.
ప్రోటీన్ ఎక్కడ పొందాలి?
కండరాలను నిర్మించడానికి మీకు ప్రోటీన్ అవసరం, మరియు ప్రజాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, మీరు దానిని శాకాహారి ఆహారం నుండి పొందవచ్చు. మీరు చిక్కుళ్ళు నుండి సోయా ఉత్పత్తుల నుండి శాకాహారి మాంసాలు వరకు ప్రతిదీ తినవచ్చు. డైటీషియన్ మరియు న్యూట్రీషియన్ కన్సల్టెంట్ రిడా మాంగెల్స్ ప్రకారం, తగినంత ప్రోటీన్ పొందడం గురించి ఏదైనా ఆందోళన తప్పుగా ఉంది. "ప్రోటీన్ ఖచ్చితంగా మన శరీరాలు ఎలా పనిచేస్తాయనే దానిపై కీలక పాత్ర పోషించే ముఖ్యమైన పోషకం అయితే, మనకు పెద్ద మొత్తంలో ఇది అవసరం లేదు. శాకాహారి అథ్లెట్లకు ప్రోటీన్ అవసరాలు కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 0,72 గ్రా నుండి 1,8 గ్రా ప్రోటీన్ వరకు ఉంటాయి" అని మాంగెల్స్ పేర్కొన్నాడు.
అథ్లెట్లు ప్రోటీన్ కోసం సిఫార్సు చేయబడిన ఆహార భత్యం కంటే ఎక్కువ తినకూడదని మాంగెల్స్ హెచ్చరిస్తున్నారు: “మరింత మంచిది కాదు. అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాలు ఎటువంటి ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందించవు. కానీ ప్రొటీన్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు బోలు ఎముకల వ్యాధి మరియు మూత్రపిండాల వ్యాధి ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి.
విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు
ప్రోటీన్ గురించిన ప్రశ్నల తర్వాత, శాకాహారిలో ఉన్నప్పుడు కొంతమంది ఆందోళన చెందే విషయం విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను పొందడం. కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలని చూస్తున్న అథ్లెట్లు తమకు అవసరమైన అన్ని పోషకాలను పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోవాలి.
చాలా మంది శాకాహారులు కలిగి ఉన్న అత్యంత సాధారణ సమస్యలలో ఒకటి విటమిన్ బి 12 లోపం, అయితే దీనితో బాధపడేవారు శాకాహారులు మాత్రమే కాదు. వాస్తవానికి, సమతుల్య ఆహారం తీసుకోని ఎవరైనా విటమిన్ B12 లోపం అభివృద్ధి చెందే ప్రమాదం ఉంది, ఇది లేకపోవడం తరచుగా అలసట మరియు నిరాశకు దారితీస్తుంది. తగినంత B12 పొందడానికి, మీరు బలవర్థకమైన ధాన్యాలు, ఈస్ట్ మరియు పుట్టగొడుగులను క్రమం తప్పకుండా తినాలి. మీరు అవసరమైతే శాకాహారి పాలు తాగవచ్చు మరియు అదనపు విటమిన్లు తీసుకోవచ్చు.
విటమిన్ డి లోపం కండరాల నొప్పితో పాటు అలసట మరియు డిప్రెషన్‌కు కారణమవుతుంది. విటమిన్ డి లోపాన్ని నివారించడానికి మీరు బాగా తినేలా చూసుకోండి, క్రమం తప్పకుండా సూర్యరశ్మిని పొందండి మరియు సరైన సప్లిమెంట్లను తీసుకోండి.
తగినంత కేలరీలు ఎలా పొందాలి?
శాకాహారానికి మారిన బాడీబిల్డర్లు మరియు అథ్లెట్లకు కేలరీల కొరత మరొక సమస్య. అయితే, ఈ సమస్యను అధిగమించడం అంత కష్టం కాదు, మీ ఆహారంలో ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ చేర్చుకుంటే సరిపోతుంది.
