విషయ సూచిక
- నిర్దిష్ట సమస్య ప్రాంతాలకు శిక్షణ
- 1. కడుపు వ్యాయామం (8 నిమిషాలు)
- 2. నేలపై తొడలు మరియు పిరుదులను వ్యాయామం చేయండి (10 నిమిషాలు)
- 3. ఫిట్నెస్ బ్యాండ్ (10 నిమిషాలు) తో తొడలు మరియు పిరుదులను వ్యాయామం చేయండి
- 4. వ్యాయామం ఎగువ శరీరం (10 నిమిషాలు)
- 5. డంబెల్ వ్యాయామం (10 నిమిషాలు)
- 6. తొడలు మరియు పిరుదులు నిలబడి వ్యాయామం చేయండి (8 నిమిషాలు)
- 7. సాగే టేప్తో శిక్షణా టాప్ (10 నిమిషాలు)
- 8. తొడలు మరియు పిరుదులను వ్యాయామం చేయండి (10 నిమిషాలు)
- 9. కడుపు వ్యాయామం (15 నిమిషాలు)
- 10. సాగే బ్యాండ్ (18 నిమిషాలు) తో కాళ్ళు మరియు పిరుదులను వ్యాయామం చేయండి
- మొత్తం శరీరం కోసం పైలేట్స్ వ్యాయామం
- 1. క్లాసికల్ పైలేట్స్ (20 నిమిషాలు)
- 2. క్లాసికల్ పైలేట్స్ (10 నిమిషాలు)
- 3. డంబెల్స్తో శిక్షణ (11 నిమిషాలు)
- 4. కుర్చీతో వ్యాయామం చేయండి (14 నిమిషాలు)
- 5. చీలమండ బరువులతో శిక్షణ (15 నిమిషాలు)
- 6. సాగే టేప్తో శిక్షణ (12 నిమిషాలు)
- 7. కుర్చీతో వ్యాయామం చేయండి (13 నిమిషాలు)
- 8. మొత్తం శరీరం కోసం సాగదీయడం (15 నిమిషాలు)
- 9. మొత్తం శరీరం కోసం సాగదీయడం (17 నిమిషాలు)
- 10. మసాజ్ రోలర్తో శిక్షణ (12 నిమిషాలు)
పైలేట్స్ అనేది శరీరాన్ని మొత్తం టోన్ చేయడానికి రూపొందించిన వ్యాయామాల సమితి, మరియు లోతైన కండరాల అభివృద్ధి వెన్నెముకను స్థిరీకరించడం మరియు సమస్య ప్రాంతాల నుండి బయటపడటం. పైలేట్స్ విస్తృతంగా ఉపయోగించబడుతున్న శరీరం ఏర్పడటానికి ఫిట్నెస్ భారం మాత్రమే కాకుండా, నివారణకు మరియు వెన్నునొప్పి నుండి బయటపడటానికి పునరావాస భారం కూడా.
ప్రొఫెషనల్ బోధకుల బృందం నుండి పైలేట్స్ యూట్యూబ్ ఛానల్ స్పీర్ పిలేట్స్ టీవీ ఆధారంగా మీకు 20 చిన్న వీడియో వర్కౌట్లను అందిస్తోంది.
నిర్దిష్ట సమస్య ప్రాంతాలకు శిక్షణ
ఈ ఆర్టికల్ యొక్క మొదటి భాగంలో 10-20 నిమిషాల్లో పైలేట్స్కు శిక్షణ ఇస్తున్నాము, ఇది వ్యక్తిగత సమస్య ప్రాంతాలపై పని చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు ఎంచుకున్న వీడియోను బట్టి ఎగువ లేదా దిగువ శరీర కండరాలను టోన్ చేస్తారు. వ్యాయామం యొక్క తక్కువ ప్రభావం మరియు ఉమ్మడి సమస్యలు, అనారోగ్య సిరలు మరియు ఇతర పరిమితులు ఉన్నవారికి అనుకూలంగా ఉంటుంది.
