కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు పోషకాహారం

కండరాల లాభం కోసం పోషకాహారం - శిక్షణ తర్వాత వేగవంతమైన కండరాల పునరుద్ధరణ మరియు దాని మరింత పెరుగుదల కోసం పోషకాల సరైన నిష్పత్తి.

పురుషులకు ఆకర్షణీయమైన వ్యక్తి యొక్క ప్రశ్న మహిళల కంటే తక్కువ తీవ్రమైనది కాదు. ఒక అందమైన సన్నని శరీరం, టోన్డ్ కండరాలు వ్యతిరేక లింగానికి సంబంధించిన దృష్టిని ఆకర్షించడమే కాకుండా, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని కూడా సూచిస్తాయి. శిక్షణ యొక్క స్థానంతో సంబంధం లేకుండా, వ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో, కండరాల అభివృద్ధికి తీవ్రమైన వ్యాయామాలు చేయడం సరైన పోషకాహారం యొక్క ప్రాముఖ్యతను తక్కువగా అంచనా వేయకూడదు.

బలం యొక్క పెరుగుదల, కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క పరిమాణం ఖర్చు చేయబడిన శక్తి మొత్తం మరియు దాని పునరుద్ధరణ కోసం "నిర్మాణ సామగ్రి" యొక్క సరైన ఉపయోగంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

భారీ శారీరక వ్యాయామం కార్బోహైడ్రేట్ల బర్నింగ్ మరియు తీవ్రమైన ప్రోటీన్ విచ్ఛిన్నానికి దోహదం చేస్తుంది. ఫలితంగా, మంచి ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి మరియు శక్తి లోటును భర్తీ చేయడానికి, మీరు BJU యొక్క సరైన నిష్పత్తి ఆధారంగా క్రీడా పోషణను అనుసరించాలి. ఈ ఖర్చును భర్తీ చేయకపోతే, అథ్లెట్ యొక్క బలం తగ్గిపోతుంది మరియు అతను తీవ్రంగా బరువు కోల్పోవడం ప్రారంభిస్తాడు.

కండరాల పెరుగుదలకు సిఫార్సులు

కండరాలను పెంచాలనుకునే ప్రతి అథ్లెట్ తప్పనిసరిగా కట్టుబడి ఉండవలసిన ప్రాథమిక నియమాలను పరిగణించండి.

1. వ్యాయామంతో పిండి పదార్థాలను కాల్చండి. రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం కంటే 20% ఎక్కువ రోజువారీ తీసుకోవడం చురుకుగా కండరాల పెరుగుదలను నిర్ధారిస్తుంది. చర్మం కింద కొవ్వు నిక్షేపణను తగ్గించడానికి, కార్బోహైడ్రేట్ షేక్స్ 2 గంటల ముందు తీసుకోవాలి. శిక్షణకు ముందు మరియు 1,5 గంటల తర్వాత. ఆమె తర్వాత.
2. కొవ్వు-టెస్టోస్టెరాన్ సంబంధాన్ని గుర్తుంచుకోండి. అథ్లెట్ల మెను నుండి జంతువుల ట్రైగ్లిజరైడ్లను మినహాయించడం అనివార్యంగా మగ సెక్స్ హార్మోన్ ఉత్పత్తిలో తగ్గుదలకు దారి తీస్తుంది, ఇది కండర ద్రవ్యరాశి అభివృద్ధిని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. అదనంగా, కొవ్వు లేకపోవడం ఓర్పును 10% తగ్గిస్తుంది మరియు అథ్లెట్ పనితీరు 12% తగ్గుతుంది. ఇది శక్తి వ్యాయామాల సమయంలో లాక్టిక్ యాసిడ్ తగ్గడానికి కారణమవుతుంది, ఇది శరీరంలో జీవక్రియ ప్రక్రియల అసమర్థతకు ప్రధాన సంకేతం: హానికరమైన కొలెస్ట్రాల్ నిష్పత్తిలో పెరుగుదల, విటమిన్లు మరియు మైక్రోలెమెంట్లను గ్రహించడంలో అసమర్థత మరియు అసమర్థత. కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క ఇంటెన్సివ్ డెవలప్మెంట్ కోసం ట్రైగ్లిజరైడ్స్ యొక్క రోజువారీ తీసుకోవడం 80-100 గ్రా. ఈ సూచికను అనేక సార్లు అధిగమించడం సబ్కటానియస్ కొవ్వు నిక్షేపణ యొక్క యంత్రాంగం యొక్క ప్రయోగానికి దారితీస్తుంది. అందువల్ల, కండరాల అభివృద్ధికి సమర్థవంతమైన పోషణ అధిక కొవ్వు పదార్ధాల (ఉప్పు స్నాక్స్, చిప్స్, వనస్పతి, మయోన్నైస్, క్రాకర్స్, స్మోక్డ్ మాంసాలు, స్ప్రెడ్) వాడకాన్ని నిషేధిస్తుంది.
3. కార్డియో తగ్గించండి. ఓర్పును కొనసాగించడానికి, హృదయాన్ని బలోపేతం చేయడానికి, సైక్లింగ్ లేదా వారానికి 1-2 పరుగులకు 30 నిమిషాలు ప్రతి ఒక్కటి పరిమితం చేయడం సరిపోతుంది. ఈ పరిస్థితిని నిర్లక్ష్యం చేయడం వలన కండరాల "బర్నింగ్" కు దారితీస్తుంది.
4. ప్రతి వ్యాయామానికి పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించండి. కండర ద్రవ్యరాశిని పొందే శిక్షణా కార్యక్రమం 50 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం కోసం రూపొందించబడింది. ఈ సందర్భంలో, ఒక వ్యాయామంలో 12 పునరావృత్తులు చేయడం చాలా ముఖ్యం. విధానాల సంఖ్య 5 సార్లు మించకూడదు.
5. సమతుల్య ఆహారం (విటమిన్లు, ఖనిజాలు, అమైనో ఆమ్లాలు, BJU). కండరాల పెరుగుదలకు అనువైన పోషక నిష్పత్తి:
   • కొవ్వులు (పాలిఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు) - రోజువారీ ఆహారంలో 10-20%;
   • కార్బోహైడ్రేట్లు (నెమ్మదిగా లేదా సంక్లిష్టంగా) - 50-60%;
   • ప్రోటీన్లు - 30-35%.

   ఆహారంలో ఉపయోగకరమైన సేంద్రీయ పదార్ధాల అవసరమైన మొత్తం లేకపోవడం వల్ల శరీరానికి కండరాలను నిర్మించడానికి అవసరమైన శక్తిని పొందడం ఎక్కడా లేదు. కండరాల పెరుగుదల కోసం అథ్లెట్ యొక్క రోజువారీ ఆహారంలో మూడు పూర్తి భోజనం మరియు రెండు నుండి మూడు తేలికపాటి స్నాక్స్ (పండ్లు, గింజలు, ప్రోటీన్ షేక్స్) ఉండాలి.

