కండర ద్రవ్యరాశిని ఎలా పొందాలి?

మీ శరీరం అనాబాలిజం స్థితిలో ఉన్నప్పుడు మీ కండరాలు పెరుగుతాయి-కండరం మరియు కొవ్వు రెండూ కొత్త కణాలను నిర్మిస్తాయి. అదనపు కొవ్వు పెరుగుతుందనే భయంతో చాలా మంది కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలని నిర్ణయించుకోలేరు. అయినప్పటికీ, అదనపు కొవ్వు మొత్తం నేరుగా ఈ కాలంలో మీ ఆహారం, శిక్షణ యొక్క తీవ్రత మరియు జన్యు సిద్ధతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కనిష్ట కొవ్వుతో కండర ద్రవ్యరాశిని ఎలా పొందాలో చూద్దాం.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు పోషకాహారం

మీ శరీరంలో అదనపు కొవ్వు ఉన్నంత వరకు, మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం ప్రారంభించకూడదు. వాస్తవం ఏమిటంటే, కండరాలు/కొవ్వు నిష్పత్తి శరీరంలోని మిగులు కేలరీల నిల్వను ప్రభావితం చేస్తుంది. మీరు ఎంత ఎక్కువ కొవ్వు కలిగి ఉంటే, మీరు మరింత కొవ్వును పెంచుకుంటారు. మీ శరీరంలో 22-24% కొవ్వు (మహిళలకు) మరియు 10-12% కొవ్వు (పురుషులకు) ఉన్నప్పుడు మసాజ్ చేయడం ఉత్తమం.

బరువు తగ్గడానికి మీరు పోషకాహారం కారణంగా కేలరీల లోటును సృష్టించాల్సిన అవసరం ఉంటే, కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి మీరు మితమైన మిగులును సృష్టించాలి - 10-20%. కొవ్వు పెరగడానికి ఇష్టపడని వ్యక్తులు 20%, వంపుతిరిగిన వారు-10% దృష్టి పెట్టవచ్చు. కేలరీలను నిర్వహించే స్థాయిలో తిన్న రెండు వారాల తర్వాత మీ శరీరాన్ని స్వీకరించడానికి మరియు మిగులును సృష్టించడానికి సమయం ఇవ్వడం చాలా ముఖ్యం.

ఈ సందర్భంలో ప్రోటీన్ మొత్తం కిలోగ్రాము బరువుకు 1.7-1.8 గ్రా పరిధిలో ఉండాలి, కిలోగ్రాము బరువుకు కొవ్వు-0.9-1.1 గ్రా, మరియు మిగిలిన కేలరీలు కార్బోహైడ్రేట్లపై పడాలి.

మీ ఆహారం పట్ల శ్రద్ధ వహించండి. మాంసం, పౌల్ట్రీ, చేపలు, పాల ఉత్పత్తులు, ధాన్యాలు, బీన్స్, కూరగాయలు, మూలికలు, పండ్లు - అధిక-నాణ్యత ఉత్పత్తులను ఎంచుకోండి. రొట్టె, స్వీట్లు మరియు సాసేజ్ నుండి, మీ శరీరం కండరాలను నిర్మించదు, కానీ కొవ్వును సులభంగా పెంచుతుంది.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం వ్యాయామాలు

కండరాలను పొందడానికి, మీరు కఠినంగా శిక్షణ పొందాలి. హెవీ-దీని అర్థం స్క్వాట్‌లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు బార్‌బెల్ మరియు డంబెల్‌లతో ప్రెస్‌లు వంటి బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామాలు చేయడం, అలాగే సరైన బరువును ఎంచుకోవడం. బహుళ-ప్రతినిధి మరియు రౌండ్-రాబిన్ వర్కౌట్‌ల గురించి మరచిపోండి. బరువు పెరగడానికి, మీరు ప్రతి విధానానికి 6-12 రెప్స్ పరిధిలో పని చేయాలి.

