ఫిట్నెస్ ముందు మరియు తరువాత ఎలా మరియు ఏమి తినాలి

ఫిట్‌నెస్ కోసం కేలరీలు మరియు ఆహార కూర్పు ముఖ్యమైనవి: ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు. కదలిక కోసం శక్తి ప్రధానంగా కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి తీసుకోబడుతుంది, ప్రోటీన్లు శిక్షణ తర్వాత అవయవాలు మరియు కణజాలాల (ముఖ్యంగా కండరాల) పునరుద్ధరణకు ఒక పదార్థంగా ఉపయోగించబడతాయి. సాధారణ ఫిట్‌నెస్ సిఫార్సు: ప్రోటీన్ల నుండి 20-25% కేలరీలు, కొవ్వు నుండి 20%, కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి 55-60% పొందండి.

ఫిట్‌నెస్ కోసం మీకు ఎంత కాలరీలు అవసరం?

మీకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో లెక్కించడం ఎలా? రోజువారీ రేటు అనేక భాగాలను కలిగి ఉంటుంది. "బేసల్ జీవక్రియ శక్తి" అని పిలవబడేది - కేలరీలు, గుండె కొట్టుకోవడం, he పిరితిత్తులు he పిరి పీల్చుకోవడం మొదలైనవి అవసరమవుతాయి. ఎక్కువ శరీర బరువు, ఎక్కువ శక్తి అవసరం. ఒక వ్యక్తి పెద్దవాడు, అతనికి తక్కువ శక్తి అవసరం. సాధారణంగా, పట్టికలో మీ కోసం చూడండి.

మీరు 80 కిలోల (స్త్రీ) మరియు 90 కిలోల (మనిషి) కంటే ఎక్కువ బరువు కలిగి ఉంటే, చివరి పంక్తిని ఎలాగైనా చూడండి.

మీరు ఒక సాధారణ పట్టణ జీవనశైలిని నడిపిస్తే (అనగా, మీరు తగిన శారీరక శ్రమతో లోడర్‌గా లేదా ప్రొఫెషనల్ నృత్య కళాకారిణిగా పనిచేయరు), అప్పుడు మీరే రోజుకు మరో 400-500 కిలో కేలరీలు జోడించండి. ఇది సాధారణ, రోజువారీ కార్యకలాపాల కోసం.

వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను బట్టి ఫిట్‌నెస్‌కు మరో 200-500 కేలరీలు అవసరం. ఈ తుది 200-500 కిలో కేలరీల సహాయంతో మీరు కండరాలను పెంచుకోవచ్చు, కొవ్వు తగ్గవచ్చు లేదా బరువు పెరుగుతారు, తద్వారా ఇది కడుపుపై ​​లక్ష్యంగా జమ చేయబడదు, కానీ శరీరమంతా సమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది.

శిక్షణకు ముందు ఏమి తినాలి

మీరు ఏ లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకున్నారో, వ్యాయామం చేసే ముందు ఆహారం తీసుకోవడం ప్రధానంగా ఫిట్‌నెస్ కోసం శక్తినిచ్చే కార్బోహైడ్రేట్‌లను కలిగి ఉండాలి.

ప్రకారం పాఠం ప్రారంభానికి 60-40 నిమిషాల ముందు తినండి - ఇవి “నెమ్మదిగా” (దీర్ఘ-జీర్ణమయ్యే) కార్బోహైడ్రేట్లు. తయారు చేయలేదా? అప్పుడు శిక్షణకు 15 నిమిషాల ముందు కాదు “ఫాస్ట్” (వేగంగా జీర్ణమయ్యే) కార్బోహైడ్రేట్లను వాడండి -. ఇంతకుముందు, మీరు వాటిని తినలేరు, ఎందుకంటే శరీరం ఇన్సులిన్ అనే హార్మోన్ను చురుకుగా ఉత్పత్తి చేయటం ప్రారంభిస్తుంది, మరియు తరగతి గదిలో మీరు అలసట మరియు బలహీనంగా ఉంటారు.

శిక్షణకు ముందు వీలైనంత తక్కువ కొవ్వు, ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ తినండి: అవి జీర్ణం కావడానికి చాలా సమయం పడుతుంది, మరియు మీరు దీన్ని పూర్తి కడుపుతో చేయకూడదు. ఫైబర్‌కు కూడా ఇది వర్తిస్తుంది - కడుపు వదిలించుకోవడానికి 3-4 గంటలు పడుతుంది.

ముందు వ్యాయామం ఆమోదయోగ్యం కాదు. వాస్తవానికి, పాలలో గంజిని ఉడకబెట్టడం లేదా బంగాళాదుంపలు లేదా పాస్తాలో కొద్దిగా నూనె వేయడం నిషేధించబడలేదు.

ఒక చివరి గమనిక మసాలా మరియు సాస్ గురించి. కొవ్వు, మీరు ఇప్పటికే అర్థం చేసుకున్నారు, ఇది కొంచెం సాధ్యమే. పదునైనవి, అయ్యో, దాహాన్ని రేకెత్తిస్తాయి, కాబట్టి శిక్షణ సమయంలో మీకు అన్ని సమయాలలో దాహం ఉంటుంది.

శిక్షణ తర్వాత ఏమి తినాలి

వ్యాయామం తర్వాత బొటనవేలు యొక్క సాధారణ నియమం 40-60 నిమిషాలు తినడం.లేకపోతే మీరు చాలా రోజులు అలసిపోతారు. అవును, మరియు రోగనిరోధక శక్తి తగ్గుతుంది. మీ అంతిమ లక్ష్యాలపై కూడా చాలా ఆధారపడి ఉంటుంది.

బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నారా?

ఏ రోజుననైనా, మీ కంటే 200-300 కేలరీలు తక్కువగా తినండి (సాధారణ రోజు కంటే వ్యాయామం చేసే రోజులో కొంచెం ఎక్కువ అయితే). తరగతి తరువాత: 

కండరాలను నిర్మించాలనుకుంటున్నారా?

మీ వ్యాయామం చేసిన రోజున, మీ ఆహారంలో 30-60 గ్రా ప్రోటీన్ జోడించండి. వ్యాయామం తర్వాత తినండి.

స్త్రీత్వం కోసం కొంత బరువు పెట్టాలనుకుంటున్నారా?

లెక్కించిన విధంగా రోజులోని క్యాలరీ కంటెంట్‌ను వదిలివేయండి (బేసల్ మెటబాలిక్ ఎనర్జీ + రోజువారీ కార్యకలాపాలకు 400-500 + ఫిట్‌నెస్ కోసం 200-500). మీ వ్యాయామం తరువాత, ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులను కలిపి తినండి: ఉదాహరణకు.

చివరకు, ప్రధాన విషయం: చాలా సరైన ఆహారం కూడా రుచికరంగా ఉండాలి! ఆనందం లేకుండా, ఎటువంటి ప్రభావం ఉండదు. శోధించండి, ప్రయత్నించండి, మీరే ఎంచుకోండి.