6. ఆకలితో ఉండకూడదు. మీరు 1,5-2 గంటలు తినాలి. తరగతులకు ముందు, ప్రాధాన్యంగా కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు మరియు 1 గంట తర్వాత. వ్యాయామం తర్వాత. లేకపోతే, ఖాళీ కడుపుతో శిక్షణ ఇవ్వడం వల్ల శక్తి నష్టాన్ని భర్తీ చేయడానికి, శరీరం కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన ప్రోటీన్ నిల్వలను తీవ్రంగా కాల్చడం ప్రారంభిస్తుంది. రిఫ్రెష్ చేసేటప్పుడు, తినే ఆహారాన్ని నియంత్రించడం చాలా ముఖ్యం - అతిగా తినవద్దు. శిక్షణ తర్వాత, మీరు ఆకలితో ఉండలేరు, మీరు ఖనిజాలు మరియు విటమిన్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో శరీరాన్ని పోషించాలి. అరటిపండు, గింజలు, కాటేజ్ చీజ్, ప్రోటీన్ షేక్, పాలతో బన్ను, కేఫీర్, గెయినర్, ప్రోటీన్, జామ్‌తో కూడిన శాండ్‌విచ్ తేలికపాటి చిరుతిండిగా సరిపోతాయి. మరియు 1,5 గంటల తర్వాత. మీరు బాగా తినాలి, ప్రాధాన్యంగా ప్రోటీన్ ఆహారం, కోలుకోవడానికి, కండరాల పెరుగుదలకు, లేకపోతే శరీరం క్షీణించడం నివారించబడదు.
7. పుష్కలంగా ద్రవాలు త్రాగాలి. ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ సమయంలో త్రాగే నీటి రోజువారీ పరిమాణం 2,5-3 లీటర్లు ఉండాలి. ద్రవం లేకపోవడం నిర్జలీకరణానికి దారితీస్తుంది, కండరాల బలం 20% తగ్గుతుంది మరియు కండరాల పెరుగుదల మందగిస్తుంది.
8. విశ్రాంతి. కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల తీవ్రమైన వ్యాయామం సమయంలో జరగదు, కానీ శరీరంలోని మిగిలిన సమయంలో. కండరాలను సాగదీయడం మరియు పెరుగుదల 3-7 రోజులలోపు నిర్వహించబడుతుంది. ఈ కాలంలో, ఆహారం మరియు ప్రత్యామ్నాయ లోడ్, విశ్రాంతిని గమనించడం విలువ. ప్రారంభకులకు, బలం వ్యాయామాల తర్వాత కండరాల పునరుద్ధరణ కాలం 72 గంటలు, శిక్షణ పొందిన వారికి - 36 గంటలు. ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర కనీసం 8 గంటలు ఉండాలి. ఒక రోజులో. ఒత్తిడిని నివారించడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే భయము శరీరంలో కార్టిసాల్ స్థాయిల పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది, దీని కారణంగా కొవ్వు నిల్వలు మరియు కండరాల నష్టం సంభవిస్తుంది. విశ్రాంతి మరియు పోషకాహారం యొక్క పాలనను పాటించడంలో వైఫల్యం వాల్యూమ్ పెరగకుండా కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి దోహదం చేస్తుంది.
9. శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని క్రమానుగతంగా మార్చండి (ప్రతి రెండు నెలలు). ఉదాహరణకు, కొత్త వ్యాయామాలను పరిచయం చేయండి, అదనపు బరువు తీసుకోండి, పునరావృతాల సంఖ్యను మార్చండి.
10. మీ లక్ష్యానికి వెళ్లండి. ఏమీ చేయకుండా జిమ్ చుట్టూ తిరగకండి. ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి, మీరు వ్యాయామంపై వీలైనంత ఎక్కువ దృష్టి పెట్టాలి.

లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం పైన పేర్కొన్న కీలక నియమాలను అనుసరించడం ఆరోగ్యకరమైన, పంప్ చేయబడిన శరీరానికి సమర్థవంతమైన మార్గం.

మీరు అధిక బరువు కలిగి ఉంటే, కండరాలను పెంచడానికి శక్తి వ్యాయామాలు చేసే ముందు అదనపు కొవ్వును కోల్పోవడం ముఖ్యం. ఇది చేయుటకు, మీరు బరువు తగ్గడానికి ఒక కోర్సు తీసుకోవాలి. జనాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, కండరాలలోకి కొవ్వును "పంప్" చేయడం శారీరకంగా అసాధ్యం అనే వాస్తవం దీనికి కారణం. Dukan, Maggi ప్రోటీన్ ఆహారం ఈ సమస్యను పరిష్కరించడానికి సహాయం చేస్తుంది.

అథ్లెట్‌కు నీటి ప్రాముఖ్యత మరియు సరైన పోషకాహారం

వ్యాయామం తర్వాత శీఘ్ర కండరాల రికవరీకి కీ సరైన పోషకాహారం. అసమతుల్య ఆహారం శిక్షణ ఫలితాలను రద్దు చేస్తుంది. శక్తి వ్యాయామాల ప్రభావం అథ్లెట్ మెను యొక్క అక్షరాస్యతపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

సరైన పోషకాహారం యొక్క ప్రయోజనాలు:

• వేగవంతమైన కండరాల పెరుగుదల;
• పెరిగిన పనితీరు;
• శిక్షణ సమయంలో లోడ్ పెంచే అవకాశం;
• మరింత ఓర్పు మరియు శక్తి;
• కండరాల కణజాలంలో గ్లైకోజెన్ లోపం లేదు;
• మెరుగైన ఏకాగ్రత;
• మంచి స్థితిలో శరీరం యొక్క స్థిరమైన బస;
• అదనపు శరీర కొవ్వు తొలగింపు;
• కండరాల అభివృద్ధికి అవసరమైన ప్రోటీన్ నిల్వలను కాల్చడానికి వ్యతిరేకంగా భీమా;
• వ్యాయామాల మధ్య సుదీర్ఘ విరామాలను గమనించవలసిన అవసరం లేదు.

సరిగ్గా రూపొందించబడిన పోషకాహార కార్యక్రమం (కండరాల ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం మెనులో వివరాలను చూడండి) అత్యంత కష్టతరమైన శక్తి వ్యాయామాలను కూడా నిర్వహించడానికి గరిష్ట శక్తిని మరియు శక్తిని బయటకు తీయడానికి సహాయపడుతుంది.

శిక్షణ సమయంలో నీటి ప్రాముఖ్యతను తక్కువగా అంచనా వేయకండి, ఎందుకంటే ఇది కండరాలలో 75% భాగం. క్రీడల కాలంలో, అథ్లెట్ చాలా ద్రవాన్ని కోల్పోతాడు (300 నిమిషాలలో 50 ml వరకు), ఇది నిర్జలీకరణానికి దారితీస్తుంది. నీరు-ఉప్పు సంతులనం యొక్క ఉల్లంఘనను నివారించడానికి మరియు ఫలితంగా, అసమర్థమైన వ్యాయామం, దానిని ప్రారంభించే ముందు ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగటం ముఖ్యం, ఆపై ప్రతి 10 నిమిషాలకు అనేక సిప్స్ తీసుకోండి.

నేరుగా తాగిన మొత్తం సీజన్ మరియు విడుదలైన చెమట మొత్తం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. ఇది బయట వేడిగా ఉంటుంది మరియు ఎక్కువ చెమటతో, శుద్ధి చేయబడిన నాన్-కార్బోనేటేడ్ నీటి వినియోగం యొక్క అధిక స్థాయి ఉండాలి.

నిర్జలీకరణ సంకేతాలు:

• తలనొప్పి;
• మైకము;
• అలసట;
• ఉదాసీనత;
• చిరాకు;
• ఎండిన నోరు;
• పగిలిన పెదవులు;
• ఆకలి లేకపోవడం;
• దాహం యొక్క భావన.

పైన పేర్కొన్న లక్షణాలలో కనీసం ఒకటైన సంభవించినట్లయితే, మీరు వెంటనే ద్రవాలను త్రాగటం ప్రారంభించాలి.

శిక్షణ సమయంలో, 50% -50% నిష్పత్తిలో నీటితో కరిగించిన తాజాగా పిండిన నారింజ రసాన్ని లేదా ప్రత్యేక ప్రోటీన్ షేక్‌లను ఉపయోగించడానికి అనుమతించబడుతుంది - BCAA అమైనో ఆమ్లాలు, ఒక గెయినర్, ఇది కండరాల ప్రోటీన్ విచ్ఛిన్నతను తగ్గిస్తుంది, శక్తి ఉత్పత్తిని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు తీసుకువస్తుంది. రికవరీ ప్రక్రియ ప్రారంభం దగ్గరగా ఉంటుంది.

ఔషధ ఎంపికలు: MusclePharm Amino 1, BSN అమినో X. వ్యాయామం చేసిన వెంటనే, మీరు పాలు, గ్రీన్ టీ, ప్రోటీన్ షేక్ త్రాగడానికి అనుమతించబడతారు.

