భుజాలను ఎలా తొలగించాలి: సన్నని నడుము

• మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ అరచేతులను మీ తల వెనుక భాగంలో ఉంచండి మరియు మీ మోచేతులను వైపులా వెడల్పుగా విస్తరించండి.

• పాదాలు సస్పెండ్ చేయబడ్డాయి, మోకాలు 90 డిగ్రీల వద్ద వంగి కటి పైన సరిగ్గా ఉంచబడ్డాయి.

• నేల నుండి మీ భుజాలను పెంచండి మరియు మీ మెడను విస్తరించండి - ఇది ప్రారంభ స్థానం.

• పీల్చుకోండి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, శరీరాన్ని ఎడమవైపుకు తిప్పండి, మీ కుడి మోచేయి మరియు ఎడమ మోకాలిని ఒకదానికొకటి లాగండి.

• అదే సమయంలో, మీ కుడి కాలును మీ నుండి దూరంగా విస్తరించండి (నేలకి దగ్గరగా, కష్టంగా ఉంటుంది).

• పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఆపై ఒక పునరావృతం పూర్తి చేయడానికి కుడివైపున అదే ట్విస్ట్ చేయండి.

పునరావృతాల సంఖ్య: 20-25

విధానాల సంఖ్య: 2

పని: వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలు

• మీ వైపు పడుకుని, మీ దిగువ మోచేయిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ తల వెనుక నుండి మీ మరొక చేతిని తీసివేయండి.

• పీల్చేటప్పుడు, ఎగువ కాలును దిగువ నుండి 30-40 సెం.మీ పైకి ఎత్తండి, శ్వాసను వదులుతున్నప్పుడు, దిగువ కాలును శాంతముగా పైకి లాగి, రెండవ సారి ఈ స్థితిలో ఉంచండి.

• ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీరు శ్వాసను వదులుతున్నప్పుడు, రెండు కాళ్లను క్రిందికి తీసుకురండి. శరీరాన్ని ముందుకు లేదా వెనుకకు పడవేయకుండా ప్రయత్నించండి.

• సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం కష్టమైతే, పైచేయి నేలపై ఉంచండి, మద్దతు ప్రాంతాన్ని పెంచండి.

• వ్యాయామం అంతటా వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, మెడ పొడుగుగా ఉంటుంది, భుజాలు నిఠారుగా ఉంటాయి.

పునరావృతాల సంఖ్య: 15-20

విధానాల సంఖ్య: ప్రతి వైపు 2

పని: తొడ యొక్క అపహరణదారులు, ఉదరం యొక్క వాలుగా ఉండే కండరాలు

ఈ వ్యాయామం జిమ్నాస్టిక్ బాల్‌తో మరియు మీ చేతుల్లో విస్తరించి ఉన్న సాధారణ టవల్‌తో చేయవచ్చు (రెండవ ఎంపిక సులభం).

• మీ మోకాళ్లపై నిలబడండి, మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు లోతైన శ్వాస తీసుకోండి.

• మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని కుడి వైపుకు వంచి, సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మరియు మీ తుంటి మరియు కటిని కదలకుండా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

• మీరు పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి పైకి సాగండి.

• ఇతర దిశలో ఊపిరి పీల్చుకోండి, తిరిగి పీల్చుకోండి. మొండెం యొక్క వంపు సరిగ్గా నడుము వద్ద జరగాలి, అయితే కటి విక్షేపం పెరగదు.

• సరైన స్థానాన్ని నిర్వహించడం సులభతరం చేయడానికి, గ్లూటయల్ కండరాలు మరియు అబ్స్ యొక్క పనిలో చేర్చండి. తక్కువ సైడ్ టిల్ట్ నిర్వహిస్తారు, వేగంగా మీరు వైపులా తొలగించగలరు.

పునరావృతాల సంఖ్య: 15-20 జతల వాలు

విధానాల సంఖ్య: 2

పని: వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు, భుజ కండరాలు (స్టాటిక్)

ఈ యోగ ఆసనం మీ పార్శ్వ కండరాలను మాత్రమే పని చేస్తుంది, కానీ ఇది లెగ్ స్ట్రెచ్‌ను మెరుగుపరుస్తుంది, బ్యాలెన్స్ ట్రైనింగ్‌లో సహాయపడుతుంది మరియు మునుపటి మూడు వ్యాయామాల నుండి శ్వాసను పునరుద్ధరిస్తుంది.

