భూమి నుండి వంతెనపైకి ఎలా వెళ్ళాలి: వ్యాయామాలు + దశల వారీ సూచన

జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలలో వంతెన ఒకటి. మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని మొదటి నుండి నేర్చుకోవాలనుకుంటే, మీరు మూడు ముఖ్యమైన దశలను చూడాలి:

1. వంతెనను నడపడానికి వెనుక యొక్క వశ్యతను మెరుగుపరచడానికి
2. అవకాశం ఉన్న స్థానం నుండి వంతెన పైకి రావడం నేర్చుకోవడం
3. నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి వంతెన పైకి రావడం నేర్చుకోవడం

వీపు యొక్క వశ్యత కోసం వ్యాయామాలు

వంతెన ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం మాత్రమే కాదు, ఇది మీ వశ్యతను మరియు శారీరక శిక్షణను ప్రదర్శిస్తుంది, కానీ మీ వెనుకభాగానికి చాలా ఉపయోగకరమైన వ్యాయామం కూడా. వంతెనను క్రమం తప్పకుండా అమలు చేసినందుకు ధన్యవాదాలు మీరు భంగిమను మెరుగుపరచడం, వెన్నెముకను విస్తరించడం, వెన్నునొప్పి నుండి బయటపడటం.

వంతెన పీడిత స్థానం నుండి చేయవచ్చు (ఇది బలం మరియు ప్రారంభమవుతుంది) మరియు నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి (ఈ ఎంపిక మరింత అధునాతనంగా ఉంటుంది). ఆర్డర్ వంతెన అత్యధిక నాణ్యత మరియు వ్యాప్తిని పొందింది, మొదటి స్థానంలో వెనుక వైపు మంచి వశ్యత మరియు బలమైన కండరాల కార్సెట్ అవసరం. అదనంగా, వంతెనలోని నమ్మకమైన స్ట్రట్‌ల కోసం ఛాతీ మరియు భుజం కీళ్ళను తెరవడం, చతుర్భుజాలను సాగదీయడం మరియు బలోపేతం చేయడం మరియు హిప్ కీళ్ళను తెరవడం వంటి వాటిపై క్రమం తప్పకుండా పనిచేయాలి.

వెన్నెముక విభాగంలో వశ్యతను మెరుగుపరచడానికి మరియు వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మీకు సహాయపడే వ్యాయామాల శ్రేణిని మేము మీకు అందిస్తున్నాము. మీరు క్రమం తప్పకుండా యోగా లేదా జిమ్నాస్టిక్స్ సాధన చేస్తే, మీరు ఈ దశను దాటవేసి, అబద్ధం మరియు నిలబడి నుండి వంతెన అభివృద్ధికి వెళ్ళవచ్చు (వ్యాసం యొక్క ఉపశీర్షికలను అనుసరించి). మీ శరీరం పూర్తి వంతెన కోసం ఇంకా సిద్ధంగా లేకుంటే, వెన్నెముక యొక్క వశ్యతను మెరుగుపరచడానికి మరియు కార్సెట్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మీరు కొన్ని సన్నాహక వ్యాయామాలను పూర్తి చేయాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

1. సింహిక యొక్క భంగిమ

వెనుకభాగం యొక్క వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి సింహిక ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ఒకటి, ఇది నేర్చుకోవడం చాలా సులభం. మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి, పాదాన్ని విస్తరించండి మరియు ముంజేయిపై విశ్రాంతి తీసుకుంటున్న శరీర పై భాగాన్ని ఎత్తండి. కడుపు మరియు మొత్తం దిగువ శరీరం నేలపై పడి ఉన్నాయి. భుజాలను వెనక్కి తీసుకొని, భుజం బ్లేడ్‌లో చేరండి. వెన్నెముక విభాగంలో విక్షేపం అనుభూతి, తల వెనుకకు విసిరేయకండి. సింహిక యొక్క భంగిమలో పట్టుకోండి, 40-45 సెకన్ల పాటు, 2-3 సెట్లను పునరావృతం చేయండి.

