సంక్షోభంలో మిమ్మల్ని మీరు ఎలా చూసుకోవాలి: మనస్తత్వవేత్త నుండి సలహా

నాకు ఏమి జరుగుతోంది?

ఈ రోజుల్లో, ప్రస్తుత పరిస్థితులలో, మాస్లో పిరమిడ్ ప్రకారం, భద్రత కోసం మన అవసరం ఉల్లంఘించబడింది - ప్రాథమిక మానవ అవసరం. ఏదో మన ప్రాణానికి ముప్పు కలిగిస్తుంది మరియు మెదడు మరేదైనా ఆలోచించదు, ఎందుకంటే మనుగడకు ప్రాధాన్యత ఉంది. మరియు జీవితాన్ని కోల్పోయే భయం అత్యంత పురాతనమైన, అత్యంత శక్తివంతమైన జంతు భయం.

భయం అనేది క్లిష్ట బాహ్య పరిస్థితికి శరీరం యొక్క సహజ ప్రతిచర్య, ఇది మనస్సు ప్రమాదకరమైనదిగా గుర్తిస్తుంది. భయానికి మూడు ప్రతిచర్యలు ఉన్నాయి: హిట్, రన్, ఫ్రీజ్. అందువల్ల భయాందోళన, ఏదో చేయాలనే అబ్సెసివ్ కోరిక, ఎక్కడికో పరిగెత్తడం, బలమైన హృదయ స్పందన (పరుగు!). ఇక్కడ అనేక భావాలు ఉన్నాయి: దూకుడు, కోపం, చికాకు, దోషుల కోసం అన్వేషణ, ప్రియమైనవారిలో విచ్ఛిన్నాలు (హిట్!). లేదా, దీనికి విరుద్ధంగా, ఉదాసీనత, పడుకోవాలనే కోరిక, బలహీనత, నపుంసకత్వము (ఫ్రీజ్!).

ఇది ఒక వస్తువు లేనప్పుడు భయం నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది, మనం నిర్దిష్టమైన వాటి గురించి కాదు, అనిశ్చితికి భయపడినప్పుడు. భవిష్యత్తులో విశ్వాసం లేనప్పుడు, సమాచారం లేనప్పుడు, ఏమి ఆశించాలో తెలియదు.

కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ దృక్కోణంలో, మెదడు మన విధ్వంసక ప్రవర్తనకు మరియు భయం మరియు ఆందోళన యొక్క భావనకు బాధ్యత వహిస్తుంది. అతను ముప్పును చూస్తాడు మరియు శరీరం అంతటా ఆదేశాలు జారీ చేస్తాడు - అతని అవగాహనలో, మన మనుగడకు దారితీస్తుందని సంకేతాలు.

మేము చాలా సరళీకృతం చేస్తే, కింది గొలుసు పని చేస్తుంది:

1. ఆలోచన "నా ప్రాణం ప్రమాదంలో ఉంది."

2. ఫీలింగ్ లేదా ఎమోషన్ — భయం లేదా ఆందోళన.

3. శరీరంలో సంచలనం - దడ, చేతుల్లో వణుకు, బిగింపులు.

4. ప్రవర్తన - అనియత చర్యలు, భయాందోళన.

ఆలోచనలను మార్చడం ద్వారా, మేము మొత్తం గొలుసును మార్చగలము. విధ్వంసక ఆలోచనలను నిర్మాణాత్మకమైన వాటితో భర్తీ చేయడమే మా పని. మనం చేయగలిగిన గొప్పదనం ఏమిటంటే, శాంతించడం, భయం యొక్క స్థితి నుండి "బయటపడడం" మరియు ఆ తర్వాత మాత్రమే చర్య తీసుకోవడం.

చెప్పడం తేలికే. కానీ అది ఎలా చేయాలి?

భావోద్వేగాలతో వ్యవహరించండి

మీకు ఏవైనా భావోద్వేగాలు మరియు భావాలను అనుభవించే హక్కు ఉంది. కోపం. భయం. ద్వేషం. చికాకు. కోపం. నపుంసకత్వము. నిస్సహాయత. చెడు మరియు మంచి భావాలు లేవు. అవన్నీ ముఖ్యమైనవి. మరియు మీకు అనిపించేది అద్భుతమైనది. మీరు సజీవంగా ఉన్నారని అర్థం. పరిస్థితికి తగిన విధంగా భావాలను ఎలా వ్యక్తపరచాలనేది మరొక ప్రశ్న. ఇక్కడ ప్రధాన నియమం వాటిని మీలో ఉంచుకోకూడదు!

