నిద్ర లేకపోవడం మనకు భయంకరమైన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది మరియు మన జీవితాలను గందరగోళంగా మారుస్తుంది. అన్నింటికంటే, నిద్ర లేకపోవడం మనల్ని చికాకుపెడుతుంది, ఏకాగ్రత మరియు శ్రద్ధగా ఉండటం కష్టతరం చేస్తుంది, ఇది చాలా మంది ప్రమాదాలు మరియు ఇతర సంఘటనలలో చిక్కుకుంటారు. అలాగే, మీకు తగినంత నిద్ర రాకపోతే, మీరు జలుబు మరియు ఫ్లూకు శరీర నిరోధకతను తగ్గిస్తారు. దీర్ఘకాలికంగా, ఆరోగ్య పరిణామాలు మరింత ప్రమాదకరమైనవి: స్ట్రోక్ మరియు గుండె జబ్బులు, es బకాయం, డయాబెటిస్ మెల్లిటస్, మెదడు యొక్క గణనీయమైన వృద్ధాప్యం, నిరంతర అభిజ్ఞా సమస్యలు మరియు మెదడు పనితీరు క్షీణించడం, ఎముక దెబ్బతినడం, క్యాన్సర్ మరియు ప్రమాదం ప్రారంభ మరణం.
కానీ కొంత సమయం మాత్రమే నిద్రపోవటం ముఖ్యం - మాత్రమే గుణాత్మక నిద్ర మంచి ఆరోగ్యానికి ఒక ప్రాథమిక భాగం. మీరు ఎల్లప్పుడూ బాత్రూమ్ ఉపయోగించడానికి రాత్రి లేచి లేదా వరుసగా రెండు గంటలకు మించి నిద్రపోతే, మీకు తగినంత నిద్ర రాదు.
- నిద్రించడానికి కర్ర
ప్రతి ఒక్కరి నిద్ర అవసరాలు భిన్నంగా ఉంటాయి. అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ స్లీప్ మెడిసిన్ సభ్యుడు డాక్టర్ నాథనియల్ వాట్సన్ మాట్లాడుతూ, చాలా మందికి ఎంత నిద్ర అవసరమో నిర్ణయించగలుగుతారు. ఇది చేయుటకు, మీకు అలసట వచ్చిన వెంటనే 2-3 వారాలు మంచానికి వెళ్లి, ఉదయాన్నే మీ స్వంతంగా మేల్కొలపండి (మీకు వీలైతే, సూత్రప్రాయంగా, ఈ ప్రయోగాన్ని ప్రారంభించడానికి నిద్రపోండి). ఈ కాలం ముగిసే సమయానికి, మీరు తగినంత నిద్ర పొందడానికి అవసరమైన నిద్ర మొత్తాన్ని అంచనా వేయగలుగుతారు.
చాలా మంది అంగీకరించినట్లుగా, ఈ షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండటం చాలా ముఖ్యం. మీరు స్థిరత్వాన్ని చూపిస్తే, మీ నిద్ర-నిద్ర చక్రం బలోపేతం అవుతుంది. మీరు 15 నిముషాలు నిద్రపోలేకపోతే, లేచి విశ్రాంతి తీసుకోండి, అప్పుడు మీరు అలసిపోయినప్పుడు మంచానికి తిరిగి వెళ్లండి.
- తాత్కాలికంగా ఆపివేయి బటన్‌ను మర్చిపో
తాత్కాలికంగా ఆపివేయి బటన్‌ను నొక్కడం మరియు కొన్ని అదనపు నిమిషాల నిద్రను పట్టుకోవడం ఎంత బాగుంది. కానీ దీనివల్ల ఎటువంటి ప్రయోజనం లేదు. అలారాల మధ్య నిద్ర చాలా తక్కువ నాణ్యతతో ఉంటుంది. మీరు మేల్కొలపండి మరియు మీ REM నిద్రకు అంతరాయం కలిగించినందున మరింత నిద్రపోవాలనుకుంటున్నారు. బదులుగా, మీ అలారంను తరువాతి సమయానికి సెట్ చేయండి - దాన్ని మళ్లీ సెట్ చేయవద్దు.
- లెక్కింపు: 4-7-8
ఈ పద్ధతిని హార్వర్డ్‌కు చెందిన డాక్టర్ మరియు శాస్త్రవేత్త ఆండ్రూ వెయిల్ కనుగొన్నారు.
నాలుగు లెక్కల కోసం మీ ముక్కు ద్వారా ప్రశాంతంగా he పిరి పీల్చుకోండి.
ఏడు గణన కోసం మీ శ్వాసను పట్టుకోండి.
ఎనిమిది లెక్కింపు కోసం మీ నోటి ద్వారా గాలిని పీల్చుకోండి.
చక్రం మరో మూడు సార్లు చేయండి.
వెయిల్ ప్రకారం, 4-7-8 పద్ధతి ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది పారాసింపథెటిక్ నాడీ వ్యవస్థకు సాధారణ శ్వాస కంటే ఎక్కువ ఆక్సిజన్‌ను అందిస్తుంది, ఇది ఒత్తిడి సమయంలో అధికంగా ఉంటుంది.
ఇది చాలా కష్టం అని మీరు అనుకుంటే, లెక్కించడానికి ప్రయత్నించండి. మరియు గొర్రెల గురించి మర్చిపోవద్దు.
- ఎలక్ట్రానిక్ గాడ్జెట్‌లను ఆపివేయండి
మీరు మంచం ముందు మీ ఫోన్ లేదా టాబ్లెట్‌లో ఆడటం అలవాటు చేసుకుంటే, మీరు నిద్రపోవడం కష్టమని భావించడానికి ఇది ఒక కారణం కావచ్చు. ఎలక్ట్రానిక్ గాడ్జెట్లు - కంప్యూటర్లు, సెల్ ఫోన్లు, టాబ్లెట్లు మొదలైనవి - “నైట్” హార్మోన్ మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని నిరోధించే నీలి కాంతిని విడుదల చేస్తాయి. పీనియల్ గ్రంథి నిద్రవేళకు కొన్ని గంటల ముందు మెలటోనిన్ ఉత్పత్తి చేయడం ప్రారంభిస్తుంది మరియు నీలి కాంతి ఈ ప్రక్రియను నిరోధిస్తుంది. కొంత మొత్తంలో నీలి కాంతి కళ్ళలోకి ప్రవేశిస్తే, అది పీనియల్ గ్రంథి మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని ఆపివేస్తుంది.
మంచం ముందు ముద్రించిన పుస్తకం చదవడం మంచిది.
మంచానికి ముందు టాబ్లెట్‌లో పుస్తకం చదవడం చెడ్డది.