విషయ సూచిక
ప్రాథమిక లక్ష్యం: కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం
ఒక రకం: స్ప్లిట్
తయారీ స్థాయి: ప్రాథమిక
వారానికి వర్కౌట్ల సంఖ్య: 2
అవసరమైన పరికరాలు: బార్బెల్, EZ బార్బెల్, డంబెల్స్, వ్యాయామ పరికరాలు
ప్రేక్షకులు: పురుషులు మరియు స్త్రీలు
రచయిత గురించి: జస్టిన్ వాల్టరింగ్
మీ కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్‌లను తీవ్రంగా పని చేయడానికి రూపొందించబడిన ప్రత్యేకమైన 4 వారాల వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్. శరీర పరివర్తన రంగంలో నిపుణుడు జస్టిన్ వోల్టరింగ్ రచించిన టెక్నిక్, మీ వెనుకబడిన చేతులను బిగించి, వాటిని కండలు తిరిగినట్లుగా మరియు ప్రముఖంగా మార్చడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
శిక్షణ కార్యక్రమం: వివరణ
కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం నిజమైన అనాబాలిక్ రియాక్టర్‌గా మారే శిక్షణా సాంకేతికత కోసం చూస్తున్నారా? మీరు శోధనను ఆపివేయవచ్చు! మీ కాళ్ళు, ఛాతీ, భుజాలు మరియు వీపును గరిష్ట తీవ్రతతో శిక్షణ ఇవ్వడం ఎంత ముఖ్యమో మనందరికీ తెలుసు, కానీ అదే సమయంలో, వ్యాయామశాలలో ప్రతి రోజూ అతను అద్దంలో చూసే కండరాలను పెంచాలని కోరుకుంటాడు - చేతులు! ఈ వర్కౌట్‌లు మీ టీ-షర్టుల నుండి ఎదగడానికి మరియు 4 వారాల్లో వదులుగా ఉన్న స్లీవ్‌లను మరచిపోవడానికి మీకు సహాయపడతాయి.
స్ప్లిట్
వెనుకబడిన కండరాల సమూహాలపై పని చేసేటప్పుడు శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ విజయానికి కీలకం, కాబట్టి మీరు మీ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని సర్దుబాటు చేయాలి. మీ చేతులు మరిన్ని శిక్షణా సెషన్‌లను నిర్వహించగలవు, అందువల్ల మేము కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క ఉచ్ఛారణ అధ్యయనంతో రెండు వ్యాయామాలను షెడ్యూల్ చేస్తాము. సరే, మీ కండరాలకు విశ్రాంతిని ఇవ్వడానికి, మీరు మీ మిగిలిన వ్యాయామాలను ఈ క్రింది విధంగా ప్లాన్ చేయాలి:
- రోజు 1: మొదటి చేతి వ్యాయామం
- 2 వ రోజు: కాళ్ళు
- 3 వ రోజు: విశ్రాంతి
- 4వ రోజు: ఛాతీ మరియు భుజాలు
- 5వ రోజు: సెకండ్ హ్యాండ్ వ్యాయామం
- 6 వ రోజు: విశ్రాంతి
- 7 వ రోజు: తిరిగి
చింతించకండి, మీ స్వంత శిక్షణ రోజు లేకుండా మీ పెక్స్ మరియు భుజాలు క్షీణించవు. వారానికి ఒక వ్యాయామం ఒకటి లేదా రెండు ఎంపికలు, ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్‌లు మరియు డంబెల్ చేతులు మరియు సైడ్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌ల యొక్క కొన్ని విభిన్న వివరాల కోసం చాలా సమయం మరియు శక్తిని వదిలివేస్తుంది. ఈ లక్ష్య సమూహాలను ఒక రోజులో ఉంచడం ద్వారా, మీరు అదనపు ఆర్మ్ వర్కౌట్ కోసం మాత్రమే కాకుండా, పూర్తి సమయం కోసం కూడా ఎక్కువ సమయాన్ని కేటాయిస్తారు - గరిష్ట కండరాల పెరుగుదలకు కీలకమైన రెండు అంశాలు!
బ్యాక్ మరియు లెగ్ రోజులలో, ఎప్పటిలాగే శిక్షణ:,,, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మొదలైనవి. సంక్షిప్తంగా, ఎప్పటిలాగే అదే వ్యాయామాలు చేయండి. ఈ శిక్షణా సెషన్లు చాలా తీవ్రంగా ఉండాలి, ముఖ్యంగా వెనుక కండరాలు. మీరు మొత్తం బలం మరియు శరీర ద్రవ్యరాశిని పెంపొందించుకోకపోతే మీ చేతులు పెరగవు, కాబట్టి మీరు ఒక వారం మొత్తం వంగుట మరియు పొడిగింపు కోసం కేటాయించవచ్చు మరియు మిగిలిన కండరాల సమూహాల గురించి మరచిపోవచ్చని అనుకోకండి.
శిక్షణ షెడ్యూల్ ఉదాహరణ
ఇప్పుడు చెప్పాలంటే, ఈ 4-వారాల ప్రోగ్రామ్‌లో మీరు చేయబోయే రెండు చేతి వ్యాయామాల కోసం ఇక్కడ ఒక ప్లాన్ ఉంది. ఏదైనా తీవ్రమైన పనిని ప్రారంభించే ముందు, వేడెక్కడం, చాలా తక్కువ బరువుతో 50-100 వంపులు మరియు పొడిగింపులు చేయడం, ఆపై మాత్రమే ప్రధాన భాగానికి వెళ్లండి. గుర్తుంచుకోండి, మీరు నిజమైన వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు మీ కండరాలను అలసిపోనవసరం లేదు, మీరు నిజంగా భారీ పని బరువును ఎత్తే ముందు కండరాల రక్త ప్రవాహాన్ని వేగవంతం చేయాలి.
