మీ శరీరంలోని ప్రతి కణంలో ప్రోటీన్ ప్రధాన భాగం, కాబట్టి మీరు దానిని తగినంతగా పొందడం చాలా ముఖ్యం. ఇటీవలి అధ్యయనాలు చూపించినట్లుగా, మన శరీరానికి మనం అనుకున్నదానికంటే సమర్థవంతంగా పనిచేయడానికి ఇంకా ఎక్కువ ప్రోటీన్ అవసరం కావచ్చు.
ఒక వయోజన కోసం సిఫార్సు చేయబడిన భత్యం ప్రతి పౌండ్ (0,37 kg) శరీర బరువుకు 0,45 గ్రాముల ప్రోటీన్ లేదా మీ రోజువారీ కేలరీలలో 15%. అయినప్పటికీ, క్రీడలలో చురుకుగా పాల్గొనే వ్యక్తులకు, అలాగే వృద్ధులకు మరింత ప్రోటీన్ అవసరం కావచ్చు.
855 మంది వృద్ధులు మరియు స్త్రీలపై జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో, రోజువారీ భత్యం కంటే ఎక్కువ తినే వారితో పోలిస్తే, సిఫార్సు చేయబడిన ప్రోటీన్ను మాత్రమే తీసుకున్న వారిలో ఎముకలు క్షీణించడం ఆందోళనకరమైన ధోరణిని చూపించింది. తక్కువ మొత్తంలో ప్రొటీన్‌ను తీసుకున్న వారు అత్యధిక ఎముక ద్రవ్యరాశిని కోల్పోయారు - నాలుగు సంవత్సరాలలో 4%. మరియు అత్యధిక ప్రోటీన్ (రోజువారీ కేలరీలలో సుమారు 20%) తినే వారిలో పాల్గొనేవారు నాలుగు సంవత్సరాలలో 1,5% కంటే తక్కువ నష్టాలను కలిగి ఉన్నారు. ఈ అధ్యయనం వృద్ధులలో నిర్వహించబడినప్పటికీ, వారి ఆరోగ్యాన్ని పర్యవేక్షించే వారందరూ ఫలితాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.
“మీరు చిన్న వయస్సులో ఉన్నప్పుడు, బలమైన ఎముకలను నిర్మించడానికి మీకు ప్రోటీన్ అవసరం. 30 ఏళ్ల తర్వాత, ఎముక నష్టాన్ని నివారించడానికి మీకు ఇది అవసరం. ఎముకలను దృఢంగా ఉంచుకోవడం జీవితానికి సంబంధించిన పని” అని యుఎస్‌లోని టఫ్ట్స్ యూనివర్శిటీలో పోషకాహార ఎపిడెమియాలజీ అసిస్టెంట్ ప్రొఫెసర్ కాథ్లీన్ టక్కర్ చెప్పారు.
“వృద్ధులకు ఎక్కువ ప్రోటీన్ అవసరమనడంలో సందేహం లేదు. పాత శాఖాహారులు చిక్కుళ్ళు మరియు సోయా వంటి అధిక-ప్రోటీన్ ఆహారాలపై శ్రద్ధ వహించాలి" అని వెజిటేరియన్ రిసోర్స్ గ్రూప్‌లోని పోషకాహార సలహాదారు మరియు ది వెజిటేరియన్ డైట్ గైడ్ సహ రచయిత డైటీషియన్ రీడ్ మాంగెల్స్ అంగీకరిస్తున్నారు.
అధిక బరువును వదిలించుకోవాలనుకునే వారికి వినియోగించే ప్రోటీన్ మొత్తం దృష్టి పెట్టడం విలువ. తగినంత ప్రోటీన్ తినడం కండరాల నష్టాన్ని తగ్గించేటప్పుడు కొవ్వు నష్టాన్ని పెంచడంలో సహాయపడుతుంది, ఒక కొత్త అధ్యయనం కనుగొంది. "ఇది చాలా ముఖ్యం ఎందుకంటే కండర ద్రవ్యరాశి కోల్పోవడం మీ జీవక్రియను తగ్గిస్తుంది, మీ శరీరం కేలరీలను బర్న్ చేసే రేటు. ఇది ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడం కష్టతరం చేస్తుంది మరియు కొవ్వు నష్టం ప్రక్రియను నెమ్మదిస్తుంది" అని అర్కాన్సాస్ హెల్త్ సైన్సెస్ విశ్వవిద్యాలయంలో న్యూట్రిషన్, మెటబాలిజం మరియు వ్యాయామ ప్రయోగశాల డైరెక్టర్ విలియం ఎవాన్స్ చెప్పారు.
