అల్పాహారం నిజంగా రోజులో అత్యంత ముఖ్యమైన భోజనమా?

"అల్పాహారం రోజులో అత్యంత ముఖ్యమైన భోజనం." శ్రద్ధగల తల్లిదండ్రుల అరిగిపోయిన పదబంధాలలో, ఇది "శాంతా క్లాజ్ తప్పుగా ప్రవర్తించే పిల్లలకు బొమ్మలు ఇవ్వదు" వలె క్లాసిక్. ఫలితంగా, చాలామంది అల్పాహారం మానేయడం ఖచ్చితంగా అనారోగ్యకరం అనే ఆలోచనతో పెరుగుతారు. అదే సమయంలో, UKలో వయోజన జనాభాలో మూడింట రెండు వంతుల మంది మాత్రమే క్రమం తప్పకుండా అల్పాహారం తింటారని మరియు అమెరికాలో మూడు వంతులు ఉంటారని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి.

ఇది సాంప్రదాయకంగా అల్పాహారం అవసరమని నమ్ముతారు, తద్వారా నిద్ర తర్వాత శరీరం పోషించబడుతుంది, ఆ సమయంలో అతను ఆహారం తీసుకోలేదు.

"రాత్రిపూట పెరగడానికి మరియు మరమ్మత్తు చేయడానికి శరీరం చాలా శక్తి నిల్వలను ఉపయోగిస్తుంది" అని పోషకాహార నిపుణుడు సారా ఎల్డర్ వివరిస్తుంది. "సమతుల్య అల్పాహారం తినడం శక్తి స్థాయిలను పెంచడానికి అలాగే రాత్రి సమయంలో ఉపయోగించే ప్రోటీన్ మరియు కాల్షియం దుకాణాలను తిరిగి నింపడంలో సహాయపడుతుంది."

కానీ అల్పాహారం భోజన శ్రేణిలో అగ్రస్థానంలో ఉండాలా వద్దా అనే దానిపై కూడా వివాదం ఉంది. తృణధాన్యాల చక్కెర కంటెంట్ మరియు ఈ అంశంపై పరిశోధనలో ఆహార పరిశ్రమ యొక్క ప్రమేయం గురించి ఆందోళనలు ఉన్నాయి - మరియు ఒక విద్యావేత్త కూడా అల్పాహారం "ప్రమాదకరమైనది" అని పేర్కొన్నారు.

కాబట్టి వాస్తవం ఏమిటి? రోజును ప్రారంభించడానికి అల్పాహారం ముఖ్యమా... లేక ఇది మరొక మార్కెటింగ్ జిమ్మిక్కా?

అల్పాహారం (మరియు అల్పాహారాన్ని దాటవేయడం) యొక్క అత్యంత పరిశోధనాత్మక అంశం ఊబకాయంతో దాని అనుబంధం. ఈ కనెక్షన్ ఎందుకు ఉందనే దానిపై శాస్త్రవేత్తలు భిన్నమైన సిద్ధాంతాలను కలిగి ఉన్నారు.

ఏడు సంవత్సరాలలో 50 మంది వ్యక్తుల నుండి ఆరోగ్య డేటాను విశ్లేషించిన ఒక US అధ్యయనంలో, మధ్యాహ్న భోజనంలో ఎక్కువగా తినే వారి కంటే అల్పాహారాన్ని వారి అతిపెద్ద భోజనంగా తీసుకునే వారిలో శరీర ద్రవ్యరాశి సూచిక (BMI) తక్కువగా ఉండే అవకాశం ఉందని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు. లేదా విందు. సాంప్రదాయకంగా అల్పాహారం కోసం తినే ఆహారాలలో సాధారణంగా ఫైబర్ మరియు పోషకాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి కాబట్టి, అల్పాహారం సంతృప్తిని పెంచడానికి, రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడానికి మరియు పోషక నాణ్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుందని పరిశోధకులు పేర్కొన్నారు.

కానీ అలాంటి ఏదైనా అధ్యయనం వలె, అల్పాహారం అంశం కూడా పరిస్థితికి దోహదపడిందా లేదా దానిని దాటవేసే వ్యక్తులు మొదట్లో అధిక బరువు కలిగి ఉన్నారా అనేది స్పష్టంగా లేదు.