2. కోబ్రా పోజ్

సింహిక యొక్క మరింత సంక్లిష్టమైన మార్పు కోబ్రా భంగిమ. ఈ వ్యాయామంలో మీరు మీ ముంజేతులు మరియు అరచేతులపై మొగ్గు చూపరు. ఈ కారణంగా, వెనుక భాగంలో విక్షేపం పెరుగుతుంది, అంటే వ్యాయామం ఎక్కువ వ్యాప్తితో జరుగుతుంది. కోబ్రా వెనుక వశ్యతను మెరుగుపరచడానికి ఒక ప్రాథమిక వ్యాయామం, మరియు వంతెనను వేగంగా చేరుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. కోబ్రా 40-45 సెకన్ల భంగిమను పట్టుకోండి, 2-3 సెట్లను పునరావృతం చేయండి.

3. బాక్స్

కోబ్రా భంగిమలో మీరు నమ్మకంగా ఉంటే, ఈ వ్యాయామం కష్టం. కడుపు మీద పడుకోండి, చేతులు నేలమీద విశ్రాంతి. వెనుకకు వంగి, మోకాళ్ళను వంచు. మీ పని కాలికి కాలికి తాకడం. థొరాసిక్ మరియు కటి వెన్నెముకలో విక్షేపం ద్వారా ఎక్కువ మెడ, వెనుక, కదలికను కొట్టివేయవద్దు. ఈ భంగిమలో 20-30 సెకన్ల పాటు ఉండటానికి ప్రయత్నించండి, 2-3 సెట్లను పునరావృతం చేయండి.

4. భంగిమలో ట్విస్ట్ క్రిందికి ఎదురుగా ఉన్న కుక్క

క్రిందికి ఎదురుగా ఉన్న కుక్కలో భంగిమలో నిలబడండి. వెన్నెముక విభాగంలో మెలితిప్పినట్లు కుడి చేతిని ఎడమ దూడ లేదా చీలమండ పట్టుకోండి. కోకిక్స్ నుండి కిరీటం వరకు వెన్నెముకను పొడిగించండి. భారాన్ని రెండు పాదాలకు సమానంగా పంపిణీ చేయండి, కటి స్థిరంగా ఉంటుంది. మీకు తగినంత సాగతీత లేకపోతే, అప్పుడు మీ మోకాళ్ళను వంచు లేదా మీ మడమలను నేల నుండి ఎత్తండి. 30-45 సెకన్ల పాటు వెనుక వైపు వశ్యత కోసం ఈ భంగిమను పట్టుకోండి మరియు వైపులా మారండి. ప్రతి వైపు 2 సెట్ల కోసం వ్యాయామం చేయండి.

5. వెనుక భాగంలో వంగి

కడుపు మీద పడు, చేతులు శరీరం వెంట విస్తరించి ఉన్నాయి. మీ ఎగువ శరీరాన్ని నేల నుండి పైకి ఎత్తండి, వెనుక వైపు వంగి ఉంటుంది. అడుగులు నేలపై ఉన్నాయి, చేతులు వెనక్కి లాగాయి. మీ తల వెనక్కి విసిరేయకండి, ఎదురుచూడండి. విక్షేపం కటి ద్వారా మాత్రమే కాకుండా, థొరాసిక్ వెన్నెముక (మిడ్ బ్యాక్) ద్వారా కూడా జరుగుతుందని గమనించండి.

కడుపుపై ​​పడుకునే అన్ని రకాల విక్షేపాలు, వెన్నెముక యొక్క వశ్యతను పెంచడానికి మరియు కండరాల కార్సెట్‌ను బలోపేతం చేయడానికి ఒక అద్భుతమైన సాధనం. తల వెనుక చేతులతో, వెనుక చేతులతో, విడాకులు తీసుకున్న చేతులతో సహా వివిధ వెర్షన్లలో ఇటువంటి విక్షేపణలను అభ్యసించవచ్చు.