పండ్లు మరియు కూరగాయలు కేలరీలలో చాలా తక్కువగా ఉంటాయి మరియు ఫలితంగా, క్రీడాకారులు తగినంత కేలరీలు పొందడం కష్టం. ఈ సందర్భంలో, మీరు గింజలు, గింజలు మరియు అరటిపండ్లకు శ్రద్ద ఉండాలి. మీరు వాటిని స్మూతీస్‌కు జోడించవచ్చు లేదా స్నాక్స్‌గా తినవచ్చు.
శాకాహారి ఆహారంలో విజయవంతమైన బాడీబిల్డర్‌గా ఉండటం సాధ్యమేనా?
మాసిమో బ్రునాసియోని ఒక ఇటాలియన్ బాడీబిల్డర్, అతను శాకాహారిగా మారాలని నిర్ణయించుకున్నాడు మరియు అంతర్జాతీయ టోర్నమెంట్‌లలో క్రమం తప్పకుండా పోటీపడతాడు. అతను నేచురల్ బాడీబిల్డింగ్ ఫెడరేషన్ 2018 పోటీలో రెండవ స్థానంలో నిలిచాడు. 2017 మరియు 2018లో, అతను WNBF USA అమెచ్యూర్ విభాగంలో అత్యుత్తమంగా నిలిచాడు. “శాకాహారులు బాడీబిల్డింగ్‌లో రాణించలేరని ఎవరూ వాదించలేరు. నేను ఏడేళ్ల క్రితం చేసినట్లుగా త్వరలో ప్రజలు ఈ తెలివితక్కువ అపోహలు మరియు పక్షపాతాలను వదిలించుకుంటారని నేను ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాను, ”అని అథ్లెట్ నమ్మాడు.
గత మేలో, ఆరు ప్రసిద్ధ శాకాహారి బాడీబిల్డర్లు యు ప్లాంట్-బేస్డ్ గైడ్ కాన్ఫరెన్స్‌లో మాట్లాడారు, వీరిలో రాబర్ట్ చిక్, వెనెస్సా ఎస్పినోసా, విల్ టక్కర్, డాక్టర్ ఎంజీ సదేఘి మరియు సెక్సీ ఫిట్ వేగన్ ఫేమ్ ఎల్లా మాడ్జర్స్ ఉన్నారు. ఫిట్‌గా ఉండేందుకు మరియు తగినంత ప్రొటీన్‌ను ఎలా పొందాలనే దానిపై వారు తమ రహస్యాలను పంచుకున్నారు.
“నిజమే, శాకాహారం రిఫ్రెష్, శక్తినిస్తుంది మరియు మీ శరీరానికి ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి అవసరమైన అత్యధిక నాణ్యత గల పోషకాలను అందిస్తుంది. మీరు మాంసాలు మరియు పాలలో కనిపించే చెడు కొవ్వులు, హార్మోన్లు మరియు యాంటీబయాటిక్‌లను తొలగిస్తున్నారు మరియు మీరు ఎక్కువ సమయం సేంద్రీయంగా మరియు ప్రాసెస్ చేయని వాటిని తింటే, మీరు మీ శరీరాన్ని గొప్ప, సెక్సీ ఆకృతిలో పొందుతారు, ”అని మాడ్జర్స్ తన వెబ్‌సైట్‌లో పేర్కొన్నాడు.
శాకాహారి ఆహారంలో కండరాలను నిర్మించడానికి మీరు ఏమి తినాలి మరియు త్రాగాలి?
1. ఆరోగ్యకరమైన కేలరీలు
శాకాహారి బాడీబిల్డర్లు తగినంత కేలరీలు తీసుకోవడం కష్టం. తగినంత కేలరీలు లేకపోతే, మీరు శరీర బరువు తగ్గడం ప్రారంభించవచ్చు.
మీరు తగినంత కేలరీలు పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి, మీరు శాకాహారి బాడీబిల్డింగ్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం ప్రారంభించవచ్చు. మీరు సరైన ఆహారాన్ని తీసుకుంటున్నారని కూడా నిర్ధారించుకోవాలి. ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్ గింజలు, క్వినోవా మరియు ఎండుద్రాక్ష మరియు అరటి వంటి కొన్ని పండ్లలో లభిస్తుంది.