తెలుసుకోవడానికి, 52 వారాల బరువు తగ్గించే కార్యక్రమంలో 12 మంది ఊబకాయం ఉన్న మహిళలు పాల్గొన్న ఒక అధ్యయనం నిర్వహించబడింది. అందరూ రోజంతా ఒకే సంఖ్యలో కేలరీలు వినియోగించారు, కానీ సగం మంది అల్పాహారం తిన్నారు మరియు మిగిలిన సగం తినలేదు.

బరువు తగ్గడానికి కారణం అల్పాహారం కాదని, దినచర్యలో మార్పు అని తేలింది. వారు సాధారణంగా అల్పాహారం తిన్నారని అధ్యయనానికి ముందు నివేదించిన మహిళలు అల్పాహారం తినడం మానేసినప్పుడు 8,9 కిలోల బరువు తగ్గారు; అదే సమయంలో, అల్పాహారం తీసుకున్న పాల్గొనేవారు 6,2 కిలోలు కోల్పోయారు. అల్పాహారాన్ని అలవాటుగా మానేసిన వారిలో, తినడం ప్రారంభించిన వారిలో 7,7 కిలోలు తగ్గగా, బ్రేక్ ఫాస్ట్ మానేసిన వారు 6 కిలోల బరువు తగ్గారు.

అల్పాహారం మాత్రమే బరువు తగ్గడానికి హామీ ఇవ్వకపోతే, ఊబకాయం మరియు అల్పాహారం దాటవేయడం మధ్య ఎందుకు సంబంధం ఉంది?

అబెర్డీన్ విశ్వవిద్యాలయంలో ఆకలి పరిశోధన ప్రొఫెసర్ అలెగ్జాండ్రా జాన్‌స్టన్, అల్పాహారం తీసుకునేవారికి పోషకాహారం మరియు ఆరోగ్యం గురించి తక్కువ అవగాహన ఉండటమే కారణమని చెప్పారు.

"అల్పాహారం వినియోగం మరియు సాధ్యమయ్యే ఆరోగ్య ఫలితాల మధ్య సంబంధంపై చాలా పరిశోధనలు ఉన్నాయి, కానీ అల్పాహారం తినే వారు ఆరోగ్యకరమైన జీవితాలను గడపడానికి కారణం కావచ్చు" అని ఆమె చెప్పింది.

అల్పాహారం మరియు బరువు నియంత్రణ మధ్య సంబంధాన్ని పరిశీలిస్తున్న 10 అధ్యయనాల యొక్క 2016 సమీక్షలు అల్పాహారం బరువు లేదా ఆహారం తీసుకోవడంపై ప్రభావం చూపుతుందనే నమ్మకానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి లేదా తిరస్కరించడానికి "పరిమిత సాక్ష్యం" ఉందని కనుగొన్నారు మరియు సిఫార్సులపై ఆధారపడే ముందు మరిన్ని ఆధారాలు అవసరం. ఊబకాయాన్ని నివారించడానికి అల్పాహారం వాడకంపై.

రాత్రిపూట మరియు మరుసటి రోజు తినకుండా ఉండే అడపాదడపా ఉపవాస ఆహారాలు, బరువు తగ్గాలని, తమ బరువును కొనసాగించాలని లేదా ఆరోగ్య ఫలితాలను మెరుగుపరచాలనుకునే వారిలో ప్రజాదరణ పొందుతున్నాయి.