6. సూపర్మ్యాన్ యొక్క భంగిమ

సూపర్మ్యాన్ భంగిమ వెన్నెముక యొక్క వశ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు వెనుక కండరాలను సంపూర్ణంగా బలపరుస్తుంది. మీ కడుపు మీద పడుకోండి, చేతులు ముందుకు విస్తరించాయి. అదే సమయంలో మీ ఛాతీ మరియు పండ్లు ఎత్తే నేల నుండి మీ ఎగువ మరియు దిగువ శరీరాన్ని పైకి లేపండి. మీ మోకాళ్ళను వంచవద్దు. సూపర్మ్యాన్ భంగిమను 20-30 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, వ్యాయామాన్ని 3-4 సార్లు చేయండి. ఈ వ్యాయామం చేయడం మీకు ఇంకా కష్టమైతే, మీరు తుంటిని నేలకు తగ్గించి, శరీరం యొక్క పై భాగాన్ని మాత్రమే పెంచవచ్చు.

7. ఈత

వ్యాయామం ఈతగాడు వంతెన పైకి రావడానికి మీకు సహాయం చేయడమే కాకుండా, పొత్తికడుపు కండరాలను మరియు వెనుక భాగాన్ని గుణాత్మకంగా బలోపేతం చేస్తుంది. మీ కడుపుపై ​​అబద్ధం చేయడానికి, చేతులు ముందుకు విస్తరించాయి. అదే సమయంలో మీ కుడి చేయి మరియు ఎడమ కాలును వీలైనంత ఎత్తుకు పైకి లేపండి, ఈ స్థానాన్ని కొన్ని సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. అదే కదలికను ఎదురుగా చేయండి. ప్రతి వైపు 2-3 పునరావృతాల 10-12 సెట్లను జరుపుము.

8. పిల్లి భంగిమ

పిల్లి భంగిమ అనేది వెనుక యొక్క వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి సరళమైన మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. అన్ని ఫోర్లు పొందడానికి, మోకాలు మరియు అరచేతులు మాట్ మీద ఉన్నాయి. Inha పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు మెడ మరియు వెనుక భాగంలో వడకట్టకుండా, వెన్నెముక విభాగంలో గరిష్టంగా కుళ్ళిపోతుంది. Hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ వెనుకభాగాన్ని చుట్టుముట్టండి, అతని వెనుక భాగంలో విశ్రాంతి తీసుకోండి. 10-2 సెట్ల కోసం 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

9. నాలుగు ఫోర్లలో గ్రిప్పర్ అడుగులు

ఇది సరళమైన స్టాటిక్ వ్యాయామం, వెనుక యొక్క వశ్యతను బాగా అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు మొత్తం కండరాల వ్యవస్థను బలపరుస్తుంది. చేతులు మరియు మోకాళ్లపై గీయడం, అన్ని ఫోర్లు పొందండి. మీ వంగిన ఎడమ కాలును మరియు మీ కుడి చేతిని మీ తల వెనుకకు పైకి లేపండి. ఒక అడుగు కోసం ఒక చేతిని పట్టుకోండి, వెన్నెముకలో గుచ్చుకోండి. మెడ వక్రీకరించకుండా ప్రయత్నించండి. థొరాసిక్ వెన్నెముకలో విక్షేపం పెంచడానికి ప్రయత్నిస్తూ, 20-30 సెకన్ల పాటు భంగిమను పట్టుకోండి. ప్రతి వైపు 2 సెట్ల కోసం వ్యాయామం చేయండి.

10. విల్లు భంగిమ

వంతెన వరకు నిలబడాలనుకునేవారికి విల్లు భంగిమ ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఈ వ్యాయామం చేయడం మీకు ఇంకా కష్టమైతే, అధిక సంభావ్యతతో నాణ్యమైన వంతెన పనిచేయదు. విల్లు మీ కడుపుపై ​​అబద్ధం చూపించడానికి, మీ వీపును వంపు, మీ చేతులను వెనుకకు ఉంచి, చీలమండల కాళ్ళను పట్టుకోండి. గరిష్ట వంపు, మీ కాళ్ళు మరియు ఛాతీని నేల నుండి ఎత్తండి. శరీర బరువు కడుపుకు బదిలీ అవుతుంది. విల్లు భంగిమను 20-30 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, 2-3 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

11. ఒంటె యొక్క భంగిమ

మీ మోకాళ్లపై, శరీరం నిటారుగా, శరీరంతో చేతులు పొందండి. మీ వెనుకభాగాన్ని వంపు, పాదం పట్టుకోండి. మీ మెడను రిలాక్స్ చేయండి, ఎక్కువ వెనక్కి విసిరేయకండి. వెనుక భాగంలో వంగడం వల్ల వంపు వస్తుంది. ఒంటె యొక్క భంగిమను 30-40 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, 2-3 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