75 కిలోల బరువున్న అథ్లెటిక్ నిర్మాణ వ్యక్తి యొక్క ఉదాహరణను ఉపయోగించి, కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి అవసరమైన BJU / రోజుకు కేలరీల యొక్క సరైన నిష్పత్తిని పరిగణించండి.

రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం

కండరాల పెరుగుదలకు, శరీరానికి అవసరమైన శక్తి అవసరాన్ని తీర్చడం చాలా ముఖ్యం. దీన్ని చేయడానికి, మీరు లైల్ మెక్‌డొనాల్డ్ సూత్రాన్ని ఉపయోగించి రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం లెక్కించాలి లేదా నెట్‌వర్క్‌లో సమర్పించబడిన ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన పోషకాహార కాలిక్యులేటర్‌ను ఉపయోగించాలి. ఈ సందర్భంలో, పొందిన విలువ శక్తి రిజర్వ్ కారకం ద్వారా గుణించాలి - 1,2, కండరాల అభివృద్ధికి అవసరమైనది.

రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం u1d బరువు, kg * K, kcal / ప్రతి XNUMX కిలోల బరువు

K గుణకం లింగం మరియు జీవక్రియ ప్రక్రియల తీవ్రతపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

మా విషయంలో, గణన ఇలా ఉంటుంది:

రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం = 75kg * 35kcal = 2625kcal

శక్తి నిల్వ = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal కోసం దిద్దుబాటు కారకాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం

అందువలన, బలం వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, 75 కిలోల బరువున్న మనిషిలో కండరాల అభివృద్ధికి ఆహారం 3150 కిలో కేలరీలు ఉండాలి. ఈ వాల్యూమ్‌లో రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం, సగటున, కండర ద్రవ్యరాశిని 2 కిలోల పెరుగుదలను అందిస్తుంది. నెలకు.

ద్రవ్యరాశి లేకపోవడం శక్తి లేకపోవడం మరియు రోజుకు ఆహారంలో అదనంగా 400-500 కిలో కేలరీలు చేర్చవలసిన అవసరాన్ని సూచిస్తుంది. 3 రోజుల్లో బరువు పెరుగుట 30 కిలోల కంటే ఎక్కువగా ఉంటే, 300-400 కిలో కేలరీలు తినే కేలరీల మొత్తాన్ని తగ్గించడం విలువ.

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, అథ్లెట్ యొక్క పోషణ షెడ్యూల్ శరీరం యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు స్థిరమైన విశ్లేషణ మరియు సర్దుబాటుకు లోబడి ఉంటుంది.

కొవ్వు ద్రవ్యరాశి లేకుండా శరీర బరువు పరిగణనలోకి తీసుకోబడుతుంది. ఉదాహరణకు, 95kg మరియు 12% కొవ్వు కలిగిన అథ్లెట్ యొక్క "నికర కిలోగ్రాములు" 95-95*0,12= 83,6kg.

రోజువారీ ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్‌ను నిర్ణయించిన తర్వాత, కండరాల అభివృద్ధికి స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ కాంప్లెక్స్‌ను రూపొందించే BJU యొక్క సరైన నిష్పత్తిని మేము పరిశీలిస్తాము.

కార్బోహైడ్రేట్ల రోజువారీ ప్రమాణం - 5g / kg - 4 kcal / g, ప్రోటీన్ - 2 g / kg - 4 kcal / g, కొవ్వులు - మిగిలినవి, 1 g / kg - 9 kcal / g.

75 కిలోల బరువున్న మనిషికి:

• ప్రోటీన్లు - 150 గ్రా. - 600 కిలో కేలరీలు;
• కార్బోహైడ్రేట్లు - 375 గ్రా. - 1500 కిలో కేలరీలు;
• కొవ్వులు - 115 గ్రా. - 1050 కిలో కేలరీలు.

రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం

కండరాల పెరుగుదలకు ప్రోటీన్ అత్యంత ముఖ్యమైన బిల్డింగ్ బ్లాక్. శక్తి వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, 1,5-2 గ్రా / కిలోల బరువును లెక్కించడం ఆధారంగా ప్రతిరోజూ శరీరానికి తగినంత మొత్తంలో ప్రోటీన్ సరఫరా చేయబడిందని నిర్ధారించుకోవడం చాలా ముఖ్యం. నెమ్మదిగా కండరాల పెరుగుదల ప్రోటీన్ లేకపోవడం సూచిస్తుంది, ఈ సందర్భంలో రేటు 2,5 g / kg కి పెంచాలి.

అథ్లెట్ ఆహారంలో గుడ్డులోని తెల్లసొన, 0-9% కొవ్వు పదార్థంతో కాటేజ్ చీజ్, చేపలు, లీన్ మాంసాలు - గొడ్డు మాంసం, చికెన్ బ్రెస్ట్, సీఫుడ్ ఉండాలి. మీరు రోజువారీ మెనులో మూలికా పదార్ధాలను పరిచయం చేయడం ద్వారా జంతు ఉత్పత్తులను వినియోగించని బాడీబిల్డర్ యొక్క శరీరంలో సరైన మొత్తంలో ప్రోటీన్ని భర్తీ చేయవచ్చు. అవి, సోయా పాలు, చిక్కుళ్ళు (బీన్స్, కాయధాన్యాలు, బఠానీలు), విత్తనాలు, గింజ వెన్న, గింజలు (బాదం, వేరుశెనగ, హాజెల్ నట్స్, జీడిపప్పు, వాల్‌నట్, దేవదారు, బ్రెజిలియన్, కొబ్బరి, మకాడమియా, పిస్తాపప్పులు). అయినప్పటికీ, శాకాహార ఆహారం ఆహారంలో జంతు ప్రోటీన్ లేకపోవడం వల్ల కండరాలను నిర్మించే ప్రక్రియను నెమ్మదిస్తుందని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

గరిష్ట ప్రభావం కోసం, శిక్షణ పొందిన వెంటనే, మీరు ప్రోటీన్ షేక్ తాగాలి, ఎందుకంటే ఈ కాలంలోనే శరీరం పోషకాలను బాగా గ్రహిస్తుంది.

తీవ్రమైన వ్యాయామం ఫలితంగా, కండరాల కణజాలం యొక్క సూక్ష్మ చీలికలు తరచుగా సంభవిస్తాయి, అమైనో ఆమ్లాలు మరియు ప్రోటీన్ ఆహారాల భాగస్వామ్యంతో వారి పెరుగుదల సంభవిస్తుంది.

కండరాల త్వరిత సమితికి సరైన పరిష్కారం జంతు మరియు కూరగాయల ప్రోటీన్ల కలయిక.

కండరాల యొక్క ప్రధాన నిర్మాణ పదార్థం ప్రోటీన్ అయినప్పటికీ, లెక్కించిన కట్టుబాటు కంటే ఎక్కువ దాని ఉపయోగం కాలేయంలో కొవ్వు నిక్షేపణ పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది, ఎండోక్రైన్ గ్రంథులు, కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ యొక్క ఉత్తేజితత పెరుగుతుంది. ప్రేగులలో క్షయం ప్రక్రియలు, మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థపై లోడ్ పెరుగుదల. అధిక ప్రోటీన్ శరీరం ద్వారా గ్రహించబడదు మరియు కండరాల పెరుగుదలను ప్రభావితం చేయదు.

ప్రోటీన్ యొక్క రోజువారీ రేటు పగటిపూట 4 భోజనంగా విభజించబడాలని సిఫార్సు చేయబడింది, ఇది రోజంతా కండరాల ఏకరీతి "దాణా" ను నిర్ధారిస్తుంది.

ప్రోటీన్ పోషణ కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడమే కాకుండా, శరీర కొవ్వును తగ్గిస్తుంది, కానీ స్త్రీలు మరియు పురుషుల శరీరాన్ని మరింత ప్రముఖంగా చేస్తుంది.

