విషయ సూచిక
మీరు కొత్త కార్యక్రమాల కోసం ఎదురుచూస్తుంటే, జిలియన్ మైఖేల్స్, కాంప్లెక్స్ కిల్లర్ కార్డియో, జిలియన్ మైఖేల్స్ సెప్టెంబర్ 2017 లో సమర్పించారు. ఇది జిలియన్ మైఖేల్స్ నుండి వచ్చిన మొదటి డివిడి, ఇది కేలరీలు మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి సమర్థవంతమైన కార్డియో వ్యాయామం.
కార్డియో వ్యాయామం మీరు జోడించాలనుకుంటే జిలియన్ మైఖేల్స్‌తో కిల్లర్ కార్డియో మీ శిక్షణా ప్రణాళికకు సరిగ్గా సరిపోతుంది బరువు తగ్గడంలో ఉత్తమ ఫలితాలను సాధించడానికి భారీ భారం. కిల్లర్ కార్డియో అనేది ఇంటి వాతావరణానికి మీకు అవసరం. వేగవంతమైన, సమర్థవంతమైన మరియు చాలా కొవ్వు బర్నింగ్!
ఇంట్లో వర్కౌట్ల కోసం మేము ఈ క్రింది కథనాన్ని చూడమని సిఫార్సు చేస్తున్నాము:
- ఫిట్నెస్ మరియు వర్కౌట్స్ కోసం టాప్ 20 మహిళల రన్నింగ్ షూస్
- యూట్యూబ్‌లో టాప్ 50 కోచ్‌లు: ఉత్తమ వర్కౌట్ల ఎంపిక
- స్లిమ్ కాళ్ళకు టాప్ 50 ఉత్తమ వ్యాయామాలు
- ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్: లాభాలు ఏమిటి?
- పుల్-యుపిఎస్: పుల్-యుపిఎస్ కోసం + చిట్కాలను ఎలా నేర్చుకోవాలి
- బర్పీ: మంచి డ్రైవింగ్ పనితీరు + 20 ఎంపికలు
- లోపలి తొడల కోసం టాప్ 30 వ్యాయామాలు
- HIIT- శిక్షణ గురించి అన్నీ: ప్రయోజనం, హాని, ఎలా చేయాలో
- టాప్ 10 స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్స్: కండరాల పెరుగుదలకు ఏమి తీసుకోవాలి
ప్రోగ్రామ్ కిల్లర్ కార్డియో
కిల్లర్ కార్డియో అనేది జిలియన్ మైఖేల్స్ నుండి వచ్చిన కార్డియో వర్కౌట్ల సముదాయం. గిలియన్ ఇంతకుముందు సమర్థవంతమైన కార్యక్రమాల శ్రేణిని విడుదల చేశాడని గుర్తుంచుకోండి: కిల్లర్ బాడీ; కిల్లర్ అబ్స్; కిల్లర్ బన్స్ & తొడలు; కిల్లర్ ఆర్మ్స్ & బ్యాక్. ఇప్పుడు మీరు బహుశా “కిల్లర్స్” యొక్క చివరి భాగాన్ని పొందారు, ఇది వాస్తవానికి జిలియన్ మైఖేల్స్ నుండి వచ్చిన మొదటి పూర్తి కార్డియో ప్రోగ్రామ్. సాధారణంగా ఇది మీ DVD లో మిశ్రమ లోడ్‌ను ఇచ్చింది, కానీ ఈసారి మీరు కనుగొంటారు స్వచ్ఛమైన కార్డియో (స్వచ్ఛమైన కార్డియో).