ఉదాహరణకు, 2018లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనంలో అడపాదడపా ఉపవాసం చేయడం వల్ల బ్లడ్ షుగర్ నియంత్రణ మరియు ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీ మెరుగుపడి రక్తపోటు తగ్గుతుందని కనుగొన్నారు. ప్రీడయాబెటీస్ ఉన్న ఎనిమిది మంది పురుషులకు రెండు ఆహార నియమాలలో ఒకటి కేటాయించబడింది: ఉదయం 9:00 మరియు సాయంత్రం 15:00 గంటల మధ్య మొత్తం క్యాలరీలను తినండి లేదా 12 గంటలలోపు అదే సంఖ్యలో కేలరీలను తినండి. కోర్ట్నీ పీటర్సన్, అధ్యయన రచయిత మరియు బర్మింగ్‌హామ్‌లోని అలబామా విశ్వవిద్యాలయంలో పోషక శాస్త్రాల అసిస్టెంట్ ప్రొఫెసర్ ప్రకారం, మొదటి సమూహంలో పాల్గొనేవారు నియమావళి ఫలితంగా తక్కువ రక్తపోటును కలిగి ఉన్నారు. అయినప్పటికీ, ఈ అధ్యయనం యొక్క నిరాడంబరమైన పరిమాణం అంటే అటువంటి నియమావళి యొక్క దీర్ఘకాలిక ప్రయోజనాల గురించి మరింత పరిశోధన అవసరం.

అల్పాహారం దాటవేయడం ప్రయోజనకరంగా ఉంటే, అల్పాహారం హానికరం కాదా? ఒక శాస్త్రవేత్త ఈ ప్రశ్నకు అవును అని సమాధానం ఇస్తాడు మరియు అల్పాహారం "ప్రమాదకరమైనది" అని నమ్ముతాడు: రోజు ప్రారంభంలో తినడం కార్టిసాల్ స్థాయిలను పెంచుతుంది, ఇది శరీరం కాలక్రమేణా ఇన్సులిన్‌కు నిరోధకతను కలిగిస్తుంది మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్ వచ్చే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.

కానీ ఆక్స్‌ఫర్డ్ సెంటర్ ఫర్ డయాబెటిస్, ఎండోక్రినాలజీ మరియు మెటబాలిజంలో మెటబాలిక్ మెడిసిన్ ప్రొఫెసర్ ఫ్రెడ్రిక్ కార్పే, ఇది అలా కాదని, ఉదయం పూట అధిక కార్టిసాల్ స్థాయిలు మానవ శరీరం యొక్క సహజ లయలో భాగమేనని వాదించారు.

ఇంకా ఏమిటంటే, మీ జీవక్రియను పెంచడానికి అల్పాహారం కీలకమని కార్ప్ నమ్మకంగా ఉంది. "ఇతర కణజాలాలు ఆహారం తీసుకోవడానికి బాగా స్పందించడానికి, ఇన్సులిన్‌కు ప్రతిస్పందించే కార్బోహైడ్రేట్‌లతో సహా ప్రారంభ ట్రిగ్గర్ అవసరం. అల్పాహారం అంటే ఇదే,” అని కార్పే చెప్పారు.

2017లో మధుమేహం ఉన్న 18 మంది మరియు అది లేని 18 మంది వ్యక్తులపై జరిపిన నియంత్రణ అధ్యయనంలో, అల్పాహారాన్ని దాటవేయడం వల్ల రెండు గ్రూపులలో సర్కాడియన్ రిథమ్‌లకు అంతరాయం ఏర్పడిందని మరియు భోజనం తర్వాత రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్పైక్‌లు పెరగడానికి దారితీసిందని కనుగొన్నారు. మన సహజ గడియారం సరిగ్గా పనిచేయాలంటే అల్పాహారం తప్పనిసరి అని పరిశోధకులు తేల్చారు.

అల్పాహారం మానేసే వ్యక్తులను అల్పాహారం మానేసి, సాధారణ సమయాల్లో రాత్రి భోజనం తినే వారు-అన్‌లోడ్ చేయడం వల్ల ప్రయోజనం పొందుతారు-అలాగే అల్పాహారం మానేసి ఆలస్యంగా తినేవారిగా విభజించవచ్చని పీటర్సన్ చెప్పారు.

"ఆలస్యంగా భోజనం చేసే వారికి ఊబకాయం, మధుమేహం మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధులు వచ్చే ప్రమాదం చాలా ఎక్కువ. అల్పాహారం రోజులో అత్యంత ముఖ్యమైన భోజనంగా అనిపించినప్పటికీ, రాత్రి భోజనం కూడా చేయవచ్చు" అని ఆమె చెప్పింది.