రోజువారీ కొవ్వు తీసుకోవడం

ప్రస్తుతం, చాలా మంది అథ్లెట్లు ట్రైగ్లిజరైడ్స్ పట్ల జాగ్రత్తగా ఉన్నారు. అయినప్పటికీ, కొవ్వుల గురించి భయపడాల్సిన అవసరం లేదు, అవి సరిగ్గా ఉపయోగించినట్లయితే (రోజువారీ భత్యం పాటించడం), అవి కొవ్వు కణజాలంగా రూపాంతరం చెందవు. అదే సమయంలో, దీనికి విరుద్ధంగా, అవి కండరాల పెరుగుదలపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయి.

అవి, కొవ్వులు హార్మోన్ల ఉత్పత్తిలో చురుకుగా పాల్గొంటాయి, ఇవి కండరాలను నిర్మించడంలో పాల్గొంటాయి. టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తికి, శరీరంలో ట్రైగ్లిజరైడ్స్ యొక్క రోజువారీ తీసుకోవడం మొత్తం ఆహారంలో కనీసం 15% ఉండాలి.

కింది రకాల కొవ్వులు ఉన్నాయి:

• ఉపయోగకరమైన (మోనోశాచురేటెడ్ మరియు బహుళఅసంతృప్త);
• హానికరమైన (సంతృప్త).

మోనోశాచురేటెడ్ ట్రైగ్లిజరైడ్స్‌లో ఇవి ఉన్నాయి: అవకాడోలు, ఆలివ్‌లు, చికెన్, ఆలివ్ మరియు వేరుశెనగ మాంసం. ఈ ఉత్పత్తులు ఆరోగ్యకరమైన ఒమేగా 9 కొవ్వు ఆమ్లాల స్టోర్‌హౌస్, ఇవి జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తాయి, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరీకరిస్తాయి మరియు రక్తపోటు హెచ్చుతగ్గుల యొక్క హానికరమైన ప్రభావాల నుండి గుండెను రక్షిస్తాయి.

బహుళఅసంతృప్త ట్రైగ్లిజరైడ్స్ (ఒమేగా-3,6) యొక్క మూలాలు: చేప నూనె, పత్తి గింజలు, సోయాబీన్, మొక్కజొన్న, పొద్దుతిరుగుడు, లిన్సీడ్, రాప్సీడ్ నూనెలు, అలాగే విత్తనాలు మరియు గింజలు. ఈ వర్గంలోని కొవ్వు ఆమ్లాలు ప్రోటీన్, ఇన్సులిన్ యొక్క అనాబాలిక్ ప్రతిచర్యను మెరుగుపరుస్తాయి, సామర్థ్యాన్ని పెంచుతాయి, సామర్థ్యాన్ని పెంచుతాయి, ఇది భారీ బలం వ్యాయామాల సమయంలో చాలా ముఖ్యమైనది.

వెన్న, అరచేతి, కొబ్బరి, కోకో వెన్న, పందికొవ్వు, ఎర్ర మాంసం, మిఠాయి ఉత్పత్తులలో భాగమైన సంతృప్త ట్రైగ్లిజరైడ్స్ వాడకాన్ని కండర ద్రవ్యరాశి సమయంలో క్రీడా పోషణ మినహాయిస్తుంది.

హానికరమైన కొవ్వు అణువు పూర్తిగా హైడ్రోజన్‌తో సంతృప్తమై "చెడు" కొలెస్ట్రాల్‌ను కలిగి ఉండటం దీనికి కారణం, అంటే ఇది ఊబకాయం, గుండె జబ్బులు మరియు మధుమేహం అభివృద్ధిని రేకెత్తిస్తుంది. అందువల్ల, అథ్లెట్ల మెనులో ఉపయోగకరమైన ట్రైగ్లిజరైడ్స్ యొక్క ప్రధాన వనరులు కొవ్వు చేపలు, కూరగాయల నూనెలు మరియు గింజలు. ఆహారంలో పాలు 3,2%, కాటేజ్ చీజ్, చీజ్ 9% చేర్చడానికి ఇది అనుమతించబడుతుంది.

కార్బోహైడ్రేట్ల రోజువారీ తీసుకోవడం

శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరు కార్బోహైడ్రేట్లు. కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు పోషకాహారం ప్రతిరోజూ 5 గ్రా తీసుకోవడం. 1 కిలోల సొంత శరీర బరువుకు హైడ్రాక్సిల్ మరియు కార్బొనిల్ సమూహాలను కలిగి ఉన్న సేంద్రీయ సమ్మేళనాలు.

కార్బోహైడ్రేట్ల పాత్ర శరీరంలో ఇన్సులిన్ / హార్మోన్ స్థాయిలను పెంచడం మరియు వ్యాయామం తర్వాత కణజాల మరమ్మత్తులో సహాయపడుతుంది. అదనంగా, అవి పోషకాలను నేరుగా కండరాల కణాలకు రవాణా చేయడానికి ఉపయోగపడతాయి.

అథ్లెట్ ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్ల లేకపోవడం ఉదాసీనత, బలహీనత, తగ్గిన పనితీరు, శిక్షణను కొనసాగించడానికి ఇష్టపడకపోవడానికి కారణమవుతుంది. కార్బోహైడ్రేట్ల వాడకం లేకుండా కండరాల అభివృద్ధి అసాధ్యం.

విభజన రేటుపై ఆధారపడి, అవి:

• వేగంగా (సరళమైనది), వాటిని ఒక గంట ముందు, క్రీడల తర్వాత వెంటనే ఉపయోగించడం మంచిది, ఎందుకంటే అవి ఖర్చు చేసిన శక్తి నిల్వలను త్వరగా పునరుద్ధరించడానికి సరైనవి;
• నెమ్మదిగా (కాంప్లెక్స్), వారు వ్యాయామానికి 2 గంటల ముందు తినాలి.

50 గ్రా కలిగి ఉన్న ఉత్పత్తులు. 100 గ్రాముల పదార్ధానికి ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు: జామ్, కుకీలు, చక్కెర, స్వీట్లు, హల్వా, ఘనీకృత పాలు, ఎండుద్రాక్ష, అత్తి పండ్లను, తేనె, చాక్లెట్, ఖర్జూరాలు, పైనాపిల్, కేకులు, క్రాకర్లు, పాస్తా, వైట్ బ్రెడ్, వాఫ్ఫల్స్, బెల్లము, సెమోలినా, రోల్స్.

50g కంటే ఎక్కువ సంక్లిష్ట సేంద్రీయ సమ్మేళనాలను కలిగి ఉన్న పదార్థాలు. 100 గ్రా: బీన్స్, చిక్‌పీస్, కాయధాన్యాలు, బఠానీలు, బుక్వీట్, బియ్యం, వోట్మీల్, బ్రెడ్, పాస్తా.

అమ్మాయిలు మరియు అబ్బాయిలకు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం రోజువారీ మెనులో నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లను చేర్చాలి, ఎందుకంటే అవి కండరాలకు మాత్రమే కాకుండా మెదడుకు కూడా శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరు.

మితంగా సాధారణ సేంద్రీయ సమ్మేళనాలను కలిగి ఉన్న ఉత్పత్తులు - 20 గ్రాములకు 100 గ్రా: అన్ని తీపి బెర్రీలు, పండ్లు (అన్నింటికంటే ఎక్కువగా ఖర్జూరం, అరటిపండ్లు, ద్రాక్ష, తక్కువ - సిట్రస్ పండ్లు, యాపిల్స్), ఉడికించిన బంగాళాదుంపలు, కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు (నిమ్మరసం, కోకాకోలా, స్ప్రైట్, ఫాంటా, బర్న్, ష్వెప్పెస్, పెప్సీ, ఫ్రక్‌టైమ్). అటువంటి పానీయాలు పోషకాలను కలిగి ఉండవు మరియు ఆకలిని తీర్చవు కాబట్టి, తరువాతి, క్రమంగా, విస్మరించబడాలి.

కనీస కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్ కలిగిన ఉత్పత్తులు - 10 గ్రా. 100 గ్రా: పాల ఉత్పత్తులు, తాజా కూరగాయలు (వంకాయలు, టమోటాలు, దోసకాయలు, క్యాబేజీ, క్యారెట్లు). ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లతో శరీరాన్ని సుసంపన్నం చేయడంతో పాటు, పెద్ద పరిమాణంలో ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడానికి అవసరమైన ప్రతిదాన్ని (విటమిన్లు, ఖనిజాలు, ఫైబర్) కలిగి ఉంటాయి.