• మీ భయాన్ని గీయడానికి ప్రయత్నించండి. 

• మంచి మానసిక వ్యాయామం ఒక రూపకం. మీ భయాన్ని ఊహించుకోండి. అతను ఏమిటి? ఇది ఎలా ఉంది? బహుశా ఏదైనా వస్తువు లేదా జీవి ఉందా? అన్ని వైపుల నుండి పరిగణించండి. దానితో మీరు ఏమి చేయగలరో ఆలోచించండి? తగ్గించండి, సవరించండి, మచ్చిక చేసుకోండి. ఉదాహరణకు, ఇది ఛాతీపై నొక్కిన పెద్ద పసుపు చల్లని కప్పలా కనిపిస్తే, మీరు దానిని తగ్గించవచ్చు, కొద్దిగా వేడెక్కండి, మీ జేబులో పెట్టుకోండి, తద్వారా అది వంకరగా ఉండదు. మీ భయం అదుపులో ఉందని మీరు భావిస్తున్నారా?

• సంగీతాన్ని ఆన్ చేయండి మరియు మీ భావోద్వేగాలను నృత్యం చేయండి. మీకు అనిపించే ప్రతిదీ, మీ ఆలోచనలన్నీ.

• చాలా కోపం ఉన్నట్లయితే, పర్యావరణ అనుకూలమైన మార్గంలో దానిని నడిపించే మార్గం గురించి ఆలోచించండి: ఒక దిండును కొట్టండి, కలపను కత్తిరించండి, అంతస్తులు కడగాలి, డ్రమ్స్ వాయించండి. మీకు లేదా ఇతరులకు హాని చేయవద్దు.

• పాడండి లేదా అరవండి.

• హల్లు పాటలు లేదా పద్యాలు చదవండి.

• మీ భావోద్వేగాలను బయటకు పంపడానికి ఏడుపు మంచి మార్గం. 

• క్రీడల కోసం వెళ్ళండి. పరుగెత్తండి, ఈత కొట్టండి, సిమ్యులేటర్‌పై పని చేయండి, పంచింగ్ బ్యాగ్‌ను కొట్టండి. ఇంటి చుట్టూ వృత్తాలలో నడవండి. ఏదైనా, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, ఆడ్రినలిన్‌ను తరలించడం మరియు విడుదల చేయడం, తద్వారా అది లోపలి నుండి శరీరాన్ని కూడబెట్టి నాశనం చేయదు. 

• మీరు ఎదుర్కోవడం లేదని మీరు భావిస్తే, మనస్తత్వవేత్తను సంప్రదించండి. ఒక సంప్రదింపులు కూడా కొన్నిసార్లు పరిస్థితిని బాగా తగ్గించగలవు.

మద్దతు కోసం చూడండి

మొదటి మరియు అన్నిటికంటే: మీరు సజీవంగా ఉన్నారా? ఇది ఇప్పటికే చాలా ఉంది. ప్రస్తుతం మీ ప్రాణం ప్రమాదంలో ఉందా? కాకపోతే, అది గొప్పది. మీరు కొనసాగవచ్చు.

• ఒక చెత్త దృష్టాంతాన్ని వ్రాయండి. దాన్ని పక్కనపెట్టి, ప్లాన్ బితో రండి. కాదు, మీరు పరిస్థితిని పెంచడం లేదు. ప్రణాళికను కలిగి ఉండటం మీకు విశ్వాసాన్ని ఇస్తుంది మరియు మీ ఉపచేతన మనస్సును ప్రశాంతపరుస్తుంది. ఇది ఇకపై తెలియనిది కాదు. తప్పు జరిగితే మీరు ఏమి చేస్తారో మీకు తెలుసు.

