మార్పులు, ఇది సాధారణంగా చాలా రెట్లు ఎక్కువ ఉంటుంది; ఇది ఇప్పటికే కొవ్వులు గడిపింది.

అధిక-తీవ్రత పనిభారం, తరువాత తక్కువ తీవ్రత యొక్క విరామం, తరువాత అధిక తీవ్రత మొదలైనవి, ఎందుకంటే శిక్షణను "విరామం" అని పిలుస్తారు. అదనంగా, ఇటువంటి శిక్షణ ఎల్లప్పుడూ సన్నాహక మరియు దాదాపు ఎల్లప్పుడూ సాగదీస్తుంది. కండరాలను నిర్మించాలనుకునే ఎవరికైనా శాశ్వతమైన సమస్యను HIIT పరిష్కరిస్తుంది: కండరాల బలం మరియు ద్రవ్యరాశిపై రాజీ పడకుండా మీ ప్రోగ్రామ్ కార్డియో వ్యాయామంలో ఎలా చేర్చాలి.

ఆసక్తికరంగా, ఈ సాంకేతికత అనేక దశాబ్దాల క్రితం కనుగొనబడింది, కానీ ఇటీవల బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది.

కార్డియో కంటే HIIT మంచిది?

HIIT యొక్క సాంకేతికత, దాని అధిక తీవ్రత భాగం కారణంగా, శరీరం యొక్క జీవక్రియ ప్రక్రియలను ప్రారంభిస్తుంది, ఇది వ్యాయామం తర్వాత 24 గంటలు కొనసాగుతుంది. ఇది శరీరంలో అనేక విభిన్న దిశలలో సానుకూల ప్రభావాలను కలిగిస్తుంది - అక్కడ కొవ్వు తగ్గడం మరియు కండరాలు మరియు స్నాయువుల సాధారణ బలోపేతం, మరియు ఏరోబిక్ మరియు బలం రెండింటినీ ఓర్పును పెంచుతుంది.

స్వచ్ఛమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం కాబట్టి దీర్ఘకాలిక ప్రభావం ప్రగల్భాలు పలుకుతుంది, కొవ్వు ఒక శిక్షణా సమయంలో మాత్రమే కాలిపోతుంది, కాని తరువాత కాదు. అది అవుతుంది రోజూ మరియు శిక్షణలో కొవ్వును నాశనం చేయడానికి మరియు ఏరోబిక్స్ మరియు బలం శిక్షణ వంటి సామర్థ్యాలను కలపడం ద్వారా వర్కౌట్ రికవరీ సమయంలో HIIT అందిస్తుంది. బరువు తగ్గడంలో HIIT చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, కానీ అదే కార్డియో వ్యాయామాలతో పోలిస్తే గణనీయమైన సమయం ఆదా అవుతుంది: HIIT లో 30 నిమిషాల వ్యాయామం - ఇది చాలా సుదీర్ఘమైన వ్యాయామం.

అదనంగా, పూర్తిగా ఏరోబిక్ శిక్షణ ప్రతికూల వైపు ఉంటుంది. ఇది కలిగించే కొవ్వు విచ్ఛిన్నం, ఈ ప్రక్రియ శక్తితో కూడుకున్నది, కండరాల కణజాలం యొక్క "వృధా" తో సహా శరీరానికి ఎక్కువ శక్తి లభిస్తుంది (అందుకే మారథాన్ రన్నర్లు "కుంచించుకుపోయిన" కండరాలు). HIIT కి ఈ లోపం లేదు, దీనికి విరుద్ధంగా కండరాల బలోపేతం మరియు పెరుగుదలకు దోహదం చేస్తుంది, ఇది మీ శరీర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది. అదనంగా, ఇన్సులిన్‌కు శరీరం యొక్క సున్నితత్వాన్ని పెంచడానికి HIIT కోసం క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తుంది, ఇది కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క బలమైన వినియోగానికి దారితీస్తుంది, అది కొవ్వుగా మారుతుంది.

HIIT శిక్షణ యొక్క లాభాలు:

  • సాంప్రదాయిక కార్డియో వ్యాయామం కంటే మితమైన వేగంతో కొవ్వును కాల్చడంలో HIIT శిక్షణ 3 రెట్లు ఎక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
  • మీరు కేలరీలు మరియు కొవ్వును HIIT వ్యాయామం సమయంలో మాత్రమే కాకుండా, అది పూర్తయిన 24 గంటలలోపు బర్న్ చేస్తారు.
  • కండరాల బలోపేతం మరియు పెరుగుదలకు HIIT దోహదం చేస్తుంది.
  • HIIT తో మీరు కొవ్వు ఖర్చుతో బరువు కోల్పోతారు, కండరాలు కాదు, ఇది మీ శరీర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది.
  • HIIT గుండె కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థను మెరుగుపరుస్తుంది (ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులు).
  • HIIT శైలిలో శిక్షణ ఒకేసారి బలం మరియు ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
  • HIIT జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు గ్రోత్ హార్మోన్ను పెంచుతుంది.
  • అదనపు ఫిట్‌నెస్ పరికరాలను ఉపయోగించకుండా HIIT శిక్షణ బరువు తగ్గగలదు.
  • కార్డియో వ్యాయామం కంటే HIIT వ్యాయామం సమయం తక్కువగా ఉంటుంది మరియు తద్వారా మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
  • వ్యాయామం HIIT ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని పెంచుతుంది, ఇది కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క బలమైన వినియోగానికి దారితీస్తుంది.

