విటమిన్లు
విటమిన్ ఎ పాలు, వెన్న, జున్ను, పెరుగు మరియు క్రీమ్‌లో లభిస్తుంది. బీటా-కెరోటిన్ క్యారెట్, గుమ్మడికాయ, గుమ్మడికాయ, చిలగడదుంపలు, ముదురు ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలు (బచ్చలికూర మరియు బ్రోకలీ), ఎర్ర మిరియాలు, టమోటాలు మరియు ఆప్రికాట్లు, మామిడి మరియు పీచెస్ వంటి పసుపు పండ్లలో కనిపిస్తుంది.
విటమిన్ B1, థయామిన్, బ్రౌన్ రైస్, హోల్‌మీల్ బ్రెడ్, ఫోర్టిఫైడ్ ఫ్లోర్, ఫోర్టిఫైడ్ బ్రేక్‌ఫాస్ట్ తృణధాన్యాలు, గింజలు, బంగాళదుంపలు మరియు ఈస్ట్‌లలో లభిస్తుంది.
విటమిన్ B2, రిబోఫ్లావిన్, పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు, తృణధాన్యాలు, హోల్‌మీల్ బ్రెడ్, బియ్యం, ఈస్ట్ ఎక్స్‌ట్రాక్ట్, గ్రీన్ లీఫీ వెజిటేబుల్స్ (బ్రోకలీ మరియు బచ్చలికూర), పుట్టగొడుగులు మరియు టీలలో లభిస్తుంది.
విటమిన్ B3, నియాసిన్, తృణధాన్యాలు మరియు బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు, మొక్కజొన్న, బలవర్థకమైన పిండి, ఈస్ట్ సారం, కాఫీ గింజలు మరియు టీలలో లభిస్తుంది.
విటమిన్ B6, పిరిడాక్సిన్, బ్రౌన్ రైస్, వోట్మీల్ మరియు హోల్‌మీల్ బ్రెడ్, ఫోర్టిఫైడ్ ధాన్యాలు, బంగాళాదుంపలు, అరటిపండ్లు, చిక్కుళ్ళు, సోయాబీన్స్, గింజలు, చిక్కుళ్ళు, ఈస్ట్ మరియు టీ వంటి తృణధాన్యాలలో లభిస్తుంది.
విటమిన్ B12, కోబాలమిన్, పాల ఉత్పత్తులు మరియు సోయా పాలు, అల్పాహారం తృణధాన్యాలు, ఈస్ట్ మరియు మూలికా శీతల పానీయాలు వంటి బలవర్థకమైన మొక్కల ఆహారాలలో లభిస్తుంది.
ఫోలిక్ యాసిడ్ ధాన్యాలు, బంగాళదుంపలు, చిక్కుళ్ళు, ఆకు కూరలు (బ్రోకలీ వంటివి), గింజలు, ఈస్ట్ సారం మరియు నారింజ మరియు అరటి వంటి పండ్లలో కనిపిస్తాయి.
విటమిన్ సి, ఆస్కార్బిక్ యాసిడ్, సిట్రస్ పండ్లు, స్ట్రాబెర్రీలు, జామ, ఎండుద్రాక్ష, పండ్ల రసాలు, బంగాళాదుంపలు మరియు గింజలలో లభిస్తుంది. క్యాబేజీ, కాలీఫ్లవర్, బ్రోకలీ, బచ్చలికూర మరియు పచ్చి మిరియాలు వంటి కూరగాయలలో విటమిన్ సి పుష్కలంగా ఉంటుంది, అయితే నిల్వ మరియు వంట సమయంలో చాలా విటమిన్ పోతుంది.
విటమిన్ డి సూర్యరశ్మికి గురికావడం ద్వారా సంశ్లేషణ చేయబడుతుంది మరియు పాల ఉత్పత్తులు మరియు బలవర్థకమైన అల్పాహారం తృణధాన్యాలు మరియు సోయా పాలలో కూడా లభిస్తుంది.
విటమిన్ E చిప్స్, కూరగాయల నూనెలు - మొక్కజొన్న, సోయాబీన్ మరియు పొద్దుతిరుగుడు వంటి అధిక కొవ్వు పదార్ధాలలో కనిపిస్తుంది, కానీ ఆలివ్ కాదు మరియు పాల ఉత్పత్తులలో తక్కువ మొత్తంలో ఉంటుంది.
విటమిన్ K కాలే, బచ్చలికూర మరియు బ్రోకలీ, కనోలా, సోయాబీన్ మరియు ఆలివ్ వంటి కూరగాయల నూనెలలో లభిస్తుంది, కానీ మొక్కజొన్న లేదా పొద్దుతిరుగుడు కాదు. పాల ఉత్పత్తులలో చిన్న మొత్తాలు కనిపిస్తాయి.
మినరల్స్
కాల్షియం పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు (జున్ను మరియు పెరుగు), ఆకు కూరలు (కానీ బచ్చలికూర కాదు), రొట్టెలు మరియు తెలుపు లేదా గోధుమ పిండి కలిగిన ఆహారాలు, గింజలు, నువ్వులు, టోఫు, చిక్కుళ్ళు, బలవర్థకమైన సోయా పానీయాలు మరియు హార్డ్ ట్యాప్ మరియు స్ప్రింగ్‌లలో కనుగొనబడింది. నీటి. .
చిక్కుళ్ళు, గింజలు మరియు గింజలు, ధాన్యాలు మరియు బలవర్ధకమైన తెల్ల పిండితో చేసిన రొట్టెలు, బలవర్ధకమైన అల్పాహారం తృణధాన్యాలు, సోయా పిండి, ఆకు కూరలు, టోఫు, ఎండిన పండ్లు మరియు మొలాసిస్‌లలో ఇనుము కనిపిస్తుంది.
మెగ్నీషియం ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలు, తృణధాన్యాలు, గింజలు, బ్రెడ్, అల్పాహారం తృణధాన్యాలు, పాలు, చీజ్, బంగాళాదుంపలు, కాఫీ మరియు హార్డ్ వాటర్ వంటి పానీయాలలో కనిపిస్తుంది. భాస్వరం పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు, బ్రెడ్, అల్పాహారం తృణధాన్యాలు, గింజలు, పండ్లు, కూరగాయలు మరియు శీతల పానీయాలలో కనిపిస్తుంది.
పొటాషియం పండ్లు (అరటిపండ్లు, ఆప్రికాట్లు, సిట్రస్ పండ్లు మరియు పండ్ల రసాలు), కూరగాయలు (బంగాళదుంపలు, దుంపలు,) పుట్టగొడుగులు, చిక్కుళ్ళు, చాక్లెట్, పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు, గింజలు, ఈస్ట్ మరియు తృణధాన్యాలు మరియు కాఫీ వంటి పానీయాలలో కనిపిస్తాయి. మరియు మాల్టెడ్ పాల పానీయాలు.
ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, తయారుచేసిన భోజనం, చిప్స్, కుకీలు, ఈస్ట్, చీజ్ మరియు బ్రెడ్‌లలో సోడియం కనిపిస్తుంది.
జింక్ పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు, రొట్టెలు మరియు పుల్లలు, ధాన్యం ఉత్పత్తులు, ఆకు కూరలు, చిక్కుళ్ళు మరియు గుమ్మడికాయ గింజలలో కనిపిస్తుంది.