12. పట్టిక యొక్క స్థానం

టేబుల్ పోజ్ వంతెన అమలుకు గొప్ప సన్నాహక వ్యాయామం. ఇది స్థిరమైన వ్యాయామం కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది, ఛాతీ మరియు భుజం కీళ్ళను తెరుస్తుంది, తద్వారా శరీరాన్ని వంతెనకు సిద్ధం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రారంభకులకు కూడా ఇది చాలా అందుబాటులో ఉంటుంది. పిరుదులపై కూర్చుని, కాళ్ళు మీ ముందు విస్తరించి, శరీరంతో చేతులు. మీ అరచేతిపై వాలు, కటి పైకి నెట్టడం, తొడ మరియు దిగువ కాలు లంబ కోణాన్ని ఏర్పరుస్తాయి, శరీర బరువు నేరుగా చేతులు మరియు కాళ్ళకు బదిలీ అవుతుంది. 30-40 సెకన్ల పాటు పట్టిక యొక్క భంగిమలో పట్టుకోండి, 2-3 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

13. భంగిమ కుక్కపిల్ల

ఈ వ్యాయామం మొదటి చూపులో సంక్లిష్టంగా అనిపించవచ్చు, కానీ నేర్చుకోవడం చాలా సులభం. కుక్కపిల్ల భంగిమను మీ మోకాళ్లపైకి తీసుకురావడానికి, మీ వెనుకభాగాన్ని వంపు, నేలపై మీ ఛాతీతో పడుకోండి, చేతులు ముందుకు లాగండి. మీరు తక్కువ కర్ర కింద క్రాల్ చేయాల్సిన అవసరం ఉందని g హించుకోండి. వెన్నెముకలో చక్కని విక్షేపం చేయండి. భంగిమను 30-40 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, 2-3 సెట్లను పునరావృతం చేయండి.

14. సగం వంతెన యొక్క భంగిమ

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, కాళ్ళు మోకాళ్ళలో వంగి, శరీరంతో చేతులు. చేతులపై వాలు మరియు కటిని పైకి ఎత్తండి, వెన్నెముక యొక్క థొరాసిక్ మరియు వెన్నుపూస ప్రాంతంలో ఉంటుంది. ఎగువ వెనుక, మెడ, తల, చేతులు మరియు కాళ్ళు నేలపై ఉంటాయి. సగం వంతెన యొక్క భంగిమ వంతెనపైకి రావాలనుకునే వారికి ప్రాథమిక సన్నాహక వ్యాయామం.

15. ఫిట్‌బాల్‌పై వంతెన

ఫిట్‌బాల్ అనేది సరసమైన క్రీడా పరికరాలు, ఇది వంతెనపైకి రావడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. క్లాసిక్ వంతెనను అనుకరిస్తూ, ఫిట్‌బాల్ వెనుకభాగంలో, చేతులు మరియు కాళ్ళు నేలపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. ఈ వ్యాయామం వంతెనపైకి రావడం నేర్చుకోవాలనుకునే వారికి మాత్రమే ఉపయోగపడుతుంది, కానీ కఠినమైన రోజు తర్వాత మీ వీపును ఉపశమనం చేస్తుంది. ఈ స్థానాన్ని 45-60 సెకన్ల పాటు ఉంచండి.

ఫిట్‌బాల్‌పై వంతెనను ప్రదర్శించేటప్పుడు శరీరం యొక్క స్థానం ఎక్కువగా మీ ఎత్తు యొక్క నిష్పత్తి మరియు ఫిట్‌బాల్ వ్యాసంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. స్థానం సౌకర్యవంతమైన స్థానానికి మరియు వెన్నెముకలో విక్షేపానికి సర్దుబాటు చేయండి.