అందువల్ల, BJU యొక్క సరైన నిష్పత్తిని ఎంచుకునే ప్రక్రియలో, మొదటగా, మీ స్వంత శ్రేయస్సుపై దృష్టి పెట్టడం విలువ. శక్తి వ్యాయామాల కాలంలో మీరు రోజువారీ ప్రమాణం "అనుమతించే" కంటే ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను తినడం ద్వారా శక్తి పెరుగుదలను అనుభవిస్తే, కొవ్వు మొత్తాన్ని 0,8 గ్రా / కిలోలకు తగ్గించవచ్చు.

విజయవంతమైన వ్యాయామానికి కీలకం అథ్లెట్ యొక్క శ్రేయస్సు.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఉదాసీనత ఏర్పడినట్లయితే, కొవ్వులు 2g / kg కి పెంచాలి మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను ప్రత్యక్ష నిష్పత్తిలో తగ్గించాలి. శరీరం యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలకు పోషకాహార పథకాన్ని సర్దుబాటు చేయడం వ్యాయామశాలలో ఉండే ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది.

కింది షరతులు నెరవేరినట్లయితే మాత్రమే కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క శీఘ్ర సెట్ సాధ్యమవుతుంది:

• సహజ సమతుల్య పోషణ;
• ఆరోగ్యకరమైన ఎనిమిది గంటల నిద్ర;
• సరిగ్గా ఎంచుకున్న బలం వ్యాయామాల సమితి.

వాటిలో కనీసం ఒకదానిని ఉల్లంఘించడం శిక్షణ యొక్క ప్రభావంలో తగ్గుదల మరియు కండరాల అభివృద్ధిలో మందగమనానికి దారితీస్తుంది.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు మెను

కండరాలను నిర్మించడం అనేది పోషణలో స్వీయ-క్రమశిక్షణ అవసరమయ్యే సుదీర్ఘ ప్రక్రియ. ప్రతి మూడు గంటలకు రోజుకు ఐదు భోజనం ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి నమ్మదగిన మార్గం.

అథ్లెట్‌కు ఉత్తమ పోషకాహారం భిన్నమైనది, ఇది చిన్న మోతాదులో శరీరంలోకి క్రమబద్ధమైన ఆహారాన్ని అందిస్తుంది, ఇది సంశ్లేషణను వేగవంతం చేయడానికి, ప్రోటీన్ శోషణ, జీవక్రియను మెరుగుపరచడానికి, కండరాల పెరుగుదలపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపడానికి సహాయపడుతుంది.

భోజనం మానేయడం, ఆకలితో అలమటించడం లేదా అతిగా తినడం ఖచ్చితంగా నిషేధించబడింది. మొదటి సందర్భంలో, ప్రత్యేక పోషణ కావలసిన ప్రభావాన్ని తీసుకురాదు - కండరాలు వాల్యూమ్‌లో పెరగవు, రెండవ సందర్భంలో, ఇది అధిక బరువు పెరగడానికి మరియు చర్మం కింద కొవ్వు నిక్షేపణకు దారి తీస్తుంది.

కండరాలను పెంచడానికి ఒక రోజు కోసం నమూనా అథ్లెట్ మెను

ప్రతి భోజనం కోసం ఎంపికలను పరిగణించండి. రుచి ప్రాధాన్యతలు మరియు శరీరం యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలపై దృష్టి సారించి (ఎక్టోమోర్ఫ్) వాటిలో దేనినైనా ఎంచుకోండి.

బ్రేక్ఫాస్ట్

1. అరటిపండు - 1 పిసి., బ్రౌన్ బ్రెడ్ - 2 ముక్కలు, మొత్తం రెండు గుడ్డులోని తెల్లసొన నుండి గిలకొట్టిన గుడ్లు.
2. పియర్ - 1 పిసి., కోకో, వోట్మీల్ - 150 గ్రా., డార్క్ చాక్లెట్ - 30 గ్రా.
3. ఆపిల్ - 1 పిసి., పాలు, బుక్వీట్ గంజి - 150 గ్రా.
4. పెరుగు - 100 గ్రా., హెర్క్యులస్ - 50 గ్రా., కాటేజ్ చీజ్ 9% - 100 గ్రా.

స్నాక్ #1 (ప్రీ-వర్కౌట్)

1. కేఫీర్ 0% లేదా 1%, చీజ్ - 50 గ్రా, బ్రెడ్ - 2 ముక్కలు.
2. బ్లాక్ టీ, తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ - 200 గ్రా., రాస్ప్బెర్రీ జామ్ లేదా తేనె - 4 స్పూన్.
3. తియ్యని వోట్మీల్ - 150 గ్రా, జామ్ - 3 స్పూన్, ద్రాక్షపండు - 1 పిసి.
4. యాపిల్ - 1 ముక్క, గింజలు (వర్గీకరించబడినవి) - 40 గ్రా, ప్రూనే, ఎండుద్రాక్ష, ఎండిన ఆప్రికాట్లు, ప్రూనే - 80 గ్రా.
5. అరటిపండు - 1 పిసి., ప్రోటీన్ - 1,5 స్కూప్‌లు, రై బ్రెడ్ - 3 ముక్కలు, వేరుశెనగ - 30 గ్రా.

డిన్నర్

1. అవోకాడో - 150 గ్రా. (సగం), ఉడికించిన టర్కీ ఫిల్లెట్ - 100 గ్రా., పాలిష్ చేయని బియ్యం - 100 గ్రా.
2. గొడ్డు మాంసం ఉడకబెట్టిన పులుసుపై సూప్ - 200 ml, ఎండిన పండ్ల కంపోట్, బుక్వీట్ - 100 గ్రా, చికెన్ - 150 గ్రా, కూరగాయల సలాడ్ - 100 గ్రా.
3. బియ్యం - 100 గ్రా, పాలు 1%, టర్కీ 150 గ్రా లేదా 2 మొత్తం గుడ్లు.
4. క్యారెట్ లేదా నారింజ రసం, అరటిపండు - 1 పిసి, గుజ్జు బంగాళాదుంపలు - 100 గ్రా, పౌల్ట్రీ మాంసం - 150 గ్రా.
5. గ్రీన్ టీ, తేనె - 2 టీస్పూన్లు, వెజిటబుల్ ప్యూరీ సూప్ - 200 మి.లీ., చేపలు - 200 గ్రా, బియ్యం - 100 గ్రా, ద్రాక్ష - 200 గ్రా.

స్నాక్ #2 (వర్కౌట్ చేసిన వెంటనే)

1. గైనర్ + నట్స్ - 40 గ్రా., డార్క్ చాక్లెట్ - 50 గ్రా.
2. బ్లాక్ టీ, కోరిందకాయ జామ్ లేదా తేనె - 5 tsp, తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ - 200 గ్రా.
3. అరటి - 2 PC లు., డార్క్ చాక్లెట్ - 50 గ్రా.
4. పాలు, వోట్మీల్ - 150 గ్రా.
5. చాక్లెట్ చిప్స్ తో పైనాపిల్ స్మూతీ, బ్రెడ్ - 2 ముక్కలు.
6. ఆపిల్ - 1 పిసి., గుడ్డు సొనలు - 2 పిసిలు, ప్రోటీన్లు - 4 పిసిలు, బాదం - 50 గ్రా.
7. ఎండిన పండ్లు - 100 గ్రా, గింజలు - 40 గ్రా.