ఎలా ప్రదర్శించాలి:
- మీరు వీడియోను దాని ప్రధాన శిక్షణకు చిన్న అదనంగా ఉపయోగించవచ్చు.
- 30-45 నిమిషాలు పూర్తి ప్రోగ్రామ్ కోసం అనేక వీడియోలలో చేరవచ్చు.
- పగటిపూట 10-15 నిమిషాలు అనేక విధానాలకు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు.
- లేదా తీవ్రమైన ఉపాధి సమయాల్లో రోజుకు 10-15 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయండి.
1. కడుపు వ్యాయామం (8 నిమిషాలు)
ఈ వ్యాయామం పైలేట్స్ నేలపై వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇది ఉదర కండరాలను మరియు వెనుక భాగాన్ని బలోపేతం చేయడమే లక్ష్యంగా ఉంటుంది. మీరు చేతులపై రకరకాల పట్టీ, ముంజేయిపై ప్లాంక్, సైడ్ ప్లాంక్ మరియు ఉదరం కోసం వ్యాయామాల వైవిధ్యాలు మోచేతులపై మద్దతుతో వెనుక భాగంలో పడుతారు. జాబితా అవసరం లేదు.
యూట్యూబ్లో టాప్ 50 కోచ్లు
2. నేలపై తొడలు మరియు పిరుదులను వ్యాయామం చేయండి (10 నిమిషాలు)
తొడలు మరియు పిరుదుల కోసం పైలేట్స్ గొప్ప వ్యాయామం ఇది నేలపై పూర్తిగా వెళుతుంది. ఈ కార్యక్రమం వంతెన యొక్క స్థితిలో, నాలుగు ఫోర్ల వైపున అనేక రకాల కదలికలను అందిస్తుంది. పల్సేటింగ్ వ్యాయామ ఎంపికల ద్వారా తరగతులు సంక్లిష్టంగా ఉంటాయి. మొదటి సగం కుడి వైపున, మిగిలిన సగం ఎడమ వైపున నడుస్తుంది. జాబితా అవసరం లేదు.
3. ఫిట్నెస్ బ్యాండ్ (10 నిమిషాలు) తో తొడలు మరియు పిరుదులను వ్యాయామం చేయండి
ఈ వ్యాయామం చేయడానికి పైలేట్స్ మీకు ఫిట్నెస్ బ్యాండ్ అవసరం - తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి చాలా ఉపయోగకరమైన సాధనాలు. ఈ ప్రోగ్రామ్ వ్యాయామాల సమితిని అందిస్తుంది, దీనిని రెండు భాగాలుగా విభజించవచ్చు. మొదటి భాగంలో మీరు నిలబడి శిక్షణ ఇస్తారు, సాగే బ్యాండ్తో స్క్వాట్లు మరియు కాళ్లను పెంచడంతో లైట్ జంపింగ్ చేస్తారు (నడక ద్వారా భర్తీ చేయవచ్చు). వ్యాయామం యొక్క రెండవ భాగంలో మీ వైపు పడుకునే వ్యాయామాలను అందిస్తుంది.
FITNESS-ELASTIC బ్యాండ్ గురించి
4. వ్యాయామం ఎగువ శరీరం (10 నిమిషాలు)
ఈ పైలేట్స్ వ్యాయామం పూర్తిగా నేలపై ఉంది. చేతులు, భుజాలు, ఛాతీ, కడుపు, వెనుకభాగం: కాంప్లెక్స్ మొత్తం శరీరమంతా పనిచేయడానికి ఉద్దేశించబడింది. గ్లూట్స్ మరియు స్నాయువు ప్రమేయంతో సహా కొన్ని వ్యాయామాలు. మీరు పుష్-యుపిఎస్, హైపర్టెక్టెన్షన్, చేతులు మరియు ముంజేయిపై పట్టీలు, సైడ్ ప్లాంక్, రివర్స్ పుష్-యుపిఎస్, వెనుకవైపు రోల్-ఓవర్ యొక్క వైవిధ్యాలను ప్రదర్శిస్తారు. జాబితా అవసరం లేదు.