ఫిట్‌బాల్‌ను ఎలా ఎంచుకోవాలి

16. పిల్లల భంగిమ

పిల్లల భంగిమ వెనుక యొక్క వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు వంతెనను అమలు చేసిన తర్వాత కూడా వ్యాయామం అంతటా ప్రదర్శించడం అవసరం. ఈ వ్యాయామం వెన్నెముక విభాగం నుండి భారాన్ని తీసివేస్తుంది మరియు వెనుక భాగాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. పిల్లల భంగిమను 30-40 సెకన్లపాటు ఉంచి, తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లండి. పిల్లల భంగిమను 4-5 నిమిషాలకు ఒకసారి తీసుకుంటే సరిపోతుంది, కానీ మీకు అవసరం అనిపిస్తే మరింత తరచుగా చేయవచ్చు.

మీరు క్రీడకు కొత్తగా ఉంటే, వంతెన యొక్క ప్రాక్టీస్ రన్‌కు వెళ్లేముందు పైన పేర్కొన్న వ్యాయామాలను 2-3 వారాలు (వారానికి 4-5 సార్లు) అనుసరించండి. మీరు వారి సామర్ధ్యాలపై నమ్మకంతో ఉంటే, వంతెనపైకి వెళ్ళడానికి ప్రయత్నించవద్దు. ఇబ్బందికరమైన కదలిక సిద్ధం చేయని వీపుకు గాయం కలిగిస్తుంది.

అవకాశం ఉన్న స్థానం నుండి వంతెన

మీరు పైన పేర్కొన్న వ్యాయామాలను మంచి వ్యాప్తితో చేస్తే, మీరు వెంటనే వంతెనను ప్రాక్టీస్ చేయడానికి వెళ్ళవచ్చు. జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాల సాధనలో వెనుక, క్రీడలు లేదా చిన్న వయస్సులో మంచి సహజ సౌలభ్యం మీకు ప్రయోజనాన్ని ఇస్తుంది.

పీడిత స్థానం నుండి వంతెనను ఎలా చేయాలో:

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచు.
2. చేతుల అరచేతులు తల దగ్గర, మోచేతులు పైకప్పు వైపు చూస్తాయి.
3. ఉచ్ఛ్వాసములో, పైకి చేరుకోండి, మీ కటిని నెట్టండి మరియు మోచేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచండి.
4. తదుపరి బెండ్ దాని పరిమితిని భరించలేమని మీకు అనిపించినప్పుడు.
5. కాళ్ళ స్థానాన్ని సర్దుబాటు చేసి, పాదాన్ని చేతులకు దగ్గరగా ఉంచండి.
6. ఆకస్మిక కదలికలు చేయకుండా, దాని అసలు స్థితిలో నేలమీద మెల్లగా దిగండి.
7. ప్రారంభించడానికి, వంతెనను 5-10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, క్రమంగా 30-60 సెకన్ల వరకు సమయాన్ని పెంచుతుంది.

వంతెన గురించి తెలుసుకోవలసినది ఏమిటి:

• మీరు వంతెనను నడుపుతున్నప్పుడు వెన్నెముక చుట్టూ పతన వ్యాప్తి చెందుతుంది. దీని అర్థం మీరు కటి వెన్నెముకలో మాత్రమే కాకుండా, ఛాతీలోనూ వంగి ఉండాలి.
• థొరాసిక్ వెన్నెముకలో విక్షేపం కోసం మీరు మీ ఛాతీని ముందుకు సాగాలి. ఇది కటి వెన్నెముక నుండి ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు వెన్నెముకపై భారాన్ని సరిగ్గా పంపిణీ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
• వంతెనకు మీ చేతులు మరియు కాళ్ళ మధ్య దూరాన్ని క్రమంగా తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి మరింత సరళమైనది మరియు వ్యాప్తి.
• చేతులు మరియు కాళ్ళ మధ్య చిన్న దూరం, మరింత స్థిరంగా వంతెన ఉంటుంది.
• వంతెన సమయంలో, పైకప్పు వైపు చూడండి, నేల కాదు, మెడలో ఉద్రిక్తత ఏర్పడదు.
• వంతెనను ప్రదర్శించేటప్పుడు, మీ చేతులు పూర్తిగా నిఠారుగా ఉండాలి, కాబట్టి అమలు యొక్క ఖచ్చితత్వాన్ని నియంత్రించడానికి మొదటిసారి అద్దం ముందు ఈ వ్యాయామం చేయడం మంచిది.