“రోజు ప్రారంభంలో, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో మన శరీరం అత్యుత్తమంగా ఉంటుంది. మరియు మేము రాత్రి భోజనం ఆలస్యంగా తిన్నప్పుడు, శరీరం చాలా హాని కలిగిస్తుంది, ఎందుకంటే రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణ ఇప్పటికే తక్కువగా ఉంది. అల్పాహారం మానేయడం మరియు ఆలస్యంగా రాత్రి భోజనం చేయకపోవడం ఆరోగ్యానికి కీలకమని నేను ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాను.

అల్పాహారం కేవలం బరువు కంటే ఎక్కువగా ప్రభావితం చేస్తుందని కనుగొనబడింది. అల్పాహారం దాటవేయడం వల్ల హృదయ సంబంధ వ్యాధులు వచ్చే ప్రమాదం 27% మరియు టైప్ 2 మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదం 20% పెరుగుతుంది.

అల్పాహారం యొక్క పోషక విలువలు ఒక కారణం కావచ్చు, ఎందుకంటే ఈ భోజనంలో మనం తరచుగా విటమిన్లతో కూడిన ధాన్యాలు తింటాము. 1600 మంది ఆంగ్ల యువకుల అల్పాహార అలవాట్లపై జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో, ఫోలేట్, విటమిన్ సి, ఐరన్ మరియు కాల్షియంతో సహా ఫైబర్ మరియు మైక్రోన్యూట్రియెంట్స్ తీసుకోవడం, క్రమం తప్పకుండా అల్పాహారం తీసుకునే వారికి మంచిదని తేలింది. ఆస్ట్రేలియా, బ్రెజిల్, కెనడా మరియు యునైటెడ్ స్టేట్స్‌లో చేసిన అధ్యయనాలు ఇలాంటి ఫలితాలను చూపించాయి.

ఏకాగ్రత మరియు ప్రసంగంతో సహా మెరుగైన మెదడు పనితీరుతో అల్పాహారం కూడా ముడిపడి ఉంది. 54 అధ్యయనాల సమీక్షలో, అల్పాహారం తినడం జ్ఞాపకశక్తిని మెరుగుపరుస్తుందని కనుగొంది, అయినప్పటికీ ఇతర మెదడు పనితీరుపై ప్రభావాలు ఖచ్చితంగా నిరూపించబడలేదు. అయితే, సమీక్ష పరిశోధకులలో ఒకరైన మేరీ బెత్ స్పిట్జ్‌నాగెల్, అల్పాహారం ఏకాగ్రతను మెరుగుపరుస్తుందని ఇప్పటికే "భారీ" సాక్ష్యం ఉందని చెప్పారు - దీనికి మరింత పరిశోధన అవసరం.

"ఏకాగ్రత స్థాయిలను కొలిచిన అధ్యయనాలలో, ప్రయోజనాన్ని కనుగొన్న అధ్యయనాల సంఖ్య దానిని కనుగొనని అధ్యయనాల సంఖ్యతో సమానంగా ఉందని నేను గమనించాను" అని ఆమె చెప్పింది. "అయితే, అల్పాహారం తినడం ఏకాగ్రతకు హాని కలిగిస్తుందని ఏ అధ్యయనాలు కనుగొనలేదు."

మరొక సాధారణ నమ్మకం ఏమిటంటే, మనం అల్పాహారం కోసం ఏమి తింటున్నాము అనేది చాలా ముఖ్యమైనది.

ఆస్ట్రేలియన్ నేషనల్ రీసెర్చ్ అండ్ డెవలప్‌మెంట్ అసోసియేషన్ పరిశోధన ప్రకారం, అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌లు ఆహార కోరికలను తగ్గించడంలో మరియు రోజు చివరిలో ఆహారం తీసుకోవడం తగ్గించడంలో ప్రభావవంతంగా ఉన్నట్లు కనుగొనబడింది.