హాని మరియు వ్యతిరేకతలు HIIT

HIIT యొక్క అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నప్పటికీ, ఈ శిక్షణా విధానం అందరికీ అనుకూలంగా లేదు. HIIT యొక్క పద్ధతి చాలా కఠినమైనది, ప్రధానంగా హృదయనాళ వ్యవస్థకు, మరియు అనేక వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి:

  • హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క వివిధ ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నవారికి మీరు HIIT చేయలేరు.
  • Ob బకాయం ఉన్నవారు, గణనీయమైన శాతం కొవ్వుతో మీరు ఇతర, మరింత సున్నితమైన శిక్షణా పద్ధతులతో ప్రారంభించాలి మరియు HIIT కోసం తయారు చేయబడిన ఒక నిర్దిష్ట శారీరక రూపాన్ని మాత్రమే చేరుకోవాలి. లేకపోతే, పెద్ద శరీర ద్రవ్యరాశి కారణంగా హృదయనాళ వ్యవస్థను ఓవర్‌లోడ్ చేసే సంభావ్యత.
  • అలాగే, మీరు స్పోర్టి అనుభవం ఉన్నప్పటికీ, HIIT వ్యక్తుల వద్ద తరగతులను ప్రారంభించలేరు, కానీ ప్రస్తుతానికి రాస్ట్రినోబోలా స్థితిలో ఉన్నారు. మొదట మీరు ఎక్కువ లేదా తక్కువ ఆకారాన్ని తిరిగి పొందాలి (ముఖ్యంగా ఏరోబిక్ సామర్థ్యం) మరియు ఆ తరువాత HIIT తీసుకోవాలి.

మళ్ళీ నొక్కి చెప్పండి, HIIT చేయడానికి క్రీడకు చాలా క్రొత్తది, కొన్ని క్రీడా అనుభవం మరియు ఉత్తీర్ణత కలిగిన శారీరక ఆకారం అవసరం సాధన ప్రారంభించడానికి విరుద్ధంగా ఉంది, ముఖ్యంగా హృదయ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థల ఓర్పు పరంగా.

15 నిమిషాల కొవ్వు బర్నింగ్ HIIT వ్యాయామం | పరికరాలు లేవు | బాడీ కోచ్

వ్యాయామానికి అనుగుణంగా HIIT

కొవ్వును త్వరగా వదిలించుకోవాలని మరియు కండరాల పరిస్థితి మరియు మొత్తం శారీరక దృ itness త్వాన్ని మెరుగుపరచాలని కోరుకునే పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ HIIT వర్కౌట్స్ అనుకూలంగా ఉంటాయి. ఈ వ్యవస్థలో శిక్షణ ప్రారంభించే అథ్లెట్లకు కొంత క్రీడా అనుభవం మరియు తగినంతగా శిక్షణ పొందిన హృదయనాళ వ్యవస్థ ఉండాలి. మరియు గుండె ఆరోగ్యం, es బకాయం మరియు దీర్ఘకాలిక గాయాలతో సమస్యలు ఉండకూడదు - సాంకేతికత చాలా కష్టం.

HIIT చేయటం కావలసిన వారికి:

బరువు తగ్గడం మరియు బరువు నిర్వహణ కోసం HIIT

కొవ్వును కాల్చడానికి HIIT చాలా ప్రభావవంతమైన పద్ధతి - వాస్తవానికి ఈ లక్ష్యం సృష్టికర్తలు మొదటి స్థానంలో ఉంచారు మరియు ఇది ప్రధానమైనది. బరువు తగ్గడానికి సంబంధించి HIIT సూత్రం ఇప్పటికే పైన వివరించబడింది. అధిక-తీవ్రత వ్యవధిలో ప్రేరేపించబడిన సినర్జీ జీవక్రియ ప్రక్రియలలో ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత లోడ్లు పనిచేస్తాయి, శారీరక దృ itness త్వాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు శిక్షణ లేని రోజుల్లో శరీర కొవ్వు ద్రవ్యరాశిని తగ్గించడానికి దోహదం చేస్తుంది.

1994 లో కెనడాలో నిర్వహించిన ఒక అధ్యయనం ఫలితాలు 20 వారాల పాటు కొనసాగాయి HIIT లో పనిచేసిన నియంత్రణ సమూహం సాధారణ కార్డియో చేసే సమూహం కంటే 9 (!) రెట్లు ఎక్కువ కొవ్వును కోల్పోయింది.

