ప్రినేటల్ యోగా అనేది గర్భధారణకు అనువుగా ఉన్న గర్భిణీ స్త్రీలకు సంబంధించిన క్రీడ. మీరు గర్భవతిగా ఉన్నారు, మీ భావాలపై మరింత శ్రద్ధగా ఉంటారు, మీలో నివసించే వాటిపై కొత్త దృష్టి పెట్టారు. యోగాకి దిగడానికి ఇప్పుడు ఉత్తమ సమయం. ఈ 9 నెలలు బాగా జీవించడానికి, గర్భిణీ స్త్రీలు ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయడానికి 6 సులభమైన మరియు సున్నితమైన యోగా భంగిమలను కనుగొనండి.

గర్భధారణ సమయంలో యోగా వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు చాలా ఉన్నాయి:

• వికారం, వెన్నునొప్పి, గర్భధారణ సయాటికా, భారీ కాళ్లు నివారించండి లేదా ఉపశమనం పొందండి;
• మెరుగైన నాడీ సమతుల్యత: మీ గర్భధారణ మానసికంగా బాగా జీవించండి;
• తల్లి / బిడ్డ బంధాన్ని బలోపేతం చేయడం;
• కండరాలు మరియు కీళ్ల సున్నితమైన సడలింపు;
• పెరుగుతున్న శిశువు బరువుతో వెన్నునొప్పిని నివారించండి;
• గర్భధారణ మధుమేహాన్ని నివారించండి;
• మెరుగైన శ్వాస: శరీరం మరియు శిశువు యొక్క మెరుగైన ఆక్సిజనేషన్;
• రక్త ప్రసరణ మెరుగుదల;
• అలసటను పారద్రోలడానికి శరీరంలో శక్తి ప్రసరణ మెరుగుదల;
• మీ శరీర నమూనాపై అవగాహన: 9 నెలల గర్భధారణ సమయంలో శరీర మార్పులకు అనుగుణంగా;
• కటి యొక్క ప్రారంభ మరియు సడలింపు;
• పెరినియం యొక్క నీటిపారుదల: శిశువు యొక్క మార్గాన్ని సులభతరం చేస్తుంది మరియు ఎపిసియోటోమీని నివారిస్తుంది;
• నియంత్రిత గర్భాశయ సంకోచం: సంకోచాల నొప్పిని తగ్గిస్తుంది;
• ప్రసవ సమయంలో శక్తితో రీఛార్జ్;
• ప్రసవానికి సిద్ధం చేయండి: శ్వాస నిర్వహణ, మానసిక బలం, శిశువు యొక్క అవరోహణ మరియు గర్భాశయ ప్రారంభాన్ని సులభతరం చేయడానికి కటిని వంచడం;
• శారీరక మరియు మానసిక కోణం నుండి మెరుగైన స్వీయ జ్ఞానం;
• త్వరగా లైన్ మరియు ఒక ఫ్లాట్ కడుపు తిరిగి;
• బేబీ బ్లూస్ దశ ద్వారా మరింత ప్రశాంతంగా వెళ్లండి;

ఉపాయం:

ఈ క్రింది ప్రినేటల్ యోగా భంగిమలను మరింత సులభంగా సాధన చేయడానికి, మీ స్మార్ట్‌ఫోన్ నుండి డిక్టాఫోన్ తీసుకోండి. నమోదు చేసేటప్పుడు భంగిమ ప్లేస్‌మెంట్ మార్గదర్శకాలను చదవండి. మీరు సూచనలను వింటూనే సాధన చేయవచ్చు. మీరు మీ స్వంత కోచ్.

శరీర అవగాహన మరియు అంతర్గతీకరణ

గర్భిణీ స్త్రీలకు ఈ యోగ భంగిమ వైపులా ఛాతీ వాల్యూమ్‌ను పెంచుతుంది మరియు గర్భం యొక్క మూడవ త్రైమాసికంలో పక్కటెముకల స్థాయిలో శ్వాసను ప్రోత్సహిస్తుంది.

శ్వాసతో కదలికను సమకాలీకరించడం గుర్తుంచుకోండి. నిశ్శబ్దంగా శ్వాస తీసుకోండి. బలవంతం చేయవద్దు, మీ శరీరాన్ని వినండి.

ప్రారంభించడానికి, గర్భం కోసం ఈ యోగా సెషన్ కోసం మిమ్మల్ని మీరు సిద్ధం చేసుకోవడానికి, కాళ్లపై, కుర్చీపై లేదా మీ వెనుకభాగంలో పడుకునేటప్పుడు కొంత సమయం కేటాయించండి.