• సమాచారం యొక్క మూలాన్ని లేదా మీరు విశ్వసించే అభిప్రాయాన్ని కనుగొనండి. దీన్ని ఎలా సరిగ్గా చేయాలో నాకు తెలియదు, కానీ కొంత దృక్కోణాన్ని అంగీకరించడం మరియు మిగిలిన వాస్తవాలను దానితో పోల్చడం ఖచ్చితంగా సులభం. కానీ ఇది, వాస్తవానికి, ఏకైక వ్యూహం కాదు.

• మీ విలువలపై పట్టు కోసం చూడండి. ఇది మనం ఖచ్చితంగా విశ్వసించగల విషయం. శాంతి, ప్రేమ, సరిహద్దుల పట్ల గౌరవం — ఒకరి స్వంతం మరియు ఇతరులది. స్వీయ గుర్తింపు. ఇవన్నీ ప్రారంభ బిందువులు కావచ్చు, వీటికి వ్యతిరేకంగా ఇన్‌కమింగ్ సమాచారాన్ని ధృవీకరించవచ్చు.

• చరిత్ర పరంగా మనం ఎక్కడున్నామో అంచనా వేయడానికి ప్రయత్నించాలా? ఇదంతా ఇప్పటికే జరిగింది. మరియు ప్రతిదీ మళ్లీ పునరావృతమవుతుంది. అంగీకరిస్తున్నారు, పునరావృతంలో స్థిరత్వం యొక్క నిర్దిష్ట అంశం ఉంది. మరియు ఇది మీరు ఆధారపడటానికి ప్రయత్నించవచ్చు. 

• గతంతో పోల్చుకోండి. కొన్నిసార్లు "మేము మొదటిది కాదు, చివరిది కాదు" అనే ఆలోచన సహాయపడుతుంది. మా తాతలు యుద్ధం మరియు కష్టతరమైన యుద్ధానంతర సంవత్సరాల్లో బయటపడ్డారు. మా తల్లిదండ్రులు 90లలో జీవించారు. వారు ఖచ్చితంగా అధ్వాన్నంగా ఉన్నారు.

• ఏమి జరుగుతుందో అంగీకరించండి. ప్రపంచంలో మనం మార్చలేని విషయాలు ఉన్నాయి. ప్రతిదీ మన నియంత్రణలో ఉండదు. ఇది విచారకరం, భయానకం, భయంకరమైన అసహ్యకరమైనది, బాధాకరమైనది. ఇది బాధించేది, బాధించేది, కోపం తెప్పిస్తుంది. కానీ అది అలా ఉంది. మీరు సర్వశక్తిమంతుడని అంగీకరించినప్పుడు, మీరు చుట్టూ చూడవచ్చు: అయినా నేను ఏమి చేయగలను?

  
  ఇది చాలా మారుతుంది. ముందుగా, నా పరిస్థితికి మరియు నా చర్యలకు నేను బాధ్యత వహించగలను. రెండవది, నేను నా కుటుంబం మరియు ప్రియమైనవారి కోసం ఏదైనా చేయగలను. మూడవదిగా, నేను పర్యావరణాన్ని ఎంచుకోగలను. ఎవరి మాట వినాలి, ఎవరితో సంభాషించాలి.

ఏదో చేయడం ప్రారంభించండి

ఏదో ఒకటి చేయడం ప్రారంభించండి. ప్రధాన విషయం గందరగోళాన్ని గుణించడం కాదు. 

చాలా మందికి, ప్రశాంతంగా ఉండటానికి, మీరు మార్పులేని శారీరక శ్రమలో మునిగిపోవాలి. నిర్దిష్ట కొలవగల కేసుతో రండి. నేల కడగడం, గదిలో వస్తువులను క్రమబద్ధీకరించడం, కిటికీలు కడగడం, పాన్‌కేక్‌లను కాల్చడం, పాత పిల్లల బొమ్మలను విసిరేయడం, పువ్వులు మార్పిడి చేయడం, గోడలకు పెయింట్ చేయడం, డెస్క్‌లోని కాగితాలను క్రమబద్ధీకరించడం.

మీరు ఫలితం పొందే వరకు, ప్రారంభం నుండి ముగింపు వరకు జాగ్రత్తగా మరియు సమర్ధవంతంగా చేయండి. ఇది భౌతిక చర్య అని ముఖ్యం. మెదడు చాలా బిజీగా ఉంది.