కండరాల కోసం HIIT వర్కౌట్ల ప్రభావం

శిక్షణా శైలి HIIT దాని కండరాల రూపం మరియు అథ్లెటిక్ స్థితిపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, అయితే శిక్షణ పొందినవారు పవర్‌లిఫ్టింగ్‌లో వలె “స్వచ్ఛమైన” గరిష్ట శక్తిపై ఆసక్తి చూపరు, మరియు బాడీబిల్డింగ్ వంటి చాలా కండరాల హైపర్ట్రోఫీ. చాలా మంది స్ప్రింటర్లు (తక్కువ దూరాలకు రన్నర్లు) అందంగా అథ్లెటిక్‌గా కనిపిస్తారు, ఇది కండరాల అభివృద్ధికి ప్రభావవంతమైన HIIT కు సమానమైనదని పరోక్ష నిర్ధారణ.

వారి HIIT- శిక్షణలో కండరాలపై దృష్టి పెట్టాలనుకునే అథ్లెట్లకు, శక్తి వంపుతో కార్యక్రమాలు ఉన్నాయి, ఇవి కండరాల శక్తి ఓర్పును మెరుగుపరుస్తాయి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిలో స్వల్ప పెరుగుదలకు కారణమవుతాయి. ఈ కార్యక్రమాల కూర్పులో బరువులతో కూడిన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి: కెటిల్బెల్స్, మితమైన బరువు యొక్క డంబెల్స్, వీటితో సహా, ఇది డెడ్‌లిఫ్ట్‌లుగా శక్తి మరియు మాసన్‌బోరో.

కొవ్వు తగ్గడం వల్ల రిలీఫ్ కండరాలు కూడా మెరుగుపడతాయి.

వ్యాయామం HIIT

స్పెషలైజేషన్ (ఎక్కువ కార్డియో లేదా ఎక్కువ బలం శిక్షణ) ను పరిగణనలోకి తీసుకోకుండా, HIIT కోసం “సగటు” వ్యాయామం యొక్క సాధారణీకరించిన పథకం:

  1. వేడెక్కేలా (వ్యవధి 5-10 నిమిషాలు).
  2. HIIT శిక్షణ, ఇది రెండు భాగాలను కలిగి ఉంటుంది: అధిక-తీవ్రత లోడ్ మరియు తక్కువ-తీవ్రత వ్యాయామం. ఈ రెండు భాగాలు కలిసి తిరుగుతాయి. ఒకే వ్యాయామం యొక్క రెండు భాగాలకు ఉపయోగించవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు మొదట పెడల్ చేయాల్సిన బైక్, వారి ఉత్తమ ప్రయత్నం (ఇంటెన్సివ్ ఫేజ్), తరువాత అదే పని, కానీ మితమైన తీవ్రతతో, కనిష్ట (తక్కువ తీవ్రత దశ) కు నిరోధకతను తగ్గిస్తుంది. మరొక ఎంపిక: 16 కిలోల కెటిల్బెల్ యొక్క స్నాచ్ చేయడానికి అధిక-తీవ్రత దశ, మరియు తక్కువ-తీవ్రత విశ్రాంతి; శరీరం, తన శ్వాసను పట్టుకోవటానికి మరియు తనను తాను చైతన్యం నింపడానికి ప్రయత్నిస్తూ తక్కువ తీవ్రత దశలోకి వెళుతుంది; అప్పుడు కొత్త చక్రం.
  3. హిచ్ మరియు సాగదీయడం (వ్యవధి 10 నిమిషాలు).

HIIT వ్యాయామం యొక్క మొత్తం వ్యవధి సాధారణంగా సన్నాహక మరియు కూల్-డౌన్ మినహా 15 నుండి 30 నిమిషాలు. HIIT కోసం వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించే వారికి అధిక-తీవ్రత విరామం యొక్క వ్యవధి 10-15 సెకన్లు తక్కువ తీవ్రతతో 3-5 రెట్లు ఎక్కువ. అధిక-తీవ్రత విరామం యొక్క భౌతిక రూపం యొక్క మెరుగుదలతో పెరుగుతుంది మరియు తక్కువ-తీవ్రత తగ్గుతుంది.

దయచేసి గమనించండి శిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ HIIT వారానికి 3-4 సార్లు మించకూడదు. మరింత తరచుగా తీవ్రమైన వ్యాయామం హృదయనాళ వ్యవస్థ మరియు కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థను ప్రభావితం చేస్తుంది. తరువాతి అధిక శిక్షణ మరియు సాధారణ నిరాశకు కారణం కావచ్చు.

పల్స్ రేటు లెక్కింపు

మీరు HIIT శిక్షణ ప్రారంభించడానికి ముందు మీరు చేయవలసిన చాలా ముఖ్యమైన గణన పల్స్ యొక్క పరిమాణం. అధిక తీవ్రత ఉన్న సమయంలో హృదయ స్పందన రేటు గరిష్టంగా 80-90% ఉండాలి; తక్కువ-తీవ్రత - 60-70%.