5. డంబెల్ వ్యాయామం (10 నిమిషాలు)
ఈ వ్యాయామం పూర్తి చేయడానికి మీకు తేలికపాటి డంబెల్స్ (1.5 కిలోలు) అవసరం. డంబెల్స్కు బదులుగా మీరు నీటి బాటిళ్లను ఉపయోగించవచ్చు. అన్ని వ్యాయామాలు క్లాసిక్: భుజాలపై చేతిలో సంతానోత్పత్తి, ట్రైసెప్స్ కోసం తల వెనుక బెంచ్ ప్రెస్, ట్రైసెప్స్ వద్ద మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచడం, కండరపుష్టిని వంచుట. కానీ వ్యాయామం బహుళ పునరావృత్తులు, కనిష్ట విశ్రాంతి మరియు పల్సేటింగ్ అవతారాల ద్వారా సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది.
DUMBBELLS ఎలా ఎంచుకోవాలి
6. తొడలు మరియు పిరుదులు నిలబడి వ్యాయామం చేయండి (8 నిమిషాలు)
మరియు స్లిమ్ కాళ్ళు మరియు టోన్డ్ పిరుదులకు పైలేట్స్కు మరొక చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. కార్యాచరణ పూర్తిగా నిలబడి ఉంటుంది, అదనపు జాబితా అవసరం లేదు. దిగువ శరీరం యొక్క కండరాల మెరుగైన అభివృద్ధి కోసం పల్సటైల్ స్వభావంతో సహా మీరు క్లాసిక్ మరియు సుమో-స్క్వాట్లను కనుగొనవచ్చు. ద్వితీయార్ధంలో మీరు పాదాల సమస్య ప్రాంతాలను వదిలించుకోవడానికి లీడ్ ఫుట్ వెనుకకు మరియు వైపుకు ఆడతారు.
7. సాగే టేప్తో శిక్షణా టాప్ (10 నిమిషాలు)
ఈ వ్యాయామం చేయడానికి పైలేట్స్ మీకు సాగే బ్యాండ్ అవసరం. ఈ సరసమైన పరికరాలు మొత్తం శరీరాన్ని టోనింగ్ చేయడానికి గొప్పవి, కానీ ముఖ్యంగా ఎగువ కండరాలు. సాగే బ్యాండ్ కండరాలపై గొప్ప భారాన్ని ఇస్తుంది - మొత్తం 10 నిమిషాల వీడియో కోసం మీ చేతులు కాలిపోతాయి. ఈ శిక్షణ టేప్లో కీళ్ళు మరియు బంధన కణజాలాలపై తక్కువ ఒత్తిడి ఇస్తుంది, గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
ELASTIC బ్యాండ్ గురించి అంతా
8. తొడలు మరియు పిరుదులను వ్యాయామం చేయండి (10 నిమిషాలు)
తొడలు మరియు పిరుదుల కోసం ఈ చిన్న వ్యాయామంలో ఆసక్తికరమైన వ్యాయామాలను అందిస్తుంది. సెషన్ చాలా వరకు నేలపై జరుగుతుంది. మీరు అన్ని ఫోర్లు మరియు బార్పై రకరకాల కదలికలను, అలాగే దాడులు మరియు అతని మోకాళ్ళకు తగ్గించడం చేస్తారు. గ్లూటియల్ కండరాలను సమర్థవంతంగా అధ్యయనం చేయడానికి మిమ్మల్ని మీరు సిద్ధం చేసుకోండి. జాబితా అవసరం లేదు.