వారం 9
1 శిక్షణ
సూపర్‌సెట్:
3 సమీపించు 20 పునరావృత్తులు
3 సమీపించు 20 పునరావృత్తులు
50 రెప్స్ పూర్తి చేయడానికి అవసరమైనన్ని సెట్లు చేయండి:
1 విధానం 50 పునరావృత్తులు
మోసాన్ని ఉపయోగించండి:
3 సమీపించు 10 పునరావృత్తులు
2 శిక్షణ
విశ్రాంతి-విరామ పద్ధతిని ఉపయోగించండి:
1 విధానం 20 పునరావృత్తులు
విశ్రాంతి-విరామ పద్ధతిని ఉపయోగించండి:
1 విధానం 30 పునరావృత్తులు
సూపర్‌సెట్ (ఒక బరువును ఉపయోగించండి మరియు 10-20 రెప్స్ మధ్య కండరాల వైఫల్యాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకోండి):
3 సమీపించు 15 పునరావృత్తులు
3 సమీపించు 15 పునరావృత్తులు
సాధారణ అమలు:
3 సమీపించు 12 పునరావృత్తులు
3 సమీపించు మాక్స్. పునరావృత్తులు
వారం 9
1 శిక్షణ
3 సమీపించు 8 పునరావృత్తులు
3 సమీపించు 10 పునరావృత్తులు
సూపర్‌సెట్:
4 సమీపించు 20 పునరావృత్తులు
4 సమీపించు 20 పునరావృత్తులు
సూపర్‌సెట్:
3 సమీపించు 12 పునరావృత్తులు
3 సమీపించు 12 పునరావృత్తులు
2 శిక్షణ
3 సమీపించు 12 పునరావృత్తులు
3 సమీపించు 12 పునరావృత్తులు
సూపర్‌సెట్:
3 సమీపించు 20 పునరావృత్తులు
3 సమీపించు 20 పునరావృత్తులు
సూపర్‌సెట్:
4 సమీపించు 10 పునరావృత్తులు
4 సమీపించు 10 పునరావృత్తులు
వారం 9
1 శిక్షణ
4 సమీపించు 5 పునరావృత్తులు
4 సమీపించు మాక్స్. పునరావృత్తులు
సూపర్‌సెట్:
5 విధానాలు 15 పునరావృత్తులు
5 విధానాలు 15 పునరావృత్తులు
2 శిక్షణ
గట్టి పట్టును ఉపయోగించండి, ప్రతి ప్రతినిధిని ఫుల్ స్టాప్‌తో ప్రారంభించండి:
5 విధానాలు 5 పునరావృత్తులు
అన్ని సెట్లలో ఒకే బరువును ఉపయోగించండి:
3 సమీపించు 15, గరిష్టం., గరిష్టం. పునరావృత్తులు
సూపర్‌సెట్:
5 విధానాలు 20 పునరావృత్తులు
5 విధానాలు 20 పునరావృత్తులు
వారం 9
1 శిక్షణ
5 విధానాలు 10 పునరావృత్తులు
5 విధానాలు మాక్స్. పునరావృత్తులు
సూపర్‌సెట్:
3 సమీపించు 20 పునరావృత్తులు
3 సమీపించు 20 పునరావృత్తులు
సూపర్‌సెట్:
4 సమీపించు 20 పునరావృత్తులు
4 సమీపించు 20 పునరావృత్తులు
2 శిక్షణ
డ్రాప్‌సెట్. 5 పునరావృత్తులు కోసం బరువుతో వ్యాయామం చేయండి, బరువులో సగం కోల్పోండి మరియు విశ్రాంతి లేకుండా గరిష్ట పునరావృత్తులు చేయండి, ఆపై పూర్తిగా బరువు కోల్పోవడం మరియు గరిష్ట పునరావృత్తులు మళ్లీ చేయండి:
1 విధానం 5 పునరావృత్తులు
విశ్రాంతి-విరామ పద్ధతిని ఉపయోగించండి:
1 విధానం 20 పునరావృత్తులు
సూపర్‌సెట్:
3 సమీపించు 15 పునరావృత్తులు
3 సమీపించు 15 పునరావృత్తులు
సూపర్‌సెట్:
3 సమీపించు 15 పునరావృత్తులు
3 సమీపించు 15 పునరావృత్తులు
పెరగడానికి తినండి!
వ్యాయామం చేసే సమయంలో మీ కండరాలు ఎంత రక్తస్రావంతో ఉన్నా, అవి విశ్రాంతి మరియు సరైన పోషకాహారం లేకుండా ఎప్పటికీ పెరగవు. మరియు మన శరీరంలోని ఇతర భాగాల మాదిరిగానే, మీరు బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంపొందించుకుంటేనే చేతులు పెరుగుతాయి మరియు అందువల్ల చాలా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు తినండి మరియు తగినంత నిద్ర పొందండి. తగిన శ్రద్ధతో, మీరు కేవలం 4 వారాలలో సాధించగల అద్భుతమైన ఫలితాలను చూసి మీరు ఆశ్చర్యపోతారు!