సరైన మరియు తప్పు అమలును పోల్చండి:

వంతెన వరకు వెళ్ళడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడలేదు:

• గర్భధారణ సమయంలో మరియు పుట్టిన వెంటనే
• హెర్నియా సమక్షంలో
• మీకు రక్తపోటు మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థతో సమస్యలు ఉంటే
• పెరిగిన కంటి ఒత్తిడి కారణంగా కంటి వ్యాధులలో
• వెన్నెముక వ్యాధుల తీవ్రత సమయంలో
• భోజనం తరువాత (గంటలోపు) మరియు మేల్కొన్న వెంటనే
• శరీరం యొక్క సన్నాహకత మరియు పనితీరు లేకుండా వంతెనపై నిలబడకపోవడమే మంచిది

వంతెన చేసేటప్పుడు మీకు వెన్నునొప్పి అనిపిస్తే, ఈ వ్యాయామం యొక్క అభ్యాసాన్ని ఆపడం మంచిది. వ్యాసం ప్రారంభం నుండి వ్యాయామాల సమితిని చేయడం ద్వారా వెనుక భాగాన్ని బలోపేతం చేయడం మరియు ఆమె వశ్యతను పెంపొందించే పనిని కొనసాగించండి. క్రమంగా మీ శరీరం నాణ్యమైన వంతెనను నిర్వహించడానికి సిద్ధంగా ఉంటుంది.

ఆరోగ్యం కోసం టాప్ 30 వ్యాయామాలు

సరళ కాళ్ళతో వంతెన

సరళ కాళ్ళతో వంతెన వెనుకకు సురక్షితం అని నమ్ముతారు. ఈ స్థానం వెన్నెముక విభాగంలో ఏకరీతి లోడ్ పంపిణీని నిర్ధారిస్తుంది, థొరాసిక్ వెన్నెముకను బాగా వెల్లడిస్తుంది మరియు తక్కువ వెనుక భాగంలో ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది. అయితే, ఈ స్థితిలో మరింత సౌకర్యవంతమైన వంతెన కోసం మీ చేతులు మరియు కాళ్ళ మధ్య దూరాన్ని తగ్గించే పని చేయడం కష్టం.

పాదాల స్థానం యొక్క విభిన్న ఎంపికలను ప్రయత్నించమని మరియు వెనుక భాగంలో ఉన్న అనుభూతులను గమనించమని మేము మీకు సిఫార్సు చేస్తున్నాము. లోడ్ యొక్క ఏకరీతి పంపిణీ మరియు థొరాసిక్ (కటి కాదు) లో విక్షేపం కోసం మీరు మీ ఛాతీని ముందుకు సాగాలి.

మీరు వంతెనను క్లిష్టతరం చేయగలరా?

మీరు నమ్మకంగా వంతెనలో నిలబడితే, మీరు దాని అమలును క్లిష్టతరం చేయవచ్చు. వంతెన యొక్క అనేక మార్పులను మేము మీకు అందిస్తున్నాము, ఇది అదనపు కండరాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు దాని సామర్థ్యాలకు మించి వెళ్ళడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.

1. టిప్టోపై వంతెన

ఎగ్‌షెల్స్‌పై వంతెన - ఇది కోణం నుండి మరింత కష్టతరమైన స్థానం, కాళ్ల కండరాలపై సమతుల్యతను మరియు భారాన్ని ఉంచండి. ఈ స్థానం వంతెన సమయంలో దిగువ శరీర భాగం యొక్క కండరాలను ఉపయోగించటానికి మీకు మరింత సహాయపడుతుంది, ఇందులో అడిక్టర్లు, క్వాడ్లు మరియు గ్లూట్స్ ఉన్నాయి.

2. పెరిగిన కాలుతో వంతెన

వంతెన యొక్క ఈ మార్పు చేయడానికి నేరుగా కాలు పైకి లాగండి. స్థానం యొక్క సంక్లిష్టత ఏమిటంటే సాధారణ అవయవాలకు బదులుగా మూడు అవయవాలపై సమతుల్యతను కలిగి ఉండటం.

