శాఖాహారం అథ్లెట్లకు సిఫార్సులు

శాఖాహార అథ్లెట్ల ఆహారం మాంసం మినహా, సమతుల్య ఆహారం కంటే ఆచరణాత్మకంగా భిన్నంగా ఉండదని ఒక అభిప్రాయం ఉంది, వారు ఉద్దేశపూర్వకంగా తిరస్కరించారు. దానికి కట్టుబడి ఉంటే, వారిలో కొందరు గొప్ప అనుభూతి చెందుతారు మరియు వారు నెలకొల్పిన రికార్డులను కొట్టడం కొనసాగిస్తారు, మరికొందరు ఏదో ఒక సమయంలో వదిలివేసి స్క్వేర్ వన్కు తిరిగి వస్తారు. నిపుణులు ఈ దృగ్విషయానికి కారణాలను సమాచారం లేకపోవడంతో చూస్తారు. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, శాఖాహార అథ్లెట్‌కు అవసరమైన మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్ యొక్క సరైన మోతాదు గురించి మరియు వాటిని ఎలా పొందాలో అందరికీ ఇప్పటికీ తెలియదు.

క్రీడలు మరియు శాఖాహారం రకాలు

శాఖాహారం అంటే ఏమిటి? ఇది మొత్తం తత్వశాస్త్రం, ప్రతి ఒక్కరూ వారి కోరికలు మరియు ఆహారం కోసం అవసరాలను తీర్చగలరు. నిజమే, ఈ రోజు ప్రపంచానికి 15 జాతులకు పైగా తెలుసు. శాఖాహారం అథ్లెట్‌కు ఏది ఉత్తమమైనది? ఈ ప్రశ్నకు ఆయన మాత్రమే సమాధానం ఇవ్వగలరని తేలింది.

చివరికి, శాఖాహారానికి సరైన పరివర్తన 5 విచిత్ర దశల ద్వారా వెళుతుంది:

• వెచ్చని-బ్లడెడ్ జంతువుల మాంసం తిరస్కరణ;
• పౌల్ట్రీ మాంసం నుండి తిరస్కరణ;
• చేపలు మరియు సీఫుడ్ తిరస్కరణ;
• గుడ్లు తిరస్కరణ;
• పాల ఉత్పత్తుల నుండి తిరస్కరణ.

అతను ఎవరిని ఆపాలనుకుంటున్నాడో ఎవరికి తెలుసు. నిజమే, నిపుణుల సిఫారసులకు లోబడి, శరీరం దాని స్వంతదానిని అందుకుంటుంది, మరియు అథ్లెట్ స్వయంగా అద్భుతమైన అనుభూతి చెందుతాడు. అంతేకాక, అతను అవసరమైతే కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడాన్ని కొనసాగించగలడు మరియు కొత్త రికార్డులు సృష్టించగలడు.

శాఖాహార అథ్లెట్లకు ప్రాక్టికల్ న్యూట్రిషనల్ మార్గదర్శకాలు

ఆనందం మరియు ఆరోగ్యం కోసం, క్రీడలకు అంకితమైన వ్యక్తికి అంత అవసరం లేదు:

• కండరాల కణజాలాన్ని పునరుద్ధరించడానికి;
• విటమిన్లు ఎ, బి 1, బి 2, బి 6, బి 12, సి, ఇ;
• అలాగే జింక్, కాల్షియం మరియు పొటాషియం వంటి ప్రయోజనకరమైన పదార్థాలు.

రోజువారీ మరియు వారపు ఆహార ప్రణాళిక ద్వారా జాగ్రత్తగా ఆలోచించడం ద్వారా మరియు మెను సాధ్యమైనంత వైవిధ్యంగా ఉందని నిర్ధారించుకోవడం ద్వారా మాత్రమే మీరు వాటిని పూర్తిగా పొందవచ్చు. కానీ చాలా ఆసక్తికరమైన విషయం ఏమిటంటే, కొన్ని సందర్భాల్లో, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల లోపం మాత్రమే భయంకరమైనది, కానీ వాటి అధికం కూడా. కానీ మొదట మొదటి విషయాలు.