నిర్ణీత సంఖ్య 0.7 ను తీసుకోండి, మేము అథ్లెట్ వయస్సును గుణిస్తాము, ఆపై ఫలిత సంఖ్యను 207 సంఖ్య నుండి తీసివేస్తాము. ఫలితం ఒక వ్యక్తి యొక్క గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు. పని లయను లెక్కించడానికి దీనిని ఉపయోగించవచ్చు: అధిక తీవ్రత భాగానికి ఆ సంఖ్యలో 80-90% (ప్రారంభ 80% కంటే ఎక్కువ పల్స్ పెంచకూడదు), తక్కువ-తీవ్రతకు 60-70%. ఎక్కడైనా HIIT లో స్వీయ నియంత్రణ లేకుండా, సమర్పించిన సమాచారం నుండి చూడవచ్చు.

ఉదాహరణకు, 35 సంవత్సరాల వయస్సు కోసం: 207 - (0,7 * 35) = నిమిషానికి 182,5 బీట్స్ (గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు). దీని ప్రకారం, HIIT సమయంలో ఈ క్రింది పల్స్‌కు కట్టుబడి ఉండాలి: 146-165 BPM అధిక తీవ్రత భాగం కోసం, నిమిషానికి 110-128 బీట్స్ తక్కువ తీవ్రత భాగం కోసం.

ప్రారంభకులకు HIIT చిట్కాలు

క్రీడకు చాలా క్రొత్తది HIIT ముందు పేర్కొన్నది. అందువల్ల, HIIT లో ప్రారంభకులకు ఈ క్రింది చిట్కాలు అన్నీ:

  1. శిక్షణ నియంత్రణ తీవ్రతను లెక్కించడానికి మొదటి మరియు అన్నిటికంటే పల్స్ ఉపయోగపడుతుంది. ఈ ప్రయోజనాల కోసం, మీరు ఫిట్‌నెస్ ట్రాకర్ లేదా హృదయ స్పందన మానిటర్‌ను ఉపయోగించవచ్చు.
  2. మీరు ఈ శిక్షణ డైరీ చేస్తే, మీరు దాన్ని పొందుతారు. శిక్షణ, వ్యవధి మరియు తప్పనిసరిగా, ఒకసారి కొవ్వు తగ్గడం, బరువు (వారానికి ఒకసారైనా మీరే బరువు పెట్టండి) మరియు శరీర పరిమాణం యొక్క నిర్మాణాన్ని వ్రాసుకోండి.
  3. ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించకుండా క్రమంగా శిక్షణ భారాన్ని పెంచండి. భారీ వ్యాయామంతో అరగంట HIIT మారథాన్‌లను వెంటనే ప్రారంభించవద్దు.
  4. స్పోర్ట్స్ పరికరాలు మరియు విభిన్న వ్యాయామాల విషయంలో (పవర్ హెచ్‌ఐఐటి సెషన్లలో మాదిరిగా), అన్ని షెల్స్‌ను ముందుగానే సిద్ధం చేసుకోండి, దీన్ని చేయడానికి వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఇది ఒకసారి నిర్ణయించబడుతుంది. ఇంకా మంచిది, మీరు వ్యాయామాలను కనుగొంటే అవి నిర్వహించబడతాయి, ఉదాహరణకు, ఒకే బరువు గల ఒకే రాడ్.
  5. శిక్షణలో వైవిధ్యం మంచి విషయం, కానీ దాన్ని దుర్వినియోగం చేయవద్దు. వారంలో నిర్వహించడానికి చాలా భిన్నమైన మరియు ఎక్కువగా తెలియని వ్యాయామాలు పనికిరావు.
  6. కానీ మేము ఒకే వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టకూడదు, వేర్వేరు ఫిట్‌నెస్ పరికరాలతో సహా వేర్వేరు వ్యవస్థలను ప్రయత్నించడానికి ప్రయత్నించండి. అదనంగా, మీరు మీ శిక్షణను సమర్థవంతమైన ఫలితాల కోసం మీకు ఇష్టమైన వ్యాయామాలను మాత్రమే పరిమితం చేయనవసరం లేదు, మీరు కంఫర్ట్ జోన్ నుండి బయటపడాలి.

HIIT కోసం శిక్షణ రకాలు

మీరు HIIT శైలిలో శిక్షణ పొందగల వ్యాయామాలు చాలా వైవిధ్యమైనవి: మీరు స్వచ్ఛమైన ఏరోబిక్స్ (రన్నింగ్, బైకింగ్, స్టేషనరీ బైక్), సొంత శరీర బరువుతో వ్యాయామం (స్క్వాట్స్, పుష్-యుపిఎస్, పుల్-యుపిఎస్), ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు (మా జంపింగ్ యొక్క). శక్తి ఓర్పు అభివృద్ధికి ప్రాధాన్యతనిస్తూ ఉచిత బరువులతో మీరు HIIT శిక్షణా వ్యాయామాలను కూడా చేర్చవచ్చు: డంబెల్స్, బార్‌బెల్స్ మరియు కెటిల్‌బెల్స్‌తో. ఈ HIIT- వ్యాయామాలన్నీ మీరు వివిధ రకాలుగా వర్కౌట్‌లను మిళితం చేయవచ్చు.