శిక్షణ కోసం ప్రధాన షరతు ఏమిటంటే మీరు పురోగతి సాధించాలి. ఉదాహరణకు, మీరు విధానంలో తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు-6-8తో ప్రారంభించవచ్చు మరియు ప్రతి వారం 1-2 పునరావృత్తులు పెంచవచ్చు. మరియు మీరు గోల్డెన్ మీన్‌ను ఎంచుకోవచ్చు - 10 పునరావృత్తులు మరియు బలం పెరిగేకొద్దీ పని బరువును పెంచండి.

గుర్తుంచుకోండి, వ్యాయామం తర్వాత, మీ కండరాలు 48 గంటల్లో పూర్తిగా కోలుకుంటాయి, కాబట్టి వాటిని పెరగడానికి కొత్త ప్రోత్సాహాన్ని అందించడం చాలా ముఖ్యం. మీ కండరాల సమూహాన్ని వారానికి రెండుసార్లు పని చేయడం ద్వారా, మీరు సమర్థవంతమైన పెరుగుదలను నిర్ధారించడమే కాకుండా, కొవ్వు పేరుకుపోకుండా నివారించగలుగుతారు. అయితే, మీరు వ్యాయామం చేసిన తర్వాత కండరాల నొప్పులు ఎక్కువగా అనిపిస్తే, మీకు కొంచెం ఎక్కువ విశ్రాంతి ఇవ్వండి.

రికవరీ

తగినంత రికవరీ పేలవమైన ఫలితాలకు దారితీస్తుంది. కండరాల పెరుగుదల శిక్షణ సమయంలో జరగదు, కానీ విశ్రాంతి సమయంలో. అందువలన, ఈ కాలంలో, తగినంత నిద్ర పొందడానికి ప్రయత్నించండి, పూర్తిగా విశ్రాంతి మరియు మానసిక ఒత్తిడి స్థాయిని నియంత్రించండి.

నిద్ర యొక్క సరైన మొత్తం 7-9 గంటలు, మరియు పూర్తి విశ్రాంతి అనేది నిష్క్రియ కాలక్షేపంగా మాత్రమే కాకుండా, చురుకైనదాన్ని కూడా సూచిస్తుంది. శిక్షణ లేని కార్యకలాపాల యొక్క అధిక స్థాయిని నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం, ముఖ్యంగా కండరాల సమితి సమయంలో మీరు కార్డియో వ్యాయామాల సంఖ్యను తగ్గిస్తారు.

మీ కండరాలు ఎందుకు పెరగవు

1. మీ శరీరంలో కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి. కండరాల పెరుగుదల మరియు బరువు పెరుగుట లేకపోవడం గురించి ఎవరైనా ఫిర్యాదు చేసినప్పుడు ఈ పాయింట్ 90% కేసులను వివరిస్తుంది. అన్నింటికంటే, బరువు పెరగడం అనేది మీ రోజువారీ కేలరీల బ్యాలెన్స్‌లో మిగులును సృష్టిస్తుంది (మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు ఖర్చు చేసే దానికంటే ఎక్కువ శక్తిని పొందాలి).

2. మీ ఆహారంలో తప్పు ఆహారాలు ఉన్నాయి. మీరు కొవ్వు నిల్వలను సృష్టించడానికి మాత్రమే కాకుండా, అధిక-నాణ్యత ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు ప్రయత్నిస్తుంటే, మీరు తినే ఉత్పత్తులపై శ్రద్ధ వహించాలి. మా ప్రత్యేక విభాగంలో ఆహార ఉత్పత్తుల ప్రయోజనాలు మరియు హాని గురించి చదవండి.

3. మీరు చాలా తక్కువ నీటిని తీసుకుంటారు. మన కండరాలు 70% నీటితో తయారవుతాయి, కాబట్టి తగినంత ద్రవం తీసుకోవడం బరువు పెరుగుట ప్రక్రియను ఆలస్యం చేయడంలో ఆశ్చర్యం లేదు.

4. మీ శిక్షణ ఫలితాలను ఇవ్వదు. శరీరం తీవ్రమైన భారాన్ని పొందకపోతే, కండరాల పెరుగుదల ఉండదు, ఎందుకంటే కండరాల పెరుగుదల ప్రధానంగా శారీరక ఒత్తిడి స్థాయి పెరుగుదలకు శరీరం యొక్క ప్రతిచర్య. మీరు అలవాటుపడిన స్థాయి కంటే మీ శరీరాన్ని లోడ్ చేయడం ప్రారంభించినట్లయితే, మీ శరీరం కొత్త పరిస్థితులకు అనుగుణంగా ఉంటుంది.