• మీ పాదాలను చాలా వెడల్పుగా (పాదాల మధ్య దాదాపు మూడు భుజాల వెడల్పులు), కుడి బొటనవేలు పూర్తిగా బయటికి మరియు ఎడమ కాలి 45 డిగ్రీలు లోపలికి ఉంచి నిలబడండి.

• మీ చేతులను ప్రక్కలకు విస్తరించండి, అరచేతులు క్రిందికి ఎదురుగా ఉంటాయి.

• ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, మీ కుడి చేతికి చేరుకోండి, రెండు చేతులను నేలకి సమాంతరంగా ఉంచండి మరియు మీ వైపులా వికర్ణంగా విస్తరించండి.

• మొండెం కటికి సంబంధించి కుడి వైపుకు మారిన తర్వాత మరియు బాగా పొడవుగా ఉన్న తర్వాత, మీ కుడి చేతిని మీ దిగువ కాలుపై ఉంచండి మరియు మీ అరచేతిని ముందుకు చూసేలా మీ ఎడమ చేతిని పైకి ఎత్తండి.

• ఈ సమయంలో భుజాలు దాదాపు గుండ్రంగా ఉండకుండా ప్రయత్నించండి, దీనికి విరుద్ధంగా, ఎడమ పక్కటెముకలను లాగండి, తద్వారా కుడి వైపున క్రిందికి నెట్టడం మరియు దానిని పొడిగించడం కొనసాగించడం.

• ఆదర్శవంతంగా, కుడి వైపు, కాలు మరియు చేయి లోపల ఒక త్రిభుజం ఉండాలి.

• 10 శ్వాసల కోసం ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.

విధానాల సంఖ్య: ప్రతి దిశలో 2

పని: వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు, కాలు కండరాలు

ఒక సాధారణ హోప్ మీ నడుముకి పదునైన ఆకారాన్ని కూడా ఇస్తుంది. మసాజ్ ప్రభావం కారణంగా, సమస్య ప్రాంతంలో రక్త ప్రసరణ మెరుగుపడుతుంది, సెల్యులైట్ తొలగించబడుతుంది మరియు చర్మం బిగుతుగా ఉంటుంది. అందువల్ల, మీరు వారానికి 2-3 సార్లు ప్రొఫెషనల్ మసాజ్‌ను సందర్శించే అవకాశం లేకపోతే, హులా హూప్‌ను కొనుగోలు చేయండి, ప్రాధాన్యంగా మసాజ్ ఎలిమెంట్‌లతో, మరియు ప్రోగ్రామ్‌లో 10-15 నిమిషాల భ్రమణాన్ని చేర్చండి. కొత్తవారి చిట్కా: గాయాలు మరియు పుండ్లు పడకుండా ఉండేందుకు బిగుతుగా ఉండే దుస్తులతో మీ హూప్ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి.

కాలపరిమానం: సుమారు 5 నిమి.

విధానాల సంఖ్య: 2-3

పని: అన్ని ఉదర కండరాలు, వెనుక కండరాలు, తొడలు మరియు పిరుదులు

• మీ ఎడమ వైపున పడుకోండి, మీ కాళ్ళను చాచి, మీ మోచేయిని మీ భుజం క్రింద ఉంచండి.

• మీ ముంజేయిపై వాలండి మరియు తొడలు మరియు కటిని నేల నుండి ఎత్తండి, ఎడమ పాదం యొక్క బయటి వంపుపై మరియు ఎడమ చేతిపై బరువును పంపిణీ చేయండి.

• రెండవ చేతి కుడి వైపున ఉంటుంది, మరియు మొత్తం శరీరం ఒక సరళ రేఖలో ఉంటుంది.

• మీరు భంగిమను సరళీకృతం చేయవలసి వస్తే, వంగి మీ ఎడమ మోకాలిని నేలపై ఉంచండి, మీ కుడి పాదాన్ని పాదం లోపలి వంపుపై ఉంచండి.

• 30-40 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై కటి యొక్క అనేక వసంత కదలికలను చిన్న వ్యాప్తితో పైకి క్రిందికి చేయండి.

• మెడ కుదించబడకుండా చూసుకోండి మరియు ఛాతీ ఎల్లప్పుడూ తెరిచి ఉంటుంది. మరొక వైపు ప్రతిదీ పునరావృతం చేయండి.