అయితే, HIIT లో రెండు ప్రధాన రకాల శిక్షణలు ఉన్నాయి. మొదటి రకం, ఏరోబిక్ ఓర్పు అభివృద్ధికి ప్రాధాన్యత ఇస్తుంది. ఈ వ్యవస్థతో మీరు జాగింగ్ లేదా జంపింగ్ వ్యాయామాలు మరియు సొంత బరువుతో వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. రెండవ రకం - కండరాల అభివృద్ధి మరియు శరీరం యొక్క ఉపశమనానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం. ఇక్కడ ప్రాధాన్యత బరువుతో వ్యాయామాలు మరియు సొంత బరువుతో బలం వ్యాయామాలు. మీరు వివిధ రకాల వ్యాయామ బలాన్ని మరియు ప్రకృతిలో ఏరోబిక్‌ను మిళితం చేయవచ్చు, వాటి సామర్థ్యాలు మరియు అవసరాలపై దృష్టి పెట్టండి.

కింది వాటిలో రెండు రకాల శిక్షణ యొక్క వ్యత్యాసం: కండరాల ఫైబర్స్ ద్వారా ఉత్పత్తి చేయబడిన శక్తి HIIT సెషన్స్ మైక్రోట్రామా చాలా బలంగా ఉంటుంది మరియు అలా అయితే, రికవరీ సమయం ఎక్కువ అవసరం. ఏరోబిక్ హెచ్‌ఐఐటిని వారానికి 4 సార్లు సాధన చేయగలిగితే, శక్తి సంఖ్య కొన్నిసార్లు 2 కి తగ్గింది (ఇక్కడ కూడా వివాదాస్పద సమస్యలు ఉన్నాయి, కొంతమంది మెథడిస్టులు శరీరంలో తీవ్రమైన జీవక్రియ మార్పులకు కనీసం 3 వర్కౌట్స్ అవసరమని నమ్ముతారు).

చాలా సందర్భాలలో, జనరల్‌లో వ్యాయామం యొక్క వ్యవధిని బలవంతం చేయండి మరియు విడిగా అధిక-తీవ్రత దశ కొద్దిగా తక్కువగా ఉంటుంది.

వ్యాయామం HIIT ని ప్లాన్ చేస్తుంది

శిక్షణ యొక్క ముఖ్య ఉద్దేశ్యాన్ని బట్టి శిక్షణ సమయం పంపిణీకి ఉదాహరణలు:

  1. శక్తి మరియు మాసోనియానా శిక్షణ. వారానికి 2-3 సార్లు, 5 చక్రాలు: 10-20 సెకన్ల అధిక తీవ్రత దశ (భారీ "ఇనుము" తో వ్యాయామాలు), 2-3 నిమిషాల తక్కువ తీవ్రత (మీరు కేవలం వేగవంతమైన నడకను ఉపయోగించవచ్చు).
  2. బలం మరియు ఏరోబిక్ ఓర్పుపై శిక్షణ. వారానికి 3 సార్లు, 5-8 చక్రాలు: 20-30 సెకన్ల అధిక-తీవ్రత దశ (ఉదా., హృదయ వ్యాయామం), 45 నుండి 60 సెకన్ల తక్కువ తీవ్రత (ఉదా., పవర్ డ్రిల్).
  3. కొవ్వు తగ్గడానికి వ్యాయామం. వారానికి 3-4 సార్లు, 5-8 చక్రాలు: 10-30 సెకన్లు అధిక-తీవ్రత దశ, 1-3 నిమిషాల తక్కువ తీవ్రత (మంచి ఎంపిక - స్ప్రింటింగ్ + జాగింగ్).
  4. ఆకారాన్ని కొనసాగించడానికి శిక్షణ. వారానికి 3 సార్లు, 4-5 చక్రాలు: 10-20 సెకన్ల అధిక-తీవ్రత దశ, 30-40 సెకన్లు తక్కువ తీవ్రత (మీరు ఏదైనా ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాన్ని ఉపయోగించవచ్చు, ఉదాహరణకు, అధిక మరియు తక్కువ టెంపోలో తాడును దూకడం; + కార్డియో-వ్యాయామం).

వాస్తవానికి, ఈ గణాంకాలు ఎక్కువగా సంప్రదాయంగా ఉన్నాయి, ఆచరణలో, ఇది లెక్కలేనన్ని ఎంపికలు.

HIIT చేసేటప్పుడు ఆహారం

HIIT కి శిక్షణ ఇవ్వడానికి మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి మీరే ఆకలితో ఉండాలని కాదు, దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు సరిగ్గా తినాలి, తగినంత ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను పొందవచ్చు. HIIT ను అభ్యసించే అథ్లెట్‌కు పోషకాహారం సమతుల్యంగా ఉండాలి, సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలకు శరీరానికి తగినంత ప్రోటీన్ మరియు పిండి పదార్థాలు లభిస్తాయి. ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు HIIT చేయడం ఖచ్చితంగా తప్పు.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, నోరు మరియు గొంతులో పొడిబారడం మీరు చిన్న భాగాలను త్రాగవచ్చు (చిన్న - పెద్ద మొత్తంలో ద్రవం హృదయనాళ వ్యవస్థను ఓవర్‌లోడ్ చేస్తుంది).