ఇది మంచి సైకలాజికల్ ట్రిక్ — ఈ విధంగా మనం భద్రతను "కొనుగోలు" చేస్తాము. బహుశా మనం "స్టాష్"ని ఎప్పటికీ ఉపయోగించము, కానీ మెదడు ప్రశాంతంగా ఉండటానికి మరియు సాధారణంగా పని చేయడానికి ఈ సింబాలిక్ సంజ్ఞ సరిపోతుంది. మీరు నియంత్రణలో ఉన్నట్లు మీకు అనిపించేలా ఏదైనా చేయండి.

నా అభిప్రాయం ప్రకారం, ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవటానికి మంచి మార్గం సాధారణ జీవితాన్ని గడపడం. రోజువారీ దినచర్యలో పాల్గొనండి: వ్యాయామాలు చేయండి, మంచం వేయండి, అల్పాహారం ఉడికించాలి, కుక్కతో నడవండి, చేతుల అందమును తీర్చిదిద్దే పద్ధతి కోసం వెళ్లండి, సమయానికి పడుకోండి. మోడ్ స్థిరత్వం. మరియు స్థిరత్వం అనేది ఒత్తిడిని తట్టుకోవడానికి శరీరానికి అవసరమైనది. అతను అర్థం చేసుకోనివ్వండి: నేను సజీవంగా ఉన్నాను, నేను సాధారణ పనులు చేస్తున్నాను, కాబట్టి ప్రతిదీ బాగానే ఉంది, జీవితం కొనసాగుతుంది.

శరీరానికి చేరుకోండి

• మిమ్మల్ని మీరు తాకండి. మిమ్మల్ని మీరు కౌగిలించుకోండి. గట్టిగా. మీరు మీరే కలిగి ఉన్నారు. 

• ఊపిరి పీల్చుకోండి. ప్రస్తుతం, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ నోటి ద్వారా నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి. మరియు 3 సార్లు. శ్వాస పద్ధతులు సరళమైనవి మరియు మంచివి, అవి మనల్ని నెమ్మదిస్తాయి, శరీరానికి తిరిగి వస్తాయి.

• యోగా సాధన చేయండి. పైలేట్స్. సాధారణ సాగతీత వ్యాయామాలు చేయండి. మసాజ్ కోసం వెళ్ళండి. సాధారణంగా, శరీరాన్ని సడలించడం మరియు సాగదీయడం, ఒత్తిడి వల్ల కలిగే బిగింపులు మరియు దుస్సంకోచాలను తొలగిస్తుంది.

• నీరు పుష్కలంగా త్రాగాలి. ఆవిరి స్నానానికి వెళ్లండి, స్నానం చేయండి లేదా స్నానం చేయండి. కేవలం చల్లటి నీటితో కడగాలి. 

• నిద్రించు. ఒక నియమం ఉంది: ఏదైనా అపారమయిన పరిస్థితిలో, మంచానికి వెళ్ళండి. మీరు మేల్కొలపడం మరియు ఒత్తిడితో కూడిన సంఘటనలు పోయినందున కాదు (కానీ నేను కోరుకుంటున్నాను). ఒత్తిడి నుండి మనస్సును పునరుద్ధరించడానికి కేవలం నిద్ర ఉత్తమ మార్గం.

• మిమ్మల్ని మీరు గ్రౌండ్ చేసుకోండి. వీలైతే చెప్పులు లేకుండా నేలపై నడవండి. రెండు కాళ్లపై నిలబడండి. స్థిరత్వాన్ని అనుభవించండి. 

• ధ్యానించండి. మీరు విధ్వంసక ఆలోచనల వృత్తాన్ని విచ్ఛిన్నం చేయాలి మరియు మీ తలని క్లియర్ చేయాలి.

ఇతరుల నుండి వేరు చేయవద్దు

• ప్రజలతో ఉండండి. మాట్లాడండి. మీ భయాలను పంచుకోండి. పిల్లి గురించి కార్టూన్ గుర్తుంచుకో: "కలిసి భయపడుదామా?". కలిసి, మరియు నిజం చాలా భయానకంగా లేదు. అయితే దయచేసి ఇతరుల భావాలను పరిగణనలోకి తీసుకోండి.