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి;
2. సహజంగా ఊపిరి పీల్చుకునేటప్పుడు మీ కింది వీపును నేలకు వదలండి. మీ వెన్నెముక యొక్క సహజ వక్రతలను ఉంచడానికి దానిని నొక్కడానికి ప్రయత్నించవద్దు;
3. భంగిమ అంతటా, ముఖం యొక్క కండరాలను సడలించండి మరియు దంతాలను విప్పు;
4. ప్రతి శ్వాసతో కొంచెం ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోండి;
5. మీ వెనుక వీపును వంచకుండా, మీ తల వెనుక మీ కుడి చేతిని విస్తరించేటప్పుడు పీల్చుకోండి;
6. నోటి ద్వారా బ్లో, విడుదల;
7. మీరు మీ చేతిని మళ్లీ చాచినప్పుడు పీల్చుకోండి;
8. శ్వాస తీసుకోండి, మీ చేతిని మీ వైపుకు తీసుకురండి;
9. ఎడమ చేతితో క్రమాన్ని పునరావృతం చేయండి;
10. మీ కడుపుపై ​​మీ చేతులను ఉంచండి;
11. రిలాక్స్.

మీరు ఎలా భావిస్తున్నారో బట్టి ప్రతి వైపు 3 నుండి 5 సార్లు ప్రాక్టీస్ చేయండి.

గర్భిణీ స్త్రీలకు యోగా భంగిమ: కాళ్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి, రక్త ప్రసరణ మెరుగుపడుతుంది.

కదలిక సమయంలో మీ వీపును బాగా రిలాక్స్ చేయండి, మీ వీపును వంచవద్దు. మీ పాదాల మీద మీకు గట్టిగా మద్దతు ఇవ్వండి. మీ కదలికలను శ్వాసతో సమకాలీకరించండి.

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మోకాళ్లు వంగి, అడుగులు నేలపై చదునుగా ఉంటాయి;
2. మీ కుడి కాలిని సీలింగ్‌కి, హిప్ పైన పాదం పైకి ఎత్తినప్పుడు లోతుగా పీల్చుకోండి;
3. మీ నోటి ద్వారా బ్లో, మీ కుడి మడమ పైకి నెట్టడం;
4. లోతుగా పీల్చుకోండి, కాలును గాలిలో ఉంచండి;
5. ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ కాలిని నేలపై శాంతముగా విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఇప్పటికీ దిగువ వీపు వంపు లేకుండా;
6. ఎడమ కాలుతో పునరావృతం చేయండి;
7. మీ బిడ్డతో పరిచయం చేసుకోవడానికి మీ చేతులు మీ కడుపుపై ​​ఉంచండి.

నెమ్మదిగా, లోతైన శ్వాసలో ప్రతి వైపు 3-5 సార్లు ప్రాక్టీస్ చేయండి.

కటి తెరవడం మరియు తుంటి యొక్క వశ్యత

కాళ్లకు సడలింపు భంగిమ. దిగువ వీపుపై లాగడం నివారించడానికి, 2 స్లింగ్‌లు, 2 ఫిట్‌నెస్ బ్యాండ్‌లు లేదా 2 పట్టీలు తీసుకోండి.

బలవంతం చేయవద్దు, మీ భావాలను వినండి. శ్వాసను నిరోధించవద్దు.

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి;
2. మీ స్కార్ఫ్‌లు లేదా సాగే బ్యాండ్‌లను మీ పాదాల కింద ఉంచండి మరియు వాటి చివరలను మీ చేతులతో పట్టుకోండి. కుడి పాదం కోసం కుడి చేయి, ఎడమ పాదం కోసం ఎడమ చేయి.
3. రెండు కాళ్లను పైకి ఎత్తండి, మీరు ఇప్పటికీ మీ కండువాలను పట్టుకున్నారు;
4. గట్టిగా ఊపిరి తీసుకో,
5. ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ కాళ్ళను చాచి, స్లింగ్స్‌లోని పాదాలు వైపులా మెల్లగా దిగుతాయి, మీ చేతులు ఒకదానికొకటి దూరంగా ఉంటాయి, మీ చేతులు పాదాలను అనుసరించి వేరుగా కదులుతాయి.
6. అడిక్టర్స్‌లోని సాగతీతలను మరియు పెల్విస్ ప్రారంభాన్ని అనుభూతి చెందండి;
7. గట్టిగా ఊపిరి తీసుకో,
8. ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ కాళ్లను పిండండి లేదా వంచు, మరియు మీ మోకాళ్లను మీ ఛాతీకి తీసుకువచ్చి మీ వీపును సాగదీయండి.
9. శిశువు యొక్క ప్రతిచర్యను అనుభవించడానికి మీ చేతులను మీ వైపులా లేదా మీ కడుపుతో మీ చేతులతో పాజ్ చేయండి.