3. వంతెన చేతి పాదం

వంతెనలో సమతుల్యతను ఉంచడం మరింత సవాలుగా ఉన్న సంస్కరణ, పాదానికి ఎదురుగా ఉన్న చేతిని పట్టుకోవడం. సమతుల్యత మరియు సమన్వయ భావాన్ని పెంపొందించుకోవాలనుకునేవారికి ప్రాక్టీస్ చేయడానికి, అలాగే వెనుక యొక్క వశ్యతను మరింత పెంచడానికి ఈ ఎంపిక ఉపయోగపడుతుంది.

జాగ్రత్త! సమతుల్యత మరియు పతనం కోల్పోవటానికి మీరు వారి సామర్థ్యాలపై లేదా మరొక వ్యక్తి యొక్క భద్రతా వలయంతో పూర్తి నమ్మకంతో ఉంటే మాత్రమే ఈ వ్యాయామం చేయండి.

4. సూపర్-ఫ్లెక్సిబుల్ వంతెన

మీరు పాదాలకు మరియు చేతులకు మధ్య దూరాన్ని క్రమంగా తగ్గిస్తే వంతెన యొక్క ఈ సంస్కరణను సాధించవచ్చు. వాస్తవానికి, వంతెనలోని ఈ పరిస్థితి అందరికీ అందుబాటులో లేదు. మీరు మంచి సహజ వశ్యత మరియు జిమ్నాస్టిక్ గతాన్ని కలిగి ఉంటే, మీరు చేయగలిగే సూపర్-ఫ్లెక్సిబుల్ వంతెన.

నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి వంతెన

మీరు అక్కడ ఆపడానికి ఇష్టపడకపోతే, వంతెన వ్యాయామం యొక్క పూర్తి అభివృద్ధి వైపు తదుపరి దశ నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి ఎలా ప్రవేశించాలో నేర్చుకోవడం.

నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి వంతెన అభివృద్ధికి వెళ్లండి మీరు అబద్ధం ఉన్న స్థానం నుండి వంతెనను చేస్తారనే నమ్మకంతో ఉన్నప్పుడు మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది. అబద్ధం ఉన్న స్థానం నుండి మీ వంతెన స్థిరంగా ఉండకపోతే లేదా మీరు చేతులు మరియు ఓపెన్ ఛాతీని పూర్తిగా నిఠారుగా చేయకపోతే, వ్యాయామం యొక్క నాయకత్వాన్ని అనుసరించండి మరియు వంతెనలో శరీర స్థితిని మెరుగుపరచండి.

మొదటి దశ: గోడకు వ్యతిరేకంగా విక్షేపాలు

ఆమె నుండి కొద్ది దూరంలో గోడకు మీ వెనుకభాగంతో నిలబడండి. భుజం వెడల్పుపై అడుగులు, చేతులు క్రిందికి, మడమలు గట్టిగా నేలకి నొక్కినప్పుడు. ఉదరం, తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి. తదుపరి శ్వాస వద్ద వెనుకకు వాలు, గోడపై చేతులు ఉంచండి. ఈ స్థానాన్ని 15-30 సెకన్ల పాటు ఉంచండి. గోడ నుండి దూరంగా నెట్టి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మీరు క్రమంగా తక్కువకు వెళ్ళడానికి ప్రయత్నించవచ్చు, వెన్నెముకలో విక్షేపం పెరుగుతుంది.

రెండవ దశ: గోడకు వంతెన

మునుపటి వ్యాయామాలను తగినంత సాధన చేసిన తరువాత, మీరు భయం లేకుండా మద్దతుతో తిరిగి వాలుతున్నప్పుడు, మీరు వంతెన గోడకు వెళతారు. ఆమె నుండి కొద్ది దూరంలో గోడకు మీ వెనుకభాగంతో నిలబడండి. మునుపటి వ్యాయామంలో వలె, మీరు వెనుకకు వాలుతారు, గోడపై చేతులు ఉంచండి. నెమ్మదిగా గోడ వెంట నేల వరకు నడవండి.

మీకు కష్టంగా లేదా అసౌకర్యంగా ఉంటే మొదటిసారి మీరు గోడను దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి దిగవచ్చు. గోడ యొక్క వంతెన యొక్క స్థిరమైన అభ్యాసం ప్రతిసారీ ఈ వ్యాయామాన్ని మరింత నమ్మకంగా చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. క్రమంగా గోడ నుండి దూరంగా వెళ్లి బ్యాకప్‌గా మాత్రమే ఉపయోగించండి.