వేరుశెనగ వెన్న మరియు బాదం వెన్న మంచి స్నాక్స్, అలాగే మొక్కల ఆధారిత మిల్క్ స్మూతీస్. సోయా పాలలో పెద్ద మొత్తంలో ప్రోటీన్ ఉంటుంది. మీరు అధిక ప్రోటీన్ శాకాహారి మాంసాలను కూడా అల్పాహారం చేయవచ్చు. తగినంత కేలరీలు పొందడానికి టేంపే, టోఫు, సీతాన్ తినండి. మీరు కొబ్బరి నూనెతో కూడా ఉడికించాలి, ఇది క్యాలరీ కంటెంట్ను పెంచుతుంది.
2. ఆరోగ్యకరమైన పిండి పదార్థాలు తినండి
కార్బోహైడ్రేట్ల గురించి భయపడవద్దు, అవి కండరాలను నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడతాయి. అయితే, మీరు అనారోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినాలని దీని అర్థం కాదు. హోల్ వీట్ పాస్తా మరియు హోల్ గ్రెయిన్ బ్రెడ్ వంటి తక్కువ గ్లైసెమిక్ కార్బోహైడ్రేట్లకు కట్టుబడి ఉండండి. అల్పాహారం కోసం వోట్మీల్ తినండి మరియు ప్రతి రోజు చిక్పీస్, కాయధాన్యాలు మరియు బీన్స్ వంటి చిక్కుళ్ళు చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి.
3. మీరు ఒమేగా-3లను పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి
ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు కండరాలను నిర్మించడంలో మరియు గాయాన్ని నివారించడంలో మీకు సహాయపడతాయి. చాలా మంది బాడీబిల్డర్లు చేపల నుండి వాటిని పొందుతారు, అయితే మొక్కల మూలాల నుండి ఒమేగా-3లను పొందడం సాధ్యమవుతుంది.
వాల్‌నట్‌లు ఒమేగా-3లకు మంచి మూలం. సాల్మొన్‌లో కంటే వాల్‌నట్స్‌లో ఎక్కువ ఉన్నాయి. చియా విత్తనాలు, అవిసె గింజలు, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, అడవి బియ్యం, కూరగాయల నూనెలు, బలవర్ధకమైన శాకాహారి పాలు మరియు ఆల్గే ఆయిల్ కూడా మొక్కల ఆధారిత ఒమేగా-3లకు మంచి వనరులు.
4. తక్కువ తినండి, కానీ తరచుగా
మీరు ప్రోటీన్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు వంటి పోషకాల యొక్క స్థిరమైన ప్రవాహాన్ని ఎల్లప్పుడూ మీ శరీరంలోకి ప్రవహించడం ముఖ్యం. ఇది మీ శరీరాన్ని టోన్‌గా మరియు మీ తదుపరి వ్యాయామానికి సిద్ధంగా ఉంచడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, ఇది మీ జీవక్రియను పెంచడంలో మరియు కొవ్వును వేగంగా కాల్చేలా చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
5. ఆహార డైరీని ఉంచండి
మీరు తినే వాటిని ట్రాక్ చేయండి, తద్వారా మీ కోసం ఏ మూలికా ఆహారాలు మరియు వంటకాలు పని చేస్తున్నాయో మీకు తెలుస్తుంది. మీరు ఇంకా ఏమి తినాలో అర్థం చేసుకోవడానికి మీరు ఇప్పటికే ఎన్ని కేలరీలు మరియు ప్రోటీన్లు తీసుకున్నారో గుర్తించడానికి ఆహార డైరీ మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు వారానికి మీ భోజనాన్ని ప్లాన్ చేయడానికి మీ ఆహార డైరీని కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
6. వేగన్ ప్రోటీన్ పౌడర్ మరియు వేగన్ బార్లు
మీరు వేగన్ ప్రోటీన్ షేక్స్ మరియు వేగన్ బార్లు వంటి అధిక-ప్రోటీన్ స్నాక్స్‌తో మీ ఆహారాన్ని కూడా భర్తీ చేయవచ్చు.