కాలపరిమానం: 30-40 సెకన్ల స్టాటిక్స్ + 20-30 సెకన్లు. "స్ప్రింగ్స్"

విధానాల సంఖ్య: ప్రతి వైపు 2

పని: వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు, భుజం కండరాలు

ఫిట్‌నెస్ స్టూడియో నెట్‌వర్క్ సీనియర్ ట్రైనర్ SMSTRETCHING, గ్రూప్ ప్రోగ్రామ్‌ల బోధకుడు మరియు వ్యక్తిగత శిక్షణ

"పెరిగిన పార్శ్వాలు రెండు కారకాల ఫలితం: సడలించిన ఉదర కండరాలు మరియు శరీర కొవ్వు. రెండు కారకాలు ప్రభావితం కావచ్చు, - డెనిస్ సోలోమిన్, SMSTRETCHING ఫిట్‌నెస్ స్టూడియో చైన్ యొక్క సీనియర్ శిక్షకుడు చెప్పారు. - కండరాలు టోన్ అప్ చేయడానికి, శారీరక శ్రమ మొత్తం శరీరంపై అవసరం, మరియు సమస్య ఉన్న ప్రాంతంలో మాత్రమే కాదు. లేకపోతే, ఇది పొత్తికడుపులో కండర ద్రవ్యరాశి పరిమాణంలో పెరుగుదలతో నిండి ఉంటుంది. కానీ ఉదర ప్రాంతం యొక్క కండరాల టోన్ అవసరం.

ఒక చిన్న ఉపాయం కూడా ఉంది: నడుము సన్నగా కనిపించేలా చేయడానికి, మీరు పండ్లు, పిరుదులు, చేతులు మరియు వెనుక భాగాన్ని విస్తరించాలి. మీరు ఈ ప్రాంతాలకు కొద్దిగా వాల్యూమ్ని జోడిస్తే, నడుము చిన్నదిగా కనిపిస్తుంది.

కొవ్వును సమగ్ర పద్ధతిలో తొలగించవచ్చు: కేలరీల లెక్కింపు వ్యాయామాలు చేయండి, భాగాలను తగ్గించండి లేదా ఆహారాన్ని భర్తీ చేయండి. మీరు ఒక రోజులో ఎంత లేదా ఎంత తక్కువగా తింటున్నారో అర్థం చేసుకోవడానికి కేలరీలను లెక్కించమని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. వ్యాసంలో జాబితా చేయబడిన వ్యాయామాలు మీ కండరాలను టోన్ చేయడానికి గొప్పవి. మీరు మరింత కేలరీల లెక్కింపును జోడిస్తే, మీరు ఖచ్చితంగా పరిపూర్ణ శరీరాన్ని కనుగొనవచ్చు.

నేను జోడించే ఏకైక విషయం వ్యాయామాలు లోతైన ఉదర కండరాలు.

• అద్దం ముందు నిలబడి, మీ తల వెనుక చేతులు ఉంచండి.

• పక్కటెముక విస్తరిస్తుంది మరియు పక్కటెముకలు అద్దంలో కనిపించేలా లోతుగా పీల్చుకోండి.

• కేక్‌పై 100 కొవ్వొత్తులను పేల్చినట్లుగా, మొత్తం గాలిని శాంతముగా వదలండి. పక్కటెముకలు దాచి నడుము బిగించాలి. మీరు మీ పొత్తికడుపులో ముందు మరియు వైపులా ఉద్రిక్తతను అనుభవిస్తారు.

• ఈ వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి, పక్కటెముకల కదలికను నియంత్రిస్తుంది మరియు పొత్తికడుపు సాగినట్లు అనిపిస్తుంది మరియు సంకోచించినప్పుడు బిగుతుగా ఉంటుంది.

12-15 సెట్ల కోసం 3-5 రెప్స్ చేయండి. ఉదయం, సాయంత్రం మరియు శిక్షణకు ముందు నిర్వహించండి. మీ తల చాలా బలంగా ఊపిరి పీల్చుకోవడం ప్రారంభించినట్లయితే, మొదటి సారి పునరావృత్తులు సంఖ్యను తగ్గించండి మరియు తదుపరి వ్యాయామాల సమయంలో సిఫార్సు చేసిన సంఖ్యలను చేరుకోండి. "