ప్రారంభకులకు బరువు తగ్గడానికి ప్లాంక్

వందలాది మారథాన్‌లు, మన దేశం అంతటా ఫ్లాష్ మాబ్‌లు, “ఒక నెలలో మిమ్మల్ని మీరు మార్చుకోండి” అనే నినాదంతో సవాళ్లు: మరియు బార్ వీటన్నింటిని శాసిస్తుంది! యోగులు మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నడిపించే వారిలో చాలా సంవత్సరాలుగా బాగా ప్రాచుర్యం పొందిన వ్యాయామం. ఇది స్పష్టమైన సరళతతో ప్రారంభకులను ఆకర్షిస్తుంది: వారు చెప్పేదేమిటంటే, సోమరితనం మరియు చాలా బిజీగా ఉన్నవారికి ఒక సూపర్ ఆసనం! నేను రోజుకు రెండు లేదా మూడు నిమిషాలు దానిలో నిలబడ్డాను - మరియు ఇప్పటికే వారు ఏ ఫలితాన్ని వివరిస్తారు: అదనపు పౌండ్లు పోతాయి, శరీరం గమనించదగ్గ బిగుతుగా ఉంటుంది. నిజమే, బరువు తగ్గడానికి మరియు మొత్తం శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి బార్ సిఫార్సు చేయబడింది. కానీ ఈ ఆసనంలో ప్రతిదీ అంత స్పష్టంగా లేదు! ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, దానిని ఖచ్చితంగా నిర్వహించడం ముఖ్యం! మరియు ఇది చాలా సాధారణమైనది కాదు. అదనంగా, మీరు అన్ని వ్యతిరేకతల గురించి, దాని ప్రభావం యొక్క బలం గురించి తెలుసుకోవాలి, ఎందుకంటే ఇది స్థిరమైన భంగిమ, మరియు ఇది అందరికీ తగినది కాదు.

యోగాలో, ప్లాంక్‌ను చతురంగ దండసనం అంటారు. సంస్కృతం నుండి, "దండ" అనేది స్టాఫ్, లాగ్, "చతుర్" నాలుగు, "అంగ" అనేది అవయవాలు లేదా మద్దతుగా అనువదించబడింది. మీరు అన్ని పదాలను మిళితం చేస్తే, అక్షరాలా అది మారుతుంది: నాలుగు మద్దతుపై భంగిమ. మరియు ఉంది. బరువు తగ్గడానికి ప్రారంభకులకు ప్లాంక్ ఎలా చేయాలో మేము మీకు వివరంగా తెలియజేస్తాము. ఈ సమయంలో, దాని సానుకూల లక్షణాలను చూద్దాం.

ప్లాంక్ ప్రయోజనాలు

సాధారణంగా, నిజంగా బరువు తగ్గాలనుకునే వారు బార్‌కి వస్తారు. మన దేశం అంతటా ఫ్లాష్ మాబ్ చేసిన వ్యక్తి గురించి మీరు ఖచ్చితంగా విన్నారు. అతని పేరు ఎవ్జెనీ సెంకోవ్, మరియు అతను ప్రతిఒక్కరికీ మరియు ప్రతిచోటా బార్ చేయడం కోసం పిలుపునిచ్చాడు. ఈ ఆసనానికి మన దేశంలో అతనే రికార్డ్ హోల్డర్: అతను 1 గంట 45 సెకన్ల పాటు అందులో నిలిచాడు! మరియు అధిక బరువు మరియు ఉబ్బిన కడుపు కారణంగా నేను కొన్ని సంవత్సరాల క్రితం వ్యాయామానికి వచ్చాను. అతను త్వరగా బరువు తగ్గడానికి, మీరు రోజుకు 4 నిమిషాలు మాత్రమే బార్‌లో నిలబడాలి అని వారు ఎక్కడో విన్నట్లు చెప్పారు. "మాత్రమే" అనేది బలమైన పదం. యూజీన్ మొదటిసారిగా తాను కొన్ని సెకన్లు కూడా నిలబడలేనని ఒప్పుకున్నాడు. కానీ ఆ వ్యక్తికి ఒక లక్ష్యం ఉంది మరియు అతను దానిని సాధించాడు. ఇప్పుడు జనాల్లోకి దూసుకుపోతున్నాడు.