మూడవ దశ: భద్రతా వలయంతో వంతెన

ఈ వ్యాయామం కోసం మీకు హెడ్జ్ చేయగలిగే కుటుంబ సభ్యుడు లేదా భాగస్వామి అవసరం. నడుము చుట్టూ మీకు మద్దతు ఇవ్వమని బీలేయర్‌ను అడగండి మరియు బొడ్డును పట్టుకోవటానికి సెకండ్ హ్యాండ్. వంతెన నిలబడి అభివృద్ధి ప్రక్రియలో, మీరు వంతెనపై తిరిగి వాలుతున్నప్పుడు భయాన్ని అధిగమించడం చాలా ముఖ్యం. వంతెనలో విక్షేపం యొక్క ఏ దశలోనైనా, మరియు వంతెన నుండి నిలబడి తిరిగి వచ్చే దశలో బీలేయర్ మీకు సహాయం చేస్తే చాలా బాగుంటుంది.

నాల్గవ దశ: కుర్చీతో వంతెన

ఈ వ్యాయామం నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి వంతెనను నమ్మకంగా అమలు చేయడానికి మిమ్మల్ని మరింత దగ్గర చేస్తుంది. దీన్ని అమలు చేయడానికి మీకు స్థిరమైన కుర్చీ లేదా సోఫా అవసరం. ఈ వ్యాయామంలో, కుర్చీ ఎక్కువ, వంతెన పైకి లేవడం సులభం అని అర్థం చేసుకోవాలి. కాబట్టి మీరు అధిక సోఫాతో ప్రాక్టీస్ వ్యాయామాలను ప్రారంభించవచ్చు మరియు తక్కువ టేబుల్ లేదా ప్లాట్‌ఫామ్‌ను పూర్తి చేయవచ్చు.

ఐదవ దశ: వంతెన నిలబడి ఉంది

అన్ని వ్యాయామాలను పూర్తి చేసిన తర్వాత మీరు నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి వంతెనపైకి వెళ్ళవచ్చు. ప్రతి కదలికను నియంత్రిస్తూ వంతెనను నెమ్మదిగా అనుసరించండి. నేల గమనించడానికి మీ చేతుల మధ్య చూడటానికి ప్రయత్నించండి. మొదటిసారి వంతెన నుండి తిరిగి నిలబడటం కష్టం, కాబట్టి మేము ఒక బీలేయర్ సహాయాన్ని సిఫార్సు చేస్తున్నాము లేదా గోడపై మొగ్గు చూపాలి.

స్వీయ-పరుగుల వంతెన యొక్క ప్రారంభ దశలలో మరింత నమ్మకంగా ఉండటానికి, మరియు వెనుక కుషన్ కింద తనను తాను ఉంచండి. కఠినమైన అంతస్తులో పడకుండా మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకుంటారని మీకు తెలిస్తే, మీరు వంతెనపైకి వెళ్లడం మానసికంగా సులభం అవుతుంది.

వంతెన అభివృద్ధి ప్రక్రియలో భారాన్ని తొందరపెట్టి బలవంతం చేయవద్దు. ప్రారంభకులకు ఇది చాలా కష్టమైన వ్యాయామం, కాబట్టి మీరు పీడిత స్థానం మరియు నిలబడి నుండి వంతెనపైకి రావాలనుకుంటే, ఓపికపట్టండి మరియు సాధారణ అభ్యాసానికి మీరే సిద్ధం చేసుకోండి.

ఇది కూడ చూడు:

• మొదటి నుండి, వ్యాయామాలు మరియు చిట్కాల నుండి ఎలా నేర్చుకోవాలి
• ఫిట్‌నెస్ కోసం నడుస్తున్న బూట్లు ఎలా ఎంచుకోవాలి: చిట్కాలు + ఉత్తమ మోడల్
• డంబెల్స్‌ను ఎలా ఎంచుకోవాలి: చిట్కాలు, రేట్లు + వ్యాయామాల ఎంపిక

యోగా మరియు వెనుక మరియు నడుమును సాగదీయడం