డిన్నర్

1. బ్రోకలీ - 100 గ్రా, ఉడికించిన గొడ్డు మాంసం / చికెన్ బ్రెస్ట్ - 200 గ్రా, బియ్యం - 100 గ్రా.
2. బెర్రీల నుండి పండ్ల పానీయం, గుడ్డులోని తెల్లసొన - 5 PC లు, కూరగాయల సలాడ్ - 150 గ్రా.
3. చేప - 200 గ్రా., గ్రీన్ టీ, నారింజ - 1 పిసి.
4. నట్స్ - 50 గ్రా, రాస్ప్బెర్రీ జామ్ - 4 టీస్పూన్లు, తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ - 150 గ్రా.
5. బుక్వీట్ - 100 గ్రా, టర్కీ - 200 గ్రా, కూరగాయల నూనె - 3 టేబుల్ స్పూన్లు, క్యాబేజీ మరియు క్యారెట్ సలాడ్ - 100 గ్రా.
6. గుజ్జు బంగాళాదుంపలు - 100 గ్రా, దూడ మాంసం - 150 గ్రా, ఉడికించిన కూరగాయలు - 100 గ్రా, అరటిపండు - 1 పిసి.

అందించిన వైవిధ్యాలు వారానికి మెనుని కంపైల్ చేయడానికి ఆధారం.

మీరు పోషకాహార ప్రణాళికలో మార్పులు చేయవచ్చు: BJU ప్రకారం ఉత్పత్తులను అనలాగ్‌లతో భర్తీ చేయండి. అథ్లెట్‌కు బలం అందించడానికి, 1 గంట పాటు. వ్యాయామానికి ముందు మెను (స్నాక్ నంబర్ 1) వేగవంతమైన, నెమ్మదిగా ఉండే కార్బోహైడ్రేట్‌లు. అవి శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరులు. అదే సమయంలో, ప్రోటీన్లు, శాకరైడ్లు (స్నాక్ నం. 2) వృధా అయిన బలాన్ని తిరిగి నింపడానికి మరియు వ్యాయామం తర్వాత కండరాల పెరుగుదలను నిర్ధారించడానికి సహాయం చేస్తుంది.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేటప్పుడు పోషణ సమతుల్యంగా మరియు సరిగ్గా లెక్కించబడితే, మొదటి ఫలితాలను 3 వారాల తర్వాత గమనించవచ్చు.

ఈ వ్యవధి ముగింపులో బరువు పెరగడం గమనించబడకపోతే, కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం 50 గ్రా పెంచాలి. శిక్షణ తర్వాత, అల్పాహారం వద్ద.

కండరాలను పెంచడానికి శాఖాహారం అథ్లెట్ యొక్క పోషణ (షెడ్యూల్) యొక్క ఉదాహరణ

బ్రేక్ఫాస్ట్

1. గ్రీన్ టీ, టోఫు చీజ్ - 100 గ్రా. బ్రెడ్ - 2 ముక్కలు.
2. దోసకాయ, ఆకుపచ్చ ఆపిల్, క్యాబేజీ, బచ్చలికూర, అల్లం, సెలెరీ నుండి తాజాగా పిండిన రసం - 450 ml, బాదం పాలు (1 కప్పు), అరటి (1 PC.), సోయా ప్రోటీన్ (2 టేబుల్ స్పూన్లు) నుండి ప్రోటీన్ షేక్ - 200 ml.

స్నాక్ నం. 1

1. క్యారెట్ క్యాస్రోల్ లేదా సిర్నికీ - 150 గ్రా, గింజల మిశ్రమం - 40 గ్రా / వేరుశెనగ వెన్న - 1 టేబుల్ స్పూన్.
2. గుమ్మడికాయ-బాదం నూనె - 2 టీస్పూన్లు, వోట్మీల్ - 150 గ్రా, టోఫు - 100 గ్రా.
3. ప్రోటీన్ బార్ - 1 పిసి., ఆపిల్-ద్రాక్షపండు కాక్టెయిల్.

డిన్నర్

1. వెజిటబుల్ సూప్ - 250 ml, ఉడికిన గుమ్మడికాయ, క్యారెట్లు, బ్రోకలీ - 100 గ్రా, సోయా మాంసం - 150 గ్రా, టేంపే - 100 గ్రా.
2. అవోకాడో మరియు చీజ్‌తో బర్గర్ - 1 పిసి., టమోటాలతో క్యాబేజీ సలాడ్ - 150 గ్రా., అరటిపండు - 1 పిసి., బ్రోకలీ మరియు బచ్చలికూర సూప్ పురీ - 200 మి.లీ., బాదం నూనె - 2 స్పూన్.
3. కియాన్ రైస్ - 100 గ్రా, పప్పు మరియు కౌస్కాస్ సలాడ్ - 100 గ్రా, సీటాన్ - 50 గ్రా, క్వినోవా గింజలు - 1 టీస్పూన్, ఆలివ్ ఆయిల్ - 1 టీస్పూన్.
4. బఠానీ సూప్-పురీ - 200 ml, చీజ్ - 100 గ్రా, బుక్వీట్ గంజి - 100 గ్రా, టమోటా మరియు బచ్చలికూర సలాడ్ - 100 గ్రా.

స్నాక్ నం. 2

1. కేఫీర్, గుమ్మడికాయ లేదా పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు - 80 గ్రా, ఫ్రూట్ జామ్ - 5 స్పూన్, బ్రెడ్ - 1 స్లైస్.
2. ఎండిన పండ్లు - 100 గ్రా., వేరుశెనగ వెన్న - 1 టేబుల్ స్పూన్.
3. అరటిపండు, బాదం పాలు మరియు జనపనార ప్రోటీన్ డార్క్ చాక్లెట్ ముక్కలతో షేక్.

డిన్నర్

1. అవిసె గింజలు - 100 గ్రా, ఉడికించిన గుమ్మడికాయ-క్యారెట్ కట్లెట్లు - 3 పిసిలు, బెర్రీ స్మూతీ లేదా జెల్లీ, టమోటాల క్యాబేజీ సలాడ్, వాల్నట్ - 150 గ్రా.
2. జున్నుతో బియ్యం లేదా మెత్తని బంగాళాదుంపలు - 100 గ్రా, ఉడికించిన బ్రోకలీ - 150 గ్రా, అవోకాడో - 100 గ్రా (సగం), టోఫు - 50 గ్రా.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందే కాలంలో శాఖాహార పోషణ వీలైనంత సమతుల్యంగా ఉండాలి. జంతు ప్రోటీన్లు (చేపలు, షెల్ఫిష్, గుడ్లు, మాంసం) భర్తీ చేయాలి: టేంపే, గింజలు, కేఫీర్ 0%, కొవ్వు రహిత కాటేజ్ చీజ్, పెరుగు 2,5%, మోజారెల్లా, రికోటా చీజ్లు, సోయా ఉత్పత్తులు, టోఫు, చిక్కుళ్ళు. అయితే, ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులతో శరీరాన్ని ఓవర్లోడ్ చేయవద్దు. కండరాలను పెంచడానికి, రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం 2g / kg, నిర్వహించడానికి - 1,5g.

శాఖాహారులకు, ఆదర్శవంతమైన శిక్షణ నియమావళి తీవ్రమైనది కాని చిన్నది (30 నిమిషాల వరకు). దీర్ఘకాలిక లోడ్లు ప్రోటీన్ యొక్క పెద్ద సరఫరాను "ఉపయోగించుకుంటాయి" అనే వాస్తవం దీనికి కారణం, ఇది మొక్కల ఉత్పత్తులపై పేరుకుపోవడం సమస్యాత్మకం.

కండరాల పెరుగుదలకు క్రీడా పోషణ

వయస్సు, లింగం, అనుసరణ, తీవ్రమైన శక్తి వ్యాయామాలకు శరీరం యొక్క వ్యసనం, ఆహార ఆటంకాలు, ఒత్తిడి, పోషకాల లోపాలు నెమ్మదిగా పురోగతికి దారితీస్తాయి మరియు ఆశించిన ఫలితాన్ని పొందకుండా దూరంగా ఉంటాయి. ప్రత్యేక సప్లిమెంట్లు కండరాల “బిల్డ్-అప్” వేగవంతం చేయడానికి, అథ్లెట్ల ఆహారంలో ఖాళీలను పూరించడానికి మరియు పోషకాలు (ఖనిజలు, విటమిన్లు, BJU, కేలరీలు, అమైనో ఆమ్లాలు) లోపాన్ని పూరించడానికి సహాయపడతాయి.