బరువు తగ్గడంతో పాటు, ఆసనంలో ఏ ఇతర ఉపయోగకరమైన లక్షణాలు ఉన్నాయి? ఒక వ్యక్తి ప్రతిరోజూ బార్‌ను పూర్తి చేయడం ప్రారంభిస్తే, కనీసం ఏడు ఆహ్లాదకరమైన మార్పులు అతనికి ఎదురుచూస్తాయని నమ్ముతారు:

1. వ్యాయామం వెనుక, దిగువ వీపు, మెడ మరియు భుజాల కండరాల పరిస్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది. వెన్ను మరియు మెడ నొప్పికి ఇది అద్భుతమైన నివారణ.
2. ఉదర అవయవాలను బలపరుస్తుంది మరియు టోన్ చేస్తుంది.
3. ఉదర కండరాలను బలపరుస్తుంది. క్లాసిక్ అబ్ వ్యాయామాల కంటే ప్లాంక్ ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. ఇది బరువు తగ్గే ప్రశ్నకు తిరిగి వచ్చింది.
4. చేతులు, కాళ్లను దృఢంగా మార్చుతుంది.
5. ఎగువ మరియు దిగువ శ్వాసనాళాలను బలపరుస్తుంది మరియు టోన్ చేస్తుంది.
6. స్టూప్‌ను తొలగిస్తుంది, భంగిమను అందంగా చేస్తుంది.
7. మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది. ఇక్కడ నేను మరింత వివరంగా నివసించాలనుకుంటున్నాను.

మీకు నీరసంగా, నీరసంగా, అలసటగా అనిపిస్తే లేదా మీరు డిప్రెషన్‌లో ఉన్నారని గ్రహించినట్లయితే, ప్లాంక్ చేయడం ప్రారంభించండి. వాస్తవానికి, పైన పేర్కొన్న రాష్ట్రాల్లో సాధారణ వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించడం చాలా కష్టం, బార్ లాగా కాదు. కానీ మీరు ఇప్పుడు మీ బలాన్ని కూడగట్టుకోకుంటే, మీ కోసం మీరు చేయగలిగిన గొప్పదనం సరైన మార్గంలో కదలడం మరియు కదలడం ప్రారంభించడం అని మీరు గ్రహించకపోతే, మిమ్మల్ని మీరు మరింత తీవ్రమైన స్థితిలోకి నెట్టవచ్చు. అందువల్ల, అధిగమించడం ద్వారా, 30 సెకన్ల పాటు, కానీ ప్రతిరోజూ, మరియు మీరు మంచి అనుభూతి చెందుతారని మీరు చూస్తారు. మరియు ఈ వ్యాయామం తర్వాత, ఇతర సహాయం అనుసరించబడుతుంది. గుర్తుంచుకోండి, అబద్ధం రాయి కింద మరియు నీరు ప్రవహించదు.

మరియు ఆసనం పిల్లల శరీరంపై మంచి ప్రభావాన్ని చూపుతుంది! మీరు మీ పిల్లలను తరగతుల్లో సురక్షితంగా చేర్చవచ్చు. వ్యతిరేక సూచనల గురించి క్రింద చదవండి.

ప్లాంక్ హాని

కింది సందర్భాలలో వ్యాయామం విరుద్ధంగా ఉంటుంది:

• దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల తీవ్రత;
• కంటికి సంబంధించిన ఏవైనా సమస్యలకు, ముఖ్యంగా ఇటీవలి కంటి శస్త్రచికిత్సల తర్వాత;
• కార్పల్ టన్నెల్ సిండ్రోమ్‌తో;
• గర్భం.

బరువు తగ్గడానికి ప్లాంక్ ఎలా చేయాలి

శ్రద్ధ! వ్యాయామం యొక్క వివరణ ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తి కోసం ఇవ్వబడింది. భంగిమ యొక్క సరైన మరియు సురక్షితమైన పనితీరును నేర్చుకోవడంలో మీకు సహాయపడే బోధకుడితో పాఠాన్ని ప్రారంభించడం మంచిది. మీరు దీన్ని మీరే చేస్తే, మా వీడియో ట్యుటోరియల్‌ని జాగ్రత్తగా చూడండి! తప్పుడు అభ్యాసం పనికిరానిది మరియు శరీరానికి కూడా ప్రమాదకరం.

స్టెప్ బై స్టెప్ ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్

దశ 1

చాప మీద ముఖం క్రిందికి పడుకోండి. మేము 90 డిగ్రీల కోణంలో మా చేతులను వంచుతాము. మరియు మేము ముంజేతులు మరియు కాలి చిట్కాలపై దృష్టి సారిస్తాము. చేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి, మీ పాదాలు ఒకే రేఖలో ఉంటాయి, మొత్తం శరీరం మడమల నుండి తల పైభాగానికి విస్తరించి ఉంటుంది.