సెల్యులైట్ క్రీమ్: టాప్ 20 బెస్ట్
9. కడుపు వ్యాయామం (15 నిమిషాలు)
లోతైన సహా ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఇది గొప్ప వ్యాయామం వ్యాయామం. ఈ వీడియోలో క్లాసిక్ సెట్ యొక్క తక్కువ ప్రభావ ప్రభావ వ్యాయామాలు. మీరు పైలేట్స్తో వారి పరిచయాన్ని ప్రారంభిస్తుంటే ఈ ప్రోగ్రామ్ను తప్పకుండా ప్రయత్నించండి. ఈ వీడియో ఫ్లాట్ కడుపుకు మాత్రమే కాకుండా, ఆరోగ్యకరమైన వెన్నుముకకు కూడా ఉపయోగపడుతుంది. జాబితా అవసరం లేదు.
బ్యాక్ కోసం టాప్ 30 యోగా వ్యాయామాలు
10. సాగే బ్యాండ్ (18 నిమిషాలు) తో కాళ్ళు మరియు పిరుదులను వ్యాయామం చేయండి
ఈ కార్యక్రమం కొంచెం ఎక్కువ మరియు ఇది ఫిట్నెస్ బ్యాండ్తో వర్కౌట్లను ఇష్టపడే వారందరికీ ఖచ్చితంగా విజ్ఞప్తి చేస్తుంది. కార్యక్రమం యొక్క మొదటి సగం నిలబడటం ద్వారా నిర్వహిస్తారు: లంజలు, చతికలబడులు మరియు వాటి వైవిధ్యాలు. వ్యాయామం యొక్క రెండవ భాగం అన్ని ఫోర్లు మరియు వంతెనల యొక్క ఆసక్తికరమైన వైవిధ్యాలతో వివిధ రకాల కదలికలతో మాట్లో నిర్వహిస్తారు.
మొత్తం శరీరం కోసం పైలేట్స్ వ్యాయామం
మా వ్యాసం యొక్క రెండవ భాగంలో మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాల కోసం పైలేట్స్ వ్యాయామం మీకు అందిస్తున్నాము. దీని అర్థం ప్రతిపాదిత కార్యక్రమాలు కండరాలు మరియు ఎగువ మరియు దిగువ శరీరానికి పని చేయడానికి రూపొందించబడ్డాయి. కానీ దీనికి ముందు, పైలేట్స్ యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటో మరోసారి గుర్తుంచుకుందాం.
పైలేట్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు:
- శరీర కండరాల అభివృద్ధి మరియు బలోపేతం.
- వెన్నెముకను బలోపేతం చేయడం మరియు వెన్నునొప్పిని తగ్గించడం.
- మెరుగైన భంగిమ మరియు పార్శ్వగూని నివారణ.
- బలం, ఓర్పు మరియు సమన్వయం అభివృద్ధి.
- ఒత్తిడి స్థాయిలను తగ్గించడం మరియు నిద్రలేమి నుండి బయటపడటం.
- అందమైన శరీర నిర్మాణం.
1. క్లాసికల్ పైలేట్స్ (20 నిమిషాలు)
ఇది క్లాసికల్ పైలేట్స్ యొక్క మరొక వేరియంట్, ఇది ప్రారంభకులకు కూడా చాలా బాగుంది. అన్ని వ్యాయామాలు నేలపై నిర్వహిస్తారు మరియు శరీరంలోని సమస్య ప్రాంతాలను సమర్థవంతంగా పని చేస్తారు. ఉదర కండరాలు, పిరుదులు, కాళ్ళు మరియు వెనుకకు వంద, రోల్-ఓవర్, లెగ్ లిఫ్ట్లు, కాళ్లను ఛాతీకి లాగండి, పట్టీలు, గ్లూటియల్ బ్రిడ్జ్ వంటి వాటికి ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహిస్తారు.