ప్రోటీన్

కండర ద్రవ్యరాశి పెరగడానికి, ఒక అథ్లెట్ ప్రతిరోజూ 250 - 300 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి. ఈ సంఖ్య అనుకోకుండా సూచించబడదు, కానీ ప్రతి కిలోగ్రాము “పొడి” శరీర బరువుకు 1,5 - 5 గ్రా ప్రోటీన్ చొప్పున తీసుకుంటారు. అంతేకాక, ఈ ప్రోటీన్ ఖచ్చితంగా ఉండాలి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఇది 8 ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది: ట్రిప్టోఫాన్, మెథియోనిన్, థ్రెయోనిన్, లూసిన్, వాలైన్, ఐసోలూసిన్, ఫెనిలాలనైన్.

శాకాహారులు తరచుగా మొక్కల ప్రోటీన్ల యొక్క న్యూనత కారణంగా దీనితో ఇబ్బందులు ఎదుర్కొంటారు, అవి పరిపూరకరమైన లేదా పరిపూరకరమైన సూత్రం కారణంగా సులభంగా అధిగమించబడతాయి. ఇలాంటప్పుడు అనేక రకాల మొక్కల ఆహారాలు ఒకేసారి తీసుకుంటారు, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాల భాగాన్ని కలిగి ఉంటుంది. సూప్ మరియు హోల్‌మీల్ బ్రెడ్, రైస్ మరియు బీన్స్, స్టూలు మరియు మొక్కజొన్న గంజితో కూడిన అల్పాహారం దీనికి ముఖ్యమైన ఉదాహరణలు. ఈ "ఆహారం" యొక్క ఏకైక లోపం కార్బోహైడ్రేట్ల అధికం. అయితే, అథ్లెట్ కూడా వాటిని అవసరం, కానీ మితంగా, లేకపోతే మీరు కొన్నిసార్లు ఉపశమనం గురించి మర్చిపోతే చేయవచ్చు. కానీ ఇక్కడ కూడా పరిస్థితిని సరిదిద్దడం సాధ్యమవుతుంది. అథ్లెట్లకు సోయా ఉత్పత్తులు మరియు వాటి ఆధారంగా పోషక పదార్ధాలు సోయా ప్రోటీన్ యొక్క ఉపయోగం కారణంగా అదనపు కార్బోహైడ్రేట్ల సమస్యను పరిష్కరిస్తాయి.

లాక్టో-వెజిటేరియన్లకు ఇది సులభం. వారు తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులను కొనుగోలు చేయగలరు, ఉదాహరణకు, వీలైనంత ఎక్కువ ప్రొటీన్‌ను అందించడానికి. ఆసక్తికరంగా, వృత్తిపరమైన శాఖాహార బాడీబిల్డర్లలో, వారు ప్రతిరోజూ తినే అత్యంత ఇష్టమైన వంటకాలలో తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ ఒకటి. మార్గం ద్వారా, స్కిమ్ మిల్క్ బాగా నిరూపించబడింది. అన్నింటికంటే, బాడీబిల్డింగ్ సర్కిల్‌లలో సెర్గియో ఒలివా “మిస్టర్” పోటీకి ఎంత బాగా సిద్ధమయ్యారనే దాని గురించి చాలా మంది విన్నారు. బ్రెడ్ మరియు పాలపై ఒలింపియా. మరియు ఇది సమాంతరంగా అతను నిర్మాణ స్థలంలో కూడా దున్నుతున్నప్పటికీ. మరియు అన్ని ఎందుకంటే 100 గ్రా స్కిమ్ మిల్క్‌లో 3,5 గ్రా ప్రోటీన్ మరియు 1 గ్రా కొవ్వు వరకు ఉంటాయి. తరువాతి, మార్గం ద్వారా, కూడా చాలా ముఖ్యమైనది.

ఫాట్స్

కొవ్వు గురించి శాఖాహార అథ్లెట్ ఏమి తెలుసుకోవాలి? అవన్నీ సాంప్రదాయకంగా మూడు రకాలుగా విభజించబడ్డాయి:

1. 1 పరమాణువులు హైడ్రోజన్‌తో అతిసంతృప్తంగా ఉన్నవి. ఈ విషయంలో, వారు రక్తప్రవాహంలోకి ప్రవేశించినప్పుడు, అవి కొవ్వు కణజాలంలో నిక్షిప్తం చేయబడిన పదార్ధాలను ఏర్పరుస్తాయి. మార్గం ద్వారా, సంతృప్త కొవ్వు చెడు కొలెస్ట్రాల్ యొక్క మూలం. అటువంటి కొవ్వుల యొక్క స్పష్టమైన ఉదాహరణ వనస్పతి. అయినప్పటికీ, అవి గుడ్డు పచ్చసొన, పాల ఉత్పత్తులు, చాక్లెట్లలో కూడా కనిపిస్తాయి, కాబట్టి వాటి వినియోగాన్ని పరిమితం చేయడం మంచిది;
2. 2 - వరుసగా, హైడ్రోజన్ అంత మొత్తంలో లేనివి, అవి కావచ్చు. అదనంగా, చాలా తరచుగా అవి శరీరంలోకి ద్రవ స్థితిలో ప్రవేశిస్తాయి, అందువల్ల అవి సులభంగా గ్రహించబడతాయి, అదే సమయంలో దానిపై సానుకూల ప్రభావం చూపుతుంది మరియు చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని తగ్గిస్తుంది. అసంతృప్త కొవ్వుల మూలాలు కూరగాయల నూనెలు, కాయలు, చేపలు, విత్తనాలు, ఆలివ్‌లు, అవోకాడోలు;
3. 3 - మరో మాటలో చెప్పాలంటే “చాలా అసంతృప్త”. అవి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉన్నాయని ప్రత్యేకంగా చెప్పనవసరం లేదు. కూరగాయల నూనెలు, విత్తనాలు, కాయలు మరియు చేపలను ఉపయోగించడం ద్వారా మీరు మీ శరీరాన్ని వారితో సుసంపన్నం చేసుకోవచ్చు.

అథ్లెట్లు, అలాగే వ్యాయామం ద్వారా బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించే వ్యక్తులు, సంతృప్త కొవ్వు పరిమాణాన్ని తగ్గించి, వాటిని అసంతృప్త మరియు బహుళఅసంతృప్త వాటితో భర్తీ చేయాలి. అంతేకాక, తదనంతరం ఇది వారి ఫలితాలపై మాత్రమే కాకుండా, సాధారణ ఆరోగ్య స్థితిపై, ముఖ్యంగా, హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనిపై కూడా మంచి ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

పిండిపదార్థాలు

వారు సమతుల్య ఆహారాన్ని తయారుచేసే మూడు ముఖ్యమైన పదార్థాలను చుట్టుముట్టారు, కానీ అవి ఎల్లప్పుడూ శరీరానికి ప్రయోజనం కలిగించవు. వాస్తవం ఏమిటంటే, అదనపు కార్బోహైడ్రేట్లు సబ్‌కటానియస్ కొవ్వు రూపంలో “తరువాత” వారి ద్వారా జమ చేయబడతాయి. మరియు దీని అర్థం అథ్లెట్ చాలా కాలం పాటు అపేక్షిత ఉదర ఘనాలని చూడలేడు. ఈ పరిస్థితిని నివారించడానికి మరియు మీకు శక్తిని అందించడానికి, మీరు తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికతో మొక్కల మూలం ఉన్న ఆహారాన్ని తినవచ్చు మరియు. మేము బుక్వీట్, బంగాళాదుంపలు, బియ్యం, ముదురు పిండి పాస్తా, హోల్మీల్ బ్రెడ్ గురించి మాట్లాడుతున్నాము.

అదే సమయంలో, పండ్లు సహా స్వీట్లు మొత్తాన్ని పరిమితం చేయడం మంచిది. శక్తివంతమైన కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి, మీరు రోజుకు కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 4 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ చక్కెరను తినకూడదు, ఆదర్శంగా ఉదయం 9 గంటల కంటే ముందు మరియు సాయంత్రం 6 గంటల తర్వాత కాదు. శరీరం యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలు మరియు రోజువారీ దినచర్య ఆధారంగా మీరు ఎల్లప్పుడూ సమయాన్ని సర్దుబాటు చేయగలిగినప్పటికీ.

కండరాల కణజాల పెరుగుదలను నియంత్రించడం ద్వారా శరీరంలోకి కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణం మరియు నాణ్యతతో ప్రతిదీ సాధారణమైనదని మీరు నిర్ధారించుకోవచ్చు. ఇది చేయుటకు, మీరు రోజూ తినే చక్కెరల యొక్క ఖచ్చితమైన మొత్తాన్ని మీరే లెక్కించాలి, ఆపై కాళ్ళు, చేతులు మరియు ఛాతీ యొక్క పరిమాణంతో పాటు ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఉచ్ఛ్వాసము సమయంలో నడుము చుట్టుకొలతను కొలవండి. ప్రతిరోజూ దీన్ని చేయవలసిన అవసరం లేదు, కానీ వారానికి కనీసం 2-3 సార్లు. శిక్షణ సూచికల డైరీలో పొందిన డేటాను తరువాత వాటి ఆధారంగా సరైన తీర్మానాలను రూపొందించడం మంచిది.