వ్యాయామం తర్వాత 30-40 నిమిషాల తర్వాత ప్రోటీన్ షేక్ తాగండి. ఉత్తమంగా, అది పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ అయితే. అప్పుడు, వ్యాయామం తర్వాత 1.5 గంటల తర్వాత పూర్తి భోజనం చేయండి - కూరగాయలు మరియు పండ్లతో మాంసం లేదా చేప. ఇవన్నీ తాజాగా ఉండాలి, లేదా ఆవిరిలో ఉండాలి (కానీ కాల్చకూడదు).

ఫ్యాట్ బర్నింగ్ సప్లిమెంట్స్ (ఉదా., కెఫిన్), మల్టీవిటమిన్స్, BCAA లు, L- కార్నిటైన్ ఉపయోగించడం మంచిది.

ఆసక్తికరమైన విషయం: HIIT కి శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు ఎప్పటికప్పుడు “అనారోగ్యకరమైన” ఆహారాన్ని (ఫాస్ట్ ఫుడ్, మొదలైనవి) తినడం నిషేధించబడదు. శిక్షణ యొక్క ప్రభావం ఏమిటంటే, ఫలితాలపై గణనీయమైన ప్రతికూల ప్రభావం లేకుండా అన్ని “బర్న్”. కానీ, వాస్తవానికి, మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, దానిని దుర్వినియోగం చేయకుండా ఉండటం మంచిది.

PROPER NUTRITION: దశల వారీగా ఎలా ప్రారంభించాలి

HIIT కి శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు ప్రాథమిక తప్పులు:

  1. బరువులతో శిక్షణ పొందేటప్పుడు ఎక్కువగా ఇన్సులేటింగ్ ఓడ్నోసెమ్జన్నీజ్ వ్యాయామం ఉపయోగించడం. వారి శక్తి సామర్థ్యం సరిపోదు, mnogosloinykh ప్రాథమిక కదలికలకు అనుకూలంగా ఎంపిక చేసుకోవడం మంచిది.
  2. శిక్షణ యొక్క అధిక-తీవ్రత భాగం మరియు పర్యవసానంగా, తీవ్రత కోల్పోవడం. అధిక-తీవ్రత దశ 30 సెకన్ల కన్నా ఎక్కువ చేయవలసిన అవసరం లేదు.
  3. వర్కౌట్ల మధ్య తగినంత విశ్రాంతి లేదు. కొన్ని శిక్షణ మరియు శిక్షణ లేని రోజులలో జాగ్స్ మొదలైనవాటిని ఏర్పాటు చేయడానికి ప్రయత్నిస్తూ, దానితో ప్రేరేపించడం వలన కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియ మరింత వేగంగా జరుగుతుంది. ఇది తప్పు, కండరాలు మరియు CNS శిక్షణ ఒత్తిడి నుండి కోలుకోలేవు, కాబట్టి మీరు ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌లోకి జారిపోవచ్చు.
  4. వ్యాయామం సన్నాహక మరియు చల్లబరుస్తుంది.
  5. లోడ్ వేగంగా పెరుగుతుంది. కష్టాన్ని క్రమంగా పెంచడానికి.
  6. తరువాతి సమయంలో వ్యాయామం యొక్క ఆఫ్‌సెట్. కేలరీలు బర్నింగ్ విషయంలో HIIT వద్ద ఉదయం తరగతులు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

HIIT వర్కౌట్ల గురించి ప్రశ్నలు మరియు సమాధానాలు

1. బరువు తగ్గడానికి HIIT ఎంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది?

అవును, అధిక బరువును సాధించడానికి HIIT చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యవస్థ, 4-9 సార్లు వివిధ అధ్యయనాల ఫలితాలపై కొవ్వు బర్నింగ్ రెగ్యులర్ కార్డియో వ్యాయామం రేటును అధిగమిస్తుంది.

2. ప్రతి రోజు HIIT కి శిక్షణ ఇవ్వడం సాధ్యమేనా?

లేదు, ఏ సందర్భంలోనైనా, ఇది హృదయనాళ వ్యవస్థ మరియు ఓవర్‌ట్రెయినింగ్ సమస్యలకు దారి తీస్తుంది. చాలా సందర్భాలలో ఈ వ్యవస్థపై శిక్షణ యొక్క సరైన పౌన frequency పున్యం వారానికి 3 సార్లు (కొన్ని సందర్భాల్లో, మీరు 4 కి పెంచవచ్చు). మొదట, శిక్షణ యొక్క ఇంటెన్సివ్ దశలో కండరాలు, చిన్న గాయాలు పొందడం రికవరీ సమయం అవసరం. రెండవది, నాడీ వ్యవస్థకు విశ్రాంతి అవసరం.

3. కార్డియో వ్యాయామం లేదా HIIT చేయడం మంచిది?

కొవ్వును కాల్చడం మరియు మంచి కండరాల ఆకృతిని సాధించడం మధ్య సరైన సమతుల్యతను సాధించడమే లక్ష్యం అయితే, HIIT ఉత్తమ ఎంపిక, ఇది కార్డియో కంటే చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

4. మీరు HIIT చేస్తుంటే నేను కార్డియో చేయాలా?