కిల్లర్ కార్డియో ప్రోగ్రామ్‌లో 25 నిమిషాల పాటు రెండు కార్డియో వ్యాయామం ఉంటుంది (రెండు కష్టం స్థాయిలు). కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి, మీ జీవక్రియను పేల్చడానికి, ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి, గుండె కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి ఇవి ప్రత్యేకంగా సృష్టించబడతాయి. మీరు చాలా తీవ్రమైన వ్యాయామం, ఎక్కువగా జంపింగ్, త్వరణం, రన్నింగ్, పలకలు, మార్షల్ ఆర్ట్స్ నుండి వచ్చిన అంశాలను కనుగొంటారు. అదనపు పరికరాలు లేకుండా తరగతులు జరుగుతాయి, మీరు అతని స్వంత శరీర బరువుతో శిక్షణ పొందుతారు.
కాబట్టి, కిల్లర్ కార్డియో ప్రోగ్రామ్‌లో రెండు వీడియోలు ఉన్నాయి: స్థాయి 1 మరియు స్థాయి 2 (స్థాయి 1 మరియు స్థాయి 2). మొదటి స్థాయి రెండవదానికంటే చాలా సులభం, కానీ అవి రెండూ మిమ్మల్ని బాగా చెమట పట్టేలా చేస్తాయి. ఈ కార్యక్రమంలో జిలియన్ మైఖేల్స్ బృందం మేము ఇతర తరగతులలో ఉపయోగించిన వ్యాయామాల యొక్క 2 వెర్షన్లను ప్రదర్శిస్తుంది. ఏదేమైనా, కోచ్ క్రమానుగతంగా మీరు విషయాలను ఎలా క్లిష్టతరం చేయవచ్చో చూపిస్తుంది లేదా దీనికి విరుద్ధంగా, ఒక నిర్దిష్ట వ్యాయామాన్ని సరళీకృతం చేయగలదు.
వ్యాయామం కిల్లర్ కార్డియో యొక్క నిర్మాణం
శిక్షణ 25 నిమిషాలు ఉంటుంది, వీటిలో క్రియాశీల భాగం 20 నిమిషాలు మాత్రమే ఉంటుంది. కాబట్టి మీరు త్వరగా, కానీ చాలా తీవ్రమైన వ్యాయామం కనుగొంటారు. అటువంటి క్లాసిక్ వ్యాయామ కార్యక్రమాలు నం (యాదృచ్ఛికంగా, అనేక ఇతర కార్డియో వర్కౌట్స్‌లో జిలియన్ మైఖేల్స్), కానీ వ్యాయామం యొక్క మొదటి రౌండ్ను సన్నాహకంగా పరిగణించవచ్చు. ఫైనల్ స్ట్రెచ్ గురించి 5 నిమిషాలు ఇవ్వబడుతుంది, ఇది అలాంటి చిన్న వ్యాయామాలకు చాలా మంచిది.
రెండు తరగతులు ఈ క్రింది నిర్మాణాన్ని కలిగి ఉన్నాయి: ప్రతి రౌండ్లో 4 రౌండ్లు 4 వ్యాయామాలు, 2 ల్యాప్లలో పునరావృతమవుతాయి. 20 సెకన్ల తీవ్రమైన వ్యాయామం, 10 సెకన్ల విశ్రాంతి, మరియు అన్ని తరగతులకు పేస్ చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. ప్రోగ్రామ్‌లో టైమర్ లేదు, అలాంటి వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు ఇది ఎల్లప్పుడూ సౌకర్యవంతంగా ఉండదు.
1. స్థాయి 1 (స్థాయి 1): ఈ కార్డియో వ్యాయామం అనుకూలంగా ఉంటుంది ఇంటర్మీడియట్ స్థాయి కోసం, కానీ మీరు మీ స్వంత వేగంతో చేస్తే ప్రారంభ ప్రోగ్రామ్ ఖచ్చితంగా ఉంటుంది. విశ్రాంతి కోసం అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, ఈ సమయంలో మీకు శ్వాస సమయం ఉంటుంది.
- 1 రౌండ్: జంపింగ్ తాడు, ప్రక్క నుండి ప్రక్కకు పరిగెత్తడం, బాక్సింగ్, ఒక స్ప్రింటర్ జంప్.