టాప్ 30 స్టాటిక్ వ్యాయామాలు
2. క్లాసికల్ పైలేట్స్ (10 నిమిషాలు)
మరియు నేలపై ఉన్న క్లాసిక్ పైలేట్స్ యొక్క మరొక వెర్షన్, సమయం తక్కువ కాలం మాత్రమే. శరీర మధ్య భాగం యొక్క కండరాలను ఎత్తి చూపిస్తూ, సమస్య ప్రాంతాలపై మీరు 10 నిమిషాల వ్యాయామం చేస్తారు. చాలా మంచి వ్యాయామం మీరు పునరావృతం చేయాలనుకునే మితమైన కష్టం.
3. డంబెల్స్తో శిక్షణ (11 నిమిషాలు)
ఈ వ్యాయామం పూర్తి చేయడానికి మీకు 2 కిలోల తేలికపాటి డంబెల్స్ అవసరం. తరగతి మొదటి భాగంలో, మీరు ఎగువ మరియు దిగువ శరీరాన్ని ఏకకాలంలో కలిగి ఉన్న mnogocwetnye వ్యాయామాలను ఆశించారు. నేలపై వ్యాయామాల రెండవ భాగంలో. ఈ కార్యక్రమం శరీరంలోని అన్ని కండరాలను సమర్థవంతంగా పని చేస్తుంది: చేతులు, కాళ్ళు, పిరుదులు మరియు కడుపు.
4. కుర్చీతో వ్యాయామం చేయండి (14 నిమిషాలు)
సమస్య ప్రాంతాల అధ్యయనం కోసం కుర్చీతో పైలేట్స్ గొప్ప వ్యాయామం, ముఖ్యంగా దిగువ శరీరం. ఈ కార్యక్రమం కుర్చీతో పల్సింగ్ స్క్వాట్లతో ప్రారంభమవుతుంది మరియు వివిధ రకాల ఎంపికలను కొనసాగిస్తుంది. మీరు పిరుదులు మరియు వెనుక తొడలపై పని చేయాలనుకుంటే ఇటువంటి వ్యాయామాలు ముఖ్యంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. రెండవ భాగంలో మీరు కుర్చీ మరియు రివర్స్ పుషప్లపై ఆసరాతో ఒక ప్లాంక్ చేస్తారు.
క్యాలరీ కాలిక్యులేటర్: ఆన్లైన్
5. చీలమండ బరువులతో శిక్షణ (15 నిమిషాలు)
ఈ వ్యాయామంలో చీలమండ బరువులతో వ్యాయామాలు చేస్తారు. వెయిటింగ్ అటువంటి పరికరాలు, ఇది ఏదైనా వ్యాయామం పైలేట్లను క్లిష్టతరం చేస్తుంది. ఉదాహరణకు, వింగ్ మరియు లెగ్ లిఫ్ట్లు ఉచిత బరువులతో నడపడం ఎల్లప్పుడూ సాధ్యం కాదు, అయితే కాళ్లకు బరువులు దాదాపు ఎల్లప్పుడూ తగినవి. ఈ వీడియోలో మీరు మోకాలి కీళ్ళపై తక్కువ లోడ్తో మీ వైపు, కడుపు మరియు వెనుక భాగంలో పడుకోవడంతో సహా నేలపై ఉన్న వ్యాయామాలు చేస్తారు.
చీలమండ బరువు గురించి
6. సాగే టేప్తో శిక్షణ (12 నిమిషాలు)
ఈ వ్యాయామంలో సాగే బ్యాండ్తో ఉన్న పైలేట్స్ పై శరీరానికి వ్యాయామాలు మాత్రమే కాకుండా, దిగువ శరీరానికి వ్యాయామాలను కూడా అందిస్తుంది. మేము పైన గుర్తించినట్లుగా, చేతులు, భుజాలు, ఛాతీ మరియు వెనుకభాగం పని చేయడానికి సాగే బ్యాండ్తో పాటు పిరుదులు మరియు ప్రెస్లు కొన్ని ఉపయోగకరమైన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, వీటిని మీరు ఈ వీడియోలో చూడవచ్చు.