లేదు, ఇది లాభదాయకం కాదు, హానికరం. HIIT దాని ప్రభావంలో సాధారణ కార్డియో వర్కౌట్ల యొక్క సంభావ్య ప్రయోజనాన్ని మించిపోయింది. మరోవైపు, అదనపు కార్డియో HIIT తర్వాత కోలుకోవడానికి ఆటంకం కలిగిస్తుంది, ఫలితాలను దిగజారుస్తుంది మరియు ఓవర్‌ట్రెయినింగ్ మరియు గుండె సమస్యలకు దారితీయవచ్చు.

5. “టాబాటా ప్రోటోకాల్” లోని వర్కౌట్ల నుండి HIIT ని ఏది వేరు చేస్తుంది?

శిక్షణ ప్రోటోకాల్ టాబాటా నిజానికి HIIT రకాల్లో ఒకటి. టాబాటాలో పరిమాణ విరామాలను స్పష్టంగా నిర్వచించారు: 20 సెకన్ల అధిక-తీవ్రత దశ, 10 సెకన్లు విశ్రాంతి. అలాంటి 8 చక్రాలు ఉన్నాయి, కాబట్టి ఒక టాబాటా రౌండ్ 4 నిమిషాలు. అలాంటి 4 నిమిషాల రౌండ్లు కొద్దిగా ఉంటాయి. బరువు తగ్గడానికి టాబాటా అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన శిక్షణ.

తబాటా గురించి మరింత చదవండి

6. మీరు బరువుపై పనిచేస్తుంటే నేను HIIT చేయగలనా?

HIIT - బాడీబిల్డింగ్ కాదు. ఈ సాంకేతికత బలం మరియు కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది, ముఖ్యంగా “ఇనుము” మరియు శక్తి శిక్షణతో వ్యవహరించని వారు. కానీ ఈ పెరుగుదల బాడీబిల్డింగ్‌తో పోల్చబడుతుంది, శక్తివంతమైన కండరాల హైపర్ట్రోఫీకి, హెచ్‌ఐఐటి చేస్తున్న అధునాతన బాడీబిల్డర్లు పనిచేయరు.

శక్తి శైలిలో వ్యాయామం HIIT (బరువులు మరియు మీ స్వంత శరీర బరువును ఉపయోగించడం) మితమైన బరువు పెరుగుటను ఇస్తుంది - అయినప్పటికీ, ఈ వ్యవస్థలో శిక్షణ, ఈ పరిస్థితి సంతృప్తి చెందకపోయినా. ఎవరు సంతృప్తి చెందరు, బాడీబిల్డింగ్ ఎంచుకునే వారు.

7. HIIT మరియు శక్తి శిక్షణను ఎలా కలపాలి?

పవర్ స్టైల్‌లో హెచ్‌ఐఐటికి శిక్షణ ఇవ్వడం ఉత్తమ ఎంపిక, ప్రయోజనం ఈ టెక్నిక్ అవకాశాన్ని ఇస్తుంది. HIIT మంచి బలం ఓర్పు మరియు డైనమిక్ బలాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది. అయినప్పటికీ, పవర్ లిఫ్టర్లు మరియు వెయిట్ లిఫ్టర్లు వలె బలంగా ఉండటానికి, HIIT ను అభ్యసించడం అసాధ్యం - గరిష్ట బలం అభివృద్ధి కోసం ఈ వ్యవస్థ ఉద్దేశించబడలేదు.

మీరు కండరాల పెరుగుదల మరియు HIIT శిక్షణపై శక్తి శిక్షణను మిళితం చేయాలనుకుంటే, వాటిని వేర్వేరు రోజులుగా విభజించడం మంచిది. ఉదాహరణకు, వారానికి 3 సార్లు మరియు వారానికి 2 సార్లు బరువు శిక్షణ ఇవ్వండి HIIT.

బరువు తగ్గడానికి HIIT వ్యాయామం యొక్క ఉదాహరణ

బరువు తగ్గడానికి ఇంట్లో మీకు HIIT శిక్షణ ఇస్తున్నాము. ఈ వ్యాయామంలో మీరు కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు శరీరాన్ని టోన్ చేయడానికి అధిక తీవ్రత మరియు తక్కువ తీవ్రతతో విరామం ఇస్తారు. తరగతుల కోసం మీకు అదనపు పరికరాలు అవసరం లేదు. ఈ కార్యక్రమం మధ్య స్థాయి విద్యార్థుల కోసం రూపొందించబడింది.

సమర్పించిన HIIT సెషన్ మూడు రౌండ్లు కలిగి ఉంటుంది. ప్రతి రౌండ్ 7 నిమిషాలు ఉంటుంది. మీరు బాడీ టోన్ కోసం తక్కువ తీవ్రతతో (45 సెకన్లు) మరియు అధిక తీవ్రత వేగంతో (15 సెకన్లు) కార్డియో వ్యాయామం చేస్తారు. ఒక రౌండ్ కోసం కార్డియో వ్యాయామం పునరావృతమవుతుంది. మీరు గరిష్టంగా 15 సెకన్ల పాటు కార్డియో వ్యాయామాలు చేయాలి.