శ్రద్ధ! మీకు సరళ రేఖ ఉండాలి. ఇది చాలా ముఖ్యమైనది. ఉద్రిక్తమైన పిరుదులు దానిని ఉంచడానికి సహాయపడతాయి. మరియు మీరు టెయిల్‌బోన్‌ను “మీ కింద” నిర్దేశిస్తే, దిగువ వీపు వెంటనే సరిగ్గా వరుసలో ఉంటుంది.

దశ 2

మేము అరచేతుల పునాదితో నేలపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాము. వేళ్లు ఎదురు చూస్తాయి: మధ్యస్థమైనవి సమాంతరంగా ఉంటాయి, మిగిలినవి వేరుగా ఉంటాయి. మడమలు వెనక్కి లాగబడతాయి.

మేము మోచేయి కీళ్ళను ముందుకు తిప్పుతాము, మోచేతులను శరీరానికి నొక్కండి మరియు మమ్మల్ని తగ్గించండి. తద్వారా మన శరీరం నేలకు సమాంతరంగా నాలుగు రిఫరెన్స్ పాయింట్లపై ఉంటుంది.

భంగిమను తనిఖీ చేద్దాం:

• వెనుక భాగం సమానంగా ఉంటుంది, అది వంగదు లేదా గుండ్రంగా ఉండదు;
• నేలకి సమాంతరంగా పెల్విస్;
• ఉదర కండరాలు ఉద్రిక్తత;
• మోచేతులు మరియు మణికట్టు సరిగ్గా భుజం కీళ్ల క్రింద ఉన్నాయి;
• కోకిక్స్ క్రిందికి వక్రీకరించబడింది;
• కాళ్ళు నిటారుగా మరియు ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి;
• చెవులకు దూరంగా భుజాలు;
• చూపులు క్రిందికి మళ్ళించబడ్డాయి, మేము మా తలని పైకి లేపము, కిరీటం ముందుకు సాగుతుంది.

దశ 3

సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు ఒకే శ్వాసతో ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. కాలక్రమేణా, మేము ఆసనం యొక్క వ్యవధిని పెంచుతాము.

శ్రద్ధ! మూడు గుర్తుంచుకో కాదు ప్లాంక్లో:

1. we కాదు పిరుదులను ఎత్తండి
2. కాదు దిగువ వీపును వదలడం
3. и కాదు మోచేతుల స్థాయి క్రింద ఛాతీని తగ్గించండి.

మీకు ప్లాంక్ ఉందని ఎలా నిర్ధారించుకోవాలి

ఒక్క అనుభూతి సరిపోదు. అద్దం ముందు ప్లాంక్ చేయండి లేదా మిమ్మల్ని వీడియోలో రికార్డ్ చేయండి. మీరు జిమ్‌లో ప్రాక్టీస్ చేస్తుంటే, మీరు ఈ ఆసనం ఎలా చేస్తారో అనుసరించమని బోధకులను అడగండి.

ప్రధాన సమయం

20 సెకన్ల నుండి ప్రారంభించండి. ఇది మొదటి మరియు రెండవ రోజుకు సరిపోతుంది. మూడు మరియు నాలుగు రోజులలో, మీ ప్లాంక్ సమయాన్ని మరో 10 సెకన్లు పెంచండి. మరియు అందువలన న. మొత్తం నెల కోసం ఒక ప్రణాళికను వ్రాయండి, తద్వారా అది ముగిసే సమయానికి, మీరు చతురంగలో 2-3 నిమిషాలు లేదా మొత్తం 5 కూడా ఉండవచ్చు!

మిమ్మల్ని ప్రేరేపించడానికి, ఇక్కడ ఒక ఉదాహరణ ఉంది. నా స్నేహితుడు యోగి బార్‌లోని పవిత్ర గ్రంథాలలో ఒకదాన్ని చదివాడు: మరియు ఇది 20 నిమిషాలు. ప్రతి రోజు అతను 20 నిమిషాలు బార్‌లో నిలబడి ఉంటాడని తేలింది. కూల్? అయితే ఇది బాగుంది. కానీ ఈ మార్గం అందరికీ కాదు, ప్రత్యేకించి మీరు యోగాను ప్రారంభించినట్లయితే. నా ఫలితం: ఇది ప్లాంక్‌లో రెండు నిమిషాలు. ఆ సమయానికి చేరుకోండి. మరియు మీరు ఇప్పటికే ఫలితాన్ని గమనించవచ్చు! ఆపై మీ భావాలను చూడండి, బలం మరియు కోరిక ఉంది, ఆసనంలో మీ బసను పెంచండి. లేదా అదే స్ఫూర్తితో కొనసాగండి, అయితే ఇది ఇప్పటికే ఒక ప్లాంక్ మాత్రమే కాదు, యోగా కాంప్లెక్స్, ఇందులో చతురంగ ఉంటుంది.