మరో మాటలో చెప్పాలంటే, చక్కెరల పరిమాణాన్ని పెంచడం మంచి ఫలితాలకు దారితీయకపోతే, మీరు స్పష్టమైన మనస్సాక్షితో ప్రోటీన్ లేదా ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులకు అనుకూలంగా కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క కొంత భాగాన్ని త్రోసిపుచ్చవచ్చు. నిజమే, దీనికి ముందు మీరు “ప్రాసెసింగ్” ను మినహాయించి శిక్షణ వ్యవధిపై మీ అభిప్రాయాలను పున ider పరిశీలించాలి. బహుశా ఆమెనే వైఫల్యానికి కారణం కావచ్చు.

ఐరన్

సర్వభక్షతకు అనుకూలంగా అన్ని వైద్య వాదనలు మొక్కల ఆహారాలలో అవసరమైన ఇనుము లేకపోవడంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. మాంసాన్ని తిరస్కరించే వ్యక్తులు ఈ ట్రేస్ ఎలిమెంట్‌లో లోపం కలిగి ఉంటారనే అభిప్రాయం ఉంది, అందువలన, మరియు. కానీ ఆచరణలో అది అన్ని కాదు మరియు ఎల్లప్పుడూ కాదు. ఇనుము రకాలు మరియు దాని పట్ల జీవి యొక్క వైఖరి గురించి ఇవన్నీ.

ఇనుము ఉంది హీమ్ మరియు నాన్-హేమ్… మొదటిది మాంసం మరియు చేపలలో, రెండవది మొక్కల ఉత్పత్తులలో లభిస్తుంది. అంతేకాకుండా, రెండు రకాలు శరీరం ద్వారా సమీకరించబడతాయి, అయితే, వివిధ తీవ్రతలతో. హీమ్ కాని ఇనుము యొక్క శోషణ శరీరంలోని ఈ ట్రేస్ ఎలిమెంట్ మొత్తం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. అది చాలా తక్కువగా ఉంటే, అది వేగంగా ప్రవహిస్తుంది మరియు ఇప్పటికే ఎక్కువ ఉంటే, అది నెమ్మదిగా ప్రవహిస్తుంది. అదనంగా, ప్రేగు విషయాలలో ద్రావణీయత స్థాయి, మరియు ఇది ఆహారం యొక్క నాణ్యత కూర్పు ద్వారా నేరుగా ప్రభావితమవుతుంది. అయినప్పటికీ, శరీరం గ్రంథి గురించి చాలా జాగ్రత్తగా ఉందని మాత్రమే చెబుతుంది. మొత్తం వాల్యూమ్‌లో 10% మాత్రమే దాని నుండి గ్రహించబడుతుందనే వాస్తవం ద్వారా ఈ వాస్తవం ధృవీకరించబడింది.

కానీ చాలా ఆసక్తికరమైన విషయం ఏమిటంటే ఇది ఆశ్చర్యం కలిగించదు, ఎందుకంటే ఈ మైక్రోఎలిమెంట్ చిన్న మోతాదులో మాత్రమే ఉపయోగపడుతుంది. అదనపు ఇనుము, ఇది తప్పనిసరిగా ప్రాక్సిడెంట్, ఫ్రీ రాడికల్స్ ఉత్పత్తిని ప్రోత్సహిస్తుంది. దీని అర్థం, పెద్ద పరిమాణంలో కాకుండా, ఇది శరీరాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు క్యాన్సర్ మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులతో సహా వివిధ వ్యాధులకు దాని సెన్సిబిలిటీ స్థాయిని తగ్గిస్తుంది.