- 2 సర్కిల్: క్షితిజ సమాంతర జాగింగ్, పాదాలను నొక్కడం, జహ్లెస్ట్ దూడతో బ్రాకెట్‌లో నడుస్తుంది, వ్యతిరేక బ్రాకెట్‌లో నడుస్తుంది.
- 3 రౌండ్లు: బుర్పీ, మోకాళ్ళను ఎత్తండి, “పిగ్‌టైల్”, తన చేతులతో వృత్తాకార కదలికను నడుపుతున్నాడు.
- 4 సర్కిల్: రేసు జహ్లెస్ట్ టిబియా, పార్శ్వ భోజనాలు, మోకాళ్ళను తన ఛాతీకి లాగడం, స్కేటర్.
2. స్థాయి 2 (స్థాయి 2): ఈ కార్డియో వ్యాయామం అనుకూలంగా ఉంటుంది ఇంటర్మీడియట్ మరియు అధునాతన స్థాయి శిక్షణ కోసం. లోడ్ పెరుగుతున్న సంక్లిష్టత. మొదటి లూప్‌లో మరియు రెండవ లూప్‌లో మీ కోసం వేచి ఉంటే మూడవ మరియు నాల్గవ రౌండ్లో టెంపోను తట్టుకోగలిగితే గిలియన్ ఇంటెన్సివ్ ప్లైయోమెట్రిక్‌లను అందిస్తుంది.
- 1 రౌండ్: కత్తెర, పక్కకి దూకడం, ముందుకు వెనుకకు దూకడం, స్థానంలో జాగింగ్.
- రౌండ్ 9: కిక్ టు ప్లాంక్ టు సైడ్ ప్లాంక్ మోకాలి నుండి ఛాతీకి, సైకిల్ క్రంచెస్, కాళ్ళు పైకి లేపడంతో బార్‌లోకి దూకడం.
- రౌండ్ 9: 180 డిగ్రీలు దూకడం, ఫుట్‌బాల్ రన్నింగ్, జంపింగ్ లంజలు, పట్టీలో నడకతో బర్పీలు.
- రౌండ్ 9: రాక్ క్లైంబర్, ప్లైమెట్రిక్ జంప్ టు బార్, బర్పీ, మోకాళ్ళను ఎత్తడం తో నడుస్తోంది.
సాధారణంగా, కిల్లర్ కార్డియో యొక్క తరగతులు ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత తక్కువ 20-సెకన్ల లోడ్ మరియు విశ్రాంతి వ్యవధి కారణంగా చాలా తేలికగా తట్టుకుంటాయి. బాడీష్రెడ్ నుండి కార్డియో వ్యాయామం పోలిక కోసం మరింత తీవ్రమైన లోడ్ మరియు టెంపో ఉంటుంది.
కిల్లర్ కార్డియో వ్యాయామం ఎలా చేయాలి
ఈ వ్యాయామాలను వారానికి 5 సార్లు చేయాలని లేదా వాటిని పవర్ ప్రోగ్రామ్‌లతో ప్రత్యామ్నాయంగా చేయాలని జిలియన్ మైఖేల్స్ సిఫార్సు చేస్తున్నారు. మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే మరియు ఇప్పటికే జిలియన్ మైఖేల్స్‌లో చేసినట్లయితే, మీరు ఈ క్రింది పథకం ప్రకారం ప్రాక్టీస్ చేస్తారు: వారానికి 2-3 సార్లు మరియు కార్డియో అబ్స్ ఇతర రోజులలో మొత్తం శరీరం కోసం లేదా నిర్దిష్ట సమస్యాత్మక ప్రాంతాల కోసం వ్యాయామం చేయండి. ఉదాహరణకు, మీరు ఈ పాఠ ప్రణాళికలను ప్రయత్నించవచ్చు:
ప్రణాళిక 1:
- MON: కిల్లర్ అబ్స్
- W: కిల్లర్ కార్డియో
- వెడ్: కిల్లర్ బన్స్ & తొడలు
- THURS: కిల్లర్ కార్డియో
- FRI: కిల్లర్ ఆర్మ్స్ & బ్యాక్
- SAT: కిల్లర్ కార్డియో
మీకు ప్రత్యేక సమస్య ఉన్న ప్రాంతం ఉంటే, మీరు “కిల్లర్స్” యొక్క ఒక సంస్కరణను మాత్రమే అమలు చేయవచ్చు (ఉదాహరణకు, కిల్లర్ అబ్స్, లేదా కిల్లర్ బన్స్ & తొడలు).