UK మరియు USలోని వినియోగదారులలో తృణధాన్యాలు ఒక దృఢమైన అల్పాహార ఆహారంగా మిగిలిపోయినప్పటికీ, అల్పాహారంలోని ఇటీవలి చక్కెర కంటెంట్‌లో కొన్ని సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ ఉచిత చక్కెరల మొత్తంలో మూడు వంతుల కంటే ఎక్కువగా ఉన్నాయని తేలింది మరియు చక్కెర రెండవది లేదా తృణధాన్యాల యొక్క 7 బ్రాండ్లలో 10లో పదార్ధాల కంటెంట్‌లో మూడవది.

కానీ కొన్ని అధ్యయనాలు తీపి ఆహారం ఉంటే, అది మంచిదని చూపిస్తుంది - ఉదయం. పగటిపూట శరీరంలో ఆకలి హార్మోన్ - లెప్టిన్ - స్థాయి మార్పు చక్కెర పదార్ధాల వినియోగ సమయం మీద ఆధారపడి ఉంటుందని ఒకరు చూపించారు, అయితే టెల్ అవీవ్ విశ్వవిద్యాలయం నుండి వచ్చిన శాస్త్రవేత్తలు ఆకలిని ఉదయం ఉత్తమంగా నియంత్రించవచ్చు. 200 మంది స్థూలకాయులపై జరిపిన అధ్యయనంలో, పాల్గొనేవారు 16 వారాల పాటు ఆహారాన్ని అనుసరించారు, ఇందులో సగం మంది అల్పాహారం కోసం డెజర్ట్‌ను తిన్నారు మరియు మిగిలిన సగం తినలేదు. డెజర్ట్ తిన్న వారు సగటున 18 కిలోల బరువు కోల్పోయారు - అయినప్పటికీ, అధ్యయనం దీర్ఘకాలిక ప్రభావాలను గుర్తించలేకపోయింది.

54 అధ్యయనాలు ఏ విధమైన అల్పాహారం ఆరోగ్యకరమైనది అనే దానిపై ఏకాభిప్రాయం లేనప్పటికీ. అల్పాహారం రకం అంత ముఖ్యమైనది కాదని పరిశోధకులు నిర్ధారించారు - ఏదైనా తినడం ముఖ్యం.

మనం ఖచ్చితంగా ఏమి తినాలి మరియు ఎప్పుడు తినాలి అనే దాని గురించి నమ్మదగిన వాదన లేనప్పటికీ, మనం మన స్వంత శరీరాలను వినాలి మరియు మనకు ఆకలిగా ఉన్నప్పుడు తినాలి.

"మేల్కొన్న వెంటనే ఆకలితో ఉన్నవారికి అల్పాహారం చాలా ముఖ్యం" అని జాన్స్టన్ చెప్పారు.

ఉదాహరణకు, ప్రీ-డయాబెటిస్ మరియు మధుమేహం ఉన్న వ్యక్తులు తక్కువ GI అల్పాహారం తర్వాత వారు ఏకాగ్రతను పెంచుకున్నారని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి, ఉదాహరణకు తృణధాన్యాలు, ఇది నెమ్మదిగా జీర్ణం అవుతుంది మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలలో సాఫీగా పెరుగుతుంది.

"ప్రతి శరీరం వేర్వేరుగా రోజును ప్రారంభిస్తుంది - మరియు ఈ వ్యక్తిగత వ్యత్యాసాలు, ముఖ్యంగా గ్లూకోజ్ ఫంక్షన్లకు సంబంధించి, మరింత దగ్గరగా అన్వేషించాల్సిన అవసరం ఉంది" అని స్పిట్జ్నాగెల్ చెప్పారు.

అంతిమంగా, మీరు మీ దృష్టిని ఒకే భోజనంపై కేంద్రీకరించకూడదు, కానీ రోజంతా పోషకాహారాన్ని గుర్తుంచుకోండి.

"సమతుల్య అల్పాహారం ముఖ్యం, కానీ రోజంతా స్థిరమైన రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నిర్వహించడానికి క్రమం తప్పకుండా తినడం చాలా ముఖ్యం మరియు బరువు మరియు ఆకలి స్థాయిలను సమర్థవంతంగా నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది" అని ఎల్డర్ చెప్పారు. "అల్పాహారం మీరు గుర్తుంచుకోవలసిన ఏకైక భోజనం కాదు."