గరిష్ట ఇనుము మానవులకు గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని తెస్తుందనే వాదన, విక్రయదారుల ప్రయత్నాలకు కృతజ్ఞతలు తెలుపుతూ యునైటెడ్ స్టేట్స్లో దాదాపు అర్ధ శతాబ్దం క్రితం జన్మించిన పురాణం తప్ప మరేమీ కాదు. తత్ఫలితంగా, ప్రజలు ఇనుము లేకపోవడంతో అలసట యొక్క ఏదైనా వ్యక్తీకరణలను అనుబంధించడానికి అలవాటు పడ్డారు, ఒక వ్యక్తికి రోజుకు ఈ ట్రేస్ ఎలిమెంట్ యొక్క 10 mg మరియు స్త్రీకి - 20 mg మాత్రమే అవసరమని కూడా అనుమానించరు. అయితే, మీరు దాని కంటెంట్‌తో ఉత్పత్తులను పూర్తిగా తిరస్కరించాలని దీని అర్థం కాదు. బదులుగా, కూర్పులో ఇనుముతో కూడిన ఆహార పదార్ధాల ఆలోచనారహిత ఉపయోగం నుండి. అంతేకాకుండా, వైద్యుల అభిప్రాయం ప్రకారం, కొంతమంది వ్యక్తుల శరీరం హీమ్ కాని ఇనుము శోషణకు అనుగుణంగా ఉన్నప్పుడు, శాఖాహార ఆహారంలోకి మారే దశలో మాత్రమే అవి ఉపయోగపడతాయి.

బహుశా ఆహార పదార్ధంగా నిజంగా తీసుకోవలసిన కొన్ని పదార్థాలలో ఇది ఒకటి.

విటమిన్ B12

విటమిన్ బి12 ప్రతి ఒక్కరి ఆరోగ్యానికి అవసరం. ఇది హెమటోపోయిసిస్ ప్రక్రియలలో పాల్గొంటుంది మరియు నాడీ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరును ప్రభావితం చేస్తుంది. మరియు లాక్టో-ఓవో శాఖాహారులు పాల ఉత్పత్తులు మరియు గుడ్ల నుండి దీనిని పొందవచ్చు, శాకాహారులకు ఇది కష్టం. ఈ విటమిన్‌తో బలపరిచిన మొక్కల ఆహారాలు లేవు, కాబట్టి వారు దానిని బియ్యం మరియు సోయా పానీయాలు, అల్పాహారం తృణధాన్యాలు నుండి మాత్రమే తీసుకోవచ్చు.

విటమిన్ బి 12 తీసుకోవడం కోసం రోజువారీ పరిమితి లేదు. కానీ అది శరీరంలో పేరుకుపోతుంది మరియు చాలా సంవత్సరాల వరకు అక్కడ నిల్వ చేయబడుతుంది. అందువల్ల, ఇటీవలే శాకాహారి అథ్లెట్లుగా మారిన వ్యక్తులు మొదట దాని కొరత గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు, అయినప్పటికీ వైద్యులు వివిధ పోషక పదార్ధాల రూపంలో తప్పనిసరిగా తీసుకోవాలని పట్టుబడుతున్నారు. శరీరంలో విటమిన్ బి 12 స్థాయిని తనిఖీ చేయడం అసాధ్యమని వారు దీనిని వివరిస్తారు మరియు నాడీ వ్యవస్థ యొక్క పనిలో కోలుకోలేని ప్రక్రియలు ఇప్పటికే ప్రారంభమైనప్పుడే లోపం కనుగొనబడుతుంది.

పైవన్నిటి నుండి, ఒక తీర్మానం మాత్రమే చేయవచ్చు: ఆహారం వైవిధ్యంగా ఉండాలి, కానీ ప్రతిదీ మితంగా ఉంటుంది. ఇది యాదృచ్ఛికంగా, ఆహార మొత్తానికి కూడా వర్తిస్తుంది. అతిగా తినకుండా మీరు పూర్తిగా అనుభూతి చెందడానికి మీరు తినాలి. పోషకాల నిష్పత్తిలో, “ఫుడ్ ఫర్ ఫిట్‌నెస్” పుస్తకంలో వివరించిన లాన్స్ ఆర్మ్‌స్ట్రాంగ్ మరియు క్రిస్ కార్మైచెల్ యొక్క సిఫారసులపై మీరు దృష్టి పెట్టవచ్చు, దీని ప్రకారం అథ్లెట్ అవసరం:

• 13% ప్రోటీన్;
• 65% కార్బోహైడ్రేట్లు;
• 22% కొవ్వు.

వాస్తవానికి, శిక్షణ యొక్క తీవ్రతను బట్టి సంఖ్యలను సర్దుబాటు చేయవచ్చు.