మీ అవసరాలను బట్టి 3-5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

కాబోయే తల్లికి "చిన్న సూర్య నమస్కారం": విశ్రాంతి, వీపు నుండి ఉపశమనం, అలసటను దూరం చేస్తుంది మరియు శక్తిని పునరుద్ధరిస్తుంది.

ఈ క్రమం పార్శ్వగూని, కైఫోసిస్ మరియు లార్డోసిస్ నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది. ఇది అదే సమయంలో డైనమిక్ మరియు సున్నితమైనది. కదలిక శ్వాసను అనుసరిస్తుంది. ఒక ప్రేరణ / ఒక ఉద్యమం, ఒక ఉచ్ఛ్వాసము / ఒక ఉద్యమం.

1. మోకాళ్లపై మీరే ఉంచండి, కిక్స్ రిలాక్స్డ్, చీలమండలు విస్తరించి;
2. తల, భుజాలు, తుంటి మరియు మోకాళ్లను సమలేఖనం చేయండి;
3. హోరిజోన్ చూడండి;
4. లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి, మీ చేతులను పైకి లేపండి, వెనుకకు కాదు;
5. మీ పిరుదులను కొద్దిగా ముందుకు నెట్టడం ద్వారా మీ కాళ్లను ఉపయోగించండి;
6. దెబ్బ నాలుగువైపులా వస్తుంది;
7. ఊపిరి పీల్చుకోండి, ఆపై మీ చేతులపైకి నెట్టకుండా మీ వీపును చుట్టుముట్టండి. శిశువు చాలా తక్కువగా ఉంటే, మీరు దానిని పైకి తీసుకురావాలనుకుంటే దిగువ వీపును బాగా చుట్టుముట్టండి. పిల్లి సాగదీయడాన్ని ఊహించండి;
8. అప్పుడు పీల్చుకోండి, మీ తలని నిఠారుగా చేయండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు;
9. బ్లో, డాగీని తలక్రిందులుగా చేసి, మీ చేతులపై విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ పిరుదులను పైకి తీసుకురండి, మీ చేతులను నెట్టేటప్పుడు మీ చేతులు మరియు వెనుకకు విస్తరించండి, శరీర బరువును మీ పాదాలకు బదిలీ చేయండి;
10. భంగిమలో శ్వాస తీసుకోండి;
11. అన్ని ఫోర్లు తిరిగి బ్లో;
12. పిల్లల భంగిమలో (నేలపై నుదురు, పిరుదులపై మడమలు, మోకాళ్లు వేరుగా, మీ వైపులా చేతులు, కాళ్ల వైపు చేతులు ఉంచండి మీ మోకాలు;
13. విశ్రాంతి తీసుకోండి, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి.

గర్భధారణ సమయంలో యోగా భంగిమలో తొడలు, పిరుదులు మరియు పెరినియం సున్నితంగా ఉంటాయి.

శ్వాసతో రిలాక్స్‌డ్‌గా ప్రాక్టీస్ చేయండి మరియు వెన్నెముక యొక్క కర్లింగ్ మరియు వైండింగ్, అలాగే ఈ సీక్వెన్స్ అందించే బ్యాక్ మసాజ్‌ని అనుభవించండి. మీ పిరుదులను చాలా పైకి ఎత్తవద్దు, మీ వెనుక వీపును రక్షించండి.

గర్భ యోగం: సగం వంతెన భంగిమ

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లపై విశ్రాంతి తీసుకోండి, భుజాలు భూమికి తగ్గించబడతాయి, గడ్డం లోపలికి వంగి ఉంటుంది;
2. కొన్ని లోతైన శ్వాసలను తీసుకోండి;
3. మద్దతు కోసం మీ పాదాలను, భుజాలను మరియు చేతులను ఉపయోగించి, తోక ఎముక నుండి మీ పిరుదులను పైకి ఎత్తినప్పుడు శ్వాస తీసుకోండి. కోకిక్స్ నుండి మొదలుపెట్టి, వెన్నుపూసను భూమి నుండి ఒక్కొక్కటిగా ఎత్తండి;
4. మీ వెన్నెముక యొక్క వెన్నుపూసను భూమిపై విశ్రాంతి తీసుకుంటూ, ఒక్కొక్కటిగా పై నుండి క్రిందికి, సాక్రమ్ వరకు (పిరుదుల పైభాగంలో చదునైన ఎముక). పిరుదులు కిందికి వస్తాయి.