ప్రతి రౌండ్ అమలు పథకం:

మళ్ళీ నొక్కి చెప్పండి అదే రౌండ్లో ఒకే రౌండ్లో హృదయనాళ వ్యాయామం. ఉదాహరణకు, మొదటి రౌండ్‌లో మీరు మొదట 45 సెకన్ల “స్క్వాట్” ను సగటు వేగంతో పూర్తి చేస్తారు, తరువాత 15 సెకన్లు “గరిష్ట రేటుకు“ చేతులు మరియు కాళ్ళను దూకడం ”చేస్తారు, ఆపై 45 సెకన్ల“ పుష్-యుపిఎస్ ”ను మితమైన వేగంతో చేయండి , అప్పుడు 15 సెకన్లు “గరిష్ట రేటు, మొదలైన వాటికి పెంపకం చేతులు మరియు కాళ్ళను జంపింగ్” చేస్తాయి.

వ్యాయామాల మధ్య మిగిలినవి అందించబడవు. రౌండ్ల మధ్య విశ్రాంతి 1 నిమిషం. సన్నాహక మరియు కూల్-డౌన్ లేకుండా శిక్షణ యొక్క మొత్తం వ్యవధి - సుమారు 25 నిమిషాలు. మీరు వ్యాయామం పెంచాలనుకుంటే, ప్రతి రౌండ్ను రెండుసార్లు పునరావృతం చేయండి. మీరు శిక్షణను తగ్గించాలనుకుంటే, వ్యాయామాలు లేదా రౌండ్ల సంఖ్యను తగ్గించండి. ఏదైనా వ్యాయామం మీకు అసౌకర్యంగా ఉంటే, దాన్ని మీ సామర్థ్యానికి అనుగుణంగా మార్చండి లేదా భర్తీ చేయండి.

స్టాప్‌వాచ్ కోసం మీరు యూట్యూబ్‌లో వీడియో టైమర్‌ను ఉపయోగించవచ్చు:

మీరు వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు:

ఇంట్లో ప్రారంభకులకు వ్యాయామం

మొదటి రౌండ్

కార్డియో వ్యాయామం: చేతులు మరియు కాళ్ళ దూకడం (పైన వివరించిన పథకం ప్రకారం మొదటి రౌండ్ మొత్తం పునరావృతం చేయండి).

వ్యాయామం 1: చతికలబడు

వ్యాయామం 2: పుష్-యుపిఎస్ (మీరు మోకాళ్లపై పుష్-యుపిఎస్ చేయవచ్చు)

లేదా మోకాళ్లపై పుష్-యుపిఎస్

వ్యాయామం 3: లంజ (కుడి కాలు)

వ్యాయామం 4: లంజ (ఎడమ కాలు)

వ్యాయామం 5: పట్టీలో మలుపులు

వ్యాయామం 6: పెరిగిన కాలు (కుడి కాలు) తో వంతెన

వ్యాయామం 7: పెరిగిన కాలు (ఎడమ కాలు) తో వంతెన

రెండవ రౌండ్

కార్డియో వ్యాయామం: మోకాళ్ళను ఎత్తడం తో నడుస్తోంది (ఇది పైన వివరించిన పథకం ప్రకారం మొత్తం రెండవ రౌండ్ను పునరావృతం చేస్తుంది).

వ్యాయామం 1: సుమో స్క్వాట్

వ్యాయామం 2: బార్‌లో నడవడం

వ్యాయామం 3: రివర్స్ లంజ్ (కుడి కాలు)

వ్యాయామం 4: రివర్స్ లంజ్ (ఎడమ కాలు)

వ్యాయామం 5: పర్వతారోహకుడు

వ్యాయామం 6: సైడ్ లంజ్ (కుడి కాలు)

వ్యాయామం 7: సైడ్ లంజ్ (ఎడమ కాలు)

మూడవ రౌండ్

కార్డియో వ్యాయామం: పార్టీకి దూకడం (ఇది పైన వివరించిన విధంగా మొత్తం మూడవ రౌండ్ను పునరావృతం చేస్తుంది).

వ్యాయామం 1: ఒక కాలు మీద స్క్వాట్ (ఎడమ కాలు)

వ్యాయామం 2: ఒక కాలు మీద స్క్వాట్ (కుడి కాలు)

వ్యాయామం 3: లోయీతగత్తెని

వ్యాయామం 4: ప్లాంక్-స్పైడర్

వ్యాయామం 5: వికర్ణ భోజనాలు (కుడి కాలు)

వ్యాయామం 6: వికర్ణ భోజనాలు (ఎడమ కాలు)

వ్యాయామం 7: ఈతగాడు

ఇది కూడ చూడు:

బరువు తగ్గడానికి, అధునాతన ఇంటర్వెల్ వర్కౌట్స్ కోసం, కార్డియో వ్యాయామం

సమాధానం ఇవ్వూ