ముఖ్యము! మీ శ్వాసను చూసుకోండి. ఈ వ్యాయామం హోల్డ్‌లో చేయవద్దు! నెమ్మదిగా మరియు సమానంగా ఊపిరి ప్రయత్నించండి.

ప్రారంభకులకు చిట్కాలు: ప్లాంక్‌ను ఎలా తేలికపరచాలి

దీన్ని ప్రయత్నించిన వారికి తెలుసు: మొదట, ప్లాంక్ ప్రదర్శించడం భరించలేనిది! బలం లేదు. శరీరమంతా వణికిపోతుంది. ఇక్కడ వదులుకోవలసిన సమయం ఉంది, కానీ అధిగమించడానికి, సాధ్యమయ్యే గరిష్టంగా చేయడానికి మీరే నేర్పండి.

కానీ మీరు ప్లాంక్‌లో 20 సెకన్ల పాటు నిలబడలేరని మీకు అనిపిస్తే, వ్యాయామాన్ని సులభతరం చేయడానికి మార్గాలు ఉన్నాయి. కాబట్టి మీరు ప్రారంభకులకు ఏమి సిఫార్సు చేస్తారు?

• మోకాళ్లపై దృష్టి పెట్టండి, కానీ అదే సమయంలో మొండెం వీలైనంత నిఠారుగా ఉంచండి,
• మోచేతులు నేలపై భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉన్నప్పుడు మరియు అరచేతులు పిడికిలికి ముడుచుకున్నప్పుడు వాటిపై దృష్టి పెట్టండి. కానీ గుర్తుంచుకోండి: ఈ స్థితిలో, మొత్తం శరీరం కూడా మడమల నుండి తల కిరీటం వరకు ఒకే సరళ రేఖలో విస్తరించి ఉండాలి.

ఈ ఎంపికలను ప్రయత్నించండి. అయితే బార్ యొక్క క్లాసిక్ వెర్షన్‌కి వెళ్లండి.

ఎలా లోతుగా చేయాలి

కాలక్రమేణా, మీ శరీరం బలంగా ఉంటుంది మరియు మీరు ప్లాంక్ యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచగలుగుతారు. ఇది ఎలా చెయ్యాలి? అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి.

1. శ్వాస సహాయంతో. మీరు దానిని పొడిగించవచ్చు, వీలైనంత నెమ్మదిగా చేయవచ్చు.
2. రన్‌టైమ్ ఖర్చుతో: పెంచండి మరియు పెంచండి.
3. మీ అరచేతులతో కాకుండా మీ పిడికిలితో మీ చేతులపై దృష్టి పెట్టండి.
4. ఒక వైపు దృష్టి పెట్టండి. రెండవదాన్ని మీ తొడపై ఉంచండి.

మీరు ప్రతిరోజూ ప్లాంక్ చేయగలరా?

అయితే మీరు చెయ్యగలరు. అవసరం కూడా! యోగాలో, క్రమశిక్షణ మరియు ఒకరి బాధ్యతలను అనుసరించడం ముఖ్యం. మేము మమ్మల్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలని నిర్ణయించుకున్నాము: మా శరీరం మరియు భావోద్వేగ స్థితి కోసం, కాబట్టి మీ వాగ్దానాన్ని మీరే ఉంచుకోండి. అత్యంత రద్దీగా ఉండే షెడ్యూల్‌లో కూడా మీరు ఎల్లప్పుడూ సమయాన్ని కనుగొనవచ్చు. చాప మీద రెండు నిమిషాలు - మరియు ఇప్పటికే పూర్తిగా భిన్నమైన స్థితి. శారీరక శ్రమ తర్వాత శరీరంలో ఒక ఆహ్లాదకరమైన అనుభూతికి అదనంగా, స్వీయ-గౌరవం కూడా ఉంది: నేను చేసాను, నేను చేయగలను! నేను నా అలసట, సోమరితనాన్ని అధిగమించాను ... ఉదాహరణకు, కుండలిని యోగాలో కనీసం 40 రోజులపాటు తప్పనిసరిగా చేయవలసిన వ్యాయామాల సెట్లు ఇవ్వబడ్డాయి. ఒకటి తప్పిపోయింది, మొదటి నుండి లెక్కింపు ప్రారంభించండి. ఈ విధంగా క్రమశిక్షణ, పట్టుదల మరియు … అలవాటు అభివృద్ధి చెందుతాయి! యోగా వ్యాయామాల ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు ప్రేమించుకోవడం మరియు మిమ్మల్ని మీరు జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం అలవాటు.