• సహాయం కోసం అడగడానికి బయపడకండి. మీకు చెడుగా అనిపిస్తే, మీరు భరించలేరు, అప్పుడు ఎక్కడా ఖచ్చితంగా సహాయం చేయగల వ్యక్తులు ఉంటారు.

• ఇతరులకు సహాయం చేయండి. బహుశా మీ చుట్టూ ఉన్న వ్యక్తులకు కూడా సహాయం లేదా మద్దతు అవసరం కావచ్చు. దాని గురించి వారిని అడగండి. మానసిక రహస్యం ఉంది: మీరు ఎవరికైనా సహాయం చేసినప్పుడు, మీరు బలంగా ఉంటారు.

• మీరు పిల్లలతో ఉన్నట్లయితే, మీ మానసిక స్థితిని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం మొదటి విషయం. నియమాన్ని గుర్తుంచుకోండి: మొదట మీ కోసం ముసుగు, తరువాత పిల్లల కోసం.

సమాచార ఫీల్డ్‌ను నియంత్రించండి

పైన, మీ భయాల గురించి మాట్లాడటం ముఖ్యం అని నేను వ్రాసాను. ఇప్పుడు నేను దాదాపు వ్యతిరేక సలహా ఇస్తాను: కొట్టే వారి మాట వినవద్దు. ప్రతిదీ మరింత దారుణంగా ఉంటుందని ఎవరు ప్రసారం చేస్తారు, ఎవరు భయాందోళనలకు గురిచేస్తారు. ఈ వ్యక్తులు వారి భయాన్ని ఈ విధంగా జీవిస్తారు, కానీ మీకు దానితో సంబంధం లేదు. మీ ఆందోళన తీవ్రమవుతున్నట్లు మీకు అనిపిస్తే, వదిలివేయండి. వినవద్దు, కమ్యూనికేట్ చేయవద్దు. మిమ్మల్ని మీరు జాగ్రత్తగా చూసుకోండి.

• ఇన్‌కమింగ్ సమాచార ప్రవాహాన్ని పరిమితం చేయండి. ప్రతి ఐదు నిమిషాలకు వార్తల ఫీడ్‌ని తనిఖీ చేయడంలో అర్థం లేదు - ఇది ఆందోళనను మాత్రమే పెంచుతుంది.

• సమాచారాన్ని తనిఖీ చేయండి. రెండు వైపుల నుండి ఇంటర్నెట్‌లో చాలా నకిలీ వార్తలు మరియు ప్రచారం ఉన్నాయి. మిమ్మల్ని మీరు ప్రశ్నించుకోండి: వార్తలు ఎక్కడ నుండి వచ్చాయి? రచయిత ఎవరు? మీరు ఎంత విశ్వసించగలరు?

• మీకు ఖచ్చితంగా తెలియకపోతే సందేశాలను ఫార్వార్డ్ చేయవద్దు. ఈ ప్రశ్నను మీరే ప్రశ్నించుకోండి: నేను ఈ సందేశాన్ని ఫార్వార్డ్ చేస్తే లేదా వ్రాసినట్లయితే ప్రపంచానికి ఏమి జోడించబడుతుంది? సమాచారం ఎంపిక చేసుకోండి.

• భయాందోళనలను విత్తవద్దు మరియు కవ్వింపులకు గురికావద్దు. మీరు ఏ దృక్కోణాన్ని అంగీకరించాల్సిన అవసరం లేదు.

• మీరు బ్లాగర్, సైకాలజిస్ట్, జర్నలిస్ట్, యోగా శిక్షకుడు, డిపార్ట్‌మెంట్ డైరెక్టర్, టీచర్, హౌస్ కమిటీ, తల్లి... ఒక్క మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు కనీసం కొంత మంది ప్రేక్షకులపై ప్రభావం చూపితే, అది మీలో ఉంటుంది. ఇతర వ్యక్తులు ప్రశాంతంగా ఉండటానికి మరియు స్థిరత్వాన్ని అనుభవించడానికి సహాయపడే పనిని చేయగల శక్తి. ప్రసారం చేయండి, ధ్యానాన్ని పోస్ట్ చేయండి, కథనం లేదా పోస్ట్ రాయండి. మీరు ఎల్లప్పుడూ చేసేది చేయండి.

అందరికీ శాంతి - అంతర్గత మరియు బాహ్య!