ప్రణాళిక 2:
- MON, WED, FRI: కిల్లర్ కార్డియో
- TUE, THU, SAT: నో ట్రబుల్ జోన్ / కిల్లర్ బాడీ / టోన్ మరియు ష్రెడ్ / కండరాల టోన్‌కు మరే ఇతర ప్రోగ్రామ్.
మీకు సగటు స్థాయి శిక్షణ గురించి ఉంటే (మీరు కొన్ని నెలలు చేస్తారు మరియు కార్డియాక్ లోడ్‌ను బాగా తట్టుకోలేరు), అప్పుడు స్థాయి 1 కి వెళ్ళే ముందు స్థాయి 7 వీడియోను కనీసం 8-2 సార్లు చేయండి. మీరు ఇప్పటికే చేస్తే, మీరు రెండవ స్థాయిలో శిక్షణ పొందవచ్చు. మీరు పూర్తి వ్యాయామంతో చేయలేని కొన్ని వ్యాయామాలు చేసినా, పాఠం యొక్క మొత్తం వేగం మీరు చేయగలుగుతారు.
కిల్లర్ కార్డియో వర్కౌట్ల యొక్క ప్రోస్:
- కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి, జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి, పీఠభూమిని మార్చడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడే ఈ అధిక-తీవ్రత విరామం వ్యాయామం.
- సమయానికి తక్కువ వ్యాయామం (ప్రధాన భాగం 20 నిమిషాలు మాత్రమే), కానీ కొవ్వును కాల్చడానికి ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
- మీకు అదనపు పరికరాలు అవసరం లేదు.
- కండరాల నష్టాన్ని తగ్గించే పేలుడు వేగంతో వ్యాయామాలు చేస్తారు.
- బరువు తగ్గడానికి మరియు వాల్యూమ్‌ను తగ్గించాలనుకునే వారికి ఈ ప్రోగ్రామ్ ఉత్తమ ఎంపికలలో ఒకటి.
శిక్షణ యొక్క ప్రతికూలతలు:
- ఇది స్వచ్ఛమైన కార్డియో, మరియు మీరు అందరినీ మెప్పించరు.
- ఉమ్మడి సమస్యలు, అనారోగ్య సిరలు, హృదయనాళ వ్యవస్థ, మస్క్యులోస్కెలెటల్ ఉపకరణం ఉన్నప్పుడు ఇటువంటి వ్యాయామాలు విరుద్ధంగా ఉంటాయి.
- కొత్తగా వచ్చినవారికి ఇటువంటి శిక్షణ చాలా క్లిష్టంగా మరియు అధునాతనంగా కనిపిస్తుంది.
- తరచుగా ఆగిపోవడం మరియు స్వల్పకాలిక వ్యాయామం తరగతుల వేగాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.
- సాధారణ టైమర్ మరియు టైమర్ వ్యాయామాలు లేవు.
ఇది కూడ చూడు:
- పాప్సుగర్ నుండి బరువు తగ్గడానికి కార్డియో వర్కౌట్ల యొక్క టాప్ 20 వీడియోలు
- ఇంట్లో కార్డియో వ్యాయామం: వ్యాయామం + పాఠ ప్రణాళిక