చాలా మందికి రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరం లేదు. USDA గణాంకాల ప్రకారం, సుమారుగా 25 ఏళ్లు పైబడిన వారిలో 20% మంది మరియు 40 ఏళ్లు పైబడిన వారిలో 70% మంది ప్రొటీన్‌ని సిఫార్సు చేసిన దానికంటే తక్కువగా తీసుకుంటారు - అంటే కండరాలు మరియు ఎముకలను మంచి స్థితిలో ఉంచడానికి సరిపోదు. అయినప్పటికీ, డైటర్లు, సన్నగా ఉండే మహిళలు మరియు వృద్ధ మహిళలు-ఎముక మరియు కండరాల నష్టం యొక్క వినాశనానికి ముఖ్యంగా హాని కలిగి ఉంటారు-తరచుగా ప్రోటీన్ తీసుకోవడం తక్కువగా ఉన్నట్లు గమనించవచ్చు.
అందువలన, పరిశోధన ప్రకారం, చురుకైన వ్యక్తులు మరియు వృద్ధులు తమ ఆహారంలో ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని మొత్తం కేలరీలలో సుమారు 20% వరకు లేదా శరీర బరువు యొక్క పౌండ్కు 0,45-0,54 గ్రాముల వరకు పెంచాలని సూచించారు.
ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని లెక్కించండి
మీకు అవసరమైన ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని మీరే లెక్కించవచ్చు. కేవలం కాలిక్యులేటర్‌ని పట్టుకుని, మీ బరువును పౌండ్లలో 0,37 గ్రాముల ప్రోటీన్‌తో గుణించండి.
మీ బరువు 150 పౌండ్లు (సుమారు 68 కిలోలు) అనుకుందాం. అప్పుడు మనకు లభిస్తుంది:
రోజుకు 150 x 0,37 గ్రా = 56 గ్రా ప్రోటీన్
కానీ చురుకైన వ్యక్తులు మరియు సీనియర్లకు, ఫార్ములాలో శరీర బరువు యొక్క పౌండ్కు 0,45-0,54 గ్రాముల ప్రోటీన్ను ఉపయోగించడం విలువ. అప్పుడు, మీ బరువు 150 పౌండ్లు ఉంటే, అది మారుతుంది:
150 x 0,45 గ్రా = 68 గ్రా ప్రోటీన్
150 x 0,54 గ్రా = 81 గ్రా ప్రోటీన్
అంటే మీరు రోజుకు 68-81 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి.
కాబట్టి, అవసరమైన మొత్తంలో ప్రోటీన్ని ఏ ఆహారాల నుండి పొందాలో గుర్తించడానికి ఇది మిగిలి ఉంది. కూరగాయలలో ప్రోటీన్ తక్కువగా ఉన్నందున, మీరు ఇతర ప్రోటీన్ మూలాల గురించి తెలుసుకోవాలి. దిగువ జాబితా చేయబడిన ఆహారాలను రోజూ తినడం ద్వారా, మీరు సరైన మొత్తంలో ప్రోటీన్ను పొందాలి. ఒక రెసిపీలో అనేక ఉత్పత్తులను కలపడానికి ప్రయత్నించండి - ఇది మీకు అవసరమైన మొత్తాన్ని సాధించడం సులభం చేస్తుంది.
½ కప్పు వండిన లేదా 1 కప్పు పచ్చి కూరగాయలు = 2 గ్రాములు
½ కప్పు టోఫు = 8 గ్రాములు
1 కప్పు టేంపే = 31 గ్రాములు
1 కప్పు వండిన బీన్స్ = 16 గ్రాములు
2 టేబుల్ స్పూన్లు వేరుశెనగ వెన్న = 8 గ్రాములు
1 చేతి కాయలు = 6 గ్రాములు
1 కప్పు ఎండిన పండ్లు = 21 గ్రాములు