ఇంటెన్సివ్ కండరాల పెరుగుదల మరియు ఆరోగ్య నిర్వహణ కోసం ఉత్తమమైన ప్రాథమిక క్రీడా పోషణ గ్లూటామైన్, BCAAలు, మల్టీవిటమిన్లు, ఒమేగా-3లు. చక్కెర / లాక్టోస్ యొక్క కంటెంట్ కారణంగా ప్రోటీన్ ఈ ప్రాథమిక భాగాల వర్గానికి చెందదు, ఇది ఎండబెట్టడం కాలంలో తినడానికి ఆమోదయోగ్యం కాదు.

అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్లను పరిగణించండి, వాటిని ఎలా ఎంచుకోవాలి మరియు వాటిని ఎలా ఉపయోగించాలి.

1. గ్లుటామైన్. ఇది కండరాలలో అత్యంత సమృద్ధిగా లభించే అనవసరమైన అమైనో ఆమ్లం. మానవ శరీరం దాని స్వంతదానిని ఉత్పత్తి చేస్తున్నప్పటికీ, రాత్రిపూట సప్లిమెంట్ యొక్క అదనపు ఉపయోగం, శిక్షణ తర్వాత, ప్రోటీన్ నష్టాన్ని తగ్గిస్తుంది, నొప్పిని తగ్గిస్తుంది, శరీరం యొక్క రక్షిత లక్షణాలను సక్రియం చేస్తుంది, గ్రోత్ హార్మోన్ ఉత్పత్తిని ప్రేరేపిస్తుంది, కొవ్వు జీవక్రియను ప్రోత్సహిస్తుంది, గ్లైకోజెన్ దుకాణాలను పెంచుతుంది, అమ్మోనియా యొక్క విష ప్రభావాన్ని తటస్థీకరిస్తుంది, క్యాటాబోలిక్ ప్రక్రియలను నిరోధిస్తుంది. వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం చేయడం, కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచే లక్ష్యంతో, గ్లూటామైన్ అవసరాన్ని 4,5 రెట్లు పెంచుతుంది, ఎందుకంటే ఇంటెన్సివ్ కండరాల అభివృద్ధి సమయంలో, రక్తంలో దాని మొత్తం 18% పడిపోతుంది. అమైనో ఆమ్లాల కోసం అథ్లెట్ యొక్క రోజువారీ అవసరం 5-7 గ్రా. మరియు శరీర బరువు మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. యుక్తవయసులో, ఇది 3-4 గ్రా మించదు. గ్లుటామైన్ యొక్క సహజ వనరులు: గుడ్లు, బచ్చలికూర, పార్స్లీ, చేపలు, గొడ్డు మాంసం, పాలు, క్యాబేజీ, చిక్కుళ్ళు. మీ హోమ్ డైట్‌లో స్పోర్ట్స్ కాక్‌టెయిల్‌ని చేర్చడం ద్వారా మీరు అమైనో ఆమ్లాల కొరతను భర్తీ చేయవచ్చు. రెసిపీ: 10 గ్రా. ఒక గాజు నీటిలో పొడిని కరిగించండి. మీరు గ్లుటామైన్ పానీయం మూడు సార్లు తీసుకోవాలి: ఖాళీ కడుపుతో, నిద్రవేళకు ముందు, వ్యాయామం తర్వాత.
2. BCAAలు మూడు ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాల సమూహం: వాలైన్, లూసిన్ మరియు ఐసోలూసిన్. సప్లిమెంట్ యొక్క ప్రాధమిక పాత్ర క్యాటాబోలిజం యొక్క హానికరమైన ప్రభావాలను తగ్గించడం, ఇది కండరాల పెరుగుదలను నిరోధిస్తుంది. అదనంగా, BCAA లు ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ మరియు శక్తి ఉత్పత్తికి ఆధారం. వ్యాయామశాలలో తీవ్రమైన వ్యాయామం చేసే ప్రక్రియలో, అథ్లెట్ శరీరం ఈ అమైనో ఆమ్లం కోసం పెరిగిన అవసరాన్ని అనుభవిస్తుంది. BCAA ల లేకపోవడం శరీరం దాని లోపాన్ని భర్తీ చేయడానికి కండరాల కణజాలాన్ని నాశనం చేయడం ప్రారంభిస్తుంది, ఇది పూర్తిగా ఆమోదయోగ్యం కాదు. గుడ్లు, వేరుశెనగలు, జీవరాశి, గొడ్డు మాంసం, టర్కీ, చికెన్, సాల్మన్ - వాలైన్, లూసిన్, ఐసోలేసిన్ అమైనో ఆమ్లాల సముదాయాన్ని కలిగి ఉన్న ఉత్పత్తులు. ఒక అథ్లెట్ కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు BCAAలకు రోజువారీ అవసరం 10-20g, ఒక మోతాదు 4-8g మించకూడదు. పైన పేర్కొన్న ఉత్పత్తులను తగినంత పరిమాణంలో ఉపయోగించకపోతే (BCAA కంటెంట్ పట్టిక, 100g పదార్ధానికి mg నెట్‌వర్క్‌లో ప్రదర్శించబడుతుంది), అథ్లెట్ శరీరం పోషకాల లోపాన్ని అనుభవించడం ప్రారంభిస్తుంది. ఆహారంలో అమైనో ఆమ్లాల రోజువారీ అవసరాన్ని పూరించడానికి, మీరు స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్ను చేర్చాలి. శిక్షణకు ముందు మరియు దాని తర్వాత వెంటనే ఆహారంలో ప్రవేశపెట్టడం సరైనది. ఉత్తమ ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, BCAA లు గెయినర్, క్రియేటిన్, ప్రోటీన్‌లతో ఉత్తమంగా కలుపుతారు.
3. ఒమేగా 3. ఉపయోగకరమైన అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు రక్త ప్రసరణ, మెదడు పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయి, ఆకలిని తగ్గిస్తాయి, జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తాయి, కండరాల విచ్ఛిన్నతను నిరోధిస్తాయి, శరీరంపై సాధారణ బలపరిచే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి మరియు గుండె పనితీరుపై సానుకూల ప్రభావం చూపుతాయి. ఒమేగా-3 యొక్క ప్రధాన వనరులు ట్యూనా (0,5గ్రాకు 1,6-100గ్రా), సాల్మన్ (1,0-1,4గ్రా), మాకేరెల్ (1,8-5,3గ్రా), హాలిబట్ (0,4-0,9 ,1,2 ), హెర్రింగ్ (3,1-0,5), ట్రౌట్ (1,6-22,8), అవిసె గింజలు (1,7గ్రా), ఓట్ జెర్మ్ (6,8గ్రా), వాల్‌నట్స్ (0,6గ్రా), బీన్స్ (2గ్రా.). అమ్మాయిలు మరియు అబ్బాయిలకు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు పోషకాహారం 3-3g ఉండాలి. అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు. 2-6గ్రా క్యాప్సూల్స్‌లో చేప నూనెను తీసుకోవడం ద్వారా మీరు ఒమేగా XNUMXని జోడించవచ్చు. ఆహారంతో రోజుకు.
4. గైనర్ అనేది అథ్లెట్లకు పోషకాహార సప్లిమెంట్, ఇందులో 60% కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు 35% ప్రోటీన్ ఉంటాయి. కొంతమంది తయారీదారులు (వీడర్, మస్కిల్‌టెక్, డైమటైజ్, అల్టిమేట్, API, మల్టీపవర్, ప్రోలాబ్) పానీయంలో ట్రేస్ ఎలిమెంట్స్, గ్లుటామైన్, విటమిన్లు, క్రియేటిన్‌లను జోడిస్తారు, ఇవి శరీరాన్ని పోషిస్తాయి, కోల్పోయిన శక్తి నిల్వలను భర్తీ చేస్తాయి, అనాబాలిక్ ప్రభావాన్ని పెంచుతాయి మరియు శోషణను మెరుగుపరుస్తాయి. ఔషధం యొక్క. గెయినర్‌తో, అథ్లెట్ కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన "నిర్మాణ సామగ్రి" యొక్క అదనపు మొత్తాన్ని అందుకుంటాడు. గాఢత నుండి పోషకమైన కాక్టెయిల్ను సిద్ధం చేయడం సులభం: ఇది 100g పలుచన చేయడానికి సరిపోతుంది. 300 ml ద్రవంలో పొడి (నీరు, పాలు 0,5% లేదా తాజాగా పిండిన నారింజ, ఆపిల్ రసం). మీరు ఉదయం పానీయం త్రాగాలి, తరగతికి 30 నిమిషాల ముందు మరియు తరువాత. నిద్రవేళకు ఒక గంట ముందు రాత్రి కార్బోహైడ్రేట్-ప్రోటీన్ కాక్టెయిల్ త్రాగడానికి ఇది అనుమతించబడుతుంది. కండరాల పెరుగుదలకు బడ్జెట్ పోషకాహారం క్రింది రకాల గెయిన్‌లను కలిగి ఉంటుంది: సూపర్ మాస్ గైనర్, అనాబాలిక్ కండరాల బిల్డర్, ఆప్టిమమ్ సీరియస్ మాస్, అప్ యువర్ మాస్, BSM ట్రూ-మాస్, వీడర్ మెగా మాస్, వీటిని సాధారణ ఆహారానికి పాక్షిక ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగించవచ్చు. .
5. క్రియేటిన్ అనేది ఒక సేంద్రీయ సమ్మేళనం, ఇది తీసుకున్నప్పుడు, కండరాల సంకోచాలకు "ఇంధనం" వలె పనిచేస్తుంది. పదార్ధం యొక్క సహజ వనరులు - వ్యర్థం (3g / kg), సాల్మన్ (4,5g / kg), ట్యూనా (4g / kg), పంది మాంసం, గొడ్డు మాంసం (4,5-5g / kg), హెర్రింగ్ (6,5-10g / kg), పాలు (0,1g/l), క్రాన్బెర్రీస్ (0,02g/kg). క్రియేటిన్ బలం, కండరాల ఓర్పును పెంచుతుంది, త్వరగా వారి శక్తి సామర్థ్యాన్ని పునరుద్ధరిస్తుంది. అయినప్పటికీ, ఇది అథ్లెటిక్ పనితీరును ప్రభావితం చేయడానికి, మీరు రోజుకు కనీసం 5 కిలోల మాంసం తినాలి, ఇది చాలా సమస్యాత్మకమైనది. శిక్షణ తర్వాత, ఒక్కొక్కటి 5 గ్రా ముందు ఆహార సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం ద్వారా మీరు శరీరాన్ని సేంద్రీయ సమ్మేళనంతో సంతృప్తపరచవచ్చు.
6. ప్రోటీన్ అనేది ఇంటెన్సివ్ కండరాల పెరుగుదలకు ప్రాథమిక తక్కువ-ధర పోషణ, ఇది అత్యధిక జీవ విలువను కలిగి ఉంటుంది. అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలతో పాటు, పౌడర్‌లో మలినాలను తగ్గించడం, సూక్ష్మ మూలకాలు ఉంటాయి. ఇది మయోస్టాటిన్ యొక్క సంశ్లేషణను నిరోధిస్తుంది, కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తుంది, శక్తి ఉత్పత్తిని పెంచుతుంది, క్యాటాబోలిజంను నిరోధిస్తుంది మరియు కొవ్వును కాల్చేస్తుంది. కింది రకాల ప్రోటీన్లు ఉన్నాయి: కూరగాయల - సోయా, జంతువు - కేసైన్, పాలవిరుగుడు, గుడ్డు. అత్యంత ప్రభావవంతమైన స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్ల ర్యాంకింగ్ పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ చేత నిర్వహించబడుతుంది, ఇది శరీరంలోకి ప్రవేశించిన తర్వాత, జీర్ణశయాంతర ప్రేగులలో త్వరగా గ్రహించబడుతుంది, రక్తంలో అమైనో ఆమ్లాల సాంద్రతను నాటకీయంగా పెంచుతుంది. గరిష్ట ప్రభావం కోసం, పోస్ట్-వర్కౌట్ న్యూట్రిషన్ ప్రోటీన్ మరియు BCAAలను కలిగి ఉండాలి. రకంలో 100 గ్రా. ఉత్పత్తిలో ప్రోటీన్ ఉంటుంది: మాంసం (25-29గ్రా.), చేపలు (21-22గ్రా.), కాటేజ్ చీజ్ (12గ్రా.), సీఫుడ్ (21-23గ్రా.), చీజ్ (23-28గ్రా.), టోఫు (17గ్రా.) , కాయధాన్యాలు (25గ్రా.), బుక్వీట్ (12,6గ్రా.), గుడ్డు (6గ్రా.), చిక్పీస్ (19గ్రా.), ఒక గ్లాసు కేఫీర్ మరియు పాలు (3గ్రా.). కండరాల నిర్మాణం సమయంలో ప్రోటీన్ యొక్క రోజువారీ మోతాదు శరీర బరువులో 2 g/kg. ఒక ప్రొటీన్ షేక్ 30గ్రా. 250 ml నీరు, రసం, పాలు కోసం పొడి. మీరు రోజుకు 5 సార్లు ప్రోటీన్ పానీయం తీసుకోవాలి: ఉదయం, 1,5 గంటల ముందు మరియు వెంటనే శిక్షణ తర్వాత.