మీకు కావలసినంత కాలం ప్రాక్టీస్ చేయండి మీరు ఎలా భావిస్తున్నారో బట్టి. పిరుదులు ఎత్తినప్పుడు 1 నుండి 3 శ్వాస చక్రాలు (పీల్చడం + ఉచ్ఛ్వాసము) ఉండడానికి ప్రయత్నించండి. శ్వాసను వదిలేయడానికి ఎల్లప్పుడూ క్రిందికి వెళ్ళండి.

సడలింపు భంగిమ కోసం, సౌకర్యవంతమైన స్థితికి రావడానికి సమయం కేటాయించండి.

గర్భధారణ సమయంలో విశ్రాంతి కోసం 6 యోగా భంగిమలు

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం, మోకాళ్లు వంగి, మీ వైపులా చేతులు;
2. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం, తొడలు మరియు మోకాళ్ల కింద పరిపుష్టి;
3. గర్భం దిండును ఆమె కడుపు కింద మరియు ఎగువ తొడ కింద పిండం స్థితిలో పడుకోవడం;
4. పిల్లల భంగిమ: మోకాళ్లు వేరుగా, మడమల మీద పిరుదులు, మీ వైపులా చేతులు, నుదురు నేలపై లేదా మెత్తలు మీద పడుకోవడం;
5. ముడుచుకున్న షీట్ యొక్క భంగిమ. పిల్లల భంగిమలో అదే స్థానం, నుదిటి మీ పాయింట్లపై ఒకదానిపై ఒకటి ఉంచబడుతుంది. ఈ భంగిమ శిశువుతో కమ్యూనికేషన్ యొక్క ఒక క్షణం కోసం అనువైనది;
6. మీ వీపు మీద పడుకుని, మోకాళ్లు నేలపైన వంగి, అడుగుల దిగువ భాగంలో, కాళ్లు సీతాకోకచిలుకలా వ్యాపించాయి, చేతులు తల కింద దాటిపోయాయి. ఈ భంగిమ మూత్ర నాళాలపై పనిచేస్తుంది మరియు అనారోగ్య సిరలను నివారిస్తుంది. ఇది కటిని సడలించడం మరియు మృదువుగా చేయడం ద్వారా ప్రసవం తక్కువ నొప్పిని కలిగిస్తుంది.

గర్భిణీ స్త్రీ విశ్రాంతి కోసం చిన్న సలహా

• మిమ్మల్ని మీరు కవర్ చేసుకోవాలని గుర్తుంచుకోండి;
• మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రతి తొడ మరియు మోకాలి కింద మెత్తలు ఉపయోగించవచ్చు. గర్భం దిండు స్వాగతం.
• మీ బిడ్డ కదులుతున్నట్లు మీకు అనిపిస్తే, ఈ క్షణాన్ని సద్వినియోగం చేసుకోండి మరియు వారి ప్రతి కదలికను అనుభవించండి;
• మీరు కాళ్లు లేదా కుర్చీపై కూర్చోవాలనుకుంటే, మీ వెనుకభాగం కుర్చీ వెనుకభాగంలో లేదా గోడపై విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ఉద్రిక్తత మరియు అలసటను నివారించండి.

యోగాలో విశ్రాంతి ఒక లక్ష్యం. టెన్షన్ లేదా టెన్షన్ లేకుండా. శరీరం మరియు మనస్సు యొక్క ఉద్రిక్తత జీవితం మరియు శక్తులు స్వేచ్ఛగా ప్రవహించకుండా నిరోధిస్తుంది. గర్భాశయంలోని శిశువు మీ ఉద్రిక్తతలకు చాలా సున్నితంగా ఉంటుంది. మీలాగే విశ్రాంతి తీసుకునే సామర్థ్యం ఆయనకు ఉంది. ప్రినేటల్ యోగా సాధన ద్వారా ప్రతిరోజూ విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయం కేటాయించండి.