7. కుర్చీతో వ్యాయామం చేయండి (13 నిమిషాలు)
కుర్చీతో మరో గొప్ప వ్యాయామం, ఇది మొత్తం శరీరానికి పైలేట్స్ నుండి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలను అందిస్తుంది. మొదటి భాగంలో సన్నని కాళ్ళు మరియు పొడవాటి కండరాలు ఏర్పడటానికి అనేక రకాల కిక్లు ఉంటాయి. రెండవ భాగంలో సైడ్ స్ట్రాప్స్ యొక్క ఆసక్తికరమైన మార్పులు, అలాగే కుర్చీపై మద్దతుతో గ్లూటియల్ వంతెన ఉన్నాయి.
ఫిట్నెస్ కోసం టాప్ 20 మహిళల రన్నింగ్ షూస్
8. మొత్తం శరీరం కోసం సాగదీయడం (15 నిమిషాలు)
ఇది మొత్తం శరీరానికి గొప్ప సాగతీత, ఇది ఉద్రిక్తతను తగ్గిస్తుంది మరియు మీ కండరాలను సడలించింది. ఇది వ్యాయామం తర్వాత లేదా ప్రత్యేక రోజులో చేయవచ్చు. చాలా వ్యాయామాలు నిలబడి నిర్వహించబడతాయి మరియు మీకు సాగదీయడం యొక్క మంచి నైపుణ్యాలు అవసరం లేదు, కాబట్టి ఈ కార్యక్రమం ప్రారంభ మరియు వంగని వ్యక్తులకు కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది.
9. మొత్తం శరీరం కోసం సాగదీయడం (17 నిమిషాలు)
మరియు మీ మొత్తం శరీరాన్ని విస్తరించడానికి మరొక ఎంపిక, ఇది రోజూ చేయవచ్చు. ఇది ఆహ్లాదకరమైన మరియు తొందరపడని కార్యక్రమం కండరాలను సాగదీయడానికి మరియు శరీరంలో ఉద్రిక్తతను విడుదల చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కండరాలను సాగదీయడానికి ప్రత్యేక ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది.
కాళ్ళు సాగడానికి 30 వ్యాయామాలు
10. మసాజ్ రోలర్తో శిక్షణ (12 నిమిషాలు)
మసాజ్ రోలర్తో వ్యాయామాలు (నురుగు రోలర్) మైయోఫేషియల్ రిలాక్సేషన్ (MFR) యొక్క ఒక రూపం. రోలర్ యొక్క ధర 500-1000 రూబిళ్లు మాత్రమే, ఇంట్లో కూడా అతనితో చాలా సులభంగా పాల్గొనడానికి. మసాజ్ కుషన్ ఉపయోగించి మీరు శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు, రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది, కండరాలలో నొప్పి మరియు దృ ness త్వం నుండి ఉపశమనం పొందవచ్చు, కీళ్ల యొక్క చలనశీలత మరియు సమగ్రతను మెరుగుపరుస్తుంది, చలన పరిధిని పెంచుతుంది. ఈ వీడియో-శిక్షణను వారానికి కనీసం 10 సమయం 1 నిమిషాలు అమలు చేయడం మీ శరీరాన్ని తీవ్రంగా మెరుగుపరుస్తుంది.
MASSAGE ROLLER గురించి అంతా
ఇది కూడ చూడు:
- వంతెన వరకు ఎలా పొందాలి: వ్యాయామాలు + మాన్యువల్
- ప్రారంభకులకు టాప్ 10 కోచ్లు + సేకరణ వీడియో
- వైపు ఎలా తొలగించాలి: 20 + 20 వ్యాయామాలు
స్టాక్ లేకుండా, ప్రారంభకులకు తక్కువ ప్రభావ వ్యాయామం కోసం