5. మీ టెక్నిక్ మంచిది కాదు. మీరు వ్యాయామం తప్పుగా చేస్తే, మీరు పని చేసే కండరాలపై భారం పడుతుంది. వ్యాయామాల సాంకేతికతను మెరుగుపరుచుకోండి, ప్రతి కదలికను నియంత్రిత వేగంతో చేయండి (ప్రతికూల దశ సానుకూల దాని కంటే 2 రెట్లు ఎక్కువ), ఆకస్మిక కదలికలు, కుదుపులు లేదా జడత్వం ఉపయోగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించవద్దు.

6. మీరు తప్పు వ్యాయామాలను ఉపయోగిస్తున్నారు. మీ వ్యాయామంలో 70% వ్యాయామాలు ప్రాథమికంగా మరియు బహుళ జాయింట్‌గా ఉండాలి, వీటిని బార్‌బెల్ మరియు డంబెల్స్‌తో నిర్వహిస్తారు. మిగిలిన 30% వ్యక్తిగత కండరాలను పని చేయడానికి మరియు సిమ్యులేటర్లపై ప్రదర్శించడానికి వివిక్త వ్యాయామాలు కావచ్చు.

7. మీరు మీ కాళ్లకు శిక్షణ ఇవ్వరు. స్క్వాట్స్ వంటి వ్యాయామాలు మొత్తం శరీరాన్ని ఒత్తిడికి గురి చేస్తాయి, గ్రోత్ హార్మోన్ విడుదలకు కూడా దోహదం చేస్తాయి. మీరు బలంగా మరియు పెద్దగా ఉండాలనుకుంటే, మీ కాళ్ళకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి సోమరితనం చేయవద్దు. అదేవిధంగా, మహిళలు ఛాతీ మరియు భుజం నడికట్టుకు శిక్షణ ఇవ్వకుండా ఉంటారు, అయితే ఈ కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామం అవసరం.

8. మీరు తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోరు. అన్నింటికంటే, శిక్షణ సమయంలో, కండరాలు పెరగవు, కానీ, దీనికి విరుద్ధంగా, అవి నాశనం చేయబడతాయి, మైక్రో-బ్రేక్‌లు సృష్టించబడతాయి, ఇది తరువాత పెరుగుతుంది, మీ కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది. కానీ ఇది జరగాలంటే, తగిన పరిస్థితులను సృష్టించడం అవసరం.

9. వ్యాయామం తర్వాత మీరు తినరు. మీ వ్యాయామం తర్వాత, మీ కండరాలు వ్యాయామం సమయంలో వినియోగించే పోషకాలలో ఎక్కువ భాగాన్ని లోడ్ చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నాయి. ఈ సమయంలో వారు శక్తిని పొందకపోతే, వారు మూడవ పక్షం శక్తి వనరుల కోసం వెతకాలి (ఉదాహరణకు, ఇతర కండరాలను నాశనం చేయండి).

వ్యాయామం తర్వాత తినడం మర్చిపోవద్దు.

10. మీకు ప్రేరణ లేదు. మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయడానికి మరియు మీరు నిజంగా ముందుకు వెళ్తున్నారో లేదో పర్యవేక్షించడానికి అనేక సులభమైన మార్గాలు ఉన్నాయి:

• శిక్షణ డైరీ;
• ప్రతి నెలా చిన్న లక్ష్యాలను నిర్దేశించడం;
• సాధారణ ఫోటోలు "ముందు" మరియు "తర్వాత";.

చివరకు, కండర ద్రవ్యరాశిని పొందే ప్రక్రియ నియంత్రణ నుండి బయటపడకూడదు. క్రమం తప్పకుండా మిమ్మల్ని మీరు బరువుగా చూసుకోండి, వారానికి 300 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ బరువు పెరగకుండా చూసుకోండి. బలమైన మరియు అందమైన కండరాలను నిర్మించడంలో మా చిట్కాలు మీకు సహాయపడతాయని మేము ఆశిస్తున్నాము.