ఆహార పదార్ధాల విస్తృత శ్రేణి ఉన్నప్పటికీ, వేగవంతమైన మరియు సురక్షితమైన కండరాల నిర్మాణం కోసం, ప్రోటీన్‌లో 50% ఆహార వనరుల నుండి మరియు 50% స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్ల నుండి వచ్చేలా చూసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

తరచుగా కండరాలను అభివృద్ధి చేయాలనుకునే అథ్లెట్లు సరిగ్గా ఆహారాన్ని ఎలా తయారు చేయాలనే సమస్యను ఎదుర్కొంటారు. పోషకాహారంలో మార్పులేనిది ఆశించిన ఫలితానికి తీవ్రమైన అడ్డంకి. కండరాల పెరుగుదలకు ఆహారంలో ప్రోటీన్ మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు చాలా ఉండాలి.

అనుమతించబడిన ఉత్పత్తుల నుండి క్రింది వంటకాలను పరిచయం చేయడం ద్వారా మీరు అథ్లెట్ల ఆహారాన్ని వైవిధ్యపరచవచ్చు: కాటేజ్ చీజ్ మఫిన్లు, చీజ్‌కేక్‌లు, స్క్విడ్ సలాడ్, ప్రోటీన్, బఠానీ పురీ సూప్‌లు, కూరగాయలతో గిలకొట్టిన గుడ్లు, ట్యూనా, టోఫు, అరటిపండు డెజర్ట్, బాదం జెల్లీ, పెరుగు, కాలేయం మరియు కూరగాయలు కోరిందకాయ సాస్ కింద, పైనాపిల్‌తో వోట్ పాన్‌కేక్‌లు, చికెన్ శాండ్‌విచ్, డైట్ హోమ్‌మేడ్ చీజ్, సోర్ క్రీం సాస్‌లో సీఫుడ్, కాల్చిన సాల్మన్, గుర్రపుముల్లంగితో పైక్ పెర్చ్, ఇటాలియన్ స్కాలోప్స్, బెల్ పెప్పర్‌లతో రొయ్యలు. ఈ వంటకాలకు సంబంధించిన వంటకాలు ఆన్‌లైన్‌లో స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ వెబ్‌సైట్ http://sportwiki.toలో అందుబాటులో ఉన్నాయి.

సమతుల్య ఆహారం, బాగా ఎంచుకున్న బలం వ్యాయామాలు, పుష్కలంగా నీరు త్రాగటం, “శిక్షణ-విశ్రాంతి” నియమావళిని ప్రత్యామ్నాయం చేయడం ప్రాథమిక కారకాలు, వీటిని పాటించడం కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క వేగవంతమైన సెట్